Меню Рубрики

Упражнения на пирамидальную мышц живота

Плоский живот и в меру подтянутый пресс – вот мечта любой женщины. Добиться красивого животика совсем непросто, причиной тому служит анатомия человека. Брюшной пресс состоит из 12 мышц, и тренировать их нужно выполняя различные упражнения. Пирамидальная мышца живота, как и любые другие мышцы пресса, нуждается в поддержании тонуса, если не выполнять определенные упражнения, то с возрастом живот может обвиснуть. Чтобы этого не случилось необходимо тщательно следить за состоянием своего организма и триеровать пресс.

Существует несколько способов сделать живот подтянутым и избавиться от лишних жировых отложений в области талии. Все они требуют определенной сноровки, и выполнять их нужно регулярно. Для тех, кто не имеет отношения к спорту и никогда не занимался физической подготовкой, хорошо подойдет легкий фитнес.

Можно начать с растяжки, для этого необходимо лечь на живот и заложить за голову руки, а потом медленно начать отрывать от пола подбородок, грудь, а после и живот. Это может расслабить мышцы пресса и поясницы, выполняя это упражнение, стоит держать в напряжение ягодицы и ноги.

«Избавиться от лишних сантиметров в талии и сделать живот более подтянутым помогут простые повороты из стороны в сторону».

После небольшой разминки можно перейти к тренировке пресса. Пирамидальная мышца живота приходит в тонус при выполнении скручивания. Для того чтобы сделать упражнение правильно нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленках, заложить руки под голову и отрываться от пола таким образом, чтобы левый локоть касался правой коленки, а затем наоборот. Скручивания необходимо делать на вдохе и выполняя упражнение внимательно следить за дыханием.

Для того чтобы успешно сделать следующее упражнение, понадобиться стул со спинкой. Необходимо прямо сесть на стул и заложить руки за голову, затем медленно наклоняться в сторону не выдвигая локтей вперед. Упражнение поможет не только подтянуть пресс, но и избавиться от жировых отложений по бокам.

Следующие упражнение называется поднятие туловища для тренировки мышц пресса. Для того чтобы выполнить упражнение необходимо свернуть валиком полотенце и заложить его за спину. Руки положить на затолок, и лечь на пол. Затем на вдохе поднимать туловище вверх, а на выдохе возвращать тело в исходное положение.

Такое упражнение тренируют мышцы брюшного пресса, а именно пирамидальную и прямую косую.

Если все перечисленные выше упражнения кажутся слишком легкими, то можно попробовать накачать мышцы живота с утяжелением. Понадобятся одна гантели весом не более 2,5 кг. Нужно взять утяжеление в одну руку, а другую заложить за голову. Вдохнув полной грудью необходимо наклониться в ту сторону, где нет утяжеления. После, на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Эти простые упражнения легко выполнять в домашних условиях, они не требуют присутствия личного тренера или наличия специальных тренажеров.

Мышцы пресса защищают внутренние органы человека от повреждений. Они плотно переплетаются между собой, выполняя одно упражнение можно тренировать несколько видов мышц брюшного пресса и поясничной области.

Названия мышц брюшного пресса:

  • Пирамидальная мышца;
  • Прямая косая мышца;
  • Поперечно косая мышца;
  • Наружная косая мышца;
  • Мышцы поясничного отдела.

Пирамидальная мышца живота и прямая косая относятся к мышцам передней стенки брюшного пресса. Мышечная ткань в момент сокращения подтягивает позвоночник, при зафиксированной грудной клетке приподнимает область таза вверх. Также мышцы способствуют натяжению белой линии живота. Пирамидальная мышца имеет форму треугольника и начинается в лобковой области.

Косые мышцы живота переплетаются в большую пластину, когда мышечная ткань сокращается, она давит на кишечник и способствует его опорожнению. На выдохе косые мышцы живота помогают ребрам опуститься, они также придерживают позвоночный столб и позволяют человеку совершать наклоны и повороты.

Квадратная мышца поясничного отдела относится к задней стенке брюшного пресса. Эти мышцы помогают позвоночнику выдерживать нагрузку и выполнять движения различного характера.

«Пирамидальную мышцу снабжает кровью две артерии, нижняя надчревная и кремальерная».

