Меню Рубрики

Упражнения на ловкость мышц

Координация движений – точность перемещения нашего тела в пространстве относительно команд головного мозга с сопутствующим сохранением равновесия. Эта способность развивается у человека с ранних лет, но даже во взрослом возрасте ее помогут прокачать специальные упражнения на координацию.

Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.

При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.

Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.

Проведем такой тест: попробуйте вращать кисть по часовой стрелке, а эту же руку в локте против часовой стрелки. Не получается, да? Зато отлично выходит вращать все это в одном направлении. Все потому, что наш координационный центр привык к симметрии, покою, синхронности. Если что-то надо сделать не по привычному сценарию – возникают сложности, ведь мозг и тело этого не умеют, их надо учить. Кстати, это ведь первое упражнение на координацию, по сути, начало ее тренировки.

Еще один тест: встаньте на одну ногу, вторую отведите назад, руки в стороны. Закройте глаза и считайте, сколько вы так простоите. И это тоже упражнение на координацию, которое поможет улучшить ваш баланс и ловкость.

Третий тест: возьмите 2 теннисных мяча (кстати, пусть они у вас лежат дома, иногда бывают полезными) и кидайте их об стену поочередно правой и левой рукой – хорошо получается, да? А теперь встаньте на одну ногу и сделайте то же самое. Сложнее? Есть такой момент. А теперь самое вкусное – прыгайте на одной ноге и продолжайте кидать и ловить мячики. Все, ступор, неразбериха, мячики улетели по углам, а вы, вообще, упали.

Еще есть не один тест на координацию, тут можно придумать все что угодно. Просто прикажите своему телу выполнять нестандартную связку движений. И вы увидите, насколько ваше тело несовершенно в этом плане.

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
  2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
  3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
  4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
  5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
  6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.

К упражнениям на координацию можно отнести в первую очередь, все те тесты, которые мы привели выше. Еще добавим такие элементы, которые помогут улучшить ваши координационные навыки:

  1. Чтобы развивалась наша зрительно моторная координация, возьмите теннисный мячик, встаньте на одну ногу и подкидывайте его, ловя по очереди то правой, то левой рукой. Затем подкидывайте правой, ловите левой. И наоборот. Когда вам станет это легко, возьмите второй мячик (вот он и пригодился!).
  2. Чтобы координация движений стала более четкой, начните играть в настольный теннис. Это просто и увлекательно. Вы концентрируете взгляд на мячике и отбиваете его ракеткой. Высокая скорость и концентрация отлично развивают реакцию и моторику движений.
  3. Для развития равновесия удобно стоять на одной ноге, занимаясь параллельно разными делами – читайте книгу, кидайте мячик, вращайте головой.
  4. Каждую неделю проводите тесты на ловкость. Каждое упражнение на координацию помогает развить ее. К тому же, каждый тест – это и есть упражнение на координацию.
  5. Усложните упражнения на координацию, добавив новые элементы. Например, попробуйте жонглировать двумя мячиками, стоя на одной ноге. А еще лучше – прыгайте через невысокое препятствие боковым ходом, или прыгайте по очереди на правой и левой ноге.
  6. Еще один вид упражнения на координацию – бой с теннисным мячиком. Он очень понравится боксерам и просто тем, кто хочет научиться быстро и точно бить. Давайте подробно поговорим об этом упражнении.

Потребуется бейсболка с регулятором размера на затылочной стороне, прочная и эластичная резинка, теннисный мячик и пластырь. Нужно прикрепить пластырем резинку к мячику, а второй конец резинки закрепить на кепке в районе регулятора. Длина резинки должна быть чуть короче длины вашей вытянутой руки.

Надеваем кепку козырьком назад, встаем в ударную стойку, руки держим у лица, бьем мячик кулаком (ударными костяшками). Мяч улетает от вас, натягивая резинку, затем с ускорением возвращается обратно. Вы можете уйти от летящего мяча, наклонившись чуть вбок, а можете отбить его другой рукой. Таким образом, вы будете боксировать мячик столько, сколько хотите.

В качестве соревновательной цели можно использовать количество ударов или время, за которое мяч ни разу не остался без удара. Будьте готовы к тому, что иногда он будет прилетать вам в лицо. И помните, чем сильнее вы ударите, тем сильнее вам может прилететь. Теннисный мяч – очень коварный противник.

источник

Средствами для развития ловкости, как способности баскетболиста быстро переключаться с одних действий на другие, являются подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями, различные сочетания акробатических упражнений, гимнастические упражнения на снарядах, изменение способа выполнения упражнений, прыжки в глубину или длину из положения стоя спиной к направлению прыжка, жонглирование мячами, прыжки на батуте, упражнения на равновесие.

Упражнения для развития общей ловкости:

1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение можно делать до 10 кувырков подряд.

2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.

3.Те же кувырки, что в упр.1, 2, но в стороны.

4. Падение назад и быстрое вставание.

5. Падение вперед и быстрое вставание.

6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

10. Прыжки на батуте с поворотом на 180°-360°с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180° и 360°, сальто вперед и назад. После приземления — немедленно встать.

Упражнения для развития специальной ловкости.

1. Прыжки на месте с поворотами на 90° и 130° с ведением одного или двух мячей.

2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5-6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

3. Ходьба на руках: с катанием мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.

4. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.

5. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

6. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

7. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой, высокий уровень развития которой — необходимое условие качественного выполнения различных движений. Различают пассивную и активную гибкость. Под пассивной гибкостью понимают максимальную подвижность в суставах, которую спортсмен может продемонстрировать с помощью внешних сил, например, под действием партнера. Под активной гибкостью подразумевают максимальную подвижность в суставах, которую спортсмен может продемонстрировать самостоятельно.

Основным методом воспитания гибкости является повторный метод выполнения упражнений. Упражнения выполняются медленно, с постепенным увеличением амплитуды движения до максимально возможной. В паузе отдыха выполняются упражнения для расслабления работавших мышц.

Обще подготовительные средства воспитания гибкости: упражнения из гимнастики, легкой атлетики.

В баскетболе особенно важно укрепить и сделать гибким голеностопный сустав, лучезапястный, локтевой, «плечевой, тазобедренный, шейные позвонки. Закрепощенность мышц, относящихся к этим суставам, мешает освоению сложных технических приемов.

Свобода движений, гибкость, умение расслабиться создают базу для освоения сложно-координационных приемов баскетбола и придают им силу и непринужденность.

Гибкость при игре в баскетбол необходима при выполнении обманных движений (финтов). Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть баскетбольной техники.

Упражнения для выполнения обманных движений.

Упражнения выполняются с различной амплитудой движения.

1. Обманные движения ногами на месте и в движении, с мячом и без мяча.

2. Обманные движения головой стоя на месте и в движении.

3. Обманные движения руками. Финты на передачу мяча и на бросок выполняются с мячом.

4. Выполнение поворота плечом вперед, назад.

5. Обманные движения у препятствия (стула). Игрок с мячом выполняет финт на бросок или на передачу, стоя перед стулом, после этого обходит препятствие справа или слева.

6. Обыгрывание неподвижного препятствия (стула, манекена) в движении. Игрок с мячом делает рывок к препятствию, обыгрывает его поворотом или другим финтом и продолжает движение к кольцу. Завершается упражнение броском по кольцу.

7. Игра 1х1 без мяча. Нападающий начинает движение по сигналу от лицевой линии и старается обыграть защитника финтами. Темп выполнения упражнения сначала средний, затем возрастает до быстрого. Защитник должен в первую очередь поддерживать правильную стойку, следить за работой ног. Его задача — как можно дольше не дать нападающему себя обойти.

Без умения расслабиться в баскетболе, где так важно сочетание многих качеств: быстроты, силы, точности, ловкости, — высоких результатов добиться невозможно. Важно научить баскетболиста умению самостоятельно расслабиться, аутогенной тренировке и самомассажу.

Упражнения на расслабление.

1. Расслабление рук от кисти до плеча;

2. Расслабление ног сидя на полу;

3. Расслабление бедер сидя на полу;

4. Расслабление ног, ягодиц в висе;

5. Расслабляющие движения головой влево – вправо;

источник

Тренировка на развитие скорости и ловкости должна представлять собой комбинацию упражнений, которые повышают взрывную скорость, ловкость, координацию и кардио выносливость.

Тренировочные упражнения в этой программе позволяют сделать атлета более быстрым, сильным и более крепким. Эти скоростные упражнения преимущественно относятся к плиометрическим упражнениям, которые не только позволяют снизить время реакции, но также обеспечивают стабильность в суставах ног, в частности коленях и тазобедренном суставе, это позволяет избежать частых спортивных травм.

Эти упражнения для развития скоростных качеств ног улучшат результаты в любых видах спорта, но в особенности полезны для людей, которые занимаются футболом, волейболом и баскетболом. Любой спортсмен, задача которого заключается в быстром движении и частой смене направления движения на площадке или поле, получит значительные преимущества в результате выполнения регулярных тренировок, подобных этой.

Выполняйте данный план тренировок, используя дополнительное отягощение, например, жиле-утяжелитель, для более интенсивных нагрузок и существенного улучшения производительности.

Начните с выполнения 15-минутного кардио для того, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму предотвращения травмы. Выполняйте каждое упражнение на установленное количество повторений, при необходимости обязательно повторяйте упражнение для каждой стороны тела. Выполните 2-3 круга всех упражнений в тренировке.

15 Боковых прыжков из стороны в сторону на одной ноге (на каждой ноге)

Техника выполнения воздушных приседаний:

  1. Исходное положение упражнения сидя на корточках. Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
  2. Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
  3. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
  4. Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
  5. Выполните 15 повторений.

Встаньте на одну ногу. Начните выполнять прыжки в быстром темпе, сделайте по 12 повторений на левую ногу, затем на правую ногу. Для усложнения сделайте прыжки из стороны в сторону, а после вперед и назад. Не старайтесь прыгать очень высоко. Ваша главная задача – удерживать равновесие и баланс. В идеале вы должны сделать упражнение с закрытыми глазами.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
  2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
  3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
  4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение в положении полуприседа.
  2. Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
  3. Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
  4. После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
  5. Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Выполните 15 боковых прыжков

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Сделайте прыжок одновременно с этим делая выпад, т.е выставляя одну ногу вперед, а другую, сгибайте в колене и отставляйте назад, как показано на картинке. Затем бедро задней ноги опускается вниз. Следите за положением коленей и держите равновесие.
  2. Опустившись, сразу же поднимайтесь снова вверх, делая прыжок вверх, на другую ногу.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Завершите тренировку и сделайте растяжку.
Проводите данную тренировку на 2-3 подхода по три раза в неделю. Вы можете проводить ее в течение нескольких месяцев.

Всегда хорошо растягивайте мышцы после тренировки, это позволит предотвратить получение травм и перенапряжения; что в особенности актуально для спортсменов, которые часто используют широкий диапазон движений в различных динамических ситуациях.

источник

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы поговорим о навыке, который необходимо постоянно развивать абсолютно всем баскетболистам. Различают: прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и др. Развивать ловкость следует с 6-8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения.

Ловкость — это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Это самое общее определение, поскольку ловкость — комплексное качество, в котором сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами. Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость — это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения.

Упражнения для развития ловкости

Центровым и всем высоким игрокам, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и координированностью, необходимо овладеть этими приемами и постоянно их совершенствовать. Хотя сама игра во многом способствует развитию координации и ловкости, тем не менее, при обучении баскетболу, без специальных упражнений обойтись трудно. Обычно при работе с высокими игроками я применяю комплекс разминочных упражнений, направленных на растягивание всех групп мышц и подготовку суставов к работе.

В начале разминки игроку, сидящему на полу с широко разведенными ногами, следует помогать доставать головой колени, локтями — пол. Эту помощь могут оказывать тренеры, массажист, врач команды или игроки, если упражнения выполняются в парах. Следующие разминочные упражнения игроки выполняют стоя: прогибаются назад, доставая руками пятки. Кроме этого, для развития ловкости я использую серию акробатических упражнений. Три раза в неделю в борцовском зале игроки занимаются акробатикой по 30-40 мин.

  1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд.
  2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
  3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.
  4. Падение назад и быстрое вставание.
  5. Падение вперед и быстрое вставание.
  6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.
  7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.
  8. Стойка на руках.
  9. Ходьба на руках.
  10. Прыжки на батуте с поворотом на 180-360° с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360°, сальто вперед и назад. После приземления — немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас.
  11. На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом.
  12. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов.

Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта — например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5-метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто. Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.

  1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130° с ведением одного или двух мячей.
  2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5- 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.
  3. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.
  4. Командная эстафета в беге на руках (как в упр. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа -до 30м.
  5. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.
  6. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.
  7. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.
  8. Рывок с ведением мяча на 5-6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.
  9. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.
  10. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.
  11. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4-5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.
  12. То же, что и упр. 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника — увернуться от мяча.
  13. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.
  14. Игра в «пятнашки» в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.
  15. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.
  16. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.
  17. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.
  18. Игрок совершает рывок на 5-6 м с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает мяч в кольцо сверху.
  19. То же, что и упр. 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90 или 130°.
  20. Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами.
  21. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.
  22. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.
  23. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.
  24. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4-5 м от кольца. 2-3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняются в одном прыжке.
  25. Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180°.
  26. Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.
  27. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.
  28. Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.
  29. Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны бьют мячи в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперед.
  30. Игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка.
  31. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо броском сверху (для низкорослых игроков — слабой рукой).
  32. То же, что и упр. 31. Упражнение выполняется двумя мячами.

