Меню Рубрики

Ускорить рост мышц продукты

Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

источник

Писатель и эксперт / Опубликовано

Немногие знают конкретно за счёт чего происходит рост мышечной массы. Многие, выполняя тренировки, следуют правилам «4-6 повторений для роста силы, 8-12 для роста массы и 12-15 для рельефа». Исходя из этого принципа, многие занимаются месяцами, а то и годами, в одном и том же диапазоне повторений, что совершенно неверно. В этой статье я не буду говорить насколько важно делать тренировки в разных диапазонах, а объясню как объединить вышеуказанные правила в один принцип, который позволит максимально увеличить рост мышечной массы.

Про этот принцип слышали многие и считают его единственным критерием роста мышц (что в корне неверно). Под мышечным разрушением понимают микроразрывы в мышцах, которые впоследствии замещаются большим количеством мышечных волокон. Грубо говоря, мы рвем мышцы, замещая их новыми, более сильными. Наилучший способ достичь этого – выполнение упражнений в взрывном стиле. Под взрывным стилем понимают быструю концентрическую и медленную эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это когда снаряд проходит путь до пикового сокращения, например, концентрическая фаза при жиме штанги — это отжимание ее с груди вверх, эксцентрическая — наоборот. На примере опять же жима штанги, необходимо медленно опускать ее на грудь и крайне быстро выжимать обратно. К примеру, опускаем около четырех секунд вниз и за одну секунду выжимаем обратно.

Лучше всего работать в районе 8-12 повторений, чтобы достичь максимального разрушения. Важно не заниматься такими тренировками чаще одного (или двух, если вы продвинутый атлет) раз в неделю, т.к. они наносят наибольший урон мышцам и требуют большего восстановления.

Когда вы выполняете какое-либо упражнение, мышцы получают определенную нагрузку, и то, как именно вы будете его выполнять, отразится на количестве напряжения, накопленного в мышце. Например, вы можете подать штангу с определенным весом на десять раз в своем обычном темпе. Если вы будете выполнять упражнение медленно, вы не сможете выполнить эти же десять повторений просто потому, что мышцы будут испытывать большую нагрузку. И наоборот, если вы возьмёте более быстрый темп, вероятно вы осилите более десяти повторений. Таким образом, включение этого принципа в тренировки поможет вам построить ещё больше мышц, чем если бы вы тренировались, следуя только одному принципу. Нелишним будет упомянуть, что применение только одного из этих принципов приведет к провалу в будущем, поэтому крайне важно если не совмещать их, то хотя бы чередовать.

Итак, чем же этот принцип отличается от предыдущего? Прежде всего, происходит минимальное разрушение мышц: из-за другого темпа работы включатся другие мышечные волокна, а также будет увеличиваться показатель выносливости, как организма, так и мышц в целом. Для достижения лучших результатов, необходимо работать с самым тяжёлым весом, с которым вы сможете выполнять упражнение с правильной техникой, медленно, на 4-8 повторений. Под “медленно” я подразумеваю 6-8 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу. Да, поначалу это будет очень сложно, но вскоре вы привыкнете и будете пожинать плоды ваших трудов.

Атлеты часто пренебрегают важностью памповых тренировок, и весьма напрасно. Именно такие тренировки помогают мышцам выглядеть более объемными. Если взять пауэрлифтера и бодибилдера одного веса и роста, то бодибилдер будет выглядеть намного массивнее, просто потому, что его мышцы объемные. Пауэрлифтеры зачастую пренебрегают памповыми тренировками, поэтому их мышцы сидят более плотно. Да, они большие, но не объемные. Эффект пампа (наливание мышц кровью) достигается за счёт работы с небольшими весами, но при большом количестве повторений, выполняемых много быстрее, чем в принципах, указанных выше. Лучше всего придерживаться 12-20 повторений, для достижения лучшего эффекта.

Итак, эти три принципа в совокупности позволят вам добиться лучших результатов во время вашего массонаборного периода. Немного подытожив, скажу, что они цепляют разные типы мышечных волокон и по-разному на них воздействуют, что позволяет в дальнейшем добиться максимальной мышечной активации и роста. Как я объединял эти принципы, я опишу ниже.

В некоторых своих тренировках я объединял эти принципы воедино. Вначале я проводил разрушение мышц, в день груди я начинал с жима штанги и старался нанести максимальный урон по мышечным волокнам. Затем я несколько снижал интенсивность в следующих упражнениях, руководствуясь вторым приведенным здесь принципом. В самом конце, последние 1-2 упражнения я делал исключительно в стиле папа — быстрый темп и максимальный приток крови. Так, за одну тренировку я прорабатывал максимум одну мышечную группу.