Боли в мышцах возникают чаще всего спонтанно, они могут переходить в судороги, доставляя человеку массу неудобств. Определить причину мышечных болей бывает очень сложно, особенно если боли возникают не в ногах, а в области живота. Пресс может болеть по следующим причинам:

  • Инфекционные заболевания;
  • Перенапряжение мышечной ткани;
  • Травмы и повреждения;
  • Вирусные заболевания;
  • Высокая температура тела;
  • Эндокринные нарушения;
  • Аномалии развития врожденного характера.

Боль в мышцах может свидетельствовать о серьёзных нарушениях в организме человека, чаще причиной является невралгия, она возникает из-за нескольких факторов и может вызвать мышечные спазмы. Если боли возникают исключительно в ночное время или после тяжелого трудового для, то необходимо обратиться к неврологу и рассказать ему о симптомах.

«Если мышцы болят в независимости от времени суток, при этом спазмы сопровождаются судорогами, то, возможно, причиной всему недостаток магния в организме».

Некоторые инфекционные болезни сопровождаются болями в мышцах, при этом спазмы затрагивают не только мышцы брюшной стенки, но и всего тела. Например, боли часто возникают при менингите — воспалительном заболевании оболочек мозга. Кроме того, необходимо обратить внимание на сопутствующие симптомы, помимо мышечных болей, наблюдается повышение температуры тела, рвота, тошнота и другие признаки инфекционного поражения.

Повреждение мышечной ткани, также характеризует себя болевым синдромом. Разрыв связок, растяжение и другие травмы всегда сопровождаются сильными болями в мышцах.

Во время усиленных тренировок мышцы «забиваются» этот термин хорошо знаком спортсменам, чтобы избавиться от спазмов, достаточно сделать себе легкий массаж или принять контрастный душ. Такие боли быстро утихают, не доставляя особого беспокойства человеку. Если мышцы болят после тренировки, то необходимо дать организму немного отдохнуть, происходит это из-за того, что мышечные ткани вырабатывают молочную кислоту, когда кислоты слишком много возникают спазмы.

Вирусные заболевания, такие как обычный грипп, могут стать причиной болей в мышцах, при этом спазмы чаще возникают в икроножных мышцах и реже в мышцах брюшного пресса. Обычно после выздоровления боли проходят сами собой и не требуют специфического лечения.

Повышение температуры тела нередко характеризует себя спазмами. Боли беспокоят человека до тех, пор, пока не спадет жар. Для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, достаточно выпить жаропонижающее средство, которое понизит температуру тела.

Эндокринные нарушения в работе организма человека способны привести к болевым ощущениям в области пресса. Чаще всего неприятные ощущения возникают при наличии аутоиммунных заболеваний. Снижение защитных функций организма ведет к различным последствиям, больного мучают частые боли в мышечных тканях, а также другие симптомы заболевания.

Аномалии развития врожденного характера могут привести к спазмам и судорогам. При этом болевые ощущения возникают у человека с рождения. Боли могут сопровождаться судорожным синдромом, потерей сознания, головокруженьями, тошнотой и рвотными позывами. В таком случае необходимо обратиться к специалисту за помощью как можно скорее для уточнения причины возникновения болевого синдрома.

«Боли в мышцах могут беспокоить человека из-за недостатка воды в организме. Если нарушен водно — электролитный обмен, то спазмы возникают регулярно. Для того чтобы избавиться от болей достаточно пить больше воды».

Во время просмотра видео Вы узнаете о гимнастике для пресса.

Прежде чем начинать «бить тревогу» и принимать различные таблетки необходимо обратиться к врачу. Мышечные боли могут беспокоить человека и при банальной нехватке витаминов. В такой ситуации достаточно пропить курс препаратов и больше не беспокоится о спазмах. Но прежде чем начинать лечение стоит проконсультироваться со специалистом. Врач поможет выяснить причину болей и правильно подобрать витаминный комплекс.

источник

Пирамидальная мышца – это парный мускул треугольной формы, размер которого зависит от индивидуальных особенностей человека, пола и даже возраста. Начало свое пирамидальная мышца живота берет от лобковой кости спереди, где крепится прямая мышца. У нее есть пучки, которые поднимаются вверх и закрепляются на нижних отделах белой линии.

Мышечная структура относится к группе передних мышц брюшной полости. Однако она отличается очень маленькими размерами. Пройдя эволюцию, человеческое тело перестало нуждаться в этом мускуле, оставив его функции исключительно сумчатым животным. Поэтому у некоторых людей пирамидальная мышца полностью отсутствует. У других же она отвечает за подтяжку белой линии живота.

