Меню Рубрики

Упражнения для всех мышц пресса мужчины

Изощренные программы для прокачки мышц живота далеко не всегда дают ожидаемый результат. Это подтверждает опыт спортсменов и исследования, в ходе которых выяснилось, что не все популярные упражнения для пресса для мужчин действуют на мышцы живота. Мы расскажем все о полезных упражнениях для дома и спортзала, которые действительно помогут обрести вожделенные кубики.

У каждого человека есть кубики пресса, но увидеть их можно только уменьшив процент жира в организме до минимума. Поэтому так важно наладить питание, а затем приступать к ударным нагрузкам в тренажерном зале или дома.

Интенсивная тренировка одних мышц брюшного пресса не уберет «пивной живот», ведь сжигание жира не происходит в отдельном конкретном месте. Никакие суперсовременные мужские комплексы упражнений для пресса не помогут скинуть вес локально. Такое под силу только липосакции. К сожалению, ненавистный жир с боков и живота уходит последним, так что не стоит бросать начатое при отсутствии быстрого результата.

Все тренировки с отягощением приводят к росту мышечной ткани — анаболизму. Для уменьшения жирового депо нужен другой процесс — катаболизм. Получается, что всем необходим катаболизм для жира и анаболизм для мышц. Сочетать разные процессы — это все равно что пытаться одновременно бежать в противоположные стороны. Поэтому профессионалы чередуют массонабор с жиросжиганием (сушкой).

В разных упражнениях мышцы пресса работают по-разному, но проработать исключительно «верх» или «низ» нельзя. Наиболее эффективными считаются базовые упражнения на пресс, которые стимулируют прямую мышцу живота.

Во время тренировки активизируется симпатическая нервная система. К надпочечникам поступают сигналы, и они начинают вырабатывать адреналин и норадреналин, которые попадают в кровоток. Усваивают гормоны активные ткани. То есть адреналин поступает к той мышечной группе и жировой ткани над ней, которая получает нагрузку. Поэтому для хорошего гормонального отклика используют базовые упражнения. Повороты и скручивания лишь повышают скорость кровотока в области талии и ускоряют распределение липотропных гормонов.

Имеет значение только время пребывания мышц под нагрузкой. Исходя из этого, формируется количество упражнений. Для лучшего результата нужно делать упражнения в медленном темпе и останавливаться в самой сложной точке на несколько секунд. То есть 10 правильно сделанных неторопливых повторов будут более эффективны, нежели быстро выполненные 20.

В выборе оптимального количества повторений можно ориентироваться на жжение. Профессионалы советуют так подбирать нагрузку, чтобы мышечный отказ наступал после 15-25 повторений. Для наращивания мышц пресса необходимо повышать вес утяжеления. С весом делают не больше 12 сокращений в одном подходе.

Многое в вопросе выбора количества упражнений зависит от гормонального профиля спортсмена, количества миофибрилл в мышцах. В домашних условиях такой выбор осуществляется опытным путем. Для выявления оптимального числа можно по месяцу тестировать разные количества упражнений и подходов. Полученные результаты стоит заносить в таблицу для сравнения и выявления своей идеальной тренировки.

Популярные паблики в соцсетях, тиражирующие видео с программами занятий, не лгут в одном: на тренировку пресса и правда нужно мало времени. На один подход с отдыхом зачастую тратится меньше 60 секунд. Для двух упражнений с пятью подходами на каждое уйдет не больше 15 минут.

В фитнесе существует простое правило: первым делом прорабатывают отстающую группу мышц. Если самым проблемным местом является пресс, целесообразно уделить ему внимание в начале тренировки. Вдобавок надорвать пресс практически невозможно и эти упражнения отлично подходят для разогрева тела.

Главные упражнения для тренировки мышц живота — классические и обратные скручивания. На них стоит акцентировать внимание. Прочие упражнения можно назвать их разновидностями.

Если на тренировку почти нет времени, то классические скручивания — идеальный выбор. Развить пресс можно делая только это незамысловатое движение, которое заставляет работать прямую мышцу живота.

Сокращение мышц живота происходит при скруглении спины на полном выдохе в крайней верхней точке. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Увеличить нагрузку можно дополнительным пиковым сокращением или положив на грудь гантель, блинчик.

Делать упражнение можно не только на полу, но и на фитболе. В любом случае руки за голову не стоит заводить, так как это создает напряжение в мышцах спины и шеи. Лучше скрестить руки на груди.

В этом упражнении поднимаются не ноги, а таз. Нагрузки на сгибателях бедра и квадрицепсах не должно быть, а вот мышцы живота работают по максимуму.

