Меню Рубрики

Упражнения на мышцы рук на тренажерах

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

  1. Станьте на специальные опоры брусьев.
  2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
  3. Согните колени, скрестив голени.
  4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
  5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.


Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
  2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
  3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
  4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
  5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
  6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.


Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

  1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
  2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
  3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
  4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

  1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
  2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
  4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

  1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
  2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
  3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
  4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

  1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
  3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
  4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

источник

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья Мышцы разгибатели запястья

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 — это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс — и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше — опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Бицепс — целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим — работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

  1. Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой — прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
  4. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
  5. Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина — бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Преимущество гантелей перед штангой — вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант — наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

  1. Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
  2. Возьмите гантели и сядьте. Хват — супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
  3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
  4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
  5. Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Единственное базовое упражнение на бицепс — здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

  1. Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы — большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват — тем больше акцент идет на широчайшие.
  2. Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
  3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
  4. Медленно опуститесь вниз.

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить — локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга — тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

  1. Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
  2. Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
  3. Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
  4. Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции — подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

  1. Возьмите обе верхние ручки кроссовера — левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
  3. Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
  4. В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
  5. Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера — хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений — 12-15 и основное его назначение — «добить» мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Читайте также:  Укрепление мышц живота для больных

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

Или делать по очереди одной рукой:

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении «молоток», о котором речь пойдет ниже):

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы — подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

«Молотки» — упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями — техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Также «молотки» можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

  1. Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать «мост» не нужно.
  2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
  3. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
  4. На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
  5. Выполните следующее повторение.

Жим можно выполнять и с гантелями — в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус — французский жим со штангой лежа практически гарантированно «убивает» локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения — лежа со штангой и с опусканием за голову — больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу — работают медиальная и латеральная.

  1. Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф — как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
  2. Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
  3. Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
  4. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
  5. Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

Еще один хороший вариант — сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

  1. Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
  2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда — максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
  3. Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном — это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

  1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
  2. Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
  3. На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно — появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
  4. На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
  5. Если вам слишком легко — положите на бедра блины от штанги.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями — они должны идти вдоль корпуса.

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

Еще один вариант — с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

  1. Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
  3. На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда — максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
  4. На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

Классический пример «добивающего» упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения — в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении — строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед — возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Еще одна интересная разновидность — выполнение одной рукой обратным хватом:

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

  1. Подцепите к устройству канатную рукоять.
  2. Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
  3. На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
  4. На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

  • Удержание тяжелого веса.
  • Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

  1. Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
  2. Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
  3. Еще один вариант — медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
  4. Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка — тем сложнее ее удержать.

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

  1. Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
  2. Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
  3. Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Отжимания на брусьях 3х10-15
Разводка лежа на наклонной скамье 3х12
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Французский жим лежа 4х12-15
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
Тяга одной гантели к поясу 3х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Молотки сидя на наклонной скамье 4х10
Пятница (ноги+плечи)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 4х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15
Жим гантелей сидя 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
Махи в стороны в наклоне 4х12-15

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом 4х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Французский жим сидя 3х12
Концентрированные сгибания 3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой 3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом 4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х10-15
Жим ногами в тренажере 4х10
Румынская тяга со штангой 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа 4х10
Отжимания на брусьях 4х10-15
Жим гантелей сидя 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Пуловер с верхнего блока 3х10
Махи в наклоне в стороны 4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока 3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

источник

Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.

Конечно, хорошо выраженная форма всё равно даёт о себе знать, особенно если вы носите хорошо скроенную одежду, но, если говорить об открытых участках кожи, то это почти исключительно руки. Вот почему большим мускулистым рукам уделяется столько внимания.

Читайте также:  Укрепление мышц живота новорожденного

И, к счастью, увеличить силу и размер рук, по сути, не так уж трудно.

Прорабатывая руки и используя этот комплекс упражнений для рук вы буквально почувствуете, как ваши мышцы быстро становятся сильнее и увеличиваются в размере.

Всё, что вам нужно (кроме самих занятий) — продолжать читать!

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Ключевой момент здесь — возвращаться в исходную позицию медленно и подконтрольно. Если вы выполняете стандартный сгиб, не нужно просто бросать веса. Во время движения вниз досчитайте минимум до двух. Если вам доступны только лёгкие веса (или эластичные ленты), увеличьте счёт до четырёх.

Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма

Лучшие упражнения для рук — движения, которые сильнее растягивают мышцы.

Более длинная растяжка даёт больше натяжения на мускул, что результирует большими микротравмами и, в конце концов, более крупными и сильными мышцами. Вот почему сгиб на наклонной скамье возглавляет этот список. Мало какие изолированные силовые упражнения для рук дают такую растяжку, как это.

Кроме того, это отличное движение и на трицепс.

Для того, чтобы выполнить его, вам понадобится наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом повиснуть по бокам. Медленно согните руку с весом, задержите в верхней точке, затем медленно опустите. Это движение отлично задействует трицепс, так что следите за плавностью движения. Из исходной позиции растяните бицепс ещё сильнее, напрягите руку и отведите её ещё дальше назад.

