Меню Рубрики

Увеличиваем количество митохондрий в мышцах

Что такое митохондрии и как они нам помогают? Митохондрии-специализированные структуры, обнаруженные в клетках. Они участвуют во многих клеточных процессах, но их важнейшей функцией является извлечение энергии, которая хранится в химических связях питательных веществ (в форме электрически заряженных частиц, называемых электронами), и преобразование ее в форму энергии, которую клетки могут использовать для питания своей деятельности.

Эта форма энергии молекула вызванная ATP (от трифосфата аденозина) и процесс вызван клетчатым дыханием. Поскольку митохондрии производят около 90 процентов всего АТФ, вырабатываемого в нашем организме, они известны как “электростанция клетки».
Когда митохондрии работают оптимально, клетки заправлены топливом эффективно и биологические тропы бегут ровно. Но когда митохондрии дисфункциональны, они начинают накапливать повреждения и клеточные процессы начинают постепенно нарушаться. Митохондриальная дисфункция, вызванная накоплением повреждений, на самом деле является одним из признаков старения.

Почему важно увеличить количество митохондрий в мышцах?

Дисфункции в механизмах продукции АТФ в наших митохондриях, особенно в вызванном цепью перехода электрона, увеличивают продукцию вызванных субпродуктов реактивным видом кислорода который может повреждать митохондрии на высокой концентрации. Митохондриальная дисфункция создает снежный ком повреждения, которые могут постепенно расти, чтобы повлиять на все биологические процессы в нашем организме.

Это происходит естественно с возрастом, но улучшение митохондриальной пригодности, их эффективности в производстве энергии и их способности избежать или восстановить повреждение их биохимического оборудования может способствовать более здоровому процессу старения.

Снижение потребления калорий (через диеты натощак, например) является наиболее успешным подходом к увеличению продолжительности жизни. Этот успех можно объяснить, по крайней мере частично, увеличением биоэнергетической эффективности митохондрий.

Ограничение калорий действует как сигнал стресса, который вызывает ряд адаптаций в митохондриях:

  • улучшает активность цепи переноса электронов, регулирует выработку АФК и окислительный стресс
  • он поддерживает митохондриальные механизмы контроля качества, ответственные за предотвращение и / или восстановление повреждений
  • способствует обновлению митохондриальной сети за счет элиминации поврежденных митохондрий (аутофагия) и продуцирования новых митохондрий (биогенез)

Физические нагрузки требует много энергии для питания наших мышц. Это накладывает нагрузку на митохондрии мышц, которые сигнализируют об этом энергетическом спросе на остальную часть клетки. Мышечные клетки отвечают, производя больше митохондрий и больше митохондриальных ферментов. Это увеличивает дыхательную способность мышц, т. е. их способность производить АТФ из питательных веществ для сокращения мышц.

Это адаптация наших мышечных клеток к физическим нагрузкам и одна из причин, почему эффективность упражнений улучшается с тренировкой. Физические нагрузки также является одним из лучших способов улучшить митохондриальный биогенез и функцию в стареющих мышцах, помогая отсрочить возрастное снижение митохондриальной активности и здоровья мышц.

Есть много питательных веществ, которые могут помочь митохондриям делать свою работу и поддерживать свою физическую форму. Митохондриальные питательные вещества обеспечивают субстраты и кофакторы, которые поддерживают и/или стимулируют активность митохондриальных ферментов; они усиливают клеточную антиоксидантную защиту; они поглощают свободные радикалы и защищают митохондрии от окисления; и они защищают и восстанавливают митохондриальные мембраны.

Митохондриальные питательные вещества включают витамины группы В, минералы, полифенолы и другие питательные вещества, такие как L-карнитин, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10, пирролохинолин хинон и креатин, например. Их можно принять как дополнения или их можно найти в естественной необработанной еде: фруктах и овощах, семенах, морепродуктах, и мясе.

Человеческий мозг требует много энергии, и из-за своей высокой скорости метаболизма. Во время сна мозг избавляется от продуктов, которые могут быть токсичными для митохондрий.

Примером может служить молекула бета-амилоида. В норме бета-амилоид защищает нейроны и поддерживает их активность. Однако, когда он накапливается чрезмерно, бета-амилоид становится вредным для нейронов, в частности для их митохондрий, что может вызвать нейродегенеративные процессы.

Поскольку нейрональные митохондрии питают каждую функцию мозга, очень важно избегать накопления токсичных отходов. Плохой сон повреждает митохондрии, но хороший ночной сон помогает мозгу сохранить митохондрии здоровыми.

Психологический стресс влияет на физическое здоровье, и митохондрии играют ключевую роль в этом влиянии. Стресс может изменять структуру и функционирование митохондрий посредством гормонов стресса и других сигналов стресса, которые воспринимаются митохондриями.

Хронический стресс может вызывать митохондриальные дисфункции и изменять клеточные и биологические процессы. Стресс-индуцированные митохондриальные дисфункции могут быть особенно вредны для нервной, эндокринной и иммунной систем, от чего может развиться генерализованное негативное воздействие на наш организм.

Таким образом, практики, которые помогают справиться со стрессом — медитация, йога, тай — чи или дыхательные упражнения, например-может помочь предотвратить последствия стресса.

Не забывая о том, что чрезмерные незащищенные солнечные ванны могут быть очень вредными, важно помнить, что правильное количество солнца имеет основополагающее значение для нашего здоровья. Известным эффектом солнечного света является выработка витамина D в нашей коже.

Оказывается, витамин D необходим для митохондриальной активности и что добавление витамина D у взрослых с дефицитом витамина D улучшает окислительную способность митохондрий в мышцах. Кроме того, исследования показали, что витамин D способствует митохондриальному биогенезу и увеличивает окислительную способность митохондрий в мышцах.

7. Терапия красного цвета / близко-инфракрасного света

8. Холодная выдержка

Когда нам холодно, два типа тканей немедленно реагируют, выделяя дополнительное тепло. Скелетная мышца и бурая жировая ткань.
Дрожь выпускает жару в процессе горящих топлив и использования ATP, для того чтобы привести сужение в действие мышцы. Дрожь, таким образом, рекрутирует митохондрии, чтобы косвенно генерировать тепло. Бурая жировая ткань, в отличие от других тканей, имеет молекулу, которая может отделить дыхание от производства АТФ и использовать его вместо этого, чтобы активно производить тепло. Таким образом, бурая жировая ткань использует митохондрии для непосредственного получения тепла.

Как в скелетной мышце, так и в бурой жировой ткани, холод стимулирует увеличение в митохондриальной деятельности и митохондриальном биогенезе. Таким образом, холодное воздействие в виде холодного душа или криотерапии может увеличить митохондрии, чтобы держать нас в тепле.

Жара может также вызвать полезные биологические реакции. Жара действует как слабый сигнал усилия и вызывает реакции клетки которые повышают приспособление.
Одним из основных агентов этой адаптации являются митохондрии, так как было показано, что тепловой стресс вызывает благоприятный адаптационный ответ в митохондриях, которые увеличивают их функциональную способность.

Эти влияния были показаны в скелетной мышце и в сердечной мышце, например. Это соответствует исследованиям, показывающим, что регулярное посещение сауны может улучшить выносливость и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, например.

НАД (от динуклеотида аденина никотина никотинамида) молекула выведенная от витамина B3 найденного в каждой одиночной клетке в нашем теле. НАД играет ключевую роль в митохондриальной функции: он является основным ответственным за доставку электронов, которые извлекаются из пищи в электронную транспортную цепь для производства АТФ. Поэтому НАД так же важен для клеток, как и сам АТФ. Следовательно, НАД имеет важное значение для поддержания здоровья.

Уровни НАД уменьшаются естественно по мере того как мы стареем. Это уменьшение может также способствовать процессу старения. Тем не менее мы можем повысить уровень НАД, поставляя клеткам питательные вещества, которые могут помочь им оптимизировать метаболизм НАД. Это может уравновесить возрастное снижение НАД и помочь поддержать митохондриальную функцию, защитить от возрастных заболеваний и поддержать долголетие.