Согнутые ноги поднимаются не до горизонтального уровня, а чуть выше, до получения эффекта скручивания. При упоре на локтях не должно быть давления на поясницу, в висе на турнике нельзя допускать раскачиваний. В крайней верхней точке необходимо задержаться на две секунды.

Ладони или локти должны находиться под плечевыми суставами. Никаких прогибов в пояснице и поднятий таза! В правильной планке тело выглядит как прямая линия. Чем шире будут стоять ноги, тем меньше нагрузка. Время выполнения зависит от подготовки: кому-то 15 секунд трудно выстоять, а для кого-то и двух минут недостаточно.

Упор лежа на предплечьях можно выполнять без дополнительных движений. Классический вариант исполнения можно скомбинировать с поочередным приведением коленей к локтям, вытягиванием руки с противоположной ногой до параллели с полом, подтягиванием гантели к груди на каждую сторону. Разнообразить тренировку можно переключившись на боковую планку, в которой упор делается только на одну сторону.

При втягивании живота больше работает поперечная мышца, которая отвечает за плоский живот. Натренировать ее поможет упражнение вакуум, который делал великий Арнольд: по 10 секунд до 40 повторений в два подхода утром и вечером. Втягивание живота после полного освобождения легких от воздуха позволит значительно улучшить рельеф, укрепить опоясывающую мышцу живота, сократить объем талии, стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Худшее, что можно сделать для своего здоровья — поднимать прямые ноги при зафиксированном корпусе или одновременно поднимать с пола туловище и ноги. Это вызывает сильнейшую компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела. Чем больше делается это упражнение, тем быстрее будет развиваться остеохондроз в поясничном отделе.

Гимнастический ролик больше нагружает поясницу, чем абдоминальные мышцы. Неподготовленному новичку со слабыми мышцами кора колесо скорее навредит, чем принесет пользу. Нагружают низ спины и знаменитые упражнения для пресса на наклонной скамье, которые вдобавок способствуют развитию спинной грыжи.

Мышцам живота, как и другим мышечным группам, необходимо время на отдых и восстановление. Качать его ежедневно не стоит: качественной работы на пресс 2–3 раз в неделю будет достаточно.

Пресс любит отягощения. Если тренировать его только большим количеством упражнений, то он отреагирует как любая другая мышца — увеличит выносливость, а не толщину.

  • Если упражнение нацелено на прямую мышцу живота, значит оно задействует весь пресс.
  • При профиците калорий увеличится толщина пресса.
  • Верхние отделы развиваются быстрее и проще нижних.
  • Для тренировки одной мышцы не нужно множество упражнений, достаточно главных базовых.
  • Во время тренировки пресса должны работать только мышцы живота.
  • Электрические стимуляторы, пояса и кремы для похудения не работают по вышеописанным причинам.

Порой достигаемый результат приносит разочарование: пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня в рекламе. Располагаться кубики будут так, как заложено природой — мышцы пресса нельзя сделать ровным, если они асимметричны с рождения. Это единственный момент в тренировочном процессе, когда можно рассчитывать только на везение, а точнее — на хорошую генетику.

источник

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.
Читайте также:  Мышцы коленного сустава мрт

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

Название упражнений

Число повторений

Жим на скамье узким хватом

Шаг наверх с гантелью в руке

Качание пресса, лежа на спине

Скручивание с упором на локтях

Прокачка с помощью бокового наклона

Поднятие ног в висячем положении

Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

  • согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
  • выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
  • делать базовые упражнения ежедневно.

Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.

источник

Секрет желанных кубиков пресса прост – низкий процент жира в теле и достаточная толщина мышц пресса (чтобы он не казался плоским). Для мужчин, диета – самое эффективное упражнение для мышц пресса, иначе их не будет видно под слоем жира.

Сокращайте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшайте калорийность питания – это поможет избавиться от лишнего жира. Мужчинам также нужно увеличивать толщину мышц пресса.

Наибольшего эффекта можно добиться, если часто менять стиль тренировок – делайте упражнения для пресса в многоповторном стиле с коротким отдыхом, чередуйте такие тренировки с упражнениями с дополнительным отягощением (например, на блоке), более продолжительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для каждой части пресса – нижней, верхней, косых.

Не теряйте время, пытаясь найти самые эффективные упражнения для пресса. Чтобы убрать живот, важнее всего дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классической бодибилдинг-программе нагружает мышцы пресса достаточно сильно. Поэтому 2-3 упражнений на эту группу мышц в неделю может быть вполне достаточно, при условии, что вы честно отрабатываете базу – Приседания, Жим, Становую Тягу.