Это создаст дополнительное натяжение для трицепса.

Напрягите трицепс и поднимите руку вверх для следующего повторения.

Вы уже знаете, как выглядит обычный сгиб на бицепс.

Плюс, сгиб на наклонной поверхности больше растягивает руки, чем обеспечивает больше микротравм. Вместо того, чтобы фокусироваться на обычном сгибе, мы обратимся к сгибу на скамье Скотта. Преимущество его заключается в том, что вы можете варьировать движение, чтобы задействовать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность для непосредственного воздействия. По этой же причине для сгиба на скамье Скотта лучше использовать гантели.

Расположитесь за скамьёй Скотта.

Если у вас нет к ней доступа, можете просто использовать наклонную скамью: станьте за ней и используйте наклонённую поверхность в качестве упора для локтя. Фокусируясь отдельно на каждой руке, вы можете выполнять значительно более закрытый сгиб (или сгиб поперёк туловища), чтобы задействовать внутреннюю головку. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю, второй — на внешнюю.

И в этом красота сгиба на скамье Скотта.

Как мы говорили ранее, до этого упражнения на мышцы рук мы ещё доберёмся, и вот, наконец добрались.

Для этого упражнения для накачки рук возьмите короткую штангу (или гантели, если вам так больше нравится, но это потребует дополнительных усилий для удержания баланса, так что если у вас слабые плечи, лучше начать со штанги). Лягте на скамью и удерживайте нагруженную штангу над головой. Лучше, чтобы локти при этом были немного согнуты, хват должен быть узким.

Для того, чтобы проработать трицепс, не нужны веса, есть другие упражнения на руки в тренажерном зале.

Помните, ранее мы говорили, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что для того, чтобы завести большие сильные руки нужны тяжёлые снаряды?

Отжимания на брусьях доказывают, что это не так (конечно, вы можете бросить себе вызов и использовать утяжеление для ног или жилет с грузами). Лучше всего делать отжимания так, чтобы вы были полностью оторваны от земли. Удостоверьтесь, что при движении вниз корпус остаётся совершенно прямым, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, замрите, чтобы максимально растянуть мышцы, и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет доступа к полноценным брусьям, используйте кофейный столик, вытягивая при этом ноги.

В этом случае вы не нагружаете руки полным весом тела, но это всё же отличное упражнение.

Это упражнение для рук в тренажерном зале. Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с тросами. Станьте спиной к тренажёру и возьмитесь за кабель над головой, используя прямую перекладину. Она должна находиться примерно на уровне груди, так что руки будут согнуты под углом 90 градусов. Потяните за трос. Так как локти у вас прижаты к телу, вы будете прорабатывать преимущественно боковую и среднюю головки. Опускайте вес медленно, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

Можно делать в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты к телу, руки вытянуты вниз. Прижимая руки к туловищу, выполните сгиб одновременно двумя руками, минимизируя раскачку во время подъёма.

Если возможно, используйте брусья, или же поместите ладони на скамью, кресло или на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите туловище, пока плечи не будут параллельны полу, но не ниже. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная гимнастика.

Выполняя сгиб, поместите руки на ширине плеч в середину штанги.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине (или немного уже) плеч. Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Постарайтесь не раскачиваться для того, чтобы выполнить движение более эффективно.

Вытяните лямки так, чтобы стать под точкой крепления петель TRX. Наклонитесь вперёд и согните локти так, чтобы почувствовать натяжение в трицепсах, только так оно будет действенным. Ладони должны смотреть друг на друга за головой. Всё тело должно быть прямым, мышцы пресса напряжены. Вытяните локти, разворачивая ладони так, чтобы в вытянутом положении рук они смотрели вниз.

Примите упор лёжа, но руки поставьте так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ладонями форму бриллианта. Корпус держите прямым, напрягите пресс и опуститесь, пока грудь не будет непосредственно над полом, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошо как фитнес.

Такое упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, в каждую руку возьмите по гантели, ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите веса над грудью, затем согните локти и опустите веса к лицу, пока не почувствуете натяжение в трицепсах. Распрямите локти. Во время всего подхода локти должны смотреть в потолок.

Возьмите штангу на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и осуществите выполнение сгиба.

Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками, так чтобы ваше тело поддерживалось петлями, а в пол упирались только пятки. Напрягите пресс и вытяните тело в линию. (Чем ниже установить рукояти, тем сложнее будет упражнение. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на возвышение.) В исходной позиции ладони должны смотреть на ноги, по мере подтягивания поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх.

Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели вверх, а корпус был развёрнут к точке крепления петель. Напрягите пресс и откиньтесь назад, тело должно быть прямым, руки вытянуты вперёд. Подтягивая к себе рукояти, выполните сгиб.

В упоре лёжа поставьте руки уже ширины плеч и опускайте корпус, пока грудь не будет в нескольких сантиметрах над полом. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на скамью или коробку. Хорошо подойдет для девушки.

Прикрепите рукоять к нижнему тросу тренажёра, возьмитесь за неё левой рукой и шагните вперёд (от тренажёра), пока трос не натянется, а рука не будет слегка отведена за корпус. Станьте так, чтобы правая нога была впереди. Согните руку, но не позволяйте локтю смотреть вперёд.