источник

Для того чтобы увеличить количество митохондрий в своих мышцах, вам нужно будет понять для чего вы это делаете и с какой целью.

В противном же случае, все ваши усилия будут напрасными.

Стоит понимать что «митохондрии» нужно увеличивать лишь в тех мышцах, которые участвуют во всех упражнениях, а не в тех, которые вы прорабатываете только лишь один раз в 1 — 2 недели.

Обычно это мышцы рук или ног. Именно в них вам и нужно увеличивать количество митохондрий.

Потому что именно от этих самых мышц и будут зависеть все ваши результаты практически во всех ваших упражнениях. Я не знаю не одного упражнения, в котором не участвовали бы руки или ноги.

Поэтому это те мышцы, в которых вам следует работать над тем, чтобы увеличить в них общее количество митохондрий.

Сперва вам нужно понять, что же вообще вам даёт большое количество митохондрий в мышцах или как они образуются, для этого загляните в эту статью…

Ну, а если же вкратце, то большое количество митохондрий в мышцах дают как собственно силу, так и их выносливость и даже более быстрое восстановление после очень тяжёлых тренировок.

Своего рода это естественный стимулятор в наших мышцах, который активизируется при частой и интенсивной работе в зале.

Большое количество митохондрий в мышцах способствуют работе с большими рабочими весами, а также достижению новых силовых результатов.

Казалось бы, мелочь, но большое количество митохондрий, легко вам дадут +5 и даже +10 кг к вашим рабочим весам.

Вопрос в том, что же способствует увеличению этих самых митохондрий в мышцах?

Ответом на этот вопрос будет, очень тяжёлая, интенсивная, а также очень объёмная работа.

Чем чаще и объёмнее вы будете тренировать какую-то одну группу мышц, тем больше в ней будут образовываться этих самых митохондрий.

Поэтому, для того чтобы увеличить митохондрии в мышцах такая схема как 3х10 или 3х12 вообще никуда не годиться.

Когда вы выполняете большое количество повторений в (1) подходе, вам после этого приходиться отдыхать почти 3- 4 минуты между каждым подходом.

Наша цель это сократить время отдыха до 30-60 секунд. Всё что выше работает плохо.

В идеале отдых должен быть ещё меньше, но этого добиться очень трудно.

Поэтому нам нужно создать в мышцах как бы непрерывную и постоянную работу с (минимальным отдыхом) между каждым подходом.

Лучше всего работать в рамках 1 минуты и менее.

Где первое число, это время под нагрузкой, а вот второе это отдых до следующего подхода.

А вот что касается объёма, то я работаю по схеме 10 подх. х 5 повт. в тяжёлых базовых упражнениях или же 5 подх. х 10 повт. в изолированных упражнениях.

Отдых я корректирую по одной из вышеуказанной схеме, это может быть 20/10, если это не тяжёлое базовое упражнение, а также 30/30 или 40/20, если это какое-то тяжёлое-базовое упражнение.

Хотя в принципе, и то и другое одинаковое, и выполняется в рамках 1 минуты.

Стоит понимать что с таким отдыхом вы не сможете работать с большими весами, но нам этого и не нужно. Наша цель это нагнать кислород в мышцы.

Скажем так, дать нашим мышцам продышаться.

Для этого нужна средняя нагрузка, а также (короткий отдых) между вашими подходами и довольно-таки продолжительная работа в таком режиме.

Именно такая (схема тренировок), лучше всего способствует быстрому увеличению митохондрий в мышцах.

Хотя если продолжительное время заниматься по программе (по любой из программ), то (количество митохондрий) также будет постепенно у вас увеличиваться.

Вопрос только в том, насколько быстро вы хотите увеличить их количество в ваших мышцах. По обычным программам за 3 — 4 месяца или по интервальной программе за 2-3 недели.

И также вам нужно учитывать, что продолжительный отдых между тренировками очень быстро снижает их количество в ваших мышцах.

Одна-две недели бездействия или отдыха ведёт за собою их полное вымирание. И вам снова придётся начинать все свои тренировки сначала.

источник

Миофибриллы – сила и скорость сокращения – сила и быстрота

Митохондрии – поставка энергии — выносливость

Количество мышечных волокон изменить нельзя, но вот количество миофибрилл в мышечном волокне изменить возможно…

Рост миофибрилл (максимальное увеличение мышечной массы или максимальное увеличение быстрых мышечных волокон или гликолитических волокон) – аминокислоты, креатинофосфат, гормоны, ионы кислорода – оптимальное закисление крови.. Нагрузка – 80% и выше, длительностью 20-30 секунд, выполнение до отказа, в количестве повторений 6-12, при такой работе – включаются БМВ и ММВ… Отдых между сетами 5-10 минут, отдых обязательно активный, чтобы нейтрализировать закисление крови.. Количество подходов – тонизирующая тренировка 1-3, развивающая — от 4 до 9. Частота тренировок – максимум раз в семь дней, а то и еще реже. Полная суперкомпенсация мышцы произойдет за 15 дней… Работа на рост миофибрилл всегда идет в конце всех дневных тренировок..

Восстановление максимальное для миофибриллы длится до 90 суток, 90% восстанавливается за 15 дней, а остальные 10% — волокна находящиеся у сухожилия мышцы восстанавливаются еще дольше..

Рост миофибрилл (максимальное увеличение мышечной массы или максимальное увеличение медленных мышечных волокон или окислительных волокон) – аминокислоты, креатинофосфат, гормоны, ионы кислорода – оптимальное закисление крови.. Нагрузка – 30-60% , длительностью 30-45 секунд, выполнение до боли, количество повторений судя всего от 12 … Отдых между сетами 5-10 минут, отдых обязательно активный, чтобы нейтрализировать закисление крови.. По мере тренированности ОМВ отдых между сетами можно будет сокращать.. Количество подходов – тонизирующая тренировка 1-3, развивающая — от 4 до 9. Частота тренировок – один или максимум два раза в неделю…

Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 — 40 секунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц — делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения — медленный, количество повторений — до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем — принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 — 40 секунд длится упражнение, 30 — 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 — 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10 — 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 — 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 — 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 — 3 подхода или суперсерия).

Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления. Поэтому более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников — каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

Читайте также:  Операция на разрыв мышц руки

Рост митохондрий быстрых мышечных волокон или гликолитических волокон – активность клетки и кислород, необходимо избегать сильного закисления. Нагрузка – 80% и выше, речь не идет о весе штанги, вес штанги 30-50%, длительностью 3-5 секунд, общее время под нагрузкой 15-30 секунд, паузы отдыха до 45 секунд, повторение упражнений 10-30, частота тренировок 2-14 в неделю…

Выдержка из книги «Сердце не машина» — Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 — 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. У нас есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 — 5 секунд, 50 секунд отдыха, — и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 — 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.

Моя задача изменить эти мышечные профили с точки зрения окислительных и гликолитических МВ. Как это надо делать с ногами? Если ноги в чистом виде брать, то поскольку вид спорта – лыжи, можно предположить, что катаемся на лыжероллерах. Поэтому я должен выйти на свои Ворошиловские дачи, встать на этот асфальт, и максимально мощно отталкиваясь, стараться максимально долго катить. Если скорость будет слишком большая, то будешь не успевать хорошо отталкиваться. Поэтому не исключено, что иногда надо притормаживать, если уж очень сильно катятся. В отталкивание надо вкладывать достаточно сил, и между отталкиваниями должен быть достаточный отдых. Судя по опыту, нужно 40 минут такой езды с мощным отталкиванием. Можно с перерывами небольшими, можно без перерывов, это не принципиально. Пульс при этом у меня должен быть не более 120 уд/мин, потому что у меня АнП на пульсе 120, из-за того, что сердце большое, а мышцы плохие. Эти 40 минут я должен делать для начала 2 раза в неделю, потом 3 раза в неделю, постепенно, по мере роста формы довести до 4 раз. Вот больше четырех уже и не надо, уже можно стать мастером спорта (65 — 70 мл/мин/кг на АнП) элементарно. То есть 4 раза в неделю по 40 мин ноги должны свое дело отработать. Что касается туловища и рук, лучше это делать с резиной, просто надо натянуть резину и делать имитацию толчковых движений палками, тоже редко, но очень сильно. Время тоже 40 минут, постепенно увеличиваем нагрузку: 2 раза в неделю, потом 3 раза и 4 раза в неделю. Сначала ноги потренировать, потом руки, чтобы одно другому не мешало. Либо через день это делать. Можно предположить, что если все нормально будет идти, то через 4-5 месяцев я должен постепенно выйти на уровень МС.