  • ноги немного согнуть в коленях;
  • при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

  • упритесь локтями в перекладины;
  • низ спины прижат к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели и оторвать низ спины от подушки тренажёра;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

  • обхватите руками края скамьи;
  • во время подъёма ноги немного согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции;
  • при подъёме ног на наклонной скамье нагрузка на мышцы пресса возрастает.
  • руки за головой или скрещены перед собой (также можно вытянуть их вверх);
  • сжимайте мышцы пресса и отрывайте плечи от пола на выдохе;
  • на вдохе опускайтесь вниз;
  • амплитуда движения очень маленькая, низ спины всегда прижат к полу.

  • угол наклона скамьи – 30-40° (если наклонить скамью сильнее, то в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса, не напрягайте шею и не опускайте подбородок к груди;
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с небольшого отягощения и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз остаётся неподвижным.
  • сопротивление ставьте небольшое и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

  • возьмите гантелю в левую руку;
  • наклонитесь как можно ниже вправо, напрягая косые мышцы;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.

  • возьмитесь за рукоятку блочного тренажёра левой рукой;
  • наклонитесь влево;
  • выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.
  • левым плечом нужно коснуться правого колена;
  • от пола отрывается верх спины;
  • поясница прижата к полу;
  • можно выполнять упражнение сначала нужное количество раз для одной стороны, потом для другой, а можно и попеременно.
  • положение тела как во время отжиманий, но упор на локти;
  • локти находятся строго под плечевыми суставами;
  • плечи перпендикулярно полу;
  • таз не отклячивать назад и не опускать вниз – ноги и спина на одной прямой;
  • планку нужно удерживать 30-60 секунд.
  • упор на локоть перпендикулярно к полу;
  • ноги и спина на одной прямой;
  • держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.
  • встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону;
  • рука должна продолжает линию троса и полностью выпрямлена;
  • возьмитесь за рукоятку второй рукой;
  • потяните рукоять вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс;
  • руки и спина прямые, ноги немного согнуты в коленях;
  • медленно вернитесь в начальное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

источник

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

На изображении показана структура мышц пресса

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. «Велосипед» на 148%
2. Тренажёр «Капитанское кресло» на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр «Torso Track» на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. «Планка» на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Упражнения для боковых мышц живота Эффективность
1. Тренажёр «Капитанское кресло» на 210%
2. «Велосипед» на 190%
3. Обратные скручивания на 140%
4. «Планка» на 130%
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами на 116%
6. Скручивание на мяче для фитнеса на 47%
7. Тренажёр «Torso Track» на 45%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 26%
9. Скручивания с поднятыми руками на 18%
10. Ролик для пресса на 1%

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Читайте также:  Мышцы кистей руки тыльная сторона

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Старайтесь держать ноги как можно ровнее

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Если с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленях

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

При выполнении планки нужно следить за положением спины и таза

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

источник

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.

Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!

Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.

Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.

Далее я пройдусь по фундаментальным факторам позволяющим достичь классного результата. Соблюдение их всех и синергия каждого показывает действительно потрясающий эффект.

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

  • Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
  • Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
  • Пробуждение в одно и то же время;
  • Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
  • За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
  • Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
  • Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

Стоит отметить : Cон является превосходным средство против стресса. А стресса в наше время намного больше, чем 5-7 лет назад. Именно стрессовые ситуации способны подорвать ваше здоровье, мотивацию, режим и т.д. Это еще один весомый аргумент в пользу здорового сна.

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

  • Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
  • На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
  • Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.

Запомните : Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

  • Сайра.
  • Дикий лосось.
  • Куриные яйца.
  • Тунец.
  • Морской окунь.
  • Другие виды морской рыбы.
  • Кальмары.
  • Лангусты.
  • Другие морепродукты.
  • Разные виды водорослей.
  • Индюшатина.
  • Куриное мясо.
  • Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Также вы можете использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно для тех мужчин, кто работает в офисе или на другой работе, где нет быстрого доступа к пище. Но это необязательная опция.

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики.

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

Важно помнить : Каждый раз перед упражнениями необходимо выполнять разминку туловища 10-15 минут. Это является обязательным условием избежания травм и лучшего эффекта от тренировки.

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 20-30 повторений;
  • перерыв между подходами 1-2 минуты;
  • уровень сложности — 3 из 5.

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 15-20 повторений;
  • перерыв между подходами 45-60 секунд;
  • уровень сложности — 3 из 5.
Читайте также:  Мышцы пресса при подтягивании

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
  • перерыв между подходами 30-45 секунд;
  • уровень сложности — 4 из 5.

