Меню Рубрики

Вибрация мышц при тренировках

Выполнять упражнения во время уборки или приготовления еды – разве это не мечта почти каждого человека? Одновременно не нужно искать свободное время для физических занятий, не нужно специально распределять все свободные минуты, чтобы успеть за день все, что требуется, а можно выполнять важную работу и одновременно получать пользу от физической нагрузки. И это сегодня становится доступным благодаря тренировкам со специальными аппаратами, которые создают вибрацию.

Использовать принцип таких аппаратов можно как по всему телу, так и на отдельном участке. Сегодня они становятся все более и более популярными, так как большинство считают это самым простым и быстрым способом избавиться от проблем. Действительно, многие проблемы исчезают, но аппараты, провоцирующие вибрацию это не панацея. Они не помогают избавиться от целлюлита, они не снижают вес, а также не уменьшают количество жировой ткани. Но при этом такие занятия помогают отлично тонизировать мышцы и сделать их намного более эластичными и сильными. Использовать такие тренажеры нужно умеренно, так как, несмотря на положительные результаты использования, чрезмерная нагрузка может иметь негативные последствия. Что же такое вибрационные аппараты и как следует их применять?

Вибрационный аппарат, как уже было отмечено, необходим для вибрации либо всего тела человека, либо небольших участков. Источником вибрации может служить платформа, которую применяют для вибрации всего тела, либо это специальные манжеты, наконечники, небольшие пояса, используемые для вибрации определенных участков тела человека.

Такие упражнения пользуются популярностью у людей, которым не чужды занятия фитнесом. Таким образом, они получают альтернативную тренировку дома и могут заниматься физическими упражнениями в любое удобное для них время. Также часто приобретают вибрационные аппараты люди, которые желают быстро и легко избавиться от лишнего веса. После просмотра многообещающей рекламы этот способ кажется действенным и безболезненным. Но, в действительности, снизить вес при помощи вибрации вряд ли удастся, тем более за короткое время. Возможно, после длительных тренировок с помощью подобных аппаратов, определенная коррекция фигуры и веса возможно, но для этого следует запастись терпением и не надеяться исключительно на вибрационный аппарат. Кроме того, до сих пор проводятся некоторые исследования относительно границ применения аппарата, так что использовать его часто и долго лучше не следует.

Метод вибрации основан на часто повторяющихся сотрясениях. По мнению ученых, такие микродвижения участков тела находятся примерно между вредом и пользой. Поэтому для того, чтобы добиться пользы, необходимо грамотно и точно дозировать данный метод коррекции фигуры. В результате вибрации в организме происходит большое количество разнообразных эффектов. Кстати, подобные эффекты мы часто испытываем и в повседневной жизни, к примеру, во время поездки на поезде, самолете, даже в лифте. Вибрация имеет различную амплитуду, частоту и длительность и от этого зависит характер вибрации, а также её эффект. С целью оздоровления рекомендуется применять амплитуду 2-10 мм и частоту 25-40 Hz. При этом рекомендуемая длительность тренировки не более получаса.

В целом, вибрацию большинство применяют для коррекции фигуры в области талии, бедер и ног. Но мало, кто знает, что медики особое значение уделяют и другим системам организма. И на каждую из систем вибрация имеет определенное влияние. Так, для мышц и нервов несколько небольших подходов к вибротренажеру равны полноценной тренировки в фитнес зале с отягощением. Только происходит это в быстрой форме, а вот эффект остается тот же. Увеличивается эластичность и пластичность мышц, выносливость их к нагрузкам и скорость рефлексов.

Имеет положительное влияние вибрация и на костную ткань, так как она позволяет увеличить выработку остеобластов, которые принимают участие в регенерации клеток кости. Это может принести хорошие результаты при лечении остеопороза. Увеличивается также количество гормона роста и тестостерона при тренировках на вибрационных аппаратах, а также немного снижается уровень глюкозы в крови, что приводит к неплохому антистрессовому эффекту.

Есть также данные о влиянии на сердечно-сосудистую систему. Так, согласно одним исследованиям вибрация увеличивает частоту сердечных сокращений, но после окончания тренировки эти параметры значительно уменьшаются. Но есть и информация, которая опровергает эти данные.