Вариант тренировки на сгибатели и разгибатели рук и соответственно на грудные и широчайшие: отжимания от пола 10 раз, затем сразу же подтягивания с облегченной нагрузкой на 10 раз и так повторить 10 сетов… Такие тренировки возможно в день доводить до 2-3… Таким же образом возможно тренировать мышцы пресса и разгибатели спины…

Лучше делать много коротких тренировок, чем одну (2-3 часовую) длинную…

Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым. Ведь цель силовых упражнений — создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например, утром, а потом вечером — силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур.

Рост митохондрий окислительных мышечных волокон – бег на уровне анаэробного порога, продолжительностью от 2 и до 30 минут, отдых между сетами 2 минуты, частота выполнения тренировок до 40 подходов — чем больше, тем лучше, количество дней в неделю – семь..

Креатин дозы от 5 до 15 грамм в день, равными дозами до тренировки, после тренировки и на ночь..

Аргинин, лизин, триптофан и глютамин по 5 грамм в день на ночь…

Антиоксиданты – препятствуют окислению и разрушению митохондрий… Прием перед тренировкой..

источник

7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах

Хотя под воздействием силовой тренировки можно добиться очень высокой площади поперечного сечения быстрых мышечных волокон, однако в циклических видах спорта гипертрофия быстрых волокон важна только как условие высокой мощности и ёмкости аэробных процессов энергообеспечения [32]. Это означает, что увеличение силовых способностей при подтягивании не является конечной целью – это всего лишь средство для последующего наращивания аэробных возможностей мышц. Поэтому мы сейчас будем говорить о повышении окислительного потенциала быстрых мышечных волокон за счёт увеличения объёма и числа митоходрий.

Увеличение числа и объёма митохондрий сопровождается изменением соотношения активности различных ферментов, выражающемся в повышении эффективности окислительного метаболизма. Оба эти явления – гипертрофия и гиперплазия митохондрий и изменение состава ферментативных систем приводят к увеличению окислительного потенциала как медленных так и быстрых мышечных волокон на 100-200% [32].

Изменение активности ключевых ферментов под воздействием соответствующей тренировки изменяет метаболический профиль мышечного волокна (определяемый по соотношению кислительных и гликолитических ферментов), что даёт основание говорить о превращении быстрых гликолитических волокон в быстрые окислительно-гликолитические.

При увеличении массы митохондрий повышается кислородный запрос мышц. В связи с тем, что содержание кислорода в единице объёма крови находится в жёстких пределах, единственной возможностью увеличения количества кислорода, доставляемого к работающим мышцам, является усиление их кровообращения [16]. Хроническая недостаточность в снабжении мышечной ткани кислородом может вызвать специфическое приспособление сосудистой системы, которое проявляется в увеличении числа кровеносных сосудов, особенно капиллярной сети [9].

Повышение окислительной способности быстрых мышечных волокон приводит к снижению уровня лактата в мышечной ткани. Дело в том, что накопление лактата и ионов водорода в мышечной ткани является разницей между скоростью их продукции, обусловленной массой и степенью активизации ключевых ферментов гликолиза и скоростью удаления, определяемой скоростью потребления пирувата митохондриями, скоростью удаления из мышечной клетки и степенью буферизации [32]. Высокая капилляризация облегчает выход лактата в кровь, а повышенное количество митохондрий более активно использует лактат в качестве субстрата окисления, следовательно, два фактора уменьшения продукции лактата из трёх обусловлены аэробными способностями мышечных волокон (третий – степенью их гипертрофии).

Какие же упражнения ведут к увеличению массы митохондрий и повышению окислительного потенциала быстрых мышечных волокон?

По мнению Селуянова [цит. по [32]] при выполнении таких упражнений должны соблюдаться два простых условия: интенсивное функционирование митохондрий и относительно невысокая степень закисления цитозоля мышечных волокон, в которых митохондрии функционируют.

Для обеспечения рекрутирования быстрых окислительных мышечных волокон подтягивания нужно выполнять либо без отягощения, либо с небольшим отягощением, а для предотвращения чрезмерного закисления темп подтягиваний должен быть значительно ниже соревновательного.

1 Подтягивание со спрыгиванием.

Спортсмен выполняет одиночное подтягивание, затем разжимает ладони и спрыгивает с перекладины, после чего встряхивает руками (или оставляет их поднятыми вверх – что более сложно), а затем снова фиксирует хват и выполняет второе подтягивание, снова срыгивает с перекладины и так далее. Упражнение выполняется в темпе примерно 1 раз в 6 секунд в течение 5-10 минут, т.е. за время подхода производится от 50 до 100 подтягиваний.

В таком упражнении большая сила одиночного сокращения в фазе подъёма включает в работу быстрые волокна, а низкий темп выполнения упражнения даёт возможность образующейся молочной кислоте частично окислиться в медленных мышечных волокнах, а частично уйти в кровь и окислиться в миокарде и медленных мышечных волокнах менее активных скелетных мышц [32]. Следовательно, упражнение может выполняться достаточно долго без выраженного закисления, что и подтверждается на практике.

Упражнение можно усложнить, постепенно переходя к выполнению сдвоенных, строенных и т.д. подтягиваний между спрыгиваниями, либо выполняя одиночные подтягивания с небольшим отягощением.

2 Подтягивание в сверхнизком темпе.

Выполняется подтягивание без отягощения в очень низком темпе (от 5 до 10 подтягиваний в минуту) но в течение длительного (более 2,5 минут) времени.

При этом существуют как минимум две разновидности упражнения. В первом случае используется обычный вариант хвата, и тогда это упражнение полностью совпадает с тем, которое описано в главе 6 в качестве упражнения для развития статической выносливости мышц-сгибателей пальцев. При этом параллельно с развитием статики будет происходить повышение окислительного потенциала быстрых окислительных волокон мышц, выполняющих подъём/опускание туловища.

Во втором случае для увеличения длительности подхода используется хват в облегчённых условиях. В качестве облегчения могут использоваться клеящие вещества, нанесённые на гриф, или какой-либо вариант тягового замка. Как пример можно привести петлю из прочного материала, подобно той, которую используют гимнасты (рисунок 7.9). Для предотвращения травм рекомендуется дополнительно наматывать на кисти рук мягкий (боксёрский) бинт (рис 7.9, поз.4) и выполнять подтягивания на перекладине, до грифа которой можно дотянуться, стоя на полу.

Рисунок 7.9 Простейший вариант тягового замка.

1 – капроновая лента, сшитая в виде петли

2, 3 – последовательность действий при фиксации хвата с помощью тягового замка

4 – тяговый замок в комбинации с боксёрской лентой (для предотвращения травм)

Постепенное увеличение темпа подтягиваний при отсутствии выраженного закисления динамически работающий мышц также будет способствовать увеличению окислительного потенциала быстрых мышечных волокон.

3 «Лесенки» и «пирамиды».

При использовании «лесенки» выполняется серия подходов таким образом, что количество подтягиваний в каждом последующем подходе увеличивается на некоторое число, в простейшем случае – на единицу, относительно первого подхода серии, число подтягиваний в котором может также может быть равно единице (обычно от 1 до 5). Таким образом, в случае «лесенки» серия подходов может выглядеть как 1, 2, 3, …N, где N – наибольшее количество подтягиваний, выполняемых в последнем подходе.

После каждого подхода спортсмен спрыгивает с перекладины и делает небольшую паузу отдыха, которая может увеличиваться от подхода к подходу вместе с ростом числа повторений в подходе.