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Приведенная ниже таблица поможет получить рельефный пресс всего за 1 месяц регулярных занятий дома. Конечно при условии, что мужчина будет соблюдать все остальные условия для этого о которых я упомянул выше.

День Упражнение К-во подходов
1 Первый Скручивания корпуса,

1

2 Второй Подъем ног для вверх,

1

3 Третий Упражнение ножницы,

1

4 Четвертый Скручивания корпуса,

1

5 Пятый Подъем ног для вверх,

1

6 Шестой Подъем ног для вверх,

1

7 Седьмой День отдыха Отдыхаем
8 Восьмой Скручивания корпуса,

1

9 Девятый Подъем ног для вверх,

1

10 Десятый Подъем ног для вверх,

2

11 Одиннадцатый Скручивания корпуса,

1

12 Двенадцатый Подъем ног для вверх,

2

13 Тринадцатый Упражнение ножницы,

1

14 Четырнадцатый День отдыха Отдыхаем
15 Пятнадцатый Скручивания корпуса,

2

16 Шестнадцатый Упражнение ножницы,

2

17 Семнадцатый Скручивания корпуса,

2

18 Восемнадцатый Подъем ног для вверх,

2

19 Девятнадцатый Подъем ног для вверх,

2

20 Двадцатый Упражнение ножницы,

2

21 Двадцать первый День отдыха Отдыхаем
22 Двадцать второй Подъем ног для вверх,

2

23 Двадцать третий Упражнение ножницы,

2

24 Двадцать четвертый Скручивания корпуса,

2

25 Двадцать пятый Скручивания корпуса,

2

26 Двадцать шестой Упражнение ножницы,

2

27 Двадцать седьмой Упражнение ножницы,

2

28 Двадцать восьмой День отдыха Отдыхаем
29 Двадцать девятый Скручивания корпуса,

2

30 Тридцатый Упражнение ножницы,

Таблица на 1 месяц для идеального пресса создана с учетом постепенного увеличения нагрузки, чтобы минимизировать стресс для нервной системы и создать более мягкие условия для новичков.

Если вы никогда не занимались спортом, то вам нужно снизить нагрузки на старте программы, это позволит дать фору организму чтобы привыкнуть.

Дерзайте, друзья!

Несмотря на мотивацию и целеустремленность, многие мужчины совершают ошибки в порыве накачать крутые кубики. Поэтому, я считаю очень важным уделить внимание этому разделу, ведь ваша главная цель идеальный пресс, а не идеальная травма или проблемы со здоровьем.

  • Пренебрежение разминкой. Я встречал тех, кто считает разминку пустой тратой времени. Уверяю вас, 10-15 минут интенсивной разминки для разогрева тела перед тренировкой это обязательный ритуал.
  • Прием пищи незадолго до тренировки. Есть мужчины, которые покушав и менее чем через 2 часа приступают к выполнению упражнений. Вы рискуете тем, что съеденная пища может вернутся обратно через ротовую полость, говоря простым языком, вас может стошнить. А если этого не произойдет, то нарушение процесса пищеварения вам гарантировано. Между последним приемов пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
  • Боль во время тренировки и общее недомогание. Если у вас что-то болит или вы чувствуете нехарактерную слабость, вялость, то это прямой сигнал того, что тренировку нужно отменить и ни в коем случае не качать пресс через боль в спине или другие болезненные ощущения. Почувствовав усталость, просто перенесите тренировку на другой день, а при болях обязательно обратится к врачу. Берегите свое здоровье!
  • Нерегулярные тренировки. Покачал пресс 4 дня подряд, а потом забил на неделю. Такой подход к делу не даст ничего и способен в итоге полностью разрушить мотивацию продолжать. Составьте четкий план тренировок на нужный период и обязательно запишите его с помощью листка бумаги (как альтернатива тетрадь) и шариковой ручки. Использования смартфона в этом случае не даст такого эффекта как знакомая всем классика записывания от руки. Не останавливайтесь на полпути! Уделите регулярности надлежащее внимание, это крайне важно!
  • Отсутствие полноценного отдыха. Если у вас пока нет возможности полноценно высыпаться, то лучше перенести идею с идеальный прессом на другой месяц, когда возможность выспаться будет 100% доступна. Физические нагрузки и отсутствие отдыха, это прямая дорога к травмам и нервному истощению, вопрос только времени.
  • Ошибки в технике выполнения. Этот пункт особенно касается юных новичков, так как большинство из них полны сил и максимально энергичные в свои годы. Запомните, никаких резких телодвижений, все описанные упражнения выполняются в среднем темпе, без быстрых рывков.