Толщина пирамидальной мышцы не превышает 8 мм, а чаще всего встречаются очень тонкие мускулы до 3-4 мм. Находится пирамидальная мышца в области тонкого фасциального футляра, окруженного рыхлой клетчаткой. Она легко отделяется от прямого мускула и поворачивается кнаружи, чтобы прикрыть высокий паховый промежуток. Волокна ее разделены прослойками соединительных тканей.

Максимальная длина пирамидального мускула – 8,5 см. Ширина у основания составляет в среднем 2 см, но не превышает 3,2 см. А площадь редко больше 7 кв. см.

Кровоснабжают пирамидальную мышцу нижняя надчревная и кремастерная артерии. За иннервацию отвечают подвздошные нервы – паховый и подчревный. Главная же функция элемента – натяжение белой линии живота.

Рудиментарные органы — органы, которые утратили первостепенное значение и функции в ходе естественной эволюции человека. Они закладываются на этапе внутриутробного развития, сохраняются на всю жизнь, но нередко совершенно бесполезны. Встречаются же рудименты намного чаще атавизмов – дополнительных пар органов, сплошного волосяного покрова или хвоста.

Более того, рудименты встречаются почти в 8-9 случаях из 10. Пирамидальная мышца у человека – это полноценный рудимент, и его отсутствие никак не влияет на функционирование организма.

Определить, что болит именно этот мускул, достаточно сложно. Однако в случаях, когда болезненность возникает в прессе, можно заподозрить патологические процессы в пирамидальной и прилегающих мышцах:

  • Недостаток магния. Если в организме дефицит минерала, боль в мышцах может начинаться с брюшного пресса, распространяясь на остальное тело. Также нередко спазмы сопровождаются судорогами.
  • Инфекционные болезни. Воспалительный процесс локализован в органах, но симптомы отдают на все тело. Нередко сильная боль возникает при менингите. Это заболевание сопровождается дополнительными симптомами: рвотой, тошнотой, температурой.
  • Надрыв и травмы мышц. Разрыв связок, растяжение нередко отдает острой болью в мышечных волокнах. Это состояние может наблюдаться у спортсменов, испытывающих чрезмерные физические нагрузки, а также у людей, которые однократно подверглись чрезмерному труду. После массажа, контрастного душа и отдыха болезненность утихает, а мышцы восстанавливаются.

Спровоцировать боль в пирамидальной, прямой и косой мышце могут и другие нарушения. Симптомы наблюдаются у подростков во время роста и могут быть обусловлены аномалиями врожденного характера. Нередко симптомы при таких отклонениях очень сильные:

  • невыносимая, обездвиживающая боль;
  • судороги и потери сознания;
  • острые головокружения, приступы рвоты.

Для терапии таких тяжелых состояний назначают миорелаксанты и другие группы лекарств, подобранные доктором.

Спровоцировать боль в мышцах может постоянный недостаток чистой воды в организме. Если человек пьет кофе и крепкий чай, а для утоления жажды предпочитает колу или другие вредные газированные напитки, страдает каждая клеточка. Для нормализации состояния в этом случае достаточно повысить потребление чистой негазированной воды.

Существует и другая причина, связанная с количеством минералов. Магний – наиболее распространенный микроэлемент, дефицит которого приводит к болям. Однако постоянная нехватка остальных групп минералов и витаминов также может спровоцировать множество неприятных симптомов. Установить их можно, посетив врача и сдав анализ крови.

Специфических упражнений для повышения тонуса именно пирамидальной мышцы не существует. Однако каждый человек, особенно при склонности к слабости мышечного корсета, может выполнять комплексную гимнастику. Она повышает тонус мускулов, подтягивает пресс и помогает проработать даже самые глубокие мышцы.

Не обязательно сразу же выполнять по 5 подходов и 50 повторов тяжелых упражнений на скручивание – они могут причинить вред. Специалисты рекомендуют начинать физические нагрузки с легкого фитнеса, граничащего с ЛФК:

  • Растяжка. Лежа на животе и заложив руки за голову, поднимают подбородок, грудь и живот. Выполняют по 10-15 раз в 2 подхода.
  • Повороты из стороны в сторону. Поставив ноги на ширине плеч, совершают аккуратные повороты до упора влево и вправо. Потом можно выполнить наклоны в 4 стороны. По 10-15 раз в 2-3 подхода.

Пирамидальная мышца живота – рудимент, который может болеть по разным причинам. Нередко симптомы связаны с другими заболеваниями и сочетаются с болезненностью общей мускулатуры брюшного пространства. Для лечения требуется инструментальная диагностика и консультация специалиста.