Чем большее количество подтягиваний будет выполняться в подходе, тем в большей степени будут рекрутироваться более высокопороговые мышечные волокна, а ресинтез АТФ в мышцах всё больше будет смещаться в сторону анаэробного гликолиза.

Механизм аэробного окисления, функционирующий в паузах отдыха между подходами, постепенно увеличивает мощность энергопродукции, а когда все окислительные мышечные волокна (и быстрые и медленные) оказываются вовлечены в работу, выходит на свой максимальный уровень. Подключение к работе быстрых гликолитических волокон по мере нарастающего утомления приводит к тому, что, начиная с некоторого подхода (в зависимости от уровня тренированности спортсмена) количество производимого в мышцах лактата начинает превышать возможности организма по его утилизации, в связи с чем начинается закисление рабочих мышц.

Для спортсмена важно не пропустить этот момент и прервать серию – в случае использования «лесенки», либо начать уменьшение количества подтягиваний в последующих подходах – при достижении пика «пирамиды». Уменьшение количества подтягиваний в подходах на нисходящей части «пирамиды» не обязательно будет происходить с тем же шагом, что и на её восходящем участке. Шаг снижения нагрузки должен соответствовать скорости нарастания утомления и обеспечивать работу мышц в условиях относительно небольшого их закисления при интенсивном функционировании митохондрий, поскольку в противном случае будут развиваться не окислительные, а гликолитические возможности (в ущерб окислительным).

источник

Команда Triskirun 01.04.2019, 14:00 4.3k Комментарии (6)

Все мы, кто занимается спортом на выносливость, постоянно задаёмся вопросом как улучшить работоспособность. Вопросы аэробной выносливости стоят на первом плане.

Попытаюсь ответить на вопрос как повысить аэробную выносливость или как вырастить новые митохондрии (самые главные энергетические станции у спортсменов на выносливость).

И опять же попытаюсь говорить о сложном простым языком. Как я уже неоднократно уже писал, митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех клетках, которые особенно нуждаются в интенсивной поставке энергии. Аэробный синтез энергии (ресинтез АТФ митохондриями), то есть в присутствии молекулярного кислорода, является наиболее эффективным синтезом энергии.

Условно мышечные волокна можно разделить на «три типа» исходя из механических и метаболических свойств (табл. 1).

Тип волокна Медленные мышечные волокна (ST) Быстрые мышечные волокна тип А (FTA) Быстрые мышечные волокна тип B (FTb)
Время сокращения Медленное Быстрое Очень быстрое
Размер мотонейрона Маленький Большой Очень большой
Сопротивляемость усталости Высокая Средняя Низкая
Активность Аэробная Длительная анаэробная Короткая анаэробная
Продукция силы Низкая Высокая Очень высокая
Плотность митохондрий Высокая Высокая Низкая
Плотность капилляров Высокая Средняя Низкая
Окислительная способность Высокая Высокая Низкая
Гликолитическая емкость Низкая Высокая Высокая
Преимущественный запас топлива Триглицериды (жиры) Креатинфосфат, гликоген Креатинфосфат, гликоген

Это означает, что, если мы хотим увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, нам необходимо задействовать в работу максимальное количество медленных окислительных и быстрых окислительно-гликолитических волокон, дать им такую нагрузку, которая требовала бы интенсивного расхода энергии, но при этом не вызывала бы гипоксию мышц.

  • В условиях кислородного голодания ухудшаются показатели капилляризации скелетных мышц, появляется внутриклеточный отек, очаговые нарушения миофибриллярного-сократительного аппарата (болезненные ощущения в мышцах) и происходят деструктивные дегенеративные изменения митохондрий.
  • Аналогичные структурные изменения имеют место при проведении гликолитических тренировок, то есть тренировок с высоким содержанием лактата в крови.
  • Мышечная гипоксия и, как следствие, анаэробный метаболизм «убивают» митохондрии.
  • Даже средний уровень ежедневных физических нагрузок на уровне аэробного порога повышает активность окислительных ферментов, а с ней возрастают и аэробные возможности мышц. Повышение активности окислительных ферментов отражается в росте количества, размеров мышечных митохондрий и повышению их способности образовывать АТФ.
  • Первоначально увеличение активности совпадает с повышением уровня МПК (максимального потребления кислорода).

  • Тренировки, выполняемые с мощностью на уровне анаэробного порога (ПАНО), ведут к росту митохондрий, повышая уровень аэробной выносливости.
  • Максимальная степень аэробной подготовленности достигается только тогда, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур невозможно.
  • То есть наступает момент, когда аэробные тренировки, выполняемые с мощностью на уровне ПАНО у квалифицированных спортсменов, начинают показывать нулевую эффективность.
Читайте также:  Первые 3 месяца мышцы

Что же делать дальше в таком случае?

Для дальнейшего повышения аэробных возможностей необходимо создать в мышцах, совершающих двигательное действие, условия роста новых миофибрилл. Миофибриллы — это органеллы клеток мышц, обеспечивающие их сокращение. Чем их больше в конкретном мышечном волокне, тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно. Иными словами, необходим рост мышечной силы, в том числе и за счет увеличения мышечной массы. И так, мы добились увеличения новых миофибрилл в мышцах, совершающих двигательное действие и, как следствие правильного тренировочного процесса, новых митохондриальных систем.

Существует несколько теорий повышения роста аэробной выносливости у квалифицированных спортсменов, заслуживающих внимания:

1._Первая теория основана на том, что для роста новых миофибрилл необходимо задействовать в работу как можно большее число мышц, ранее не задействованных в этой работе. Согласно этой теории, предлагается комбинировать длительные непрерывные тренировки на уровне аэробного порога (медленные окислительные мышечные волокна) добавляя к ним интервальные скоростно-силовые нагрузки с мощностью работы на уровне МПК – максимального потребления кислорода (быстрые волокна обоих типов).

У данного метода есть ряд спорных моментов:

  • Увеличение мощности (работа на уровне МПК) требует вовлечение в работу все большего количества мышц, ранее активно не участвовавших в работе. Но при этом все большему количеству мышц, при повышении порога максимальной мощности, приходится переключаться на работу анаэробного гликолиза, что в свою очередь приводит к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.
  • Частое использование скоростно-силовых нагрузок может привести к деструктивным, дегенеративным изменениям в миофибриллах.
  • Еще одним аргументов против данной методики за счет роста силы является мнение, что с увеличением размера мышечного волокна ухудшается процесс диффузии кислорода (О2) к центру мышечного волокна. Однако, есть исследования показывающие, что процесс переноса О2 к центру мышечного волокна не связан с диаметром мышечного волокна.
  • Следовательно, размер мышечного волокна не является препятствием к росту аэробных возможностей, но тем не менее, синтез митохондрий после силовой нагрузки идет не столь интенсивно, как нам бы хотелось.

2._Вторая теория предлагает строить подготовительную работу спортсмена на большом количестве тренировок направленных на проявления локальной мышечной выносливости. Смысл таких тренировок заключается в том, что в циклическом упражнении каждое сокращение мышцы должно выполняться с околомаксимальной мощностью на уровне порога анаэробного обмена. В этом случае в упражнении активны все медленные волокна и частично быстрые окислительно-гликолитические волокна, однако, благодаря управлению паузой отдыха полностью обеспечиваться устранение продуктов метаболизма анаэробного гликолиза.

Я являюсь сторонником обеих теорий, но вторая теория мне больше по душе. В чем суть?

Вкратце, работа в невысоком темпе с максимальной мощностью двигательного действия близком к соревновательному. И длительные паузы отдыха для препятствия закислению.

Чаще всего на практике наблюдается симбиоз этих двух теорий. Всю эту работу необходимо дополнять силовыми нагрузками. Целый ряд исследований показывает, что наиболее эффективными в целях развития аэробной выносливости являются статодинамические силовые упражнения. Но это не значит, что надо выполнять силовые тренировки только в этом режиме.

Ну что, продолжаем тренироваться. И если вы уже вышли на предел насыщения мышечных волокон митохондриями за счёт традиционных тренировок, то можно поработать в новых направлениях.