Ну вот теперь мы с Вами знаем, как развивать ловкость у баскетболистов. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

источник

Упражнения на ловкость и координацию движений

1. Стоя. Проделайте несколько одновременных круговых движений прямыми руками так, чтобы движение правой руки было направлено вперед, а левой – назад. Затем измените направление движения рук: правой назад, левой вперед (рис. 176).

2. Согните руку в локтевом суставе и поднимите ее так, чтобы кисть была около уха, а предплечье параллельно полу На локоть положите 3–5 монет. Быстрым движением кисти вперед-вниз с одновременным разгибанием руки в локтевом суставе попробуйте поймать в ладонь все монеты. Если вы не можете справиться с этой задачей, потренируйтесь предварительно с одной монетой (рис. 177).

3. Возьмите палку длиной около метра. Поставьте ее вертикально на пол перед собой, прижав сверху ладонью правой руки. Оторвав руку от палки, попробуйте перешагнуть через нее прямой ногой справа налево и, не давая палке упасть, прижмите ее снова ладонью. Затем перешагните через палку слева направо. После этого попробуйте, оторвав руку от палки, сделать поворот на 360 градусов и, не давая палке упасть, прижмите ее ладонью сверху. Затем проделайте поворот в другую сторону (рис. 178).

4. Возьмите в каждую руку по теннисному мячу и поднимите руки вперед. Затем опустите мячи и поймайте их, когда они отскочат от пола. Если это задание выполняется легко, можно его усложнить: мяч, брошенный правой рукой, поймайте левой, а мяч, брошенный левой рукой, поймайте правой (рис. 179).

5. Выполняя во время занятий физическими упражнениями прыжки на месте, попробуйте их разнообразить следующим образом в двух вариантах. В первом варианте проделайте прыжки из исходного положения ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая прыжок, поднимите руки в стороны, а ноги поставьте врозь. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. Во втором варианте проделайте прыжки из исходного положения ноги вместе, руки в стороны. Делая первый прыжок, опустите руки вниз, а ноги поставьте врозь. Вторым прыжком поднимите руки в стороны, а ноги поставьте вместе. Попробуйте проделать прыжки в достаточно высоком темпе (рис. 180).

6. Поднимите руку в сторону ладонями вниз. Попробуйте, оставляя в горизонтальном положении кисть, проделать вращательные движения плечом и предплечьем вперед и назад (рис. 181).

7. Направляясь после тренировки в душ, возьмите полотенце, обхватите его за концы так, чтобы руки были шире плеч. Натягивая полотенце, поднимите руки вперед, затем вверх и переведите полотенце прямыми руками за спину. Обратным движением вернитесь в исходное положение. В дальнейшем руки с полотенцем сближайте. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох. Упражнение развивает подвижность в плечевых суставах (рис. 182).

8. Сядьте на стул боком к спинке, обопритесь одной рукой о сиденье, а другой – о спинку. Согните ноги и перенесите их над сиденьем и поставьте на пол. Затем таким же образом вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы при переносе ног ступни не задевали сиденье. В исходном положении делайте вдох, пронося ноги над сиденьем – выдох (рис. 183).

9. Возьмите лист бумаги, прикрепите его к стене на уровне груди. Затем с карандашом в руке подойдите на полшага к стене и, делая круги ногой по полу, попробуйте написать свои инициалы на листе бумаги. То же самое можно проделать, сидя за столом (рис. 184).

10. Это упражнение следует выполнять в спортивном зале или на пляже. Подбросив мяч вверх, попытайтесь быстро сделать кувырок вперед, вскочить на ноги и поймать мяч (рис. 185).

11. Подбросив мяч над головой, быстро повернитесь на 360 градусов и поймайте мяч. Проделайте упражнение, меняя направление поворота (рис. 186).

12. Исходное положение – упор лежа. Оттолкнувшись одновременно двумя руками от пола, сделайте хлопок ладонями и снова вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно чередовать с обычными отжиманиями в упоре лежа (рис. 187).

13. Исходное положение – упор лежа сзади. Шагами рук продвиньтесь сначала вперед, а затем назад, не меняя положения ног и туловища (рис. 188).

14. Исходное положение – сидя, прямые ноги подняты под углом 45 градусов, руки подняты вперед. Проделайте ногами поочередные встречные движения сверху вниз и снизу вверх (как при плавании способом «кроль») и одновременно руками – скрестные движения в горизонтальной плоскости, причем один раз правая рука проходит над левой, другой раз – левая над правой. После удачных попыток попробуйте сделать ногами скрестные движения в горизонтальной плоскости, а руками – в вертикальной (рис. 189).

15. Встаньте правым боком к стене на расстоянии полушага. Прикоснитесь носком левой ноги к стене на высоте 20–30 сантиметров от пола и, не отрывая от стены левую ногу, постарайтесь перепрыгнуть через нее правой ногой. Затем, встав к стене другим боком, сделайте прыжок на левой ноге (рис. 190).

16. Это упражнение лучше выполнять на пляже. Стоя, запрокиньте голову назад и поставьте на лоб пластмассовый стаканчик, наполненный доверху водой. Попробуйте, не расплескав воду и не уронив стаканчика, сесть, лечь на спину и снова встать (рис. 191).

17. Лягте на спину, поднимите ноги и туловище до вертикального положения и обопритесь ладонями о поясницу. Старайтесь, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Это упражнение называется «стойка на лопатках» или «березка». Зафиксировав принятое положение, попробуйте сохранить его несколько секунд. Затем положите руки на пол, ладонями вниз и продолжайте фиксировать принятое положение (рис. 192).

18. Поставьте перед собой на пол вертикально две палки длиной около метра и прижмите их сверху ладонями. Одновременно оторвав руки от палок, сделайте хлопок ладонями за спиной, после чего, не дав палкам упасть, прижмите их ладонями. Усложнить это упражнение можно, добавив еще один хлопок руками над головой (рис. 193).

19. Поставьте на ладонь палку длиной около метра. Балансируя ею, сядьте на пол, а затем встаньте, причем садясь и вставая, не помогайте себе другой рукой и старайтесь не уронить палку (рис. 194).

20. Очертите на полу круг диаметром один метр. Встаньте в середину круга и сделайте прыжок вверх с поворотом на 180 градусов. Первый прыжок сделайте с поворотом влево, второй с поворотом вправо. Старайтесь не выходить за пределы круга. Если упражнение проделывается легко, попробуйте сделать прыжки с поворотом на 360 градусов. Это упражнение нужно выполнять в просторном помещении или во время занятий физическими упражнениями на свежем воздухе (рис. 195).

Следующие восемь упражнений выполняются с волейбольным мячом, а для наиболее подготовленных – с набивным мячом. Упражнения нужно выполнять в спортивном зале или на пляже. Если в упражнения с бросками ввести элемент соревнования, то они станут гораздо интереснее и азартнее.

Читайте также:  Укрепить мышцы живота дыханием

1. Зажмите мяч между ступнями. Сделайте прыжок вверх и, резко согнув ноги, подбросьте мяч как можно выше, затем поймайте его руками (рис. 196).

2. Зажмите мяч между ступнями. Одновременным толчком ног сделайте бросок мяча вперед как можно дальше (рис. 197).

3. Ноги на ширине плеч, мяч в руках за спиной. Резко наклонившись вперед, бросьте мяч через голову вперед (рис. 198).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

источник

Последние 2 месяца я каждое утро делаю упражнение » Цапля «. Оно очень понравилось и моим постоянным подписчикам. Так родилась идея для новой статьи! Ведь упражнений на равновесие — множество. И каждое из них в той или иной степени продлевает молодость нашего организма .

Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.

Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.

Никаких новых сложных физических навыков мы не приобретаем ежедневно. Поэтому деятельность мозжечка ослабевает: мудрый организм не будет зря «финансировать» тот орган, который мало используется.

Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.

Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.

Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.

Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.

Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.

Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.

Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.

Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.

Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.

Понижают риск травм. Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы — в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.

Этот пункт — особенно важен для лиц солидного возраста. По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний (исследования в США):

* 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);

* 3 млн пожилых американцев ежегодно обращаются за мед.помощью после падений (у нас эта цифра — еще выше!);

* ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).

Развивают «проприоцепцию». Проприоцепция — это «чувство тела» даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.

Развивают ловкость. Благодаря развитию «чувства тела» (см.пункт выше).

Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!

Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.

Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!

Повышают познавательный интерес к жизни. Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие — прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!

Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.

Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.

Улучшают зрение , если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.

Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.

Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! 😄 Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!

Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!

Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей были здоровы и вели активный образ жизни в любом возрасте. Остеопаты, терапевты, инструкторы по различным оздоровительным практикам — все в один голос рекомендуют:

После 40 лет, а лучше — еще раньше, всем рекомендуется выполнять упражнения на баланс хотя бы 3 раза в неделю.

Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они — чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.

❗️Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.

Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно «обучать мозжечок» более сложным по координации упражнениям.

1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге

Самое популярное — это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.

Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.

❗️Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.

Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.

Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.

Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию «пятка к носку». Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.

У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади — нет.

❗️Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!

Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!

А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.

У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами.

Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.

Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.

Мне было трудно даже с открытыми!

Встаньте на одну ногу, руки — на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога — вытянута по возможности тоже горизонтально полу.

Обе ноги должны быть прямыми!

Глаза — открыты. Стоим 20 секунд.

Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?

С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми — только по 4 секунды.

Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны — так легче удерживать баланс.

Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))

По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.

Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?

8. Ходьба на месте с закрытыми глазами

Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.

Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?

9. Бег в высоту от доктора Попова

Этому я посвятила отдельную статью:

Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже — в первую очередь.

Что нам нужно? Любое возвышение: стул, ящик. Встаем на него и начинаем бег мелкими движениями. Амплитуда — очень маленькая. Глаза открыты.

Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.

На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.

Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки — перед собой или сложены над головой.

Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.

Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!

Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.

Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем — наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.

12. Вращения вокруг своей оси

Это — упражнение из китайской гимнастики Цигун, но несколько видоизмененное.

Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка — не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами.

Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!

Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.

А теперь то же самое — с закрытыми глазами.

❗️Внимание! Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.

Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.

Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.

Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. — любое действие с увесистой книгой на голове.

Посмотрите, как грациозны жительницы тех стран Африки и Азии, где принято носить груз на голове. Со стороны кажется, что это просто невозможно: как можно удерживать несколько предметов, при этом ехать на велосипеде, да еще и одновременно говорить по телефону? А вот, оказывается, очень даже реально!

Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Вот как сейчас.)) Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.

Напоследок для вас — интересное видео от очень милой девушки. Сначала — несколько тестов на равновесие и координацию. Во второй половине видео — конкретные упражнения на развитие чувства баланса и ловкости.

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и такой приятный способ поблагодарить автора за работу! Ваши пальцы вверх помогают мне выбрать темы для следующих публикаций!

Делитесь в соцсетях, сохраняйте себе на стены, только не забывайте оставлять ССЫЛКУ на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать этот блог!

И подписывайтесь на «7 минут на красоту»! Чем больше подписчиков, тем сильнее желание и дальше готовить для вас новые интересные материалы!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

источник

Быть ловким — это значит уметь двигаться быстро и скоординированно, оптимальным образом реагируя на меняющиеся внешние условия. Ловкий человек способен рационально и быстро решать любые двигательные задачи. Как и всякое физическое качество, ловкость можно улучшить специальными упражнениями.

Ловкость — это сложное двигательное качество. Оно интегрирует в себе точность и быстроту движений, скорость реакции, чувство равновесия, гибкость, координацию. Причем не так важно научиться достигать предельных значений этих качеств, как уметь проявлять их дозированно. Иными словами, для успешного решения двигательной задачи нужно уметь в каждый конкретный момент времени развивать движение нужной амплитуды, направленности и силы. Важно научиться точно координировать свои движения, быстро и своевременно переходить от одного движения к другому. В основе этих способностей лежит отлаженная работа нервной системы и мышц.

Хотя ловкость и считается врожденным качеством, это не значит, что она не поддается тренировке. Когда человек развивает быстроту реакции или координацию движений, он тем самым улучшает и ловкость. Ловкость напрямую зависит от опыта. Чем больше разнообразных упражнений на скорость и реакцию выполняет человек, тем богаче становится его двигательный опыт, и тем точнее он может предугадывать развитие событий. Его реакция на внешние стимулы становится очень быстрой. Ловкий человек способен молниеносно прореагировать на изменение обстановки — иногда еще до того, как это изменение произошло.

Ловкость — важное качество для людей, увлекающихся спортом и фитнесом. Чтобы достичь успеха в боксе, гимнастике, единоборствах и игровых видах спорта нужно целенаправленно развивать свою ловкость. Но, с другой стороны, все перечисленные спортивные дисциплины и многие другие виды спорта и фитнеса, сами по себе отлично развивают координацию, точность и быстроту движений. Рассмотрим основные виды физических упражнений, которые применяются для развития ловкости.