Применять эти принципы можно и другим путем. Например, у вас есть отстающая мышечная группа, в таком случае вы «пробиваете» ее три раза за неделю. В первый день обязательно должно быть мышечное разрушение, во второй — количество напряжения и в третий — метаболический стресс. Руководствуясь таким подходом, я занимался в понедельник, среду и пятницу, давая день отдыха мышечной группе, чего вполне достаточно при таких тренировках. Однако, тренируя руки по такой системе, я придерживался своего стандартного сплита, поэтому, с целью экономии времени, в понедельник я дополнительно к своим тренировкам работал над бицепсом, на следующий день — над трицепсом, и так чередовал, пока не проведу по три тренировки на бицепс и трицепс.

Вы можете придумать свои приемы по применению этих принципов, не имеет значения как именно вы будете их применять, главное — применять. Они позволят вам разносторонне и максимально проработать мышцы.

Для кого-то эта информация может оказаться новой, но на самом деле тренировки в подобном стиле были придуманы и применяются уже давно, просто им не придавалось большое значение. Атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались, фокусируя свое внимание на тяжелых упражнениях, а в конце тренировки они обязательно делали памповые сеты. Сейчас этот принцип обосновали более подробно, чем я с вами и поделился. Удачных тренировок!

источник

Рубрика: Нарастить мышцы, Питание Опубликовано Январь 16, 2012

Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом

Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира

Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.

Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.

Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.

Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.

  • Начните свой день с хорошей порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
  • Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
  • Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
  • Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
  • Главный прием пищи – после тренировки.
  • Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.
Читайте также:  Функции дыхательных мышц осуществляют дыхательные движения

Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше! Богатая белками диета – ключевой элемент здорового образа жизни.

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
  • Обед Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
  • УжинЛосось на гриле с овощами.

Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами)

Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров

Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

  • Обезжиренный творог;
  • Отварные яичные белки;
  • Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
  • Морская нежирная рыба;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Кефир, йогурт;
  • Гречневая, овсяная каша;
  • Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Необходимо понимать, прием пищи очень важен после тренировок. При правильном составлении рациона, он восполнит потраченную в зале энергию именно за счет углеводов, которые поступят с пищей. Рост мышц будет продолжаться.

Первые 10-15 минут желательно ничего не есть, дать организму отдохнуть, остыть. Спустя 15 минут интенсивных силовых упражнений стоит съесть простые углеводы. Это могут быть сладкие батончики, свежевыжатый сок или фрукты, немного натурального шоколада, крупы (гречка или рис). Можно выпить порцию протеина. После истечения одного часа после занятий можно приступить к полноценному приему пищи. Он должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Здесь можно употребить гречку, макароны, рис, овсянку с молочной продукцией, яйцами, рыбой или мясом.

Важно после тренажерного зала пить много чистой воды. Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы

Важно не пренебрегать ни одним из составляющих

Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы

Важно не пренебрегать ни одним из составляющих

Яичный белок считается эталоном белка на земле. По своему составу и по способности организма его усваивать- он лучший. При чем лучше усваивается яичный белок в вареном виде, а не в сыром, как некоторые предполагают.

Яйца- питание для роста мышц номер 1.

В одном яичном белке- около 3,5 г. белка.

Почему именно грудки? Дело в том, что это диетическое мясо, которое содержит большое количество белка и почти не содержит жира. Куриные грудки — отличный вариант.

Лучше всего их употреблять в вареном виде (можно делать разные салаты, только без майонеза ).

Можно, конечно, и жарить. Но желательно без масла (например в аэрогриле), иначе чудный диетический продукт станет не таким уж диетическим.

Среди питания для роста мышц, куриные грудки,можно сказать, делят с куриным яйцом первое место.

В 100 гр. Около 30 г. белка.

Тунец, как и куриные грудки, почти не содержит жира, а вот белка — достаточно. Отличный продукт для бодибилдера.

Это еще один продукт из серии «еда для роста мышц». Говядина богата не только белком, но и другими компонентами, такими как цинк и железо, которые положительно влияют на выработку тестостерона.

Говядина обязательно должна быть постной, без жирка, так как те жиры, которые в ней есть, так называемые, насыщенные жиры- ни чего хорошего нам не принесут.

В орехах содержится очень много белков, различных витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых для роста мышц. В каждом орехе своя «фишка». Самый удачный вариант- ореховые смеси. Так вы сможете получить пользу всех орехов.

Но будьте внимательны, не увлекайтесь. В орехах очень много жиров и есть их нужно небольшими дозами.

В 100 г. орехов, в среднем 20-23 г. белка.

Макароны- очень углеводистый продукт. А углеводы нам нужны для энергии и построения мышечной ткани. В других гарнирах, таких как картофель и рис, тоже много углеводов и они не менее популярны среди культуристов.

В 100 г. около 340 калорий.