источник

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.
Википедия.

Читайте также:  Опускание нижней челюсти осуществляется мышцами

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.
Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”
Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.

Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.

С этим разобрались, идём дальше.

Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.

Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса. Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.

Вывод: Независимо от того, какое упражнение вы делаете, будь то скручивания или подъёмы ног в висе на турнике, работает ВСЯ прямая мышца живота (и ВЕРХ, и НИЗ). Волокна сокращаются по всей длине, разделение на независимые части анатомически невозможно! Прокачка двух нижних кубиков изолировано от двух верхних является полным абсурдом. Единственное верное утверждение, это большее сокращение нижней или верхней части прямой мышцы живота в определённых упражнениях, но не независимая работа верхней части от нижней и наоборот.

Важно запомнить одно важное правило – чем больше мы качаем пресс, тем меньше уходит жир. Парадокс. Дело в том, что между 3-4 подходами на пресс несколько раз в неделю и 3-4 подходами на пресс каждый день разницы никакой нет. Во втором случае вы только теряете время и не даёте мышцам живота восстанавливаться, место того, чтобы тренировать другие группы мышц. Жир на животе от накачивания мышц живота не уходит, это правило актуально и для всех остальных мышечных групп. Избавления от жира в какой-то конкретной области невозможно, т.к. жир уходит повсеместно со всего тела, в том числе и с лица. Такова физиология. Даже в воображении представить человека с рельефным прессом, полными руками и вторым подбородком довольно тяжело. Такое возможно только в Photoshop. Даже наше воображение нам говорит о том, что сжечь жир только на животе невозможно. J

Вывод: не качайте пресс для того, чтобы похудеть.

Важно понимать, что бег на эллипсоиде или беговой дорожке не накачают вам пресс. Любая мышечная группа тела нуждается в работе для её развития и мышцы брюшного пресса – не исключение. Не тренируя пресс, но похудев только на питании, вы обнаружите, что мышцы живота оставляют желать лучшего, впрочем, как и остальные мышечные группы тела. Это закономерный результат при отсутствии силовых тренировок. Тренировка мышц позволяет привести их в тонус и значительно улучшить их внешний вид, что равняется красивому подтянутому телу с красивым прессом. Качать пресс важно и нужно, но в меру, не забывая о самых крупных мышечных группах (грудь, спина, ноги). Парадокс в том, что люди, которые качают только пресс, не имеют пресса, в то время как у людей, которые тренируются полноценно (ноги, спина, грудь), он есть. Это объясняется тем, что во многих сложных базовых упражнениях задействуется пресс в той или иной степени, так как мышцы пресса являются стабилизаторами корпуса. Также тренировки больших групп мышц позволяют разогнать метаболизм организма и провоцируют выброс тестостерона в кровь, что очень важно для набора мышечной массы, не говоря о том, что тренировки больших групп мышцы позволяют сжигать куда больше калорий, нежели низко затратные скручивания. Если же вы тренируете только пресс и не тренируете ничего более, результатов можете не ждать.

Вывод: Только силовые тренировки могут придать мышцам вашего тела (и животу соответственно) эстетичный вид. Это правило относится и ко всем остальным группам мышц человеческого организма.

В случае, когда вы итак худы, но жир на животе присутствует важно пересмотреть план питания и добавить высокоинтенсивные силовые тренировки, набраться терпения и работать. Необходимое количество белков в организме позволит поддерживать мышечную массу. Контроль углеводов и жиров в совокупности с силовыми тренировками высокой интенсивности (многоповторные тренировки в тренажёрном зале в совокупности с силовой аэробикой) снизят количество подкожного жира.

Вывод: Чтобы убрать жир худому человеку с живота, важно иметь, прежде всего, правильный рацион питания и присутствие высокоинтенсивных тренировок для поддержания и развития мышечной мускулатуры. Правильное питание, кстати говоря, это первое, что нужно человеку, который задумывается об избавлении от лишнего жира в организме.

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Помните, вначале статьи я писал о том, что скручивания могут не только не привести к результату, но и навредить? Так вот, самое время поговорить об этом.

Практически каждый посетитель тренажёрного зала знаком с этим упражнением. На первый взгляд упражнение выглядит безопасно и просто, но есть ряд нюансов, которые должен знать каждый при выполнении этого упражнения. Возвращаясь к словам о том, что не нужно качать пресс каждый день по многу стоит обратить внимание на возможные травмы при выполнении скручиваний. Излишнее и неправильное выполнение данного упражнения может привести к травмам позвонков, т.к. во время скручиваний возрастает давление на межпозвоночные диски. Как следствие может появиться протрузия или межпозвоночная грыжа. Это тот самый случай, когда неверно приложенные усилия вознаграждаются травмой.