В любом случае, стоит отметить, что вибрация довольно активно используется не только в спорте, но в качестве реабилитации. Это связано также с тем, что кроме вышеуказанных положительных результатов, вибрация имеет положительное влияние и на опорно-двигательный аппарат в целом. Но специалисты в фитнесе и в медицине не останавливаются пока на полученных результатах исследованиях, а пытаются получить еще больше дополнительной информации, чтобы чрезмерным использованием этого способа не нанести вреда организму вместо желаемой пользы.

источник

Сегодня все больше людей выбирают здоровый образ жизни, важной составляющей которого являются физические нагрузки: воркаут, фитнес и так далее. Кто-то занимается в зале под тщательным наблюдением тренера, который всегда подскажет и поможет. Но многие не менее успешно тренируются и дома.

Однако новички нередко сталкиваются с неприятными явлениями, наблюдаемыми после тренировок: мышечная боль и дрожь в конечностях. Первое часто проходит, после того как организм привыкает к нагрузкам. А вот дрожь может беспокоить довольно долго. И тогда многие задаются вопросом: нормально ли это и как этого избежать?

Во-первых, причин для беспокойства нет. Мышечная дрожь – нормальная реакция после некоторых типов упражнений. Эксперты объясняют, что при этом происходит и как можно предотвратить это явление.

Согласно профессиональному тренеру Саре Костюковски, «мышечная дрожь проявляется, когда мышцы неспособны вернуться из напряженного состояния в расслабленное; это реакция нашего тела на мышечную усталость; также это может быть результатом дисбаланса электролитов или низкого уровня глюкозы».

Персональный тренер Лорен Кански подтверждает это мнение и объясняет, что дрожь в мускулах обычно возникает из-за низкого содержания глюкозы в крови и мышечной усталости.

«Низкий уровень сахара, или гипогликемия, появляется после тренировок на голодный желудок или после очень долгих занятий без подкрепления, — сообщает Кански. – Нашим телам нужна энергия для функционирования. Ее мы получаем из мышц и печени в форме глюкозы. Как только ее запасы истощаются, то восполнение энергоресурсов осуществляется из жировых клеток. Этот переход вызывает дрожь, головокружение, тошноту, затуманенность сознания и другие проявления».

Низкий уровень сахара – это научное объяснение. Более понятным является мышечная усталость. Кански сообщает, что когда мы энергично занимаемся силовыми нагрузками, недостаточно разогреваем мышцы перед занятием или тренируемся до полного изнеможения, то это приводит к утомляемости и, как следствие, дрожи.

Хорошая новость в том, что если повышать выносливость мускулатуры через регулярные тренировки, то тело в скором времени привыкнет и не будет утомляться от того уровня нагрузок, который раньше приводил к дрожи.

Иными словами, если вы продолжаете тренироваться в тех же объемах, то в конце концов дрожь прекратится. Костюковски подчеркивает, что если ваши мышцы начали трястись в ходе занятия, то его следует прекратить.

«Когда вы утомлены и у вас появляется мышечная дрожь, вы подвергаетесь риску травмы. Поэтому не следует через силу продолжать занятие», — предупреждает тренер.

А вот что советует Кански для предотвращения появления дрожи: заблаговременно подкрепить силы пищей до тренировки, пить достаточное количество воды и тщательно разогревать мышцы. Она также рекомендует не стремиться слишком быстро выполнять упражнения и устраивать адекватные периоды отдыха.

Итак, дрожь в мышцах после занятия не является поводом для беспокойства. Если у вас и бывают такие неприятные последствия, это нормально и даже типично, особенно для силовых тренировок.

«Дрожь типична, ваше тело вернется к привычному состоянию через пару часов после занятия, — отмечает Кански. – Если этого не происходит, то необходимо проконсультироваться с доктором, чтобы избежать последствий».

Костюковски присоединяется к этому предупреждению: «Это нормально, что наши мышцы устают и теряют способность функционировать на сто процентов. Но если у вас есть какие-то еще симптомы помимо дрожи, например, головокружение или учащенное сердцебиение, то это повод обратиться к доктору».

источник

Исследование Chantal A. Vella, PhD

Тренировка с помощью вибрации всего тела (WBV )

Снимите усталость клиентов с помощью лёгкого метода тренировки.