Это лучшая и натуральная еда для роста мышц, среди культуристов. Более подробная информация в таблице содержания белка в продуктах.

Но это наиболее популярные продукты и помимо этого нужно есть и все остальное. В каждом продукте есть свои плюсы и минусы. Но для роста мышц нужно делать свое питание как можно более разнообразным, чтобы организм получал все необходимые компоненты, из разных продуктов.

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.

День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.

Процентное соотношение БЖУ:

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

  • Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
  • Соль и сахар под запретом;
  • Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

  • За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
  • После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
  • Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

  • Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
  • «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
  • Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц

Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Предыдущая
Правильное питаниеПитание спортсмена-подростка
Следующая
Правильное питаниеТренажерный зал и питание для девушек

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Наукой доказано, что человек на 75 процентов состоит из воды. Поэтому увеличение мышечной массы без живительной влаги попросту невозможно. Кроме того при нехватке воды в клетках организм начинает выводить её из мышечных волокон. В результате разрушается то, ради чего стараются все культуристы.

В день необходимо выпивать 3-4 литра очищенной простой воды.

Желательно каждый день выпивать по 3-4 литра воды, особенно в жаркий период (подробная статья о том, можно ли пить воду во время тренировки). Она также станет полезным подспорьем в случае приёма спортсменом карнитина и глютамина, так как доставляет их в мышцы. В дальнейшем именно эти две пищевые добавки задерживают воду в мышечных волокнах, придавая им большой объём.

источник

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.
  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Читайте также:  Тренировки рук для рельефа мышц

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

источник

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.
  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.
  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

источник

Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, вы обеспечите организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.

Лосось
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.

Овсянка
Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…

Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.

Говядина
Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажитесь от свинины, и увидите, как улучшится тело!

Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших результатов тренировок.

Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.

Куриная грудка
100 г грудинки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!

Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль отыгрывает пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.

Яйца
1 яйцо = 6-8 г белка. Также в яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.

Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и усовершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению. Чтобы придерживаться режима, питайтесь разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

источник

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Обзор Milk: the new sports drink? A Review научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

Читайте также:  Тренировать мышцы промежности мужчин

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим Clayton’s Health Facts: Calcium для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало Protein Supplementation with Low Fat Meat after Resistance Training: Effects on Body Composition and Strength эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование The anabolic response to resistance exercise and a protein-rich meal is not diminished by age 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало Cholesterol content in meat of some poultry and fish species as influenced by live weight and total lip > , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

источник

не открывайте холодильник

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, огромное количество витамина А и витамин Е.

Индейка — прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это «медленный» углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

Если съедать 2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

Снова — большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

Овощи — и особенно брокколи — один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

  • Неочищенный (коричневый) рис

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

Ананас содержит особенный фермент — бромелайн — который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды. Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

источник

При наращивании мускулатуры важно правильно подобрать продукты для набора мышечной массы. Помимо сбалансированного питания нужны регулярные нагрузки на мышцы, чтобы добиться хорошего результата.
Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.

Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.

Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

  1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
  2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
  3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.

Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.

При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Сбалансировать свой рацион. Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
  2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения. Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
  3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.

Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.

Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.

Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • насыщенные (в малом количестве).

При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.

Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.

Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.

В список белковых продуктов входят:

  1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
    • говядине;
    • нежирной свинине;
    • курице;
    • баранине;
    • индейке.
  2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
    • сыр;
    • творог.
  3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
  4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
    • красная икра;
    • мидии;
    • крабы и креветки;
    • кальмары.
  5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
    • соя;
    • арахис;
    • нут;
    • фасоль;
    • чечевица;
    • горох.
  6. Орехи:
    • кешью;
    • фисташки;
    • миндаль;
    • грецкий орех;
    • фундук.
  7. Крупы:
    • гречка;
    • пшенная, манная, овсяная крупы.
  8. Грибы:
    • шампиньоны;
    • белый гриб;
    • сморчки;
    • подосиновики;
    • сыроежки;
    • рыжики;
    • маслята;
    • опята.
  9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
    • чеснок;
    • брюссельская капуста;
    • шпинат.

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.

Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.

Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

  1. Крупы (сложные углеводы):
    • перловка;
    • манка;
    • кукурузная;
    • рисовая;
    • ячневая;
    • пшеничная;
    • овсяная;
    • гречневая.
  2. Бобовые культуры:
    • горох;
    • фасоль;
    • чечевица.
  3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  4. Овощи:
    • кукуруза;
    • чеснок;
    • картофель;
    • оливки;
    • корень петрушки;
    • свекла.
  5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
    • бананы;
    • виноград;
    • хурма;
    • инжир;
    • манго;
    • гранат;
    • яблоки;
    • персики.
  6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
    • финики;
    • изюм;
    • курага;
    • инжир;
    • чернослив.

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер. Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

источник