Тот, кто хочет усовершенствовать свою ловкость, может воспользоваться следующим комплексом упражнений:

  • Одновременное ведение двух мячей (прямолинейное движение, высокий подъем коленей).
  • Прыжки через скамью с отбиванием мяча об стену.
  • Ведение мяча и выполнение прыжков на месте с поворотом на 90 градусов.
  • Кувырки без мяча и с мячом: подбросить мяч, сделать кувырок, поймать мяч.
  • Встать лицом к стене, поднять ногу. Бросать мяч о стену и ловить его двумя руками. В процессе выполнения упражнения устремлять взгляд на мяч.
  • Пустить мяч катиться по прямой и перепрыгивать чрез него. Прыжки можно совершать как на двух ногах, так и на одной.
  • Попеременные прыжки с ноги на ногу: стоя на одной ноге, подпрыгнуть и приземлиться на другую ногу.
  • Прыжки из стороны в сторону. Поставить стопы вплотную друг к другу, выпрямиться. Держа ноги вместе, в максимально быстром темпе прыгать вправо-влево. Руки опустить вниз или согнуть и держать возле груди.
  • Балансировать на одной ноге в течение минуты. Руки раскинуть в стороны. Голову поворачивать вправо-влево. Не задерживать взгляд на окружающих предметах — так легче сохранять равновесие. В дальнейшем, чтобы усложнить задачу, упражняться с закрытыми глазами.
  • Подбрасывать теннисный мячик и ловить его. Сначала выполнить серию повторений правой рукой, потом левой. Слегка усложненный вариант: подбрасывать мячик одной рукой, ловить другой.
  • Отжимания с хлопком: встать в упор лежа, при подъеме тела мощно оттолкнуться, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши.

Комплекс упражнений с партнером:

  • Сесть на корточки, повернувшись лицом к напарнику. Поднять руки, соединить ладони с ладонями партнера. Резко оттолкнуться друг от друга, сгруппироваться, упасть на спину, сделать кувырок назад. Вернуться в начальную позицию. Повторить несколько раз.
  • Передвигаясь на руках, катить перед собой мяч. Ноги удерживает партнер.
  • Один человек прыгает, другой вращает у него под ногами вдвое сложенной скакалкой. Вращать скакалку нужно внезапно и с разной скоростью. Можно также прокручивать скакалку над головой, заставляя спортсмена, выполняющего упражнение, не только подпрыгивать, но и пригибаться.

Для развития ловкости больше всего подходят такие виды спорта, как гимнастика, бокс, теннис, футбол, волейбол, баскетбол. Кроме того, полезно кататься на водных лыжах, играть в пинг-понг и бадминтон, заниматься единоборствами. Хорошо развивает ловкость бег с препятствиями, уличный фитнес (воркаут, паркур), катание на обычных и роликовых коньках. Улучшить координацию движений помогают прыжки со скакалкой. Прыжки должны быть разнообразными: на двух ногах, на одной, с перекрещиванием рук, с двойной прокруткой, с вращением скакалки в обратном направлении и т. д.

Координацию движений можно существенно улучшить, занявшись жонглированием. Для развития чувства равновесия рекомендуется ходить по бордюрам, рельсам и бревнам. Ловкость можно развивать даже во время поездок в городском транспорте. Нужно отпустить поручни и постараться удержать равновесие исключительно при помощи ног. Эффективен также фитнес на батуте. Желательно не просто прыгать, а выполнять различные фигуры. Продвигаться нужно от простого к сложному. Вначале можно просто чередовать разные способы падения — на колени, на спину, на живот. Затем освоить простые упражнения: вытягивать ноги вперед и тянуться к носкам, разводить и сводить ноги и т. д. И наконец, нужно научиться делать всевозможные кувырки и сальто.

В плане развития ловкости полезен практически любой вид спорта. Все двигательные навыки, если они как следует отработаны и закреплены, повышают общий уровень ловкости. Но особенно полезно развивать непохожие (разнотипные) двигательные навыки. Для этого нужно практиковать разные виды спорта и периодически обновлять свой комплекс упражнений, применяемый для тренировки ловкости и быстроты реакции.

источник

В данной статье повествование выстраивается вокруг трех основных спортивных качеств:

Термин «мощность мышц» часто путает спортсменов, поскольку его часто (неправильно) используют как синоним слова «сила». На самом деле многим сильнейшим людям, которых иронично называю рамами, не хватает мощи, в отличие от менее массивных спортсменов. Мощь—это сочетание силы и скорости.

Может показаться безумной мысль о том, что сила не требует мощи, но это так. В самом чистом виде сила вообще не требует скорости. Представьте себе, что человек удерживает на весу автомобиль после аварии, в то время как его ребенок пытается выбраться из-под него, — для этого может понадобиться огромная сила, но не мощь, поскольку производимое действие является статическим и в нем не задействована скорость.

Представьте себе мастера кунг-фу, выполняющего удар рукой с разворота с такой скоростью, что он способен сбить пламя свечи в полуметре от себя. Такой трюк требует огромной скорости, но поскольку рука движется при очень низкой нагрузке, равной всего лишь инерции собственной массы, большой силы и, соответственно, большой мощи не наблюдается.

Истинная мощь находится где-то посередине. Это сочетание скорости и силы. Чем выше нагрузка, тем больше сила и ниже скорость. Чем ниже нагрузка, тем больше скорость и меньше сила. Этот срединный путь истинной мощи лучше всего достигается выполнением легких упражнений с малой нагрузкой (таких как удары руками или ногами), а не подъемом гигантских штанг. Золотую середину даровала нам сама мать-природа: приходится с большой скоростью перемещать вес тела, как это делают акробаты или мастера паркура. В этом истинное значение мощи в атлетике.

Функциональная скорость — это способность быстро перемещать тело на короткое расстояние [ править | править код ]

Позвольте мне сказать вам то, что может на первый взгляд показаться странным: меня не очень интересует чистая скорость. Что я понимаю под чистой скоростью? На этот вопрос ответит легендарный тренер Эл Мюррей: «Можно говорить о скорости и о том, что какой-то спортсмен самый быстрый в мире, но зачастую это некорректно. Нельзя говорить, что человек быстрый, потому что он способен пробежать большое количество километров за рекордно малое время, поскольку подобное имеет отношение сугубо к выносливости. Но если человек способен развить высокую скорость на короткой дистанции либо очень быстро выполнить однократное действие —удар рукой, ногой, прыжок, бег или разворот, — тогда я понимаю это как скорость.» Эл Мюррей. Modern Weight-Training (Современные тренировки с отягощением (1963 г.))

В некоторых книгах по спортивной подготовке чересчур буквально понимают эту идею — в них слишком большой упор делают на скоростные трюки: учат подбрасывать и ловить монеты либо ловить линейку, которую подбросил другой спортсмен. К сожалению, такая чистая скорость бесполезна, поскольку лишь в исключительных обстоятельствах нам приходится действовать только одной конечностью или частью тела. В ходе эволюции человеческое тело научилось двигаться как единое целое. Вот почему меня больше интересует функциональная скорость, которая подразумевает движение всего тела по мере его возможности.

Данная книга научит вас двигать всем телом со скоростью молнии. В реальном мире — в спорте или экстремальных ситуациях — движения лишь частью тела недостаточно независимо от того, насколько быстро вы способны это делать. Представьте себе следующие ситуации:

  • солдат ныряет в воду, чтобы уйти с линии огня;
  • спортсмен прыгает через препятствие;
  • боец уклоняется от удара противника;
  • беглец быстро преодолевает стену, чтобы уйти от погони;
  • акробат прыгает с переворотом в воздухе, для того чтобы безопасно приземлиться.

Это всё примеры применения скорости в реальном мире. Движение выполняется всем телом. Вот почему представленные в этой книге упражнения будут строиться вокруг движения всего тела с максимально возможной скоростью (здесь вы можете заметить, что скорость и мощь перекликаются: движение всего тела в быстром темпе требует мощи, которая зависит от массы тела).

Ловкость — это способность быстро и скоординированно менять направление движения [ править | править код ]

Проблемой современной плиометрики является то, что упражнения развивают мощность, но не ловкость. Спортсмен может обладать огромной мощью, и тем не менее ему будет недоставать ловкости. Мощные спортсмены в состоянии совершать взрывные движения в одном направлении, но им не хватает способности изменять направление движений при высокой скорости, используя другие мышцы тела. Там, где движение происходит в нескольких направлениях либо с высокой скоростью несколько раз подряд, требуется ловкость (в этом смысле ловкость можно представить как сложную мощь, в отличие от простой мощи, которая выражается в однонаправленных движениях).

Возьмем, к примеру, сальто назад. Спортсмен может быть способен выполнять мощные но при этом быть совершенно неспособен выполнять сальто назад (мощь — ловкость). Почему? Потому что нервной систем* не хватает умения изменять направления движения и задействовать аль-группы мышц, сохраняя равно-и точность, необходимые для того, чтобы успешно реализовать навык. То же верно и для подъемов разгибом, сальто вперед и в некоторой степени подъемов силой в упор.

Упражнения, представленные в книге, позволят вам развит колоссальную ловкость. Мощь тренируете просто — как и сила, — ловкость следует тренировать как навык. Я объясню разницу между этими видами тренировки и познакомлю с методами, которые понадобятся для развития оптимальной мощи и ловкости.

Есть и четвертая характеристика: рефлексы. Часто любители и профессиональные спортсмены неверно употребляют этот термин. Обычно это слово используют в отношении способности тела выдавать защитную реакцию на внешнее воздействие, например, чтобы уклониться от удара о находящийся впереди объект или поймать стрелу в полете. Это не совсем верно. На самом деле рефлексы выполняют более будничную, менее героическую функцию. Они представляют собой автоматические, запрограммированные движения тела в ответ на любое воздействие.

Вообразите, что вы спускаетесь по лестнице и случайно оступаетесь. Ударитесь вы при этом лицом о пол или ноги автоматически сбалансируют тело, зависит от того, насколько хорошо у вас развиты рефлексы. Рефлексы намного быстрее мысли, поскольку он и функционируют в обход мыслительных процессов. Когда что-то происходит с такой скоростью, что мозг не успевает среагировать, срабатывают рефлексы, и нервная система мгновенно выполняет тысячи вычислительных операций и корректировок, чтобы обеспечить телу безопасность.

Если все это происходит в тот момент, когда вы оступились, представьте себе, насколько интевсивной должна быть работа рефлексов, чтобы вы вовремя выставили вперед руки, выполняя кувырок «колесо», или могли безопасно приземлиться после сальто вперед.

Короче говоря, если вы хотите выработать у себя огромную мощь, скорость и ловкость, вам придется развить свои рефлексы до определенного уровня. С практикой они появятся у вас сами После того как вы произвольно совершили баллистические мощностные движения, многие движения должны совершиться непроизвольно — то, что происходит быстрее, чем может обработать мозг. Когда вы выполняете взрывные отжимания, сальто или подъем разгибом, вам приходится корректировать свои движения и приземляться, и все это происходит в доли секунды. И чтобы это получалось, вам необходимо тренировать рефлексы. Хотя многие наши рефлексы являются врожденными — их также называют естественными, или безусловными, мы можем тренировать свою нервную систему, чтобы эффективнее реагировать на разные ситуации, — такие рефлексы называются условными.

Вывод: если вы будете правильно тренироваться, выполняя упражнения, описанные в данной книге, ваши двигательные рефлексы автоматически разовьются до уровня, которым обладает каратист с черным поясом, и вам даже не понадобится ловить стрелы, мои юные любители искусства ниндзюцу.

Большинство спортсменов, тренирующихся в спортзале, работают на силу, но истинный атлетизм, а также ловкие движения, свойственные молодым людям, всегда будут им недоступны, поскольку они не понимают в полной мере, как развить три наиболее важных качества взрывной техники: мощь, функциональную скорость и ловкость (ваши рефлексы также играют существенную роль, и их можно рассматривать как результат развития этих трех качеств).

Если вы будете следовать рекомендациям, то сможете развить эти три качества, причем намного быстрее, чем силу. Любой, кто способен двигаться, может быстро научиться развивать огромную мощность — особый вид взрывной силы, которая, по мнению многих людей, свойственна диким животным или супергероям из комиксов. Но большинство методов тренировки неспособны помочь вам в этом. Вам придется забыть o нефункциональных методах силовых тренировок, за обучение которым тренерам в спортзалах платят деньги. Вам придется заново прокачать базовые движения, причем сделать это правильно.

Многие из традиционных методов калистеники, которые использовались годами для развития мощи и ловкости всего тела, частично заимствованные, например, из боевых искусств, за ненадобностью были выброшены на обочину истории. Вместо этого люди пользовались современными игрушками вроде конусов, эластичных бинтов и других приспособлений.

Что еще хуже, лишь ничтожный процент занимающихся выполняют взрывные упражнения, а те спортсмены, которые тренируют скорость, мощь и ловкость, обычно делают это впопыхах, от случая к случаю, потому что эти качества нужны им для футбола, рукопашного боя или другого вида спорта. Грустно, но большинство из тех, кто ходят в спортзал, вообще специально не тренируют силу/мощь! Их учат строить свои тренировки вокруг упражнений, в бодибилдинге, с помощью весов и тренажеров. Поскольку эти движения совершаются плавно, медленно и мышцы (или мышц) работают изолированно, в действительности наблюдается деградация мышц и нервной системы в плане неспособности тела двигаться быстро или скоординированно.