Техника выполнения: Диапазон движения (угол между спиной и полом в скрученном положении) в этом упражнении должен быть приблизительно около 30 градусов. При этом мышцы тазового дна должны быть прижаты к полу для стабилизации позвоночного столба. Скрутившись, делаем выдох, возвращаясь в исходную позицию, делаем вдох. Если угол между спиной и полом составляет более чем 30 градусов, в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота перестают получать основную нагрузку.

Задействованные мышцы: Основная нагрузка во время скручиваний приходится на прямую мышцу живота (агонист). Второстепенная нагрузка приходится на наружные и внутренние косые мышцы живота (синергисты). Разберём популярные ошибки в упражнениях на живот с элементами скручиваний.

Ошибка №1: Слишком высокие подъёмы тела. Когда мы поднимаемся слишком высоко во время выполнения, нагрузка переносится с прямых мышц живота на сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра), поэтому следует отрывать спину не больше 30 градусов от поверхности.

Ошибка №2: Тянем руками за голову при подъёме туловища. Чтобы этого не было следует руки держать не за головой, а за ушами или перед собой. При этом старайтесь не вытягивать шею вперёд и всегда смотреть вверх.

Ошибка №3: Слишком быстрый темп. Если вы будете выполнять упражнение рывками, мышцы живота не будут успевать включаться в работу, и движение будет выполняться за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получат избыточную нагрузку, которая, в свою очередь, может привести к травме.

Ошибка №4: Расслабление в негативной фазе. Когда мы плавно поднимаемся вверх, мы напрягаем мышцы живота, то же следует делать и при возвращении в исходную позицию (негативная фаза). Мы не должны опускаться с расслабленными мышцами. Иначе эффективность упражнения снижается в несколько раз.

Ошибка №5: Задержка и неравномерность дыхания. Не нужно задерживать дыхание – важно дышать как при подъёме туловища, так и при возвращении в исходную позицию. Задерживая дыхания, вы лишаете упражнение доли эффективности, т.к. интенсивный выдох во время скручивания задействует глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) за счёт чего нагрузка на мышцы возрастает.

Есть и другой вариант выполнения скручиваний в малой амплитуде, где диапазон движения равняется 20 градусам, а руки вытянуты вдоль туловища. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота в данном упражнении, можно вытянуть руки вверх.

Скручивания с осью в грудном отделе

Скручивания в малой амплитуде (20 градусов)

Если при подъёмах туловища на диагональной скамье мы поднимаем корпус, который при этом находится в ровном положении, а ноги закреплены под валиками, никакой разницы между лежачим корпусом на полу, в стоячем положении или в верхней точке на диагональной скамье нет. Меняется лишь угол корпуса по отношению к бёдрам. Это говорит о том, что пресс в данном упражнении не работает вообще, зато отлично работают подвздошно-поясничные мышцы, жжение которых ощущается буквально сразу. Вот именно поэтому уже через несколько повторений чувствуется сильно жжение в области ног, а пресс совсем не устаёт. Оно и логично. Качая подвздошно-поясничные мышцы не логично чувствовать мышцы пресса, не правда ли?

Читайте также:  Мышцы птицы и их значения

Техника выполнения: При правильной технике подъёмов туловища на наклонной скамье включаются в работу все мышцы живота помимо подвздошно-поясничных мышц, для этого нам надо подниматься не с прямой спиной, а скручиваться в процессе подъёма. Таким образом, у нас нагружается прямая мышца живота, но и, одновременно с этим, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырёхглавых мышц бедер.

Задействованные мышцы: Агонист (основные работающие мышцы) – прямая мышца живота, синергисты (второстепенно работающие мышцы) – наружные и внутренние косые мышцы живота. Сгибатели бедра будут доминировать, если поднимать спину выше, чем на 30 градусов.

Внимание! Выполняя упражнение на живот, в положении лёжа, всегда скручиваем живот, с прямой спиной не поднимаемся, иначе можно заработать травму! При выполнении упражнения на полу с выпрямленными ногами прижимаем поясницу к полу и не даём ей отрываться, в этом случае тоже можно травмироваться!