Без боли ничего не достигнуть! Это известное высказывание, оказывается, неверно в отношении вибрации всего тела (WBV ), нового метода тренировки, который в последнее время широко применяется в Европе. Было продемонстрировано, что тренировка с помощью вибрации всего тела увеличивает мышечную силу, взрывную силу ( мощь) и уровень гормонов-анаболиков, если выполняется всего лишь по 4 минуты трижды в неделю (Bosco и др. 2000; Torvinen и др. 2002). При этой тренировке наблюдается значительно меньшая усталость по сравнению с традиционными формами тренировок; тем не менее, исследования, занимающиеся сравнением этого нового метода и традиционных методов силовых тренировок, обнаружили сходные результаты в увеличении силы и, в некоторых случаях, взрывной мощи (Delecluse , Roelants & Verschueren 2003; Roelants и др. 2004). Поскольку вибрация всего тела незатруднительна для человека ( т.е. для неё требуется меньше сил), она может стать наилучшим выбором для пожилых и тучных клиентов, испытывающих трудности во время выполнения традиционных упражнений с нагрузками.

Оборудование для вибротренировки

Тренировка вибрацией всего тела может достигаться несколькими различными путями, но, к сожалению, не может осуществляться без технических установок. Оборудование, применяемое в большинстве научных исследований, — это виброплатформа. Несколько компаний изготавливают такие платформы. Хотя они и являются дорогостоящими, ( от 8,500 до 10,000 EUR), преимущества, которые получают ваши клиенты, стоят того. Вибротренировка может также осуществляться при помощи гантелей или оборудования, прикрепляемых ремнями к виброплатформе и предназначенных для рядовых потребителей. Ниже приводится перечень нескольких доступных товаров:
● платформа Fitvibe 600
● платформа Fitvibe medical
● платформа Fitvibe medical pro
● платформа Fitvibe excel

Что такое WBV – вибрация всего тела?

WBV – это метод нейромышечной тренировки, с помощью вибровоздействия от низкого до среднего уровня для увеличения мышечной силы и мощи. Во время наиболее часто используемого вида вибротренировки клиент стоит на виброплатформе и выполняет упражнения без дополнительной нагрузки, такой как, сидение на корточках или выполнение прыжков; продолжительность выполнения упражнений варьирует от множественных 1-мин сеансов до непрерывных 30-мин сеансов.
Виброплатформа при WBV производит вибрационные колебания, которые распространяются по всему телу. Частота и амплитуда вибрации устанавливаются такими, чтобы обеспечить желаемое вибровоздействие. Частота колебаний виброплатформы за секунду, измеряется в герцах ( Гц); при частоте 25 Гц мышцы, на которые направлена вибрация, получают 25 циклов сокращения и расслабления за секунду. Амплитуда вертикального смещения виброплатформы измеряется в миллиметрах ( мм). Более высокие показатели частоты и амплитуды соответствуют увеличению интенсивность вибрации. Когда человек стоит на виброплатформе, нижняя часть тела получает наибольшее вибровоздействие; верхняя часть тела подвергается меньшей вибрация.

Как работает WBV?

В настоящее время доминирует теория, что WBV стимулирует природный рефлекс вытяжения тела и вызывает мышечные сокращения почти таким же образом, как постукивание медицинским молоточком ниже коленной чашечки больного вызывает у него рефлекс резкого разгибания колена. Рефлекс вытяжения контролируется рецепторами, отвечающими за вытяжение, называемыми веретенообразными мышечными волокнами, которые расположены в скелетной мышце. Мышечные веретенообразные волокна обычно активизируются, когда мышца находится под статическим вытяжением или же быстро вытягивается или растягивается, вызывая рефлекторное сокращение мышцы. При WBV это рефлекторное действие непрерывно стимулируется, поэтому мышца продолжает сокращаться и расслабляться до тех пор, пока не прекратится вибрация. Кроме того, в исследованиях сообщалось, что активация одного мышечного веретенообразного волокна непременно вызывает рефлекторное сокращение и расслабление во многих соседних мышцах (Issurin & Tenenbaum 1999; Cardinale & Lim 2003).
Мышечные веретенообразные волокна функционируют за счёт активации двигательных нейронов ( нервов) в позвоночнике; эти нейроны порождают движение за счёт передачи сигналов от головного мозга к мышцам. Произвольная активация двигательных нейронов является фактором ограничения выработки мышечной силы. Увеличение выработки мышечной силы при WBV – это прямой результат повышения активации двигательных нейронов мышечными веретенообразными волокнами, ведущий к увеличению задействованности мышечных единиц и выработки силы мышц, WBV стимулирует двигательные единицы быстрого реагирования ( тип 2), которые обычно задействуются во время высокоинтенсивных, « взрывных» движений или тогда, когда двигательные единицы медленного реагирования ( тип 1) максимально задействованы. В результате длительная, изнуряющая тренировка при помощи WBV может привести к мышечной усталости и болезненности мышц.