Вы можете научить свое тело двигаться быстро, подобно молнии, используя взрывную технику, как это делают акробаты, как это запрограммировано в вашем ДНК сверххищника. Система тренировок основана на ряде безусловных принципов:

  1. Работайте с собственным весом.
  2. Занимайтесь по-спартански.
  3. Тренируйте все части тела одновременно.
  4. Делайте упор на ограниченное количество упражнений.
  5. Применяйте принцип последовательности.

Почему так важно применять традиционные методы тренировки с собственным весом? Они являются непревзойденными методами физической подготовки в любых случаях. Взять хотя бы взрывные движения. Человек не может считаться взрывным спортсменом, если не обладает тремя качествами: мощью, функциональной скоростью и гибкостью. Однако среди применяемых сегодня методов очень мало тех, которые способны развивать эти качества все вместе, одновременно.

Давайте рассмотрим три основных современных метода и сравним их с упражнениями взрывной калистеники, такими как сальто, выходы силой или подъемы разгибом. Сегодня чаще всего можно встретить три следующих метода.

  • Работа с платформы, то есть плиометрические прыжки на платформу или отжимания с платформы.
  • Тренировка с конусом, то есть переходы зигзагом между конусами на спортплощадке иди в зале.
  • Тяжелая атлетика, так называемые быстрые подъемы: рывки, жимы, подъемы.

Чтобы увидеть, насколько эти методы позволяют эффективно развить три качества для нашего определения взрывного спортсмена, необходимо ответить на три вопроса.

  • Мощь: приходится ли спортсмену двигаться с силой и высокой скоростью?
  • Функциональная скорость: наблюдается ли быстрое движение всего тела?
  • Ловкость: приходится ли телу менять направление движения на высокой скорости?

Обратите внимание на таблицу. Она демонстрирует, что ни один из трех методов не позволяет развить абсолютную взрывную технику.

МЕТОД МОЩЬ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ ЛОВКОСТЬ
Работа с платформы + +
Тренировка с конусом + +
Тяжелая атлетика +
Взрывная калистеника + + +
  • Работа с платформы (плиометрика) развивает мощь, поскольку груз движется быстро. Она также развивает функциональную скорость, поскольку двигается все тело. Но работа с платформы не очень эффективно развивает ловкость, поскольку большая часть техник представляют собой вариации вертикальных движений спортсмена — угол движения не меняется, что очень важно для развития настоящей ловкости.
  • Тренировка с конусом развивает ловкость, поскольку телу приходится быстро менять направление движения на значительных скоростях; она также позволяет развить функциональную скорость, поскольку все тело движется в быстром темпе. Но раз нагрузка сравнительно небольшая, данный вид тренировок не сильно отличается от бега — он не развивает мощь. (Одной из причин, почему упражнения с конусом завоевали популярность в школах, является то, что они не требуют большой нагрузки, — эти упражнения довольно безопасны, и каждый может их выполнять независимо от уровня развития силы.)
  • Тяжелая атлетика развивает мощь, поскольку она предполагает применение силы с максимальной скоростью. Однако данные упражнения не требуют ловкости, потому что тело не меняет направление движения — происходит простое вертикальное движение веса. Кроме того, во время подъема снаряда ноги не отрываются либо почти не отрываются от пола, что не соответствует критерию функциональной скорости (быстрого перемещения всего тела). Тело не перемещается на значительное расстояние.

По одиночке ни один из этих трех методов неспособен в достаточной мере развить взрывную технику. А теперь сравните три метода с методами взрывной калистеники: подъемом разгибом, сальто вперед, сальто назад и подъемом силой в упор. Данные упражнения, бесспорно, выигрывают по сравнению с движением веса вверх-вниз, поскольку они предполагают быстрое перемещение груза (массы тела) — мощи. Они также требуют быстрого движения всего тела—функциональной скорости. Наконец критерий ловкости также реализуется в полной мере, поскольку телу приходится менять направление движения на высокой скорости.

Читайте также:  Укрепить мышцы живота и таза

Мощь, функциональная скорость и гибкость являются стандартными критериями компонентов взрывной техники спортсмена, но при желании вы можете разработать свои подходы.

Каждый метод по-своему ценен в своей области: прыжки с платформы развивают общую мощь, силовые спортсмены могут извлечь пользу из олимпийской тяжелой атлетики, а упражнения с конусом полезны в отдельных видах спорта, например в футболе. Но если спортсмен хочет максимально развить взрывную технику и обладает тремя качествами взрывной техники, то любого взятого в отдельности метода будет недостаточно. Подход, принятый в традиционной калистенике, позволяет преодолеть это препятствие.

Помимо того что традиционные методы работы исключительно с собственным весом являются эффективным способом взрывной тренировки, они также очень удобны. Они не требуют или почти не требуют использования специального оборудования. По большей части для выполнения «взрывной шестерки» упражнений, описанных ниже, нужны лишь пол, стена и турник, на котором можно повиснуть.

Когда новички надеются научиться таким взрывным упражнениям, как сальто, например в современном спортивном клубе, им обычно выдают резиновые ленты, помогающие выполнять подъем силой в упор; гимнасты используют матрацы и блоки, клинья и подтяжки, шнуры и иные подобные приспособления.

Если в тренировке с собственным весом вы новичок и волнуетесь, что сперва вам придется заняться гимнастикой или купить кучу дорогого оборудования чтобы научиться безопасно выполнять такие силовые трюки, как сальто, или подъем силой в упор, помните одну простую истину: тысячи поколений наших предков оттачивали эти техники, и им это вполне удавалось за тысячу лет до Рождества Христова. Разумеется, весь этот хлам еще даже не успел зародиться в головах людей.

Древние минойские атлеты развивали невероятную взрывную мощь (не говоря уже о скорости реакции, которая не раз спасала им жизнь), делая сальто через атакующего быка. Без веревок, без ковриков, без пенок — атлет прыгает, перепрыгивает через быка и приземляется ногами на землю. Это было опасно, но можете ли вы себе представить тот уровень концентрации, который оно развивало? Подумайте об этом в следующий раз. когда будете жаловаться на то, что не можете позволить себе ходить в спортзал. В британской школе калистеники в 30-е годы прошлого века уже были упражнения с участием формальных партнеров — в данном случае для того, чтобы помочь выполнить переворот назад.

Спартанские тренировки также предполагают, что вы будете делать это самостоятельно.

В реальной жизни быстрая нога или рука вам без надобности. Некоторые люди, говоря о боксерах, утверждают, будто бы у них быстрые руки, но это неверно. В действительности при ударе боксер задействует все тело: ноги, талию, торс, плечи и руки. Все части тела должны двигаться быстро — по-другому скорость не создашь. То же верно и для удара — спросите у любого бойца про быстрые ноги, и он скажет вам, что живот и верхняя часть тела так же важны для создания скорости.

Жестокая реальность повседневной жизни тоже говорит о том, что нам нужно быстрое тело, а не быстрые части тела. В бою, в военно-спортивной подготовке, в спорте приходится двигаться всем телом. Вы знаете, что это так. Нет смысла иметь сверхбыстрые пальцы, натренированные играми на компьютерной приставке, если они растут из поросшей мхом кучи дерьма. Вы можете не уметь выполнять отдельные трюки на скорость, которые любят некоторые спортсмены: подбрасывать и ловить карты или быстро перехватывать сброшенные с локтя монеты. Нам не нужны такие крайности. Подобные навыки—даже жонглирование, которым раньше занимались некоторые боксеры, —слишком специфичные. Они не дадут вам скорости в любой другой ситуации.

Лучший способ развивать взрывную мощь и скорость — выбирать только те упражнения, в которых задействовано все тело. Вам нужно отработать как можно больше мышц, чтобы по полной использовать потенциал своего тела. Конечно есть упражнения, которые разрабатывают некоторые части тела интенсивнее других, — отжимания с хлопком, очевидно, тренируют верхнюю часть тела, прыжки на пого-стик, видимо, хороши для отработки мышц голеней. Однако по мере того как вы будете осваивать более сложные упражнения, вы заметите, что серии упражнений тренируют все тело как единое целое: мощные отжимания позволяют перейти к продвинутым упражнениям, задействующим ноги, а серии прыжков быстро активизируют руки и мышцы живота, что дает дополнительную мощь.

Упражнения на все тело обладают преимуществом: они развивают интегрированную мощь. Тело обладает подлинным единством образа — общее больше суммы частей. Спортсмен, пытающийся тренировать каждую область тела в отдельности (изолированно) для развития мощи, не может быть таким же быстрым или мобильным, как спортсмен, который тренировал эти области как единое целое. Если вы знаете что такое жесткие силовые тренировки, то поймете, что самые сильные мужчины и женщины мира — те, кто тренируют тело упражнениями, которые отрабатывают все тело сразу, что позволяет в полной мере реализовать потенциал их тренировочных систем. Системы тренировки мощи и скорости ничем существенно не различаются.

Принцип вытекает из предыдущего. Если делать упор на упражнения, которые до определенной степени тренируют все тело, нет необходимости выполнять большое количество их вариаций — это пустая трата времени, вы просто будете повторять одно и то же.

Если вы и правда вознамерились развить зверскую мощь, скорость и ловкость в кратчайшие сроки, то вам следует придерживаться ограниченного диапазона упражнений, которые позволяют совершенствоваться так, чтобы можно было отслеживать и измерять результаты тренировки (это называется последовательным увеличением нагрузки, и этот принцип идет следующим по списку). Поскольку даже упражнения на все тело развивают его немного по-разному, следует выбрать несколько классических движений из калистеники/акробатики для того, чтобы тренировать базу. Не тратьте время впустую, выполняя менее сложные упражнения, лучше сосредоточьтесь на базовых движениях, требующих максимума физических усилий и атлетизма!

Для эффективной базовой тренировки взрывной техники идеально подходят шесть движений:

  • прыжки — тренируют осанку, навыки взрывных выпрыгиваний, группировки и приземления;
  • взрывные отжимания — готовят руки и плечи к высокой скорости, развивают рефлексы верхних конечностей;
  • подъемы разгибом—развивают высокую скорость /мощь мышц живота и базовую ловкость;
  • сальто вперед — учит тело вращаться вперед с оптимальной скоростью;
  • сальто назад — учит тело вращаться назад с оптимальной скоростью;
  • выход силой — учит тело навыку подтягивания вверх с максимальной мощью.

Помните: тренируя меньше шести движений, вы не сможете развить ключевые навыки скорости и мощи, а выполняя больше упражнений, рискуете перетрудиться и начать распыляться.

Вот мы и подобрались к сути настоящей калистеники — принципу последовательности! И снова данный принцип вытекает из предыдущего. Если вы работаете с ограниченным количеством движений, не следует постоянно, раз за разом повторять одни и те же старые техники. Вашей целью (со временем, по мере того как будет расти ваша мощь) должно быть последовательное усложнение вариаций данных движений.

Вопрос в следующем: как выполнять взрывные упражнения последовательно? Вкратце рассмотрим один случай. Для примера возьмем сальто назад. Если вы хотите развить хорошую взрывную технику вращения назад, то вам понадобится одна секретная профессиональная техника, которую вам в конце концов придется освоить, — это сальто назад. При полноценном сальто назад вы твердо стоите на земле и подпрыгиваете вверх, совершая телом вращательное движение назад на 360°, а затем через мгновение приземляетесь на ноги на том же месте (руками вы помогаете себе скручиваться, но ни в коем случае не касаетесь ими земли).

Если вы спросите большинство людей, не обладающих спортивной формой, способны ли они научиться сложным движениям с собственным весом, таким как, например, сальто назад, большинство ответят: «Нет», это покажется им невозможным. В каком-то смысле они правы — попытаться выполнить это упражнение без подготовки действительно невозможно. Однако, если они разобьют сальто на ряд этапов, начиная с простейших техник, и постепенно будут переходить к более сложным, то в конечном счете научатся этому движению. В этом суть последовательного увеличения сложности. Техника, с помощью которой тренирующийся переходит от более простых упражнений к более сложным, называется последовательным повышением сложности (переход от более сложных упражнений к более простым называется последовательным снижением сложности).

Если калистеника для спортсмена в новинку, он должен начать с базового упражнения — мостика, чтобы активизировать и укрепить мышцы спины, плеч, рук и ног. Как только он получает положительные результаты от базовых упражнений, можно переходить к последовательному увеличению нагрузки. Мы начинаем с легких кувырков назад. Есть ли кто-то, кто не может выполнить простой кувырок? Как только вы привыкнете к кувыркам, можете переходить к более продвинутой тренировке — кувыркам на руках. Теперь ваши мозг, спина и суставы будут лучше приспособлены к кувыркам, поэтому мы сможем перейти к силовым выходам на руки назад из стойки «мостик».

Как только эти движения станут вашим вторым «я», можете переходить к вариациям сальто по-обезьяньи — легкой вариации вращения/сальто, которое позволит вам научиться вращениям назад с боковым подходом. Существует ряд способов последовательного повышения сложности обезьяньего сальто, и как только вы подойдете к последней стадии, то уже будете готовы выполнять переворот назад, прыгнув на руки и совершив вращательное движение вокруг своей оси. Потратив немного времени на тренировку переворота, вы сможете освоить ряд переходных упражнений, которые в конце концов приведут вас к выполнению сальто назад.

Как и во всем, что кажется невозможным, ключ к победе — постепенное освоение. Помните, что вы должны не просто пытаться выполнить каждую стадию повышения сложности, а затем переходить к следующей, если она у вас получается, — этот путь ведет к поражению.