Сядьте за скамью Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки касались её верха. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч, руки должны быть вытянуты (но локти должны быть немного согнуты). Выполните сгиб, прижимая тыльную часть плеча к скамье. Опускать штангу в исходное положение нужно минимум за три секунды.

Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Прижмите руки к бокам и выполните сгиб.

Возьмитесь за штангу шире плеч — если вы используете олимпийский гриф, мизинцы должны быть на широкой насечке. Выполните сгиб.

Установите штангу на стойкие и возьмитесь за неё шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте на уровне плеч, предплечья должны располагаться вертикально. Крепко сожмите штангу, напрягите пресс. Вытолкните штангу над головой, вытягивая голову вперёд и сминая трапецию в верхней точке движения.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лёжа на горизонтальной скамье. Толкните штангу к потолку, затем заведите за голову, сгибая локти, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это одно повторение.

Читайте также:  Укрепление мышц живота после 50 лет

Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире плеч, ноги также расставьте на ширину плеч. Штанга должна располагаться перед бёдрами, локти смотрят назад. Согните руки и подведите штангу к плечам. Плечи должны оставаться неподвижными, колени чуть согнуты. Подведя штангу к плечам, верните локти в исходное положение.

Прикрепите две ленты к разнесённым неподвижным предметам на высоте плеч. Станьте между ними, держа ленты в каждой руке. Поднимите вытянутые руки на 90 градусов, в исходной позиции вы должны чувствовать некоторое натяжение в лентах. Согните руки к ушам и удерживайте в таком положении две секунды.

Установите на скамье небольшой накло (около 30 градусов) и лягте на неё с гантелью в каждой руке. Удерживайте веса над грудью, ладони должны смотреть друг на друга. Согните локти и опустите веса по сторонам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первый подход, и используйте его для каждого подхода.

Возьмитесь за штангу так, чтобы указательные пальцы были на внутренней стороне насечки (шершавая часть штанги). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьёй образовался зазор. Снимите штангу со стойки и опустите к солнечному сплетению так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснётся тела, плотно упритесь ногами в пол и толкните штангу вверх. На последнем подходе используйте половину веса и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Из конечной позиции последнего повторения жима нейтральным хватом, отводите руки до тех пор, пока веса не будут у вас перед лицом. Сохраняйте такой угол плечей по отношению к телу, согните локти и заведите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя прежний угол плечей по отношению к телу.

Прикрепите матерчатый трос к верхнему креплению тренажёра. Возьмитесь за оба конца, ладони должны смотреть друг на друга. Шагните назад, чтобы трос натянулся. Тяните трос ко лбу так, чтобы ладони оказались около ушей, развёрнутыми к ним, а лопатки были полностью сведены.

Возьмите гантели в каждую руку и согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол и, прижимая руки к бокам, разогните локти, пока руки не станут параллельны корпусу.

Лягте на скамью или на пол с гантелью в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони смотрят на ноги. Разверните локти так, чтобы они смотрели в стороны и согните их так, чтобы веса опустились практически на грудь. Разогните руки.

Возьмитесь за штангу на ширине примерно вдвое больше ширины плеч и удерживайте у бёдер. Согните колени и поясницу так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу так, будто делаете прыжок и подтяните штангу на уровень плеч, широко расставляя локти.

Наступите на нижний конец каждой эластичной ленты ногой, противоположной руке, в которой вы её держите, так, чтобы ленты образовали перед корпусом букву Х. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.

Примите упор лёжа. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы перенести центр тяжести назад и поднять бёдра над землёй. Спина должна быть прямой, а голова уйти за руки. Опуститесь по кривой, так чтобы грудь изогнулась и практически проехалась по полу. Продолжайте двигаться вперёд и вытолкните тело вверх так, чтобы торс принял вертикальное положение, а ноги были выпрямлены и почти касались пола. Это одно повторение. Упражнение способствует похудению.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд, поясница должна оставаться прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите веса так, чтобы предплечья стали вертикально. Позвольте инерции развернуть кисти так, чтобы вы поймали веса где-то на уровне плеч.

Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытяните вдоль корпуса. Не задействуя трапецию, используйте руки чтобы взмахнуть весами вверх сантиметров на десять. Ваши руки и тело образуют подобие перевёрнутой буквы V. Считайте это чем-то вроде поднятий рук на дельты, но с раскачкой и с неполной амплитудой движения.

Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.

Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).

Если у вас остались вопросы относительно тренировки рук или техники выполнения упражнений, задавайте их в комментариях ниже. А также делиться своим опытом.

источник

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

1 подход, 20 повторов (9 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 10 повторов (18 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 20 повторов (9 кг)

2. Трисет

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом

Французский жим на нижнем блоке

Используйте короткую прямую рукоять

3. Паучьи сгибания

4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

3 подхода, 10 повторов

5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять

3 подхода, 12 повторов

6. Суперсет

Французский жим EZ-штанги лежа

Выполнять на наклонной скамье головой вниз

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

источник