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Ось движения в поясничном отделе позвоночника. Также в этом упражнении происходит сгибание бедра, где участвуют подвздошно-поясничные и прямая мышцы бедра.

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косая мышца живота, синергисты – мышцы разгибатели спины и мышцы поясницы. Это упражнение не уменьшает жир в боковой области таза и в области живота. Качая косые мышцы, мы можем увеличить объём талии, это следует иметь в виду, т.к. многие люди делают это упражнение, думая, что сожгут жир. Это большая ошибка.

Положение рук во время выполнения упражнения влияет на сложность выполнения упражнения и нагрузку косых мышц. Если руки расположить вдоль туловища, нагрузка будет ниже, чем в случае, когда руки за головой.

В этом упражнение происходит сгибание позвоночника с ротацией.

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – прямая мышца живота, многораздельные мышцы спины.

Ошибка: размещение веса на груди для увеличения сложности. Подобный метод приводит к уменьшению амплитуды движения, что снижает эффективность упражнения. Если мы хотим увеличить сложность упражнения, мы можем держать блин за головой.

Вариант с блином за головой

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – разгибатели спины, квадратная мышца спины, поясничная мышца и др.

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Если мы опускаем ноги на пол, сгибатели бедра становятся доминирующими, а мышцы живота нагружаются статически.

Задействованные мышцы: Агонисты – подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца бедра, синергисты – наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра. Упражнение состоит из двух движений – сгибание бедра и подъём таза с одновременным сгибанием позвоночника.

Также существует вариант с подъёмом таза без сгибания бёдер, в этом случае агонистом являются мышцы живота, а не разгибатели бедра. Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов.

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота и подвздошно-поясничные мышцы. Синергисты – напрягатели широких фасций, прямые мышцы бедер, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Упражнение не рекомендуется людям с проблемами в нижней части спины и для людей с ослабленными мышцами живота. Причина – нагрузка на нижнюю часть спины за счёт напряжения подвздошно-поясничных мышц.

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. В этом упражнение выполняется подъём таза в частичной амплитуде.

На нашем сайте есть целая статья, посвященная упражнению планка.

Техника выполнения: Лёжа на животе, перейдите в упор на предплечья, напрягите ноги и поставьте друг к другу на носки. Тело должно создавать прямую линию. Не оттопыриваем таз наверх и не прогибаемся излишне вниз в поясничном отделе спины. Живот втягиваем, мышцы пресса напрягаем, чтобы исключить возможность получения травм позвоночника. Локти должны находиться на уровне плеч, чтобы исключить излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Плечевая кость направленна строго вверх (перпендикулярно по отношению к полу).

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота, поперечная мышца живота, синергисты – мышцы плеч, ног, спины.

В случае если вы новичок и никогда не качали мышцы живота, количество подходов в каждом упражнении на пресс следует ограничить 3, а количество повторов 15-20. По мере прогресса мы можем увеличить количество подходов до 4, а повторов до 25 или перейти к более сложным упражнениям. Если же у нас цель набрать мышечную массу, и мы уже укрепили мышцы живота (нам стало легко выполнять 4 подхода по 25 раз), следует использовать дополнительные отягощения и делать в каждом подходе по 10-12 раз мужчинам и 12-15 раз девушкам, чтобы на последние повторы упражнения чувствовалось жжение целевых мышечных групп.

Завершить тренировку следует растяжкой мышц живота. Благодаря растяжке они разгрузятся и простимулируются кровью, что будет способствовать более эффективному восстановлению после силовой тренировки.

  1. Ложимся на пол, руки тянем назад, а ноги вперёд – растягиваем всё тело.
  1. Лягте на живот, ладони на полу на уровне груди, поднимаем верхнюю часть туловища и делаем глубокий вдох. Ноги при этом прижаты к полу. Выполняем растяжку плавно!
  1. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленных суставах, берёмся руками за стопы, отрываем грудь и бёдра от пола, стараясь вытянуться вверх.

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

источник

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно!

Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы.

В нашей статье «Пресс»: миф или реальность? мы подробно обсудили строение мышечного корсета живота. В данной статье вы найдете подробное описание мышц. В этой же мы лишь повторим их.

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

Прямая мышца Самая длинная мышца. Ее главное предназначение ― сгибание туловища вперед в поясничной области. Именно эту мышцу и подразумевают, говоря «пресс».

Наружная косая Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении.

При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево ― правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.

Внутренняя косая Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой ― вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца Она образует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов.