Источник информации: по материалам Ш.К.Агеева

источник

Существует много путей для оптимизации работы митохондрий в своем теле. К таким путям относятся различные диеты, здоровый образ жизни и специальные добавки к питанию. Улучшение здоровья митохондрий и эффективности их работы может повысить уровень энергии в теле и улучшить здоровье в целом, и иммунитет, в частности. Все это, в конечном счете, способствует удлинению вашей жизни и времени без болезней.

  • Центр молекулярной медицины Национального института здоровья Бетесде, США
  • Пекинский Институт фундаментальных медицинских наук, Китай
  • Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, Иран
  • Медицинский университет Южной Каролины, США
  • Школа китайской медицины, Китайский медицинский университет, Тайвань
  • Научно-исследовательский институт метаболизма и диабета, Флорида, США
  • и другие авторы.
Обратите внимание, что цифры в скобках ( 1 , 2 , 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

Митохондрии – это крошечные субъединицы, присутствующие в каждой клетке человеческого тела, кроме красных кровяных клеток (эритроцитов), от кожи до глубоких внутренних органов. Основная роль митохондрий заключается в преобразовании пищи и кислорода в полезную энергию – аденозинтрифосфат (АТФ), создавая более 95% этой энергии, необходимой организму для поддержания жизни.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —> ПРОИЗВОДСТВО АТФ В МИТОХОНДРИИ

Исследователи из нескольких национальных институтов здравоохранения сообщили о первых явных доказательствах того, что мышечные клетки распределяют энергию главным образом за счет быстрой проводимости электрических зарядов через обширную, взаимосвязанную сеть митохондрий, напоминающую проволочную сетку, которая распределяет энергию по всему телу. [Р]

К сожалению, побочным продуктом этой энергии является формирование огромного потока свободных радикалов. Свободные радикалы – это молекулы, которые имеют свободный электрон, что заставляет их реагировать с другими молекулами в нестабильных формах и делать это крайне разрушительно.

Свободные радикалы атакуют структуру наших клеточных мембран, создавая продукты обмена веществ, нарушающие производство ДНК и РНК, мешающие синтезу белка и разрушающие важные клеточные ферменты. Жизненно важные ткани и молекулы распадаются под воздействием свободных радикалов. Более того, разрушение клеточных механизмов свободными радикалами создает мутантные клетки, которые связаны с раком и старение.

Митохондрии – это самые легкие мишени для воздействия на них свободных радикалов по двум причинам:
  1. Они находятся именно там, где эти свободные радикалы образуются.
  2. Им не хватает большей части антиоксидантной защиты, обнаруженной в других частях клетки.

Доказательств убедительно свидетельствует о том, что с течением времени происходит накоплений повреждений ДНК митохондрий, в частности, это ведет к нарушению обмена веществ (например, диабету) и к дегенеративным заболеваниям (таких как болезнь Альцгеймера).

p, blockquote 6,0,0,0,0 —> ОРГАНЫ ТЕЛА, ПОДВЕРЖЕННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯМ ПРИ УХУДШЕНИИ РАБОТЫ МИТОХОНДРИЙ

Нарушения в работе митохондрий (митохондриальная дисфункция) происходят главным образом в органах и тканях, которые имеют высокий спрос на энергию. Вот почему сердечно-сосудистые ткани и нейроны мозга являются одними из самых восприимчивых к воздействию.

Когда мы молоды, то в значительной степени защищены от ухудшения работы митохондрий, потому что наши тела производят вещества, защищающие митохондрии от нападения свободных радикалов. Однако, по мере того как мы стареем, эта защита ослабевает, запуская разрушительный цикл, ускоряющий старение и болезни. [Р] В результате этого быстро развивающегося процесса, митохондрии в клетках пожилых людей находятся в основном в состоянии нарушенной функциональности, тогда как у молодых людей практически нет митохондриальных повреждений.

Получение нужных веществ и изменение образа жизни могут улучшить здоровье митохондрий путем увеличения доступности белков, необходимых для производства АТФ (AMPKactivation, PCG-1a, NAD+, SIRT1/3). Они также действуют как антиоксиданты , помогая митохондриям в снижении оксидативного стресса. [Р]

Некоторые изменения в образе жизни, и прием полезных веществ также могут увеличить число митохондрий в клетке.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —> ИЗМЕНЕНИЯ В РАБОТЕ МИТОХОНДРИЙ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИИ ПОЧЕК (www.ncbi.nlm.nih.gov)

Ограничение калорийности и периодическое голодание уменьшают энергетические уровни в теле. Чтобы компенсировать это, увеличивается уровень кофермента NAD+, что повышает способность митохондрии производить АТФ. В результате происходит последующий рост уровней АТФ, за счет улучшения функции митохондрий. [Р]

Физические упражнения требуют выработки энергии в мышцах и способствуют перемещению кислорода по всему организму. Длительные физические упражнения повышают количество митохондрий в мышечных клетках, что позволяет предоставлять достаточный уровень АТФ для использования во время тренировки. [Р]

p, blockquote 12,0,0,0,0 —> ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УЛУЧШАЕТ РАБОТУ МИТОХОНДРИЙ (www.cell.com)

Например, одно исследование с участием 8 здоровых пожилых добровольцев нашло, что всего за 2 недели физической нагрузки в виде – высоко-интенсивной интервальной тренировки (HIIT) значительно возросли функции митохондрий в мышечной ткани. [Р]

Холодные температуры оказывают глубокое влияние на число митохондрий. Подвергая крыс плаванию в холодной воде (23°C) ученые обнаружили увеличение интенсивности работы митохондрий за счет увеличения уровня белка, ответственного за управление митохондриального синтеза (PGC-1 Альфа). [Р]

Аналогичные результаты были замечены в печени и скелетных мышечных клетках крыс после того, как они в течение 15 дней подвергались воздействию холодом. [Р]

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов переключает организм от переработки легкодоступных углеводов на жиры. [Р]

Когда наш организм расщепляет жиры для получения энергии вместо глюкозы, то образуются малые молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для производства АТФ. Это приводит к улучшению функции митохондрий (SIRT1/3, AMPKactivation, PCG-1a), выработке более высоких уровней АТФ и улучшению общего здоровья клеток. [Р]

p, blockquote 17,0,0,0,0 —> ПИРАМИДА КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ

Одно исследование показало, что при кетогенной диете замедляются митохондриальные миопатии (мышечной болезни) у мышей, частично за счет увеличения числа новых митохондрии (митохондриальный биогенез). [Р]

Оксалоацетат является промежуточным продуктом, производимым в цикле Кребса (см. митохондрии часть 1) и может быть получен в виде добавки.

В экспериментах на мышах, ежедневные получение оксалоацетата в течение 2-х недель позволило увеличить число митохондрий в клетках мозга. Это произошло опосредованным путем увеличения производства белков, ответственных за строительство новых митохондрий и улучшение митохондриальной функции. [Р]

Другое промежуточное звено цикла Кребса – яблочная кислота (двухосновная оксикарбоновая кислота), обладающая способностью улучшать митохондриальную функцию. Яблочная кислота содержится в незрелых яблоках, винограде, рябине, барбарисе, малине, апельсине, мандарине, лимоне и др.

В опытах на червях, добавление яблочной кислоты увеличило доступность NAD+, который необходим для производства АТФ. Яблочная кислота также увеличила уровень НАДФН, который является одним из основных антиоксидантов в организме, что способствует хорошей работе митохондрий. [Р]

В клиническом исследовании (ДБ-РКИ) с участием 14 мужчин, получение добавки яблочной кислоты способствовало улучшению силы и выносливости, вероятно, за счет улучшения функции митохондрий. [Р]

Ресвератрол является мощным антиоксидантом, часто используется в качестве добавки для получения различных эффектов для здоровья. Содержится в коже красного винограда, может улучшить работу митохондрий и увеличить число митохондрий в клетке.