Длительные эффекты WBV-тренировки.

Большинство исследований предполагают, что WBV-тренировка так же эффективна, как и тренировка с сопротивлением в повышении мышечной силы и мощи. В действительности, некоторые данные позволяют предполагать, что WBV-тренировка может быть более эффективной, чем тренировка с сопротивлением, если желаемым результатом является увеличение мышечной мощи, поскольку WBV-тренировка стимулирует трудно задействуемые двигательные единицы быстрого реагирования.
В единственном экспериментальном исследовании на плацебо, Delecluse и его коллеги (2003 ) сообщили о значительном повышении изометрической, динамической и взрывной мышечной силы ( мощи) у молодых здоровых женщин через 12 недель после WBV-тренировки. Испытуемые подразделялись на 3 группы: (1 ) WBV-тренировка, (2 ) тренировка с сопротивлением (RES ) и (3 ) плацебо (PLA ). Группа WBV-тренировки выполняла упражнения на статическое и динамическое вытяжение колена ( сидение на корточках, сидение на низких корточках, сидение на корточках с широко раздвинутыми коленями, положение на корточках с одной согнутой ногой и прыжки) на вибрирующей платформе ( частота 35 — 40 Гц; амплитуда 2,5 — 5 мм) в течение 3-х раз в неделю. По окончании периода в 12 недель они получили дополнительно нагрузку за счёт увеличения продолжительности вибрации с 3-х мин. до 20 мин за сеанс, количество повторов упражнений, сокращения периодов отдыха или увеличение частоты и/или амплитуды вибрации. Группа PLA выполняла то же самое упражнение на вибрирующей платформе; однако, платформа была установлена на незначительную частоту и амплитуду. Группа RES выполняла тренировочную программу с умеренным сопротивлением на вытяжение колена на установке для ножного пресса и вытяжения ноги. Как и WBV-программа, так и RES-программа медленно убыстрялись. Данные показали, что изометрическая и динамическая сила вытяжения колена значительно повысилась как в WBV-группе (9 % и 16%, соответственно), так и в RES-группе (7 % и 14.4%, соответственно). PLA-группа не показала увеличения ни в изометрической, ни в динамической силе. Кроме того, взрывная сила возросла на 7,6% в WBV-группе, единственной группе, показывающей значительное увеличение. Эти данные предполагают, что WBV-тренировка может быть такой же эффективной, как и тренировка с сопротивлением в увеличении мышечной силы, и может превосходить тренировку с сопротивлением в увеличении мышечной мощи.
В аналогичном исследовании Roelants и др. (2004 ) сообщали о значительном увеличении мышечной ( а не жировой) массы и силы при WBV. В этом исследовании сравнивались эффекты 24-х недельной тренировки с сопротивлением и WBV-тренировки ( частота: 35–40 Гц; амплитуда: 2,5–5 мм) на состав тела и силу разгибательной мышцы колена у нетренированных молодых женщин. Хотя не было значительных изменений в весе тела и процентном соотношении жира в теле ни в той, ни в другой группе, в WBV-группе значительно увеличилась мышечная, свободная от жира масса тела ( на 2,2%). Сообщалось также, что в обеих группах повысилась разгибательная сила колена.
Ещё в одном исследовании, проведённом Roelants, Delecluse и Verschueren (2004 ), сообщалось о отм, что 24-х недельная WBV-тренировка, выполняемая 3 раза в неделю, повысила динамическую силу разгибательной мышцы колена у женщин в период после наступления менопаузы на 15%. Это увеличение мышечной силы аналогично увеличению, о котором сообщалось в группе тернируемых с сопротивлением. Скорость движения разгибательных коленных мышц значительно увеличилась только в WBV-группе, что ещё раз подтверждает точку зрения, что WBV может по эффективности превосходить тренировку с сопротивлением в увеличении мышечной мощи, поскольку доминирующим моментом мышечной мощи является скорость движения.
Torvinen и соавторы (2002 ) также сообщали о значительных результатах. В этом исследовании молодые, здоровые мужчины и женщины выполняли 4-х минутные упражнения без нагрузки на виброплатформе 3 — 5 раз в неделю в течение 4-х месяцев ( частота: 25 — 40 Гц; амплитуда: 2 мм). Во время каждого 4-х мин. вибровоздействия, частота вибрации постепенно увеличивалась на каждой минуте. Высота вертикального прыжка возросла на 8,5%, а сила разгибательной коленной мышцы увеличилась на 2,5% в WBV-группе. Об улучшении показателей в контрольной группе не сообщалось. Авторы сделали вывод, что выполнение упражнений без нагрузки на виброплатформе за день может увеличить мышечную силу и мощь у здоровых людей.