Итак, со строением мы знакомы. Но зачем вообще нам нужен пресс? Неужели для красоты и спортивного внешнего вида? Разумеется, нет 🙂

Формообразующая и защитные функции. Передняя брюшная стенка прикрывает и защищает органы брюшной полости и таза, иначе сильный удар в живот мог бы значительно повредить нам внутренние органы.

Мышцы брюшной стенки поддерживают внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса противостоят давлению, которое может меняться от степени наполнения желудка и кишечника, характера пищи и т.д.

Мышцы брюшной стенки (к этой группе относятся не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы: квадратная, поясничная) выполняют функцию корсета, который поддерживает позвоночник в правильном положении при выполнении различных движений и упражнений.

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Посмотрите как напрягаются мышцы спины и живота при выполнении становой тяги!

Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Как мы знаем, все упражнения делятся на базовые и изолированные. Упражнения для пресса живота не стали исключением.

Это все традиционные упражнения связанные с подъёмами туловища и ног из положений лежа на полу/скамье для нагружения пресса, в висе на перекладине или упоре на брусьях (конечным положением во всех этих упражнениях всегда является в идеале касание бёдрами груди или, как чаще бывает, хотя бы близость бёдер и груди).

При незначительной амплитуде сгибаний-разгибаний позвоночника в данных упражнениях отмечается большая амплитуда сгибаний-разгибаний в тазобедренном суставе.

Говоря о тренировке пресса преступно было бы обойти тему планок. Данное упражнения крайне эффективно не только для ваших мышц, но и для силы воли. В статье «Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото» мы подробно разобрали нюансы и сложности, а также различные виды данного упражнения.

подвздошно-поясничные мышцы. Сгибают бедро в тазобедренном суставе, а при фиксированном бедре наклоняют таз вместе с туловищем вперед в тазобедренном суставе;

прямые мышцы бедра. Также наклоняет таз, а вместе с ним и всё туловище вперёд при фиксированном бедре, а при фиксированном тазе поднимает бедро;

Читайте также:  Парни с красивыми мышцами

напрягатели широкой фасции бедра (сгибает и ротирует бедро внутрь);

портняжные мышцы бедра (сгибают и ротируют бедро наружу);

приводящие мышц бедра.

Данное упражнение эффективно прорабатывает сразу весь комплекс мышц живота и дополнительно спины, но наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Как правильно делать:

ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Можно усложнить данное упражнение, подняв ноги над полом до угла 45-60 градусов, но не до прямого угла, иначе пропадает весь смысл их поднятия. Можно их скрестить. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.

Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.

Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.

В подъёмах туловища сначала сокращаются мышцы переднебоковой стенки живота – сгибая позвоночник (поясница остаётся прижата к поверхности пола/скамьи), а затем движение «подхватывают» сгибатели бедра – поднимая туловище с согнутым позвоночником (поясница отрывается от поверхности) до соприкосновения груди с бёдрами или около того.

Это полная амплитуда движения, таким образом, состоящая из двух фаз.

Вред: подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (многие любят долбить эти упражнения по 3 подхода по 30–40 раз) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Оценка: как вы уже поняли, на «пресс» влияет только первая фаза.

Это облегченный вариант поднятия ног в висе — это 2 лучших упражнения на нижнюю часть мышцы, для т.н. нижнего пресса. Упражнение на брюшной пресс легко можно делать в домашних условиях.

Синергисты: сгибатели бедра.

Антагонисты: разгибатели позвоночника.

Стабилизаторы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до груди, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Если вы опускаете пятки на пол, то при касании пола ваш пресс отдыхает. Если вы не опускаете пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см, то ваш пресс находится в напряжении все время.

Тут собственно всё так же как в подъёмах туловища, только в обратной последовательности:

сначала сокращаются сгибатели бёдер – поднимая бёдра до положения примерно прямого угла с торсом (поясница остаётся прижата к поверхности скамьи или полу),

а затем, когда поясница начинает отходить от поверхности – дальнейшее движение вплоть до соприкосновения бёдер с грудью, осуществляется за счёт сгибания позвоночника мышцами переднебоковой стенки живота. Да, те же яйца, только вид сбоку две фазы, только в обратной последовательности.

Вред: подъемы ног сильно нагружают поясницу и при слабой развитости мышц вы можете испытывать боль.

Оценка: как вы уже поняли, на «пресс» влияет только вторая фаза.

Самое сложное упражнение, чтобы накачать пресс!

Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы: двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча, мышцы-вращатели плеч, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц, грудино-ключично-сосцевидная мышца, абдоминальная группа мышц.

Техника подъемов ног в висе:

подойдите к турнику и повисните на нем. Хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые и слегка отклоненными назад. Для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать подъем не прямых ног, а согнутых в коленях.

вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до максимального возможной высоты. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно опустите ноги. Старайтесь не использовать силы инерции в движении, а также не раскачивать корпус.

Все варианты подъёмов прямых ног (в висе, на брусьях, на скамье, на полу) делаются не с абсолютно прямыми, а с чуть согнутыми в коленях ногами. Это необходимо для снятия напряжения с позвоночника и предотвращения его чрезмерного сгибания, которое может привести к травме.

Очень тяжелые и до безобразия похожи на предыдущие упражнения. Сначала сгибатели бедра поднимают ноги до прямого угла бедра с торсом, далее, мышцы переднебоковой брюшной стенки сокращаясь сгибают позвоночник, и бёдра оказываются возле груди. Конечно, таргетируемая мышца в данном упражнении все таки подвздошно-поясничная.

Вердикт: вы уже поняли, что проблема та же, что в предыдущих упражнениях. В начальной стадии движения пресс практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра.

И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног.

Вывод: комплексные упражнения хоть и нагружают мышцы живота, однако для мышц спины являются достаточно травмоопасными и выполнять их следует с осторожность. Мышцы спины нужно развивать, так как, например, подвздошно-поясничная является важной мышцей осанки и своим тонусом обеспечивает поясничный лордоз и нормальный наклон таза.

Так что если вы будете качать только пресс, то нарушите баланс между мышцами, что впоследствии приведёт к нарушению осанки.

Если вы делаете выбор в пользу только изолированных упражнений, то делать их следует без фанатизма, не переусердствовать, чтобы не нарушить естественный баланс мышц. А так же, из тех же соображений, не стоит забывать тренировать и мышцы разгибающие позвоночник. Для этой цели больше подойдут следующие упражнения:

Помните, что мышцы живота и спины — мышечный корсет вашего тела. Сильные мышцы только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Нагружайте ваши мышцы правильно и при наличии даже минимальных проблем обязательно советуйтесь с врачом.

А самое главное, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок и после них, не боясь корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.

Изолирующие упражнения для пресса – это все изолированные (кэп) сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах. Да, вы правильно подумали, взяли традиционные «базовые» упражнения и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение.

По итогу в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота. Соответственно практически исключена возможность травмирования!

В этом упражнении никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу, значит работают только мышцы живота.

Задействованы прямая мышца живота, пекторальные (большая грудная), наружные/внутренние косые, поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника скручивания:

лягте на спину и согните колени под прямым углом. Скручивания (кранчи) можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми делать сложнее, ведь при сгибании ног пресс уже автоматически немного сокращается. Ступни расположите на полу, а руки за головой. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой.

Обратите внимание, что изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди являются единственными и самыми эффективными упражнениями для пресса, которые абсолютно безопасны для позвоночника и реально эффективны для увеличения силы и гипертрофии мышц живота;

на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение мышц. Старайтесь не разогнуть спину, а как бы сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота.

Не филоньте, старайтесь скрутиться по максимуму так, как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца;

на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. вы возвращаетесь в исходное положение НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно.

В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Важный момент: не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа. А также помните, при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка размазывается.

Это упражнение для пресса хорошо подходит для дома. Кроме того, кранчи — это самые лучшие упражнение для пресса по одной причине: это очень вариативное упражнение, их можно выполнять: на римском стуле, с подъемом ног вверх,на фитболе, на блоке с канатной рукоятью — суть в целом одна.

В данном упражнении поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) не происходит – только сгибания позвоночника.

Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота. Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Техника обратных скручиваний:

лягте спиной на коврик/на скамью. Согнуть колени под углом в 90 градусов. Руки направьте вдоль туловища ладонями вниз. Это исходная позиция. Конечно, положение ног и рук не имеет никакого значения для сокращения мышц пресса.

Но запомните: чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще!

вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что тело «оканчивается ягодицами» и вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Т.е. не поднимайте таз вверх, а скручивайте его к голове. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять скручивания как просто на полу в домашних условиях, так и лежа на наклонной скамье, лежа на фитболе или с мячом между ног. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Очень эффективное упражнение — читайте статью о нем: «Подъем ног в висе».

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота.

Чисто теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно.

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи.

При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

источник