В крысиной модели болезни Паркинсона, ресвератрол предотвратил развитие токсичности для нейронов за счет увеличения митохондриального синтеза и улучшения функции митохондрий. [Р]

Подобный эксперимент проводился и с мышами, которым давали ресвератрол в течение 15 недель. Это позволило увеличить объем тренировки и потребление кислорода мышцами. Также произошло увеличение количества белков (SIRT1, AMPKactivation, PCG-1a), которые связаны с митохондриальным синтезом и окислительным фосфорилированием. [Р]

В нескольких типах клеток ресвератрол увеличивал уровень белков (SIRT1/PGC-1 Альфа/АМPК), участвующих в производстве новых митохондрий. [р, р, р]

И наоборот, ресвератрол, данный как крысам, так и мышам в течение 8 недель, не показал улучшения работы митохондрий или их синтеза. Это объяснялось низким усвоением ресвератрола при его получении в устной форме. [Р]

Апигенин является естественным веществом, находящимся во многих разных фруктах и овощах.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —> ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ БОГАТЫЕ АПИГЕНИНОМ

Апигенин, данный мышам с ожирением, смог предотвратить распад NAD+. И, как следствие, повысил уровень NAD+ и белка SIRT1, участвующих в работе митохондрий и их генезисе. [Р]

В клетках с высоким уровнем стресса снижается эффективность функционирования митохондрий. Добавление апигенина способно защитить митохондрии от клеточного стресса и предотвратить потерю митохондриальной функции. [Р]

p, blockquote 31,0,0,0,0 —> Апигенин вызывает клеточный апоптоз, аутофагию, иммунный ответ, ингибирует прогресс клеточного цикла, миграцию и вторжение клеток, действуя через несколько сигнальных путей (P)

В раковых клетках (остеосаркома), апигенин проявляет антиканцерогенные возможности, вызывая гибель этих клеток (апоптоз) через митохондрии. Это указывает на способность апигенина улучшать правильную работу митохондрий, где одна из главных ролей нормальных здоровых митохондрий, является запуск гибели больных клеток (например, раковых). [Р]

Лейцин – это аминокислота, участвующая в образовании белков. Это необходимая аминокислота, которая не синтезируется в организме и должна быть получена из пиши.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —> ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ ЛЕЙЦИНОМ

В эксперименте над толстыми мышами, добавление в пищу лейцина в течение 2-х месяцев значительно увеличило уровень NAD+ и SIRT1, что привело к улучшению в работе митохондрий. [Р]

В мышечных и жировых клетках лейцин увеличивает митохондриальную массу на 30% и 53% соответственно. Этот рост связан со способностью лейцина увеличивать активность гена SIRT1. [Р] Аналогичным образом, в клетках скелетных мышц лейцин увеличил митохондриальную плотность и улучшил митохондриальную функцию. [Р]

Никотинамид – витамин РР или витамин В3, по химическому строению и фармацевтическому действию близок к никотиновой кислоте. Никотинамид является прекурсором NAD+ и таким образом его дополнительное получение может увеличить уровни этой молекулы и улучшить работу митохондрий.

В экспериментах над крысами, получение никотинамида позволило предотвратить энергетическое истощение в мозге крыс, вызванное D-амфетамином. [Р]

Никотинамид может улучшить качество клеток с митохондриями, вызывая фрагментацию (аутофагию) у “плохих” митохондрий. Этот эффект был замечен в человеческих клетках, вследствие чего снижался уровень митохондрий, но и сохранялось функционирование нормальных митохондрий. [Р]

Пирролохинолинхинон (PQQ или витамин В14) – является важной молекулой в некоторых продуктах питания.

У мышей, получающих дополнение витамина В14 в течение 8 недель, работа митохондрий и их количество значительно увеличились. Это было воспринято, как рост количества митохондриальной ДНК, обнаруженной в клетках этих мышей. [Р]

Несколько исследований на клетках показывают, что пирролохинолинохинон может увеличить количество митохондрий и их эффективность работы путем изменения ряда белков (увеличение SIRT1, который стимулирует производство PGC-1 Альфа, и фосфорилирование трикарбоновых кислот) и снижения окислительного стресса. [р,р,р]

p, blockquote 41,0,0,0,0 —> СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА В14 В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Липоевая кислота является естественным веществом, которое необходимо для производства энергии посредством гликолиза. Липоевая кислота уменьшает, связанные с возрастом, нарушения в работе митохондрий митохондрий. [Р]

У мышей, альфа-липоевая кислота предотвращает митохондриальные дисфункции, вызванные переохлаждением. [Р]

В при экспериментах на крысах добавление липоевой кислоты уменьшало митохондриальное повреждение ДНК, улучшало противоокислительную работу митохондрий и увеличивало число митохондрий в клетке. В целом, крысы демонстрировали улучшение митохондриальной функции путем активации гена SIRT1/3. [р]

Берберин – алкалоид из растений, традиционно используемых в китайской медицине.

Берберин оказывает непосредственное влияние на работу митохондрий и может быть полезным для подавления раковых клеток. Однако, поскольку берберин накапливается в митохондриях, его высокие дозы могут быть токсичны и могут вызвать митохондриальную дисфункцию. [р, р, р]

В исследованиях на рыбах, которые получали корм с высоким содержанием жиров, добавка берберина в течение 8 недель улучшила функцию митохондрий печени и предотвращала гибель клеток. [Р]

В экспериментах на мышечных клетках берберин смог предотвратить развитие нарушений в работе митохондрий путем увеличения активности гена SIRT1 и, следовательно, генерации новых митохондрий. [Р]

В экспериментах на клетках меланомы мышей, добавление берберина приводило к увеличении клеточной смерти за счет снижения активности митохондрий в раковых клетках. [Р]

Горькая дыня (momordica charantia) – это фрукт, который выращивают в азиатских странах, и являющийся мощным антиоксидантом. [Р] Часто горькую дыню используют для лечения резистентности к инсулину и диабета.

Читайте также:  Напряжение мышц спины последствия

Горькая дыня может активировать белки (PGC-1 альфа и РАПП-Альфа), которые увеличивают производство и эффективность работы митохондрий. [Р]

p, blockquote 51,0,0,0,0 —> ГОРЬКАЯ ДЫНЯ

В исследовании крыс кормили продуктами с высоким содержанием жиров, а добавление горькой дыни к питанию позволило предотвратить потерю митохондриальной функции, процесса известного, как митохондриальное расщепление. При этом процессе митохондрии производят тепло, вместо того, чтобы создавать АТФ, и это приводит к потере энергии в клетке. [Р]

Аналогичные результаты были замечены у мышей, которым дополнительно давали горькую дыню, что улучшало функционирование митохондрий и уменьшало уровень окислительного стресса. [Р]

Никотинамид рибозид имеет очень похожие возможности, как и никотинамид, и считается прекурсором (предшественником) к NAD+.

У мышей получение никотинамида увеличило уровни NAD+ и количество митохондрий в клетках мышц и жировой ткани. Кроме того, никотинамид рибозид поддерживал нормальные уровни митохондриального ДНК и предотвращал структурные ненормальности в митохондриях. Он может быть эффективным дополнением для людей, страдающих от митохондриальной миопатии (мышечной болезни). [Р]

Дополнительное поступление никотинамида рибозида в ткани человека и мыши увеличило уровни NAD+ и гена SIRT1. Это привело к повышению производства энергии и защиты от возрастных и метаболических проблем, которые приводят к потере эффективности в работе митохондрий. [Р]

Готу Кола (Gotu Kola) – это общее имя для растений Центелла азиатская, традиционно используемая в аюрведической и китайской медицине. В Юго-Восточной Азии Центеллу применяют как стимулирующее и тонизирующее средство, улучшающее обмен веществ, при бронхитах, бронхиальной астме, туберкулёзе.

У старых и молодых крыс получение Центеллы в течение 2-х недель увеличивало количество митохондрий в клетках мозга и улучшало работу этих митохондрий. [Р]

В крысиной модели болезни Паркинсона, добавки Готу Колы в течение нескольких недель позволяли предотвратить митохондриальные повреждения, связанные с нейротоксичностью. [Р]

p, blockquote 59,0,0,0,0 —> ГОТУ КОЛА (GOTU KOLA)

Точное описание воздействия Центеллы на митохондриальную функцию в организме человека еще не проведено, но когнитивные улучшения были выявлены у 48 больных, перенесших инсульт. Это улучшение может быть результатом эффектов Готу Колы по защитному и регенеративному влиянию на митохондрии. [Р]

Гиностемма (Gynostemma) – род травянистых растений семейства Тыквенные, распространенные в Юго-Восточной Азии и часто используемые для укрепления здоровья.