Примерная тренировочная программа с постепенным увеличением заданных параметров.
Следующая программа может использоваться при работе со здоровыми тренированными клиентами и клиентами, ведущими сидячий образ жизни. Если у клиента возникают трудности в привыкании к вибрации, то частота и амплитуда могут быть снижены до удобных уровней. Исследования показали, что даже низкая частота 20 Гц и амплитуда 2 мм могут дать положительные результаты (Cardinale , Lim, 2003; Rittweger, и др., 2002). Тучные и пожилые клиенты могут начать с простого положения, стоя на платформе со слегка согнутыми коленями. Когда они почувствуют себя удобно, они смогут выполнить более трудные движения, такие как смена веса тела с одной ноги на другую.
Выберите 3 — 6 из следующих упражнений для каждого сеанса тренировок. Упражнения не должны выполняться с дополнительной нагрузкой, движения должны быть медленными и контролируемыми. ( Атлеты могут увеличить интенсивность за счёт ношения пояса для похудения во время выполнения упражнений).
● положение стоя со слегка согнутыми коленями;
● положение на корточках ( с более согнутыми коленями);
● положение на низких корточках ( с предельно согнутыми коленями);
● положение на корточках с широко раздвинутыми коленями;
● положение на корточках с одной согнутой ногой;
● прыжки

источник

Вряд ли найдется человек, не согласный с широко известным выражением о том, что «жизнь – это движение». Недостаток движения в детстве приводит к возникновению у детей кифозной осанки, сколиоза и других серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата. Во взрослом возрасте – это различные поражения суставов, хрупкость костей, общая мышечная слабость и раннее старение.

Физиологи утверждают, что даже в среднем и пожилом возрасте для поддержания в норме мускулатуры и опорно-двигательного аппарата человек должен проходить в день около 20 километров. И если большинство сельских жителей не может пожаловаться на недостаток движения, то большинству горожан для компенсации гиподинамии необходимо выполнять различные комплексы физических упражнений.

В различных частях Света, люди создавшие собственные эффективные системы здоровья, использовали вибрационные упражнения как органические составные части таких систем. Так, например, японский ученый Кацудзо Ниши в середине прошлого века создал теорию, обосновующую важную роль микровибраций капилляров в кровоснабжении, и разработал комплекс вибрационных упражнений для поддержания в хорошем состоянии и восстановления опорно-двигательного аппарата и сосудов [1].

По мнению К.Ниши, два его упражнения – «для капилляров» и «золотая рыбка» являются очень полезными практически для всех людей.

Упражнение для капилляров выполняется в лежачем положении с поднятыми руками и ногами. В таком положении кровь в венах конечностей стремится вниз, и образующийся вакуум влечет за собой ускорение ее циркуляции. Упражнение выполняется в течение 1-3 минут 2 раза в день.

Упражнение «Золотая рыбка» выполняется лежа на ровной постели или полу. Руки необходимо во всю длину закинуть за голову, ноги вытянуть, ступни опереть на пятки перпендикулярно телу, носки вытянуть к лицу.

Выполняя упражнение, нужно несколько раз потянуться вперед поочередно левой и правой пятками, как бы растягивая позвоночник. Затем положить руки под голову и начать вибрировать всем телом наподобие рыбке, плывущей в воде. Если вибрации самому не удаются, первое время их может помогать создавать партнер.

На основе упражнений К.Ниши российским врачом В. Шолоховым была создана «Гимнастика здоровья доктора Шолохова», которая сегодня активно пропагандируется Медицинским реабилитационным центром В.А. Шолохова и, по отзывам в Интернете, является эффективным методом восстановления здоровья.

Читайте также:  Застыли все мышцы лица

Не менее интересные разработки в области вибрационных упражнений были сделаны практически одновременно с К.Ниши в России, Украине и Белоруссии. Следует заметить, что на территории СССР работало несколько групп ученых, изучавших влияние механической вибрации на организм человека.