Основа данного метода — научиться любить последовательные техники увеличения нагрузки — всеми силами совершенствовать свое мастерство и выкладываться по полной. Вы не станете хорошим спортсменом, если не будете успешно проходить каждую стадию повышения сложности. Вы станете хорошим спортсменом, долго и упорно проходя все стадии качественно.

Все меньше остается тех, кто хотя бы раз попытался раскрыть потенциал внутренней мощи и силы своего тела. В реальном мире эти качества являются пиком атлетизма и способности к выживанию! И тем не менее люди до сих пор стремятся тренироваться по-старому, медленно либо выполнять скучные кардиоупражнения на тренажерах.

Практически никогда подобное пренебрежение не имеет отношения к физическим возможностям. Все дело в психологической установке. Как много людей из тех, кто тренируется, избегают выполнять невероятные силовые трюки, такие как сальто назад, потому что, на их взгляд, это невозможно! Слишком многие тренирующиеся полагают, что есть некие избранные с врожденной склонностью к гимнастике и только этим людям суждено научиться выполнять подобные трюки — все это находится вне зоны досягаемости для среднестатистического человека. Многие спортсмены не понимают, что их тела в полной мере способны выполнять невероятно мощные трюки — им просто нужно составить правильную программу тренировок, используя пять принципов изложенных выше.

Техника тренировок основана на шести разных типах движений — большой шестерки. Вот они:

Они помогают эффективно прокачать силу и набрать мышечнуг массу, но если вам нужно развить мощь, скорость и ловкость, то лучше бы вам поискать другое упражнение.

Как большая шестерка представляет собой самые эффективные движения в калистенике для развития силы и роста мышечной массы, так и взрывная шестерка—это комплекс самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития взрывной мощи и скорости движения собственного тела. Интенсивная тренировка со взрывной шестеркой позволит развить скорость, ловкость и взрывную мощь всего тела. Если вы сможете выполнить их все, вы будете подобны ниндзя, в которого вселился дух рыси.

Шесть основных видов движений разбито на десять разных упражнений, «десять ступеней». Первая ступень самая легкая, и ее должны осилить все спортсмены, обладающие более или менее приличной формой. В последовательной калистенике ряд постепенно усложняющихся техник называется серией. Начиная с первой ступени каждая техника последовательно усложняется, пока вы не достигнете самой высокой ступени. На десятой представлены самые сложные упражнения— это ступень мастера.

В серии взрывных упражнений самые простые составляют более сложные упражнения — вплоть до ступени мастера!

Вы должны обладать базовой силой, чтобы работать с собственным весом, перед тем как приступите к высокоскоростной калистенике. Занятия, требующие высокой мощи, могут привести к травмам у людей, которые не готовы их выполнять: ведущих сидячий образ жизни или имеющие избыточный вес. Силовые тренировки с собственным весом (при правильном выполнении) — это лучший способ тренировать суставы и адекватно подготовить их к нагрузкам, которым они будут подвергаться при взрывной тренировке.

  • Стоит ли осваивать взрывную шестерку в каком-то особом порядке?

Все взрывные упражнения уникальны! Прыжки и отжимания являются сугубо упражнениями на мощь и скорость, они тренируют суставы и развивают базовые навыки движения. Подъемы разгибом, сальто вперед, сальто назад и подъемы силой в упор также являются упражнениями на навык. Новичкам следует начинать тренировку с серии прыжков и мощных отжимании для укрепления суставов и развития мощи и скорости. Как только вы будете уверенно исполнять эти серии упражнений как минимум на 5-й ступени, смело можете начинать отработку других движений!

  • Нужно ли начинать с первой ступени или можно начинать с любой?

Следует начинать с первой ступени. Это защитит ваши суставы, поможет развить координацию тела и научиться поддерживать темп. Руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы полжизни занимались акробатикой, тогда действительно нет необходимости начинать с первой ступени. И даже в этом случае невредно потратить несколько сессий на то, чтобы освежить в памяти базу. Может, вы даже научитесь чему-нибудь.

  • Нужно ли пройти все десять ступеней или можно пропустить некоторые из них?

Было бы совершенно некорректно заявлять, что каждому спортсмену непременно надо пройти все девять ступеней, прежде чем добраться до заключительной ступени — ступени мастера. Однако многие спортсмены, которые пытались поскорее перейти на следующий этап, терпели неудачу, поскольку не уделили достаточно времени тому, чтобы по максимуму использовать потенциал предыдущих ступеней. Помните об этом и не будьте одержимы идеей скорейшего перехода к более высоким ступеням.

Помните, что вы развиваете истинные скорость и мощь, занимаясь на ступенях, которые выполняете качественно. Переход на более высокую ступень НЕ позволяет развить скорость, мощь или ловкость, а только показывает, какие из этих качеств вы уже развили, терпеливо пройдя предыдущие ступени.

Цель вашей тренировки по технике взрывной шестерки — дойти до самого сложного упражнения на десятой ступени каждой из шести серий упражнений. Эти шесть упражнений на десятой ступени называются ступенями мастера. Если вы действительно хотите стать самым взрывным спортсменом, насколько позволят ваши гены, то вы должны задаться целью пройти все ступени мастера взрывной шестерки. Вот они.

Достигнув ступеней мастера в каждой из серий упражнений, даже самые неподвижные, вялые спортсмены становятся скоростными машинами, подобными молниям. Но значит ли это, что вы в конце концов не сможете достичь еще большего уровня мастерства? Ни в коем случае!

Воистину гимнастическое искусство можно совершенствовать до бесконечности. Не важно, насколько хорошо вы развили у себя взрывную технику или силу, или гибкость, всегда есть более продвинутые техники, которые вы можете освоить, более элитные вариации, с которыми можете поэкспериментировать. Вы должны рассматривать ступени мастера в качестве высшей цели, направляющей процесс тренировки с собственным весом. Но и они не предел. Когда вы достигнете величия, которое в вас есть, и действительно дойдете до ступени мастера, вы тем самым вдохновите себя на еще большие подвиги.

Большую часть упражнений на ограниченном пространстве можно выполнять ритмично и со сравнительно высоким количеством повторений. Они практически не требуют оборудования — максимум крепкую стену. Конечно, не нужно покупать дорогостоящее специализированное оборудование. Лучше рассматривать упражнения, выполняемые на ограниченном пространстве, как кладезь интересных, забавных техник, которые вы можете применять в любой тренировочной сессии для придания ей разнообразия и новизны. Они также хороши для отработки рефлексов, координации и общей пространственно-временной ориентации. В качестве бонуса многие из этих упражнений можно выполнять ритмично и/ или с большим количеством повторений (нацельтесь на выполнение сотни повторений или установите таймер упражнения на минуту и выполняйте их нон-стоп). Неожиданно вы откроете для себя элемент кардиотренировки, если вам это необходимо. Здесь можно открыть массу различных сочетаний эффектов.

Смысл концепции последовательности в том, что за простым упражнением идут более сложные. Как узнать, что вам уже пора переходить к более сложному упражнению? Легко — я ввел ряд стандартов последовательности. Например, если вы выполняете полные отжимания, то должны усердно тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнить два подхода по 20 повторений, демонстрируя при этом идеальную технику. Когда вы этого добьетесь, можете переходить к более сложному упражнению серии — отжиманиям узким хватом со сведенными вместе ладонями.

Данная стратегия постепенной наработки способностей и навыков и последовательного достижения заранее намеченных целей невероятно эффективна для развития силы. Если вы все будете делать правильно, вероятность неудачи практически равна нулю. Это очень старый подход к тренировкам, который называется «двойная последовательность». Слово «двойная» означает, что вы можете совершенствоваться двумя способами: во-первых, повышая количество повторений, во-вторых, достигая своих целей, увеличивая нагрузку (то есть выполняя более сложные упражнения).

Работа с повторениями действительно эффективна для силовых тренировок и бодибилдинга, но когда вам приходится применять техники, основанные на использовании мощи, такой подход не сработает. Почему? На это есть три причины.

Наращивая мышечную массу, вы стремитесь к тому, чтобы израсходовать энергию мышечных клеток. Когда вы делаете это, клетки начинают функционировать в экстренном режиме и запасать дополнительный белок на случай повторения экстремальной ситуации — так мышцы со временем набирают массу. Достичь мышечного истощения довольно просто — вы постоянно увеличиваете количество повторений в упражнении! Все больше и больше. Это одна из причин того, почему так эффективно намечать для себя целевое количество повторений.

Но когда вы тренируете мощь, ваша цель — не мышечное истощение, а сверхбыстрые резкие движения. Молниеносная скорость и истощение — понятия несовместимые. Поэтому строить тренировку на возрастании количества повторений в таком случае неправильно.

Техника тренировки силы и наращивания мышечной массы предполагает выполнение устойчивых безопасных упражнений. Например отжимания выполняются в размере 2-1-2, то есть 2 секунды на опускание корпуса вниз, задержка на секунду в нижней фазе упражнения, затем 2 секунды на жим корпуса вверх. Это значит, что по мере выполнения повторений ваши мышцы истощаются медленно и, что особенно важно, постепенно, пока наконец вам не станет трудно выполнять упражнение и вы его не прекратите. Поскольку мышцы контролируют каждый сантиметр движения тела, возможность получить травму во время тренировки ничтожно мала.

Взрывная тренировка проходит немного по-другому. Она баллистическая. Это значит, что мышцы на самом деле не контролируют значительную часть движений. Возьмем, к примеру, сальто назад: после первого взрывного толчка огромную роль в движении играют импульс и гравитация. Конечно, прилагая усилия, вы можете в какой-то степени направлять тело, но эта техника намного быстрее и сложнее, чем простые силовые упражнения. Если что-то пойдет не так, у вас есть лишь доли секунды, чтобы сгруппироваться. Чем больше повторений вы делаете, тем более истощенными себя чувствуете и тем сильнее рассеивается концентрация. Это крайне усложняет контроль.

Такие техники, как подъем вытянутых ног, или «уголок», истощают мышцы постепенно, контролируемо. Расход энергии происходит довольно прямолинейно, пока вы не завершите упражнение. При взрывной тренировке, например во время мощных прыжков, энергия расходуется неравномерно и на суставы приходится большая нагрузка. Это повышает вероятность травмирования над движениями, особенно группировку в экстренном случае.

По этой причине не нужно стараться сделать большое количество повторений, стремясь выполнить заданное количество. Следует сделать столько повторений, сколько, по вашим ощущениям, будет достаточно, чтобы вы могли выполнять упражнение с абсолютно идеальной техникой. Всегда стремитесь к совершенствованию техники, а не к большему числу повторений. Второй подход является контрпродуктивным.

Наконец, концепция тренировки, основанная на увеличении числа повторений, направлена на систематическую работу с увеличением веса, который должен быть рассчитан математически: обычно это тренировка со штангой или методы силовой тренировки, принятые в калистенике. При взрывной тренировке с собственным весом нам в действительности не нужно стремиться увеличивать нагрузку — нам надо повышать эффективность, скорость, мощь и сложность движений. Мы можем следить за всем перечисленным, только оценивая чистоту движений. Целевое увеличение повторений едва ли поможет нам достичь этих целей, и когда вы держите в уме какое-то определенное число повторений, вы же не думаете о чистоте упражнения? Так что избавьтесь от этой архаичной установки на простое количественное увеличение повторений.

Разные техники требуют разных психологических установок. Если вы слишком зациклены на том, чтобы выполнить еще несколько повторений, то упускаете из виду повторение, которое выполняете в данный момент. Возможно, для медленных упражнений эта установка годится, но для взрывных тренировок это очень плохая психологическая установка

Если вы внимательно прочитали про три причины избегать стремления к целевым повторениям, то вы, вероятно, уже можете себе представить, какого плана установка нам необходима. Следует сконцентрироваться не на количестве повторений, а на качестве выполняемых упражнений. Можете переходить к следующей ступени, только когда довели до совершенства компетентность в выполнении базовых компонентов техники. Не раньше.

Такие термины как «компетентность» и «совершенство», довольно субъективны. Разные спортсмены могут понимать их по-разному. Используйте аббревиатуру PARC, чтобы проще было запомнить эти четыре концепции (когда во Франции появился паркур, это слово изначально записывалось как «parcours», что в переводе означает путь или путешествие. Чтобы запомнить PARC, помните о французском слове «паркур»).

PARC — четыре компонента компетентности:

  • Р — proficiency (профессионализм);
  • А — adaptation (адаптация);
  • R — regularity (регулярность);
  • С — confidence (уверенность).

Теперь давайте рассмотрим их подробнее.

Профессионализм в целом означает способность сделать что-то правильно. Если вы выполняете подъем силой в упор, вы делаете размах и разгиб, подтягиваетесь на руках, делаете выход силой и выталкиваете корпус вверх над перекладиной. Вы выполняете все пункты по порядку качественно и эффективно. Профессионализм не предполагает абсолютного совершенства техники. Чтобы выполнять эти упражнения, вам не нужно быть гимнастом мирового уровня, который ждет, что члены жюри, строгие умудренные опытом тренеры, поднимут заветные таблички с цифрой 10. Никто не собирается вас оценивать, никто не будет судить по какой-то в теории эстетически безупречной форме. Ваша задача — сделать дело и развивать скорость и мощь. Если где-то локоть или нога будет торчать не в ту сторону, это никого не волнует, если вы не покалечитесь. Стремитесь к совершенству, но никогда не теряйте свободу!