При исследовании над полными мышами с митохондриальной дисфункцией, добавление к питанию экстракта Гиностеммы в течение 8 недель улучшило энергетический обмен и увеличило уровень митохондриальных белков (АМPК). [Р]

Несколько исследований на клетках показали, что экстракт Гиностеммы проявляет антиоксидантное действие на клетки при нарушении работы митохондрий, изменяя специфические белки, которые играют определенную роль в митохондриальной активности (АМPК, цитохром С). [р, р, р]

Инозин является предшественником молекулы для аденозина и участвует в продукции белков.

В клетках мозга (глиальные клетки), инозин задержал клеточную смерть путем увеличения количества АТФ, произведенного митохондриями. Следовательно, это вещество может повысить активность митохондрий и клеточную выживаемость. [Р]

С60 – это химическая формула соединения под названием фуллерены. Это новое молекулярное соединение, которое может быть использовано, как дополнение.

C60 (фуллерены) уменьшает действие свободных радикалов, выделяющихся из митохондрий. Кроме того, С60 повышает активность электрон-транспортной цепи и, следовательно, способность митохондрии вырабатывать энергию. [Р]

У крыс применение С60 снижало мышечную усталость, связанную с образованием свободных радикалов в мышечных клетках. Это было связано с антиоксидантной активностью С60. [Р]

В бактериально активированных клетках, карбоновые кислоты С60 улучшили динамику митохондрий путем подавления программированной клеточной смерти (апоптоза) и окислительного стресса, вызванного формированием свободных радикалов. [Р]

MitoQ – специфически разработанное соединение для того, чтобы предотвращать окислительный стресс внутри митохондрий. Оно был изучено в клинических исследованиях при болезни Паркинсона и гепатита С, оба из которых связаны с окислительным стрессом и митохондриальной дисфункцией. [Р]

Прогрессирование болезни Паркинсона в значительной степени зависит от окислительного стресса. В клиническом исследовании (ДБ-РКИ) с участием 128 пациентов с болезнью Паркинсона, вещество MitoQ не показало свою эффективность выше, чем эффект плацебо в снижении прогрессирования болезни Паркинсона. [Р]

p, blockquote 71,0,0,0,0 —> MitoQ (www.mitoq.com)

Однако в другом клиническом исследовании (РКИ) с участием 30 пациентов с гепатитом C вещество MitoQ улучшило функцию печени и уменьшило повреждения печени (снижение уровней АЛТ) связанных с окислительным стрессом митохондрий. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы показать действие MitoQ на человеке с различными заболеваниями, вызванных окислительным повреждением. [Р]

В исследованиях на мышах, морских свинках и крысах с окислительным стрессом было обнаружено, что добавки MitoQ эффективно защищают митохондрии от повреждений и нарушений их функций. [р, р, р, р]

Бутират – молекула найденная в жирных кислотах, которая обладает многими положительными эффектами для здоровья. В организме бутират вырабатывается “хорошими” бактериями в качестве побочного продукта при переработке пищевых волокон.

p, blockquote 74,0,0,0,0 —> СХЕМА ДЕЙСТВИЯ БУТИРАТА ПРОТИВ РАЗВИТИЯ РАКА КИШЕЧНИКА (www.jcancer.org)

У мышей с резистентностью к инсулину (признак митохондриальной дисфункции), прием бутирата в течение 1-й недели улучшал функции митохондрий за счет увеличения расхода энергии. [Р]

Аналогично, в эксперименте над полными мышами, бутират улучшал метаболизм глюкозы и расходование энергии в печени. Этот эффект был обусловлен его антиоксидантным действием, что уменьшало повреждение митохондрий. [Р]

Гидрокситирозол – это вещество, фенилэтаноид, содержащееся в оливковом масле и в оливковых листьях, с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

У крыс с раком молочной железы гидрокситирозол улучшил функции митохондрий в сердце и предотвратил окислительный стресс в этом органе, вызванный применением химиопрепарата доксорубицина. [Р]

В другом исследовании с мышами применение гидрокситирозола в течение 8 недель позволило улучшить функции митохондрий за счет роста белков (SIRT1, АМPК, РАПП-Альфа), участвующих в обеспечении энергетической динамики и снижения оксидативного стресса. [Р]

Гидрокситирозол также увеличил количество митохондрий на основе роста белков (PGC1-Альфа) в жировых клетках, что привело к увеличению митохондриальной ДНК и количество митохондрий на одну клетку. [Р] Аналогичные выводы были получены в нескольких исследования на клетках, также подтвердивших антиоксидантную активность гидрокситирозола. [р, р]

N-ацетил цистеин является известным отхаркивающем и антиоксидантным средством, которое также используется для лечения передозировки парацетамола, кистозного фиброза и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

В эксперимента с мышами (болезнь Хантингтона) применение NAC в течение 9-ти недель уменьшило окислительное повреждение митохондрий и предотвратило возникновение двигательных нарушений. [Р] Подобные эффекты были замечены и в крысиной модели с болезнью Хантингтона. [Р]

В нескольких других исследованиях использование NAC демонстрировало те же самые возможности улучшения функций митохондрий за счет уменьшения окислительного стресса. [р, р]

Янтарная кислота (бутандиовая кислота, этан-1,2-дикарбоновая кислота), также известная как сукцинат, является промежуточной молекулой цикла Кребса, которая играет важную роль в транспортной цепи электронов. В небольших количествах она содержится во многих растениях и в янтаре. Ее можно купить как биологическую добавку, чтобы использовать для форсирования производства энергии митохондрией.

Были проведены некоторое ограниченное количество исследования по изучению воздействия янтарной кислоты.

В одном исследовании с клетками печени крыс поступление янтарной кислоты препятствовало структурным и функциональным повреждениям митохондрий, которые были вызваны окислительным стрессом. Она также позволила предотвратить выход белковых молекул из митохондрий, которые вызывают гибель клеток. [Р]

При экспериментах на глиальных клетках мозга, которые демонстрировали нарушение в работе митохондрий (невозможность эффективно использовать кислород и глюкозу), добавление янтарной кислоты улучшило митохондриальную функцию путем более эффективного использования глюкозы и кислорода. Это привело к повышению уровня АТФ. [Р]

Растение, часто используемое в традиционной китайской медицине, под названием Китайский шлемник (Scutellaria baicalensis, Шлемник байкальский) может принести пользу для митохондрий. Основные лечебные вещества в составе шлемника – байкалин, байкалеин, wogonin. Растение известно своим противораковым действием и снятием приступов эпилепсии.

Шлемник байкальский может вызывать гибель митохондрий в раковых клетках. Этот эффект обусловлен увеличением уровня белка SIRT3, участвующего в поддержании работы нормальных митохондрий блокировании дисфункциональной активности внутри клетки. [р, р]

p, blockquote 89,0,0,0,0 —> Wogonin из Китайского шлемника (Шлемника байкальского) уменьшает уровни цитокина IL-4 и интерферона-гамма, что уменьшает проявление аллергических реакций (www.mdpi.com)

В экспериментах на клетках крыс Китайский шлемник защищал митохондрии от воздействия Антимицина А, вторичного метаболита жизнедеятельности бактерий. Это происходило за счет уменьшения образования свободных радикалов и активизации деятельности транспортной цепи электронов. [Р]

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом находится в организме человека. Играет важную роль в энергетическом обмене (циркуляции АТФ) в мышцах и мозге.

Несколько исследований на клетках показали, что креатин эффективен в восстановлении функции митохондрий, защите их от структурных повреждений и окислительного стресса, а также предотвращает мутационное воздействие на митохондриальную ДНК. [р, р, р]

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) -органическая кислота, которая образуется в организме вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Лейцин обнаружен в больших количествах в тканях мышц. Поэтому при физических тренировках происходят микроповреждения с разрушением лейцина и увеличение уровня HВM.