Аналогичные исследования проводились медиками и учеными в США и Европе. Их результатом является присутствие на рынке большинства развитых стран мира различных виброплатформ и вибротренажеров, предназначенных для тренировки мышц и сосудов.

А.Микулин выдвинул гипотезу о том, что естественным образом очистка клеток организма от шлаков осуществляется тремя путями:

1) путем беспрерывной, но очень слабой вибрации клеток биотоками нервных импульсов;

2) вытеснением шлаков из клеток и межклеточного пространства благодаря большим силам сокращения мышц и

3) за счет энергичного продвижения шлаков из клеток и межклеточного пространства инерционными силами во время сотрясений человеческого тела (бег, упражнения со скакалкой и т.д.).

Эта гипотеза послужила основой для создания А.Микулиным комплекса виброгимнастики. При этом А.Микулин отмечал, что наличие клапанов в венах мышц является тем механизмом, который обеспечивает интенсивное самоочищение организма при виброгимнастических упражнениях.

В своей книге «Активное долголетие» А. Микулин предлагает всем людям, без учета возраста и состояния здоровья утром выполнять простое и эффективное упражнение для очистки сосудов: «Если подняться на носках так, чтобы каблуки оторвались от пола всего на один сантиметр, и резко опуститься на пол, то испытаешь удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх…

Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. После тридцати упражнений (сотрясений) нужно сделать перерыв в 5—10 секунд. Ни в коем случае не старайтесь поднять каблуки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление ступней. Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий «этаж» вены.

Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для спинного хребта и его дисков виброгимнастика не представляет. Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбы возле венозных клапанов. Следовательно, тряска организма — это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта…».

Виброгимнастика А.Микулина имеет много последователей в странах бывшего СССР. По отзывам людей, регулярно ее практикующим, эта гимнастика действительно является очень простой и действенной, позволяющей избавиться от ряда заболеваний сосудов, в том числе тромбофлебита.

Еще более интересным является комплекс упражнений (включающих вибрационные упражнения), разработанный Арнольдом Гринштатом.

О А. Гринштате и его методике издана книга В. Добкина и В. Пожиловой «Двигайтесь правильно — и будете здоровы». Там говорится, что «…методика психофизической реабилитации… позволяет за короткий промежуток повысить работоспособность, усилить концентрацию внимания, снять усталость в процессе работы или тренировочного процесса, улучшить контакт между членами коллектива, резко уменьшить заболеваемость, снять проблемы климактического возраста у женщин, повысить потенцию у мужчин».

Отличительной особенностью упражнений А. Гринштата является то, что большинство из этих упражнений являются вибрационными, с частотой вибраций до 100-160 движений в минуту.

Безусловным достоинством комплекса упражнений А.Гринштата является то, что этот комплекс охватывает все группы мышц и, особенно акцентировано, развивает околопозвоночные мышцы. Ниже изложен порядок выполнения упражнений комплекса с теми названиями упражнений, какие я услышал лично от автора этого комплекса.

Вибрация. Исходное положение — ноги на ширине плеч, голова – ровно, спина прямая. Не отрывая пятки от пола, вибрируем за счет небольшого сгибания – разгибания ног в коленях.

Закачка. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, ладони рук подложены под подбородок. Опираясь одной (выпрямленной) ногой о пол, другой выпрямленной ногой с вытянутым носком совершаем колебания амплитудой 10…15см (меняя ногу через каждые 20-30 колебаний).

Бег. Для освоения этого упражнения вначале нужно освоить ходьбу на месте с одновременным поднятием левой руки с левой ногой, правой руки – с правой рукой. После этого потренируйтесь бегать, поднимая одноименные ноги и руки в таком темпе: медленный бег — 100…160 движений в минуту, быстрый бег — 220…300 движений в минуту.

Закрутка. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью параллельно полу. Поворот влево с полуприседанием и резким выдохом (вдох не контролируется), затем такой же поворот с полуприседанием и резким выдохом вправо.

Первая панель – опираясь на вытянутые руки и пальцы ног (как при отжимании от пола), выполняем прогибы спины вверх (от пола) и вниз ( к полу). Аналогичное упражнение выполняем лицом вверх.

Вторая панель. В положении «лежа на полу» приподняться на полусогнутых руках и в быстром темпе отжиматься (трястись) на руках с амплитудой колебаний 10….15см.