Под «правильной» формой понимается наиболее эффективная техника, к которой человек имеет склонность. Найдите такую способность у себя и затем совершенствуйте эти техники. Не имеет значение, как выполнять удар ногой сбоку — с ногой, повернутой пальцами к полу или вверх, если при этом фундаментальные принципы не нарушены. Большая часть тренировок в классических боевых искусствах предполагает простое повторение, то есть предлагает уже готовый продукт, в котором человек теряет свою индивидуальность.
Брюс Ли

Этот элемент связан со способностью тела привыкать к новому навыку. Многие могут быстро развить способность нервной системы учиться какой-то определенной технике, но тело в этом процессе отстает. Дух силен и полон стремления, но плотъ слаба. Конечно, неподготовленные люди, возможно, и смогут выполнить переворот вперед с первого раза (что вряд ли), если их об этом попросить. Но при этом им будет казаться, что их плечи словно вырываются из суставов, они могут потянуть пресс, травмировать запястья, а на следующий день у них все будет болеть. Разумеется, это не сулит ничего хорошего суставам, и ни в коем случае нельзя повторять подобное. Если ваше тело протестует против того, что вы делаете, или чувствует себя неловко, когда вы занимаетесь на какой-либо ступени, это значит, что вы еще не готовы переходить на следующую ступень, даже если технически способны выполнить упражнение на этой ступени. На самом деле вам, наверное, лучше всего вернуться на пару ступеней назад и выполнять упражнения, которые не вызывают у вас болезненных ощущений. И не забывайте делать разминку.

Это очень важный момент. Если вы способны один раз правильно выполнить переворот назад на одной руке (восьмая ступень), это не значит, что вам можно сразу перейти к сальто вперед с разбегом (девятая ступень)! Особенно актуально это, когда вы тренируете вращательные движения и вам удается выполнить их технически правильно один раз из десяти! Помните золотое правило: если вы не можете продемонстрировать правильную технику в десяти случаях из десяти (с паузами между подходами), значит, вы еще недостаточно хорошо ее отработали, чтобы переходить к более сложным упражнениям.

Это чувство появляется только после того, как вы много раз успешно и безопасно выполнили прием. Вы собираетесь совершить движение и уже знаете, что сделаете, и не спустя рукава, а хорошо, и готовы сделать его еще лучше. Если вы нервничаете перед каждым повторением, значит, еще не достигли необходимой компетентности. Следует поработать на этой ступени. Но это же не так плохо. Это значит, что вам еще есть чему научиться, выполняя упражнение. Великолепно! Не забывайте, что переход на новую ступень не помогает развить скорость, навык и мощь, а лишь позволяет продемонстрировать скорость, навык и мощь. И только аккуратно и последовательно вкладывая усилия в те движения, которые уже освоили, вы сможете развить все названные качества.

Вам будет действительно полезно осознать смысл PARC на как можно более ранних этапах тренировки, чтобы вы могли всему учиться сами и правильно выбирать момент, когда и каким образом следует двигаться дальше. Наблюдать за тем, как тренируются другие, конечно, тоже полезно, но нет ничего лучше собственного опыта.

  • Профессионализм. Легко дать определение профессионализму, если вы понимаете смысл движения и честны сами с собой. При качественном подъеме разгибом в конце упражнения спортсмен должен принять устойчивое, как скала, положение. Если вы заваливаетесь назад, значит, не достигли профессионализма. Продолжайте отрабатывать движение.
  • Адаптация. Если вам удается сделать переворот вперед один раз в несколько дней и после этого вы корчитесь от боли и у вас растяжение мышц брюшного пресса, значит, тело еще недостаточно адаптировалось к этому движению. Попробуйте вернуться на одну-две ступени назад или выполнить дополнительные упражнения, чтобы улучшить свою форму.
  • Регулярность. Если вы отрабатываете смертельные прыжки и после разминки способны качественно перепрыгнуть через турник только через раз, значит, вам не хватает регулярности. Продолжайте отрабатывать движение.
  • Уверенность. Если вы внутренне готовитесь выполнить переворот назад, но боитесь, что можете сломать себе шею, значит, вы что-то делаете не так и вам не хватает уверенности. В таком случае ничего не предпринимайте и попробуйте вернуться на одну ступень назад.

Вот четыре простых концепции. Если вы будете следовать им, это упростит вам тренировку, сделает ее безопаснее и в долгосрочной перспективе вы будете прогрессировать быстрее. Забьете на эти правила — и на горизонте замаячат травмы и истощение.

Одну из наибольших трудностей во взрывной тренировке представляет то, что в ней нет целей, готовых методов определения того момента, когда можно безопасно и разумно перейти к следующей ступени. Но вместе с тем это же чертовски здорово. Применяя принцип PARC, вы полагаетесь на логику и здравый смысл, учитесь оценивать степень разумного риска. Все эти качества являются компонентами того, что я называю мудростью тела, — того, без чего ни один настоящий мастер калистеники не может обойтись.

Не пытайтесь в произвольном порядке выполнять техники. Если вы будете делать это, то с большой долей вероятности получите травму. Начните с самого начала, отработайте базовые навыки и определите взрывные техники такой сложности, которые вы можете безопасно выполнять и из которых со временем извлечете пользу. Применяйте системный подход к составлению программ. Как только у вас начнут развиваться мощь и навык, используйте правило PARC для определения момента, когда вы готовы перейти на следующую ступень.

Для серий упражнений рекомендуются два различных подхода к тренировкам:

  • тренировка мощи;
  • тренировка навыка.

Ваш выбор зависит от серии, которую вы отрабатываете.

В широком смысле, есть два различных типа упражнений: упражнения, которые в основном развивают базовую мощь (силу, помноженную на скорость), и упражнения, которые работают на специальные сложные навыки движения (данные подходы могут перекликаться, но в целом смысл остается тот же).

Прыжок вверх — это пример базового упражнения на мощь, для того чтобы его выполнить, особого навыка не требуется. Достаточно выполнять его раз за разом, чтобы развить мощь, укрепить суставы и в целом улучшить свою взрывную технику. Сальто назад — это пример упражнения на навык. Конечно, оно тоже требует огромной мощи, но при этом предполагает, что человек научится выполнять движение. Здесь речь не идет о развитии физической формы — разумеется, есть множество спортсменов, физические параметры которых (мощь, скорость, сила суставов) позволяют выполнить сальто назад, но они не могут сделать это, потому что им не хватает навыка.

Простые (обычно движение вверх-вниз)

Сложные (обычно с вращением, частичным вращением или сменой углов движения)

Слаженность работы суставов

Связь нервной и мышечной систем

Прыжки выполняются довольно просто, и их можно использовать для развития мощи. Более сложные техники, такие как сальто, также развивают ловкость, и их можно рассматривать как упражнения на навык. Обе категории упражнений следует выполнять по-разному.

Еще один способ понять различия между данными типами упражнений — использовать компьютерную аналогию. Базовые упражнения на мощь тренируют мышцы, мягкие ткани, нервную систему и даже кости. Они, так сказать, прокачивают аппаратное обеспечение. Упражнения на навык тренируют нервную систему, мозг и сознание. Они прокачивают программное обеспечение. Для того чтобы иметь самый совершенный компьютер, вам нужно и то и другое, верно? Вы начинаете с того, что покупаете новое «железо», со временем прокачивая и его, а затем можете начать скачивать более совершенный софт.

Шесть основных типов движений, описанных в этой книге, не являются взаимозаменяемыми. Следует рассматривать прыжки и мощные отжимания как базовые упражнения на мощь. Подъемы разгибом, сальто вперед и назад следует рассматривать как упражнения на навык. Подъемы силой в упор представляют собой более сбалансированную смесь навыка и мощи, но я все-таки считаю их упражнением на навык, если ваша цель — развитие максимально взрывной техники. (Серия последовательных упражнений на жим включает в себя вспомогательные упражнения для подъема силой в упор, и, строго говоря, они не являются упражнениями на мощь либо упражнениями на навык. Жим следует отрабатывать, как и любое другое силовое упражнение, малым — средним количеством повторений при малом количестве подходов.)

Читайте также:  Укрепить мышцы живота и передней брюшной стенки

Базовым принципом является то, что тренируя преимущественно мышцы и суставы (тренировка мощи), вы имеете дело с такими аспектами анатомии вашего тела, которые требуют времени, чтобы адаптироваться к новому стимулу. Если вы тренируете мощь, то обнаружите, что спустя день отдыха или более вы начинаете тренировку с большими силами. Когда вы тренируете навык, при условии, что ваша физическая форма это позволяет, вы в действительности тренируете мозг и нервную систему. К этому моменту эти элементы адаптируются к новой нагрузке практически сразу.

Чтобы на примере рассмотреть эти крайности, представьте себе тяжелоатлета-олимпийца, тренирующегося со штангой огромного веса (тренировка мощи), и пианиста, играющего на фортепиано (тренировка навыка). Чем чаще вы будете пытаться поднимать вес в течение дня, тем сильнее будет падать эффективность тренировки, поскольку мышцы и суставы станут уставать. Но чем больше вы занимаетесь на пианино в течение дня, тем лучше играете (до наступления усталости), верно? Это потому, что нервная система и мозг адаптируются намного, намного быстрее, чем мышцы и суставы.

В конечном счете это означает, что вы должны тренировать мощь интенсивно и коротко, затем отдохнуть до следующего подхода через день или два. Делайте, что вам нужно, затем устройте перерыв. Тренировка навыка проходит совсем по-другому. Занимайтесь столько, сколько сможете! Тренируйтесь как можно чаще — и при условии, что мышцы и суставы во время тренировки не перенапрягаются, вы действительно будете способны тренировать навык чаще, чем ожидаете.

К этому моменту вы уже прочно усвоили, что хотя упражнения на мощь и упражнения на навык кое-где перекликаются, эти техники являются диаметрально противоположными. Подходы к ним тоже должны быть разными.

УПРАЖНЕНИЯ НА МОЩЬ: СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ

УПРАЖНЕНИЯ НА НАВЫК: СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ

Психологическая установка на тренировку

Старайтесь увеличивать мощь с каждым новым повторением

Старайтесь совершенствовать технику упражнения с каждым новым повторением

Количество повторений за один подход

Для максимального развития мощи выполняйте 1-3 повторения за подход

Для максимального развития навыка выполняйте только одно повторение за подход

Количество подходов за одну сессию

Разное, но до 20 подходов, вероятно, достаточно

Выполняйте как можно больше подходов. Старайтесь не перенапрягаться

Выполняйте сессию упражнений на мощь раз в несколько дней

Вы можете выполнять сессию упражнений на навык каждый день, а то и по нескольку раз в день

Постичь азы различных методов тренировки может быть сложной задачей, но основная идея на самом деле проста. Основой вашей тренировки мощи должны быть прыжки и отжимания на развитие мощи. Их легко выполнить, они хорошо тренируют тело, великолепно развивают силу и скорость верхней и нижней частей тела. К базовым упражнениям нужно добавить упражнения на развитие навыков, которые позволят вам применить свою мощь более изощренным (как правило, проявив ловкость) образом. Вам нужно тренировать оба аспекта (мощь и навык) техники по-разному.

Не все упражнения из взрывной шестерки были созданы одинаковыми. Упражнения на навык-ловкость, такие как подъемы разгибом и сальто, могут выглядеть невероятно сексуально, но их может попытаться выполнить только тот спортсмен, которому хватает чистой мощи. А именно:

  • толчок ногой для того, чтобы поднять тело достаточно высоко;
  • сгибание мышц живота для того, чтобы поднять ноги вверх;
  • мощь плеч и рук для усиления импульса (и мощного отталкивания тела от пола на некоторых важных ступенях).

Вы не сможете развить подобную мощь, играя с экзотичными сальто и разгибами. Вам следует обрести ее до того, как вы начнете тренировать навык-ловкость, интенсивными последовательными тренировками прыжков и мощных отжиманий.

Не старайтесь промчаться стремглав по ступеням, практикуйте только постепенное увеличение нагрузки.

Даже после прочтения этих слов слишком многие спортсмены неправильно подходят к сериям прыжков/мощных отжиманий. К примеру, прыжки, они пытаются выполнять простые прыжки, затем переходят к более сложным — вплоть до ступени мастера — и думают, что «сделали» серию. Если вы хотите быть взрывным спортсменом, нужно работать над серией прыжков (или схожими техниками) всю вашу спортивную карьеру. Вам кажется, что вы покорили прыжок вверх (третья ступень), только потому, что способны его выполнить? Как бы не так! Прыгайте выше! Суперзвезды баскетбола годами выполняют эти упражнения изо дня в день, пытаясь подпрыгнуть все выше и выше, зная, что они так постепенно разовьют еще большую мощь. То же верно и для мощных отжиманий. Смысл — последовательно и линейно увеличивать нагрузку базовых движений. Конечно, продвигаться вверх по ступеням, а не просто вслепую ринуться к ступени мастера — это довольно просто. Ваша цель — на протяжении всей спортивной карьеры использовать эти упражнения как инструменты развития мощи и единства работы суставов.