В исследовании с участием 19 взрослых в возрасте 60-70 лет с сокращением объема мышц при постельном режиме, получение добавок HBM в течение 8 недель, способствовало восстановлению функции митохондрий в мышцах (были обнаружены более высокие уровни окислительного фосфорилирования). [Р]

Добавки HBM к скелетным мышечным клеткам стимулировали производство белков (PGC-1 Альфа), которые увеличивают количество митохондрий в клетке, и в целом улучшают здоровье мышечной ткани. [Р]

Однако, другое исследование на клетках мышц показало, что дополнительное получение HMB не оказывало никакого влияния на работу митохондрий. Польза была получена только в случае необходимости нарастить объем мышц. [Р]

Ацетилкарнитин (ALCAR, также известный как ацетил-L-карнитин) представляет собой одну из форм L-карнитина, который часто используемым в качестве биологической добавки для улучшения работы мозга, уменьшения скорости старения и укрепления здоровья кровеносных сосудов. Кроме того, ацетилкарнитин применяется для сжигания жира, повышения выносливости, регуляции метаболизма и роста мышц.

  • Защита от окислительного стресса
  • Снижение клеточной смертности (апоптоз)
  • Увеличение митохондриальной генерации (количества митохондрий)
  • Улучшение содержания митохондриальных белков

В опытах на мышах ацетилкарнитин увеличивал уровень белка SIRT3 в почках, тем самым защищая их от повреждений, и улучшая функции митохондрий. [Р]

В другом исследовании с крысами ацетилкарнитин увеличил количество митохондрий в клетках. [Р]

p, blockquote 99,0,0,0,0 —> НАРУШЕНИЕ ОКИСЛЕНИЯ ЖИРНЫХ КИСЛОТ В МИТОХОНДРИЯХ И ВЛИЯНИЕ АЦЕТИЛКАРНИТИНА НА УЛУЧШЕНИЕ ЭТОГО ПРОЦЕССА (www.xiahepublishing.com)

Еще в одном исследовании на мышах с неалкогольной жировой болезни печени одновременное применение ацетилкарнитина и липоевой кислоты в течение 6 месяцев обратил вспять нарушения в митохондриях и привел к улучшению размера митохондрий в печени (митохондриальный синтез). [Р]

Экстракт Danshen (Красный шалфей) производится из корней растения Salvia miltiorrhiza. Оно исторически использовалось в традиционной китайской медицине. Экстракт Danshen использовался при лечении сердечно-сосудистых заболеваний (стенокардия, инфаркт миокарда, гипертония, увеличение липидов в крови).

В опытах на крысах с диабетом применение экстракта Danshen в течение 3 недель привело к увеличению активности митохондриальных белков (SIRT3, PGC-1 альфа, и AMPK), которые участвуют в нормальной работе митохондрий и в генерации новых митохондрий. [Р]

p, blockquote 102,0,0,0,0 —> КРАСНЫЙ ШАЛФЕЙ (DANSHEN)

В другом исследовании на крысах с развитой ишемической травмой (потеря кислорода в тканях) предварительное получение экстракта Danshen (Красного шалфея) в течение 10 дней до травмы, предотвратило нарушения в работе митохондрий, действуя как антиоксидант. Экстракт Danshen уменьшал окислительное повреждение и, следовательно, улучшал функции работы мозга. [Р]

Исследование по влиянию экстракта Красного шалфея на клетки сердца показало способность этого вещества предотвращать митохондриальную нестабильность, которая могла приводить к гибели клеток. [Р]

Кофейная кислота (Caffeic acid) – содержится во всех растениях, так как является промежуточным продуктом в биосинтезе лигнина. Считается противоокислительной молекулой. Исследованиями показано, что кофейная кислота тормозит канцерогенез, проявляет иммуномодулирующее свойство.

При ишемическом поражении (потеря кислорода) клеток почек у крыс кофейная кислота снижает нарушение в работе митохондрий и их окислительное повреждение. Кроме того она улучшает окислительное фосфорилирование и предотвращает гибель клеток (апоптоз), вызванного митохондриями. [Р] Подобные эпигенетические улучшения динамики митохондрии были замечены и в клетках печени крыс. [Р]

В нескольких исследований на раковых клетках было выявлено, что кофейная кислота является мощным индуктором клеточной смерти (апоптоза) мутантных клеток. [р, р]

Зеленый чай давно известен своими положительными влияниями на различные аспекты здоровья, в том числе было определено, что он улучшает работу митохондрий.

Одним из основных активных ингредиентов зеленого чая является – эпигаллокатехин галлат (EGCG), который накапливается в митохондриях и активирует ряд белков (АМPК и PGC-1 alpha), связанные с митохондриальной функцией и количеством митохондрий в клетке. [Р]

p, blockquote 110,0,0,0,0 —> СХЕМА: EGCG ЗАЩИЩАЕТ ПОЧКИ ОТ ВОЗДЕЙСТВИЯ ЦИСПЛАТИНОМ (https://openi.nlm.nih.gov)

В эксперимента с крысами, которых кормили порошкообразным зеленым чаем в течение 3-х недель, произошло восстановление почек после химической травмы за счет улучшения количества и активности митохондриальных белков (PGC-1 альфа и SIRT1/3), а также роста уровня митохондриальной ДНК. [Р]

В раковых клетках толстого кишечника EGCG вызвал гибель клеток через влияние на их митохондрии (АМPК-зависимого апоптоза). [Р]

Куркумин – активное соединение в специи куркума. Он обладает множеством положительных возможностей для здоровья и часто используется, как биологическая добавка из-за содержания очень малого количества в куркуме.

В печени и почках мышей с диабетом, получение куркумина в течение 4-х недель, привело к восстановлению нормальной работы митохондрий [Р].

  • Повышение активности ATPase
  • Соединение потребления кислорода с производством энергии
  • Восстановление синтеза оксида азота
  • Снижение уровня глюкозы в крови

В эксперименте с крысами, которые получали уколы с куркумином в течение 28 дней, наблюдалось увеличение количества митохондрий в клетках скелетных мышц после физической тренировки. Это происходило через повышение уровня молекул, участвующих в работе митохондрий и их активации (AMPK, SIRT1 и PGC-1alpha). [Р]

Также несколько исследований на клетках показали, что прием куркумина [р, р, р, р]:

p, blockquote 116,0,0,0,0 —>

  • Активирует АМРК
  • Защищает от окислительных повреждений
  • Предотвращает гибель клеток (апоптоз)
  • Увеличивает количество митохондрий
  • Улучшает эффективность работы митохондрий

Метиленовый синий – красящее вещество и лекарственный препарат. В качестве лекарства он, в основном, используется для лечения метгемоглобинемии. Низкие дозы метиленового синего защищают мозг от болезней, действуя как антиоксидант в митохондриях.

Метиленовый синий увеличивает синтез гема, оксидазы цитохрома С, и митохондриального дыхания, что способствует улучшению работы мозга. [Р] Это значит, что он увеличивает продукцию ATФ.

Однако, высокие концентрации метиленового синего способствуют нарастанию окислительного стресса. Поэтому, предположено, что низкие дозы или низкая концентрация метиленового синего будут более эффективны. Как оказалось, при высоких локальных концентрациях, метиленовый синий может “украсть” электроны из комплексов цепи транспорта электронов, нарушая окислительно-восстановительный баланс и действуя как про-оксидант (способствуя окислению). [Р]

В исследованиях на крысах с ишемией головного мозга метиленовый синий смог ускорить удаление поврежденных митохондрий из клетки до момента гибели клетки (mitophagy). [Р]

Кроме того, в крысиной модели панкреатита, метиленовый синий приводил к снижению нарушений в работе митохондрий. [Р]

Метиленовый синий также снижал вредного воздействия бета-амилоида на митохондрии в животных моделях болезни Альцгеймера. [Р]

p, blockquote 122,0,0,0,0 —> p, blockquote 123,0,0,0,1 —>

источник