Трясучка (скачка на ягодицах). Сесть на край скамейки, ноги вытянуть вперед. В таком положении «потрястись» на ягодицах, резко напрягая и расслабляя их.

Вертикаль. Стать на расстоянии несколько большем, чем вытянутая рука, от стены; ноги сомкнуть вместе. Не сдвигая ног с места, «упасть» на стену, затормозив падение руками у самой стены. Резко оттолкнуться от стены руками и в момент отклонения хлопнуть в ладоши. Опять упасть, оттолкнуться и хлопнуть в ладоши. Проделать то же самое, падая поочередно на левую и правую руки и, соответственно, отталкиваясь одной рукой (хлопки в ладоши при этом также выполнять).

Подлючка первая. Это упражнение заключается в очень медленном приседании (на протяжении 1 минуты), и в таком же медленном вставании. Упражнение заслуживает своего названия – при кажущейся простоте, его выполнение требует значительных усилий.

Подлючка вторая — такое же коварное упражнение, как и предыдущее. Заключается в очень медленном отжимании от пола (1 минута – вниз, и 1 минута – вверх).

Эффективность применения комплекса А.Гринштата фантастична. Благодаря ему многие известные спортсмены после тяжелых травм и переломов возвращались в большой спорт и достигали высоких спортивных результатов. Лично я также храню наилучшие воспоминания об этом замечательном человеке и благодарность в сердце за то, что он помог избавиться от сколиоза одному очень близкому мне человеку.

Все выше изложенное свидетельствует о том, что вибрационные упражнения являются эффективным средством сохранения и восстановления здоровья. Существуют различные виды вибрационных упражнений, позволяющие поддерживать в любом возрасте хорошее состояние сосудов и опорно-двигательного аппарата. Подбор таких упражнений и комплексов должен осуществляться индивидуально, в рамках индивидуальных систем здоровья, учитывающих специфические особенности физиологии, психологии и образа жизни каждого человека. опубликовано econet.ru

  • Литература:
  • 1. К.Ниши: Оздоровление сосудов и крови
  • 2. Гимнастика здоровья доктора Шолохова (на основе упражнений Кацудзо Ниши)
  • 3. А.А.Микулин «Активное долголетие».- М.: «Физкультура и спорт», 1977.- 112с.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Вибрация как периодические механические колебания, воздействующие на тело спортсмена, представляют особый интерес как с научной, так и с практической точки зрения. С одной стороны, вибрация как составляющая терапевтических и восстанавливающих процедур была известна ещё в древние времена в Греции и Риме (цит. по Snow, 1912); в XIX в. вибромассаж (ВМ) стал популярен среди неврологов (Granville, 1881). С другой стороны, вибрация используется в спортивной тренировке только в течение короткого периода времени (Назаров и др., 1984, 1987; Иссурин и др., 1988). Однако с тех пор было накоплено большое количество данных, и в результате была сформирована новая область прикладной спортивной науки и практики; эту область можно определить как «вибрационная тренировка» (ВТ). Таким образом, в настоящее время область применения вибрации в спорте охватывает две главные темы: вибрационный массаж и вибрационную тренировку. Последняя включает два самостоятельных раздела: 1) физические упражнения, при выполнении которых вибрация распространяется на несколько мышц — локальная вибрация (ЛВ) и 2) двигательные задачи (упражнения или статические положения), которые спортсмен выполняет или поддерживает в условиях вибрации всего тела (ВВТ). Действительно, спортивная индустрия производит различные вибрационные устройства, привлекающие профессиональный интерес потенциальных пользователей. С этих позиций становится важным проанализировать, обобщить и обсудить наиболее актуальные аспекты применения вибрации в современном спорте.

Феноменология механической вибрации мышц включает в себя их способность развивать индуцированные вибрацией непроизвольные мышечные сокращения. Результаты более ранних исследований показывают, что вибрация может вызвать сокращение мышц, не способных реагировать на электрическое воздействие (Snow, 1912). Такой стимулирующий эффект был первоначально отнесён к возможному «повышению активности нервных клеток или той их зоны, к которой он применяется» (Brown, 1914). Позже это явление индуцированных вибрацией непроизвольных мышечных сокращений было тщательно изучено и названо тоническим вибрационным рефлексом (TBP: Eklund и Hagbarth, 1966). Предпринимались разнообразные попытки использовать ТВР как составляющую некоторых физиотерапевтических техник для облегчения сокращения парестезированных или поврежденных мышц (Bishop, 1974: Matyas et al., 1986).