Если представить упражнения на навык-ловкость (особенно сальто и подъемы разгибом) как автомобиль, то базовые упражнения на мощь (прыжки и мощные отжимания) служат горючим. Чем больше горючего вы заливаете в бак, тем более мощным и реактивным становится ваш автомобиль. Но неважно, как долго вы пытаетесь отработать навык, — если не будете выполнять упражнения на мощь, ваш успех будет стремиться к нулю. Вы будете похожи на гоночную машину, в баке которой на ходу заканчивается бензин.

Последовательная тренировка прыжков и мощных отжиманий не только поможет развить мощь мышц, но и увеличит способность мышц, мягких тканей и даже костей выдерживать такие нагрузки. Спортсмены, которые произвольно включали элементы акробатики в свои программы тренировок, постоянно страдали от вывихов коленей, потянутых голеней, болей в бедрах и в ногах в целом. Вы можете избежать большинства этих проблем, если посвятите значительную часть времени тренировке серии прыжков, чтобы разработать эти части тела.

Есть два базовых правила применительно к основам составления программ развития мощи. Эти два правила называются правилом трех и правилом шести.

Если вы тренируете скорость-мощь, никогда не делайте более трех повторений одного упражнения.

Вот и все. Вот так просто. Если вы хотите пройти все упражнения всех серий взрывной шестерки, при работе на некоторых ступенях вообще можете выполнять подходы по одному повторению. Можете выполнять подходы по два повторения. По три повторения. Но никогда не делайте больше трех повторений.

Почему следует выполнять так немного повторений для отработки скорости? Помните: тело развивается только тогда, когда вы даете ему соответствующую команду. Попробуйте провести следующий психологический эксперимент: если вы хорошо разомнетесь и выполните 10 прыжков с приседаниями без остановки, тело будет двигаться быстрее на первом или на последнем прыжке? Ну, если вы размялись как следует, быстрее всего тело движется на первом или втором прыжке. К десятому повторению вещества, отвечающие за мышечное истощение, уже выработаются в ваших мышцах, энергия сократится, и этот прыжок будет самым медленным. То же верно и для всех взрывных упражнений на мощь. Не тратьте время, пытаясь обучить тело медленным движениям. Завершите упражнение после первых нескольких повторений, и вы научите тело двигаться, используя чистую мощь!

Безопасность — еще один важный аспект. Когда вы изучаете движения, выполняемые с высокой скоростью, такие как прыжки и сальто назад, то должны поставить перед собой цель: проделать их, демонстрируя профессионализм (элемент Р в PARC). Вашей целью не является выполнение как можно большего числа повторений. Работа с большим количеством повторений взрывных упражнений, таких как это, повышает вероятность неудачи и ошибки, что может привести к травмам. Вы с большей вероятностью допустите ошибку на десятом повторении, когда утомитесь, а внимание, которое не ослабевает при 1-3 повторениях, станет рассеянным.

Так что придерживаемся 1-3 повторений!

Достаточно ли трех слабых повторений, чтобы заставить тело адаптироваться к новым нагрузкам?

Да. Посмотрите на это так: некоторые элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты стали сильнейшими людьми планеты, выполняя подходы крайне малым количеством повторений. Если им удалось, выполняя малое количество повторений, адаптировать свою психологическую установку к изменениям, чтобы развить силу до такого уровня, почему тогда это не сработает для развития скорости-силы? Разумеется, если вы желаете набрать мышечную массу или развить выносливость, требуется больше повторений, чтобы заставить тело адаптироваться к вашим потребностям. Но для скорости и мощи трех повторений достаточно.

А что если я намерен развить выносливость? Что если я стремлюсь хорошо выглядеть, выдавая за раз дюжину отжиманий с хлопками?

А ответ такой: ну, если вам нужно именно это, вы тренируете не скорость-мощь, не так ли? Вы тренируете выносливость, и в этом случае, конечно, необходимо выполнять как можно больше повторений. Но если вы стремитесь к скорости, взрывной технике и быстроте реакции, придерживайтесь трех и менее повторений. Если хотите как можно скорее перейти к более сложным последовательным упражнениям, это потребует развития скорости-силы, поэтому соблюдайте правило трех.

Если вы хотите повергнуть людей в шок, продемонстрировав им 20 повторений отжиманий «супермен», пусть будет так. Но ведь вам сначала нужно еще достичь этой ступени, верно? Лучше всего этого можно добиться малым количеством повторений!

Скорость-сила, которую демонстрируют тяжелоатлеты-олимпийцы, имеет много схожих черт со скоростью-силой, которая требуется для взрывной шестерки. Они часто выполняют подходы с малым количеством повторений для максимального развития мощи. То же самое должны делать и вы

Правило трех определяет количество повторений, выполняемых за один подход, правило шести определяет общее количество выполняемых повторений одного упражнения. Чтобы его применить, просто помните: следует выполнять количество повторений, кратное шести.

Это прекрасный способ достичь необходимого количества повторений одного упражнения.

  • Новичкам следует стремиться к 6 рабочим повторениям одного упражнения.
  • Продолжающим спортсменам следует стремиться к 12 рабочим повторениям одного упражнения.
  • Продвинутым спортсменам следует стремиться к 18 рабочим повторениям одного упражнения.

Все просто. Представим, например, что вы тренируете прыжки с приседаниями. Если вы начинающий спортсмен, следует стремиться выполнять шесть рабочих повторений за одну тренировку (рабочее повторение означает любое повторение, которое вы качественно выполняете после разминки).

Правило трех предполагает, что вы выполняете походы по 1,2 и 3 повторения. Математическим подсчетом мы приходим к выводу, что у нас есть три базовых варианта тренировочной сессии. Вы можете тренироваться следующим образом: 6×1

Шесть подходов по одному повторению дадут вам шесть повторений. Данный подход — выполнять единицы, как их часто называют, — это прекрасный способ развить взрывную технику. Он позволяет вам вложить максимум усилий и концентрации в каждое повторение. В то же время не нужно использовать эффект отдачи (миотатическая отдача), который очень эффективен для других упражнений. Также серия единиц, очевидно, занимает больше времени, чем подходы по несколько повторений.

Три подхода по два повторения — опять выходит шесть, верно (мне так кажется)? Классическая сессия двоек, при которых вам придется отчасти использовать отдачу, при этом сохраняя значительную степень концентрации и дисциплины. Довольно привлекательный вариант.

Два похода по три повторения. Подходы по три повторения (тройки) многие взрывные спортсмены и тренеры щелкают как семечки. Тройки позволяют вам действительно прочувствовать подход, не теряя концентрации. Если вы выполняете множество повторений нескольких упражнений, то всегда быстро заканчиваете и идете по своим делам, что всегда большой плюс, верно?

Затем эти же шесть повторений можно выполнить по-другому: 3 х 1 и 1 х 3

Три подхода единичек, а затем троечка. Или: 1 х 3 или 1 х 2 или 1×1

Тройка, затем двойка, затем единица. Это один из множества примеров возможных сочетаний.

Таким образом, как видно из примеров, есть множество различных способов выполнить целевое количество повторений, соблюдая правило трех (для количества повторений в подходе) и правило шести (для общего количества повторений в упражнении).

Правило шести прошло проверку временем. Почему оно работает? Отчасти потому, что чисто математически оно удачно сочетается с правилом трех, отчасти потому, что заставляет спортсменов приводить свои спортивные сессии в стройную систему, иначе они бы представляли собой хаос. Оно действительно эффективно, применяйте его — не пожалеете.

  • Какая из этих схем повторений наиболее эффективна?

Все они одинаково хороши! Пока вы применяете правило трех и правило шести, вы все делаете правильно!

  • Какой подход мне применять? Стоит работать с единицами, двойками или тройками?

Попробуйте позаниматься по разным схемам и подберите то, что вам лучше всего подходит. Обычно они все одинаково эффективны, но психологически некоторые спортсмены предпочитают единицы, некоторые — двойки или тройки. Наслаждайтесь тренировкой и не забывайте: не нужно использовать одни и те же схемы повторений всю жизнь. Да, черт возьми, сочетайте их, как будет угодно, меняя и чередуя от сессии к сессии. Работайте с тройками, единицами, смешанными схемами. Сочетайте и смешивайте их все! Пока вы следуете правилу трех и правшу шести, это все не имеет значения, ребята. Вы на коне!

  • Достаточно ли новичкам выполнять шесть повторений одного упражнения?

У целеустремленных спортсменов всегда есть стимул делать все больше, больше и больше повторений! Я восхищаюсь этим — черт, я сам так делал. Вам нужно помнить, в частности, следующее: в том, что касается взрывной тренировки, больше — не значит лучше. Взрывная тренировка не обязательно должна быть кардио или направленной на рост мышечной массы — она создана для того, чтобы стимулировать нервную систему, а не истощать вас. Определенный объем плиометрической нагрузки увеличит ваши силу и скорость и снизит вероятность возникновения травм. Но взрывная тренировка дает о себе знать в суставах, мягких тканях и даже костях, и чрезмерная нагрузка на эти участки на самом деле увеличивает вероятность возникновения травм. Не забывайте, что большинство из вас будут выполнять мышечную или силовую тренировку в сочетании с данным типом тренировки. Придерживайтесь малого или среднего объема нагрузки, при этом выполняя упражнения качественно. Вы обнаружите, что делаете успехи. Только ничего не намудрите и не убедите себя в том, что у вас ничего не получится, еще не приступив к тренировке.

  • Как мне узнать, на каком уровне я нахожусь: начальном, среднем или продвинутом?

Золотое правило таково. Вы на начальном уровне, если:

  • раньше не выполняли взрывную тренировку;
  • вы опытный спортсмен, но в данный момент восстанавливаетесь после продолжительного перерыва или травмы;
  • вам исключительно трудно выполнить упражнения даже один раз (иногда спортсменам, сталкивающимся с очень сложными ступенями, следует считать себя начинающими).

Вы на продвинутом уровне, если легко можете осилить хотя бы седьмую ступень серии, которую отрабатываете.

Вы на среднем уровне, если не попадаете ни в категорию начинающих, ни в категорию продвинутых спортсменов.

Как и в любых обобщениях, здесь есть исключения. Хотя они, как всегда, лишь подтверждают правило. Иногда приходится мыслить в условиях неопределенности.

  • Сколько примерно должен длиться перерыв между подходами?

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы восстановить дыхание и изготовиться для следующего подхода. Обычно это занимает 10-30 секунд (30 секунд в ожидании следующего подхода — это на самом деле намного больше, чем кажется в тот момент, когда вы читаете эти строки!). Он не должен продолжаться больше минуты — помните: вы не устаете во время взрывной тренировки так, как после подхода на мышечную массу. Если вам требуется свыше одной минуты, чтобы подготовиться психологически, это допустимо, если, конечно, вы не будете отдыхать больше трех минут, иначе потеряете психологическое преимущество, полученное после успешного выполнения предыдущего подхода. Готовясь к новому подходу, не следует просто сидеть, развалившись на стуле, или лежать на полу. Данные позы расслабляют нервную систему. Конечно, носиться как сумасшедший между подходами тоже не надо — достаточно просто постоять, ясно?

  • Какие взрывные упражнения мне следует выполнять?

Обычно следует большую часть тренировки мощи посвящать прыжкам, мощным отжиманиям, которые вы уже отработали в сериях (чтобы выбрать методы продвижения по упражнениям серии, ознакомьтесь с правилом PARC в главе 10). Все упражнения на мощь имеют свою ценность, и их все можно использовать для того, чтобы достичь количественного прогресса: вы можете прыгать выше, делать больше хлопков и т. д. Так что при желании вы можете выполнять множество упражнений при различных соотношениях подходов/повторений.

  • Являются ли правило трех и правило шести каноническими или я могу применять их более гибко?

Да, разумеется, у вас полная свобода действий! И если какой-нибудь тренер или «гуру» скажет вам, что вы должны следовать только его программе, бегите от него без оглядки как можно дальше. Если вы намерены стать действительно элитой в тренировке с собственным весом или любой другой, вам всему придется учиться самому. Если вы не профессиональный спортсмен, никто не будет с вами нянчиться и учить тем или иным упражнениям. Вам предстоит познать искусство самообучения. Частично это достигается внимательным изучением чужого опыта, в ходе которого вы сможете проверить, насколько чужие программы эффективны, а также поэкспериментировать с разработанными программами, изучая и составляя собственные.

  • Серии упражнений взрывной шестерки не одинаковы: одни направлены на развитие базовой мощи (прыжки и мощные отжимания), другие можно объединить в группу упражнений на развитие навыка (подъемы разгибом, сальто и, в меньшей степени, подъемы силой в упор).
  • Движения, развивающие базовую мощь, очень важны, и они должны составлять основу тренировки — благодаря им вы сможете выполнять упражнения на развитие навыка.
  • Составляйте программы упражнений, применяя правило трех и правило шести.

Концепцию тренировки навыка, предполагающую отработку сложных движений, требующих координации и ловкости, таких как сальто и подъемы разгибом, можно свести к четырем основным моментам.

Тренировка навыка эффективнее всего для упражнений, которые спортсмен по своему уровню мощи выполнить способен, но пока не отработал правильную координацию. Выполняя упражнение, задайте себе вопрос: могу ли я выполнить это упражнение легче и с идеальной техникой? Если ответите утвердительно, вам не нужно тренировать навык. Можете использовать традиционные схемы тренировки с подходами и повторениями или перейти на ступень выше, к более сложному упражнению.

