Меню Рубрики

Упражнения на боковые мышцы корпуса

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания лежа для косых мышц живота 3 15
Планка облегченная 1 от 10 сек. до 1 мин.
Наклоны с гантелей 5-6 20
«Лодочка» 1 20-60 сек.
  1. Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
  2. На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
  3. Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
  4. Примите исходное положение на вдохе.

Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.

Скручивания лежа для косых мышц живота

Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).

  1. Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
  2. Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.

Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
  3. На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.

Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.

Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.

  1. Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
  3. Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.

Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног 3-4 15-20
Боковые скручивания в висе 3 15
Планка боковая 1 от 15 сек. до 1 мин.
  1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
  2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

  1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
  2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

  1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
  2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
  3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.

Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

источник

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

источник

Боковые или косые мышцы пресса составляют его каркас, так называемый мускульный корсет живота. При правильной и регулярной тренировке этих мышц обвисший живот снова обретет упругость и тонус, подтянется спереди и по бокам.

Читайте также:  Паховая связка это участок апоневроза наружной косой мышцы живота натянутый

На это уйдет много времени, сил и терпения, но при регулярных нагрузках положительный результат гарантирован.

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

  1. Станьте прямо, руки поднимите и согните за головой.
  2. Наклонитесь туловищем в сторону, пытаясь дотянуться локтем до ноги, затем снова станьте прямо.
  3. Наклоны следует выполнять плавно и не быстро, стараясь при этом максимально прочувствовать напряжение мышц пресса. Выполните упражнение по 20-25 подходов на каждую сторону.

  1. Лечь спиной на пол, руки поднять и сомкнуть в замок за головой, ноги поднять вверх.
  2. Выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде. Таз не отрывается от земли, голова и руки находятся на полу.

Боковая планка

В таком положении необходимо задержаться на 30-60 секунд, выдохнуть и опуститься в свободное положение. По мере успешности выполнения тренировок время задержки в планке увеличивается, пока не достигнет 2 минут. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы ягодиц и таза.

У этого упражнения множество вариаций. Оно подойдет для накачивания пресса мужчинам и женщинам независимо от уровня подготовки и конечных целей.

Традиционный вариант «Маятника» выполняют в лежачем положении:

  1. Лечь, руки в стороны, ноги вмести.
  2. Поднять ноги, держа их вместе, на 90 градусов, в этом же положении опустить до упора в левую сторону, коснуться носками пола. Опустить в правую сторону. Такие движения ногами необходимо выполнить по 8-10 раз в 3 подхода.

  1. Установите рукоять с лентой, возьмите рукоятку и займите положение сбоку от тренажера. Ноги широко расставлены, колени мягкие.
  2. Тяните рукоятку вперед по диагонали, туловище при этом разверните в сторону.

  1. Исходное положение: спина немного отклонена назад, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты ладонями вперед и сложены перед грудью.
  2. На выдохе поверните туловище влево вместе с руками, задержитесь на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поверните туловище вправо, задержитесь, сделайте глубокий вдох.

При регулярных и правильных тренировках эффект обязательно будет виден, хотя и не сразу.

Для поддержания мотивации рекомендуется разработать график тренировок и вести дневник, в котором прописывать все выполненные упражнениях, подходы, время, потраченное на занятие, рацион. Ежедневная работа над собой в сочетании с низкоуглеводной диетой ускорят результат.

«ЗДРАВСТВУЙТЕ»! Вы заметили, что ЛИФТ СТАЛ ПЛОХО РАБОТАТЬ, внесите свои предложения по улучшению обслуживания лифтов. Разошлите по…

Очень полезная статья, спасибо вам! Дело в том, что я очень люблю сладости и просто не могу…

Я пробовала некоторые слабительные из этого списка. Некоторые помогли избавиться от запора и восстановить естественную работу кишечника.

Вот голод есть практически всегда, но нет аппетита частенько болит желудок, и Кажется похудела, но вес тот…

источник

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Читайте также:  Опухли мышцы из за нервов

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Упражнение Какие мышцы работают Число повторов Дополнительный инвентарь
Наклоны на нижнем блоке Центральная и косые 3 подхода по 10 раз Тренажёр с нижним блоком
Повороты таза в висе на турнике Абдоминальная группа 8–10 повторов, 3 сета Турник, перекладина
Поворот корпуса на фитболе Боковые мышечные группы, мышцы-стабилизаторы 3–4 подхода, количество поворотов – индивидуально Фитбол

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Упражнение Задействованные группы мышц Число повторов Примечания
Скользящие наклоны в сторону Боковой пресс, поясничный отдел и бёдра Индивидуально, до ощущения напряжения Можно использовать утяжелитель
Боковая планка Все группы мышц спины, бёдер и рук От 20 секунд до 2 минут Понадобится коврик
Скручивания с поворотом корпуса Косые мышцы 3 подхода по 10 раз Выполнять на коврике

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

источник

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.


УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.


УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

  1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
  • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
  • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: по 8 в каждую сторону.
Читайте также:  Опускание нижней челюсти осуществляется мышцами

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

источник

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят — подробно расскажем в этой статье.

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох — подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Фитбол — это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант — можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта — качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором — 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

источник