Физиотерапевтический и клинический подход предполагают применение вибрационного воздействия точно на адресную мышцу или сухожилие. Конечно, такая сложная процедура стимулирования не была возможна в спортивной практике. Альтернативный подход, который стал применяться в спорте, был реализован после разработки портативных вибрационных платформ, в которых волна вибрации распространялась от дистальных к проксимальным соединениям через сокращённые или растянутые мышцы (Назаров и др., 1984, 1987). Эти оригинальные устройства и оборудование позволяли осуществлять статическое растяжение и/или сокращение мышцы посредством локально передаваемой наложенной вибрации. Такое техническое решение было доработано для использования при выполнении различных динамических упражнений с полным диапазоном движения; оригинальный ЛВ-модуль был разработан для передачи механических колебаний на конечность спортсмена с помощью кабеля, подключённого к определённому вибратору (наконечнику): ручке, ремню или мягкой манжете (Issurin et al., 1988, 1990.). Оба рассмотренных метода использовались для тренировки гибкости и силы. Частота колебаний при выполнении этих упражнений строго определялась особенностями распространения волн вибрации; в клинической практике обычно использовалось высокочастотное воздействие в диапазоне 50-300 Гц с (Matthews, 1966; Bishop, 1974). Однако высокочастотная вибрация поглощается мягкими тканями тела, тогда как низкочастотная составляющая (4-70 Гц) распространяется через сокращённые или растянутые мышцы (Pyykko et al., 1976).

Следующим этапом в развитии ВТ была разработка упражнений с использованием вибрации всего тела (Mester et al., 1997, 1999; Bosko et al, 1998, 1999). Нет сомнения, что это нововведение частично основывалось на проведённых ранее исследованиях эффекта локальной вибрации, хотя негативное воздействие вибрации всего тела также было хорошо известно и широко обсуждалось (Pyykko, 1986; Wilkstrom et al., 1994). В любом случае, как локальная вибрация, так и BBT-упражнения заслуживают серьёзного рассмотрения с точки зрения острых и кумулятивных эффектов, производимых ими на двигательные и физиологические характеристики организма спортсмена.

Как уже говорилось, вибрационная тренировка имеет относительно короткую историю. Её предвестники использовались в лабораторных условиях, где вибрация применялась непосредственно к мышце (Eklund и Hagbarth, 1966; Bishop, 1974). Первоначально брались упражнения с локальной наложенной вибрацией, передаваемой соответствующим конечностям тела от механических устройств (Назаров и др., 1984,1987; Иссурин и др., 1988). Таким образом, имеющиеся технологические подходы предполагают использование тренажёрных устройств для локальной вибрации и тренировочных аппаратов для вибрации всего тела. Рассмотрим оба упомянутых варианта.

Новаторские исследования Назарова с соавторами были выполнены с использованием вибрирующих колец (Назаров и Жилинский, 1984) или портативных вибрирующих платформ (Назаров и Спивак, 1987). В исследованиях Иссурина с соавторами (1988, 1994, 1998) была использована оригинальная механическая модель для передачи вибрации через блочное устройство, с которым можно было выполнять упражнения для развития силы и/или для растяжки (Рис. 1 а, б).

Следует отметить, что портативные вибрирующие платформы были успешно применены в тренировочном процессе как высококвалифицированных спортсменов, так и любителей, позволяя использовать различные варианты локальной стимуляции тренируемых мышц (Михеев, 2007). Преимущества портативных вибрирующих платформ связаны с вариативностью их использования в разнообразных упражнениях, которые могут выполняться с помощью этих сравнительно простых и недорогих устройств (Рис. 2).

Дальнейшее развитие вибрационной тренировки связано с появлением вибрирующих платформ, позволяющих выполнять упражнения с вибрацией всего тела (ВВТ). Возможно, первые попытки использования таких платформ были выполнены в Германии для моделирования механических колебаний, типичных для движений горнолыжника (Mester et al, 1997). Эти исследователи пришли к выводу, что такие упражнения оказывали заметное воздействие на опорно-двигательный аппарат, гормональный фон и метаболизм спортсмена. Они предположили (и это затем было поддержано результатами других исследований), что такие упражнения могут быть эффективно внедрены в фитнес-программы широких слоёв населения, занимающегося оздоровительными программами