Цель каждого повторения при тренировке навыка — выполнение упражнения как можно более качественно технически. Спортсмен не должен быть зациклен на субъективных целях, таких как интенсивная или ускоренная тренировка. Он также не должен с головой уходить в объективные цели, например пытаться быть быстрее, выше, сильнее — пусть это все вам обеспечит тренировка мощи. Очевидно, поскольку форма спортсмена по мере утомления ухудшается, при тренировке навыка количество повторений должно быть небольшим, вплоть до одиночных. Как только вы утомитесь настолько, что не сможете выполнять упражнение на навык наилучшим образом, как только ваша форма начнет ухудшаться, пришло время закругляться. Не стоит применять подход, принятый в бодибилдинге, к тренировке навыка: навык — это дело практики.

Тренировку навыка следует рассматривать как тренировку нервной системы, а не мышц. Для таких упражнений, как сальто и подъемы разгибом, одиночные повторения идеальны. Чтобы вьполнить их технически правильно, нужно собраться с силами, сделать вдох и мысленно переместить, а затем вернуть себя в обратное положение после каждой попытки. Одиночные повторения не дадут вам устать раньше времени, не вьполнив упражнения с соблюдением правильной техники

Тренировка навыка увеличивает мощь, но в первую очередь она улучшает координацию. Нервная система учится всем навыкам, в том числе акробатическим, через повторения. Иногда это явление называется законом Хебба. Вкратце суть его такова: чем чаще вы повторяете какое-либо действие, тем быстрее оно запоминается. Из этого следует, что если мы выполняем единичные повторения или малое количество повторений, для того чтобы достичь больших объемов, нам требуется выполнять много подходов. Отсюда вывод: занимайтесь как можно чаще.

Если вы хотите, чтобы повторения были как можно более совершенными, и стремитесь тренировать технику часто, порой по нескольку раз в день, вы можете утомиться во время тренировки навыка. Это значит, что вам следует отдыхать в перерывах между повторениями до тех пор, пока не перестанете восстанавливаться и не устанете настолько, что будет трудно двигаться, а мышцы/связки будут болеть. Сколько должен длиться период восстановления между подходами? Столько, сколько нужно, чтобы вы снова чувствовали себя отдохнувшими. Он может длиться 10 секунд при легкой тренировке или минуту и дольше — при более сложной. Конечно, можете отдыхать и дольше — даже часами, если пожелаете. Чтобы действительно сохранять силы, полезно также практиковать отдых от тренировки навыка на день-два, в течение которых вы не будете тренировать навык так часто, чтобы дать телу восстановиться от остаточного утомления.

Вот как выглядит основа тренировки навыка.

  • Всегда стремитесь выполнить повторения идеально.
  • Выполняйте единичные повторения либо очень малое количество повторений.
  • Выполняйте большое количество подходов.
  • Тренируйтесь отдохнувшими — отдыхайте достаточно/много перед подходами.

Вот основные наброски по теории. Но как же применить данные четыре концепции к ежедневной тренировке? Есть два метода: тренировка на время и совмещенная тренировка.

Привычная нам тренировка повторениями и подходами не так эффективна при тренировке навыка, как, например, при тренировке мощи в бодибилдинге. Потому что важно не столько то, как много повторений вы можете выполнить, сколько то, насколько качественно вы выполняете эти повторения.

Итак, если вы не предполагаете выполнять три подхода по десять повторений, как же тогда вообще планировать тренировку?

Основной и самый эффективный способ — тренировка на время. Он предполагает установление временных рамок подхода, скажем, 5 минут на то, чтобы отработать технику. Вместо того чтобы считать подходы и повторения, вы просто смотрите на часы (или устанавливаете будильник, время на телефоне, да что угодно), тренируетесь и завершаете тренировку 5 минут спустя. Понимаю, вы не будете выполнять повторения в течение 5 минут без остановок. Это был бы огромный пятиминутный подход! Вместо этого выполняете повторение, делаете передышку, пока не почувствуете, что готовы продолжить, затем еще одно повторение и т. д.

В качестве примера давайте представим себе спортсмена, начинающего тренировку серии сальто вперед. После хорошей разминки он начинает с первой ступени — кувырков через плечо. Он замечает время и выполняет первое повторение. Затем стоит, покачиваясь, и думает о своих ощущениях. Как только головокружение проходит, выполняет следующий подход. Если он не уверен, что выполнил его хорошо, то выполняет еще один. Дыхание учащается, теперь он дышит глубоко, пока не восстановит дыхание. Затем выполняет еще один подход. И так все 5 минут, пока время не закончится. Вот так выглядит тренировка на время.

Тренировка на время может быть использована и для развития мощи, но лучше всего подходит для тренировки навыка. Она позволяет вам действовать с умом с учетом ваших индивидуальных особенностей, а также отслеживать результаты тренировки, не записывая цифры и не стремясь выполнить больше повторений, чем в предыдущем подходе. Это позволяет спортсмену выполнить множество повторений, избавиться от усталости и при этом не считать повторения. 5 минут для новичков вполне достаточно, но если хотите, можете увеличить время. При этом привыкайте не смотреть на часы и старайтесь впихнуть как можно больше повторений. Если вам будет мало выполненных повторений, добавьте ко времени минуту или сколько вам там нужно. Просто помните, что минута тренировки на самом деле может ощущаться намного более длинной, чем сейчас, когда вы читаете эту книгу. Скажем, спортсмен хорошо подготовлен и выполняет повторения с перерывом 10 секунд. Если вы не отставали от темпа, это примерно 5 повторений в минуту, или 50 повторений за 10 минут.

Тренировка на время эффективна в следующих случаях.

  • Вы можете выполнить несколько повторений, если хотите.
  • Вы быстро достигаете результата.
  • Вы выполняете множество упражнений, и вам необходимо встроить их все в свою программу.

Если вы стараетесь выжать из тренировки все по максимуму, не торопясь, продолжая получать пользу от упражнений, которых вы выполняете довольно много, тренировка на время может дать великолепные результаты и на долгосрочную перспективу. Но в ней есть ряд недостатков (а где их нет?). Один из них — это то, что данный метод накладывает ограничения на время тренировки. Это означает, что вы оставляете себе слишком узкие временные рамки для тренировки в течение дня: многим кажется, что заниматься 5-10 минут в день — это пустая трата времени. Второе: тренировка на время эффективна только тогда, когда вы уже можете уверенно и последовательно выполнять упражнения, над которыми в данный момент работаете. Если вы осваиваете очень сложные техники, которые пока не даются, но вы уже почти достигли своей цели, тогда, возможно, следует попробовать консолидированную тренировку.

Если все-таки проблема с количеством повторений остается, попробуйте консолидированную тренировку при выполнении большого количества повторений в течение длительного времени перейти на следующий уровень иногда становится проблематично Подобная проблема не редкость, особенно на продвинутом уровне Консолидированная тренировка поможет решить эту проблему. Вместо того чтобы пытаться выполнить новое упражнение один и два раза в неделю, тратя все силы на выполнение необходимого количества повторений, тренируйте упражнение каясдый день по два-три раза Следите за техникой, но не переусердствуйте. Суть заключается в распределении нагрузки на несколько дней вместо одноразового приложения усилий во время плановой тренировки Если почувствуете невыносимую болезненность в мышцах или суставах—отдохните пару дней Практикуйте такой подход в течение недели или двух. Через несколько дней вы заметите, что тренироваться стало легче. И как только вы вернетесь к обычным регулярным тренировкам, то обнаружите, что многократные повторения даются вам намного легче, чем прежде.
Тренировочная зона, глава 11

Применяйте консолидированную тренировку в следующих случаях:

  • когда переходите к новой ступени/технике, которая вызывает у вас затруднения;
  • когда вам нелегко выполнить прием технически правильно;
  • когда вам трудно продвигаться вперед.

Консолидированная тренировка — это естественный метод тренировки. Многие люди, привыкшие за годы занятий тяжелой атлетикой к мысли, что тренировка должна состоять из отдельных сессий с повторениями и подходами, считают этот способ странным, в чем-то мистическим. Но в консолидированной тренировке нет абсолютно ничего революционного. На самом деле это самый естественный способ тренировки для людей. Он по умолчанию строится на интуиции, но только если нам не промывали мозги за годы тренировок с подходами и повторениями. Посмотрите, как ребенок пытается научиться выполнять какой-то сложный элемент, например финт из брейк-данса, трюк из чирлидинга или прием из паркура. Несколько раз подряд у него ничего не выйдет, затем он вернется к нему через несколько дней. Он пойдет погулять во двор, попробует выполнить то же самое несколько раз перед школой — у него опять ничего не получится. Затем он, может быть, попробует сделать это несколько раз на переменке. Новую попытку он сделает вечером в своей комнате. Наконец, если он не забросит попытки, возможно, взяв паузу на один день, чтобы дать телу и мозгу отдохнуть, он врубится в технику этого движения. Этот подход требует выполнения множества повторений, и, наконец, это единственный способ для человека чему-то научиться. Он напоминает то, как молодые животные учатся в игре.

Однако поскольку консолидированной тренировке не хватает упорядоченности, она требует хорошо развитых инстинктов (мудрости тела), чтобы любыми путями совершить движение, — ни больше ни меньше. Если вы решите тренироваться несколько раз в день, то хотя это и не будет отнимать много времени, все равно может быть весьма проблематично, если вы человек занятой (работа, школа, домашние дела и т. д.). И наконец, консолидированная тренировка наиболее эффективна, когда вы сосредоточиваетесь на одном-двух упражнениях. Чем больше вы делаете чего-то дополнительно, тем сложнее проходит адаптация и тем выше вероятность того, что нервная система будет страдать от когнитивного диссонанса. Поэтому применять ее для всех серий взрывной шестерки сразу будет либо очень трудно, либо абсолютно контрпродуктивно.

Как тренировка на время, так и консолидированная тренировка имеют свои преимущества, но имеют и недостатки: тренировка на время ставит временные ограничители, а консолидированная тренировка не подходит для строго расписанной программы. По этой причине многие спортсмены захотят объединить эти два подхода в своей ежедневной тренировке.

Большинству спортсменов следует применять метод тренировки на время, чтобы удачно втиснуть огромный объем их тренировок в готовую программу, а затем расширить свой график рядом многократных ежедневных сессий консолидированной тренировки, когда они столкнутся с трудными движениями или захотят немного ускорить процесс.

Самое важное из того, чему спортсмен может научиться, — это искусство самообучения. Все начинается (и, как правило, заканчивается) кровью и потом. Вы тренируетесь и учитесь в процессе.

Когда вы уловили принципы эффективной тренировки, можете использовать последовательные упражнения в мириадах всевозможных типов программ: на мышечную массу, гибкую силу, работу суставов и т. д. В программе тренировок нет ничего волшебного, какой бы гений ее ни составил. Только спортсмен способен творить подлинные чудеса, демонстрируя концентрацию, прилагая усилия, проявляя последовательность и мудрость тела. Сделайте акцент на самосовершенствовании, и программа появится сама собой.

Большинство упражнений являются последовательными упражнениями на развитие навыка, а это означает, что типичный метод тренировки с программами тренировок, подразумевающий выполнение нескольких подходов с множеством повторений раз в несколько дней, здесь не подходит. Консолидированная тренировка, при которой вы отрабатываете эти движения в более произвольном порядке и на более регулярной основе, эффективнее. Нельзя просто так взять и впихнуть консолидированную тренировку в обычную четко расписанную программу тренировки: она требует гибкости, интуиции, свободы действий.

Внимание: в данных образцах программ тренировок учитываются лишь рабочие подходы, которые вы выполняете в основной части тренировки после разминки.

Разминка необходима перед любой интенсивной тренировкой, но совершенно необходима при выполнении упражнений на высокой скорости. Вам следует убедиться, что мышцы достаточно разогреты и гибки, суставы размяты, а рефлексы обострены.

Разминка также постепенно снижает подавленность: активизация нервной системы через рычаг мощи делает вас сильнее. Вот почему разминка так важна в таких видах спорта, как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, — она делает спортсменов сильнее.

Продолжительность разминки зависит от различных факторов: вашего состояния, возраста, температуры воздуха и т. д. Хорошая программа разминки должна включать следующие компоненты:

  • упражнения на вращение суставов;
  • несколько минут упражнений на общую разминку всего тела, выполняемых большим количеством повторений: многие из упражнений на ограниченном пространстве, описанные в разных главах этой книги, хорошо подойдут для этих целей, как и некоторые движения, напоминающие движения животных;
  • упражнения на гибкость и растяжку всех негибких участков тела;
  • несколько легких подходов на движения того типа, что вы собираетесь выполнять в ходе тренировки. Возможно, придется сделать 2-3 подхода упражнений на ступени ниже в серии, которую вы отрабатываете. Здесь вы все еще можете выполнять малое количество повторений, при условии, что до этого провели хорошую разминку с большим количеством повторений.

Всегда следует делать определенную разминку перед взрывной тренировкой — это актуально даже тогда, когда вы выполняете консолидированную тренировку в течение дня. Конечно, затягивать разминку не нужно, поскольку огромный объем упражнений в течение дня может вас утомить, но вы можете выполнить упражнения на расслабление суставов и несколько легких повторений упражнения, которое собираетесь отрабатывать.

источник