Материал получился достаточно информативный и будет полезен всем тем, кто хочет наконец-то прокачать все 6 кубиков и радоваться идеальному прессу. Для тех, кто сомневается или имеет дополнительные вопросы, есть форма комментариев. По возможности я отвечаю на все сообщения и могу дать подсказки, не стесняйтесь спрашивать. И да прибудет с вами сила!

источник

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин — инструкция, как накачать пресс в домашних условиях (90 фото + видео)

Идеальный рельефный живот, подтянутая фигура украшают любого мужчину. Сегодня все больше представителей сильной половины человечества бросают вызов собственным жировым отложениям и начинают активно заниматься спортом. При этом эффективные упражнения для мышц пресса занимают почетное место в тренировках мужчин.

Но чтобы создать спортивное тело и не подорвать здоровье, к процессу лучше подойти грамотно. Перестроить придется не только образ жизни, но и внутреннее состояние: направить мысли в нужное для физической нагрузки русло.

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.

Мышцы живота выполняют ряд важных функций:

  • создают поддержку органам брюшной полости;
  • поддерживает поясницу: слабый пресс — источник болезненных ощущений в области спины;
  • участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.

Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних — два и они треугольные. Пресс — это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Надрывное начало не доставит удовольствия от процесса. Здесь главное – гармоничный рост физической нагрузки.

Выполнение упражнений на пресс в домашних условиях подарит мужчинам рельефный упругий живот только в том случае, если все делать правильно. Любая тренировка начинается с разогрева мышц, или разминки.

Основная часть комплекса представлена следующими упражнениями:

Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.

Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.

Лечь и вытянуть за головой руки. Далее одновременно подводить верхние конечности к нижним. Тело должно сложиться «пополам». Оптимально выполнять в 2 захода по 10 повторов.

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Задача: поднимать ноги, пытаясь задеть коленями грудную клетку. Затем опустить их и прижать пятки плотно к полу. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

Лежа на спине руки вытянуть вдоль корпуса, ноги чуть приподнять от пола. Выполнять интенсивные махи ногами. Махи должны быть максимально широкими.

Для первого занятия достаточно сделать 20 повторов. Дальше увеличивать количество махов.

Подойдет при наличии перекладины. Необходимо, находясь в висе, поднимать нижние конечности. Цель: дотянуться коленями до уровня груди и задержать их на 10-15 секунд. Можно выполнять 3 похода по 12 повторов.

Согнуть ноги, лежа на спине, и максимально прижаться к полу. Необходимо одновременно поднимать тело и касаться локтем противоположного колена. Начинать оптимально с 3 подходов по 10 раз.

Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.

Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.

Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.

Цель упражнений — стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, убрать лишний жир.

Главное отличие таких тренировок – использование тренажеров. А начинающим спортсменам будет полезно перед первым походом в зал получить консультацию инструктора. Он правильно рассчитает нагрузку и поможет мужчинам выбрать оптимальный комплекс упражнения для пресса.

Выполняются поднятия с помощью шведской стенки. Сгибать ноги нельзя. Для первого занятия можно сделать 2 подхода, в каждом 10 подъемов.

Выполняется лежа на скамье. Необходимо руками ухватится за поручни. В таком положении поднимать ноги, не сгибая их. Выполнить лучше 3 раза по 15 повторов.

Задействованы все брюшные мышцы, поэтому упражнение очень полезно. Необходимо встать спиной к блоку, ноги слегка раздвинуты и согнуты. Далее взять верхний блок руками и наклонить тело вперед. Одновременно с этим сделать спокойный выдох. Можно выполнять 2 подхода по 20 повторов.

Направлено на прокачивание косых мышц. Встать боком к верхнему блоку. Сделать наклон к дальней ноге, при этом стараться достать до нее рукой. Для первого занятия достаточно 2 заходов по 20 повторений.

Для мужчин, которые хорошо подготовлены физически, данный тренажер поможет разнообразить занятия.

Для знакомства с тренажером можно попробовать «Планку». Исходное положение: встать на четвереньки, ролик перед лицом. Необходимо взять рукоять ролика руками, ладони при этом направить к полу.

Принять положение планки, выпрямить туловище в линию. Зафиксировать позу на 40 секунд. Начинают с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

А между тем, ошибки, которые допускают новички, могут привести к проблемам со здоровьем и вынужденному отказу от физических нагрузок.

  1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
  2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
  3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
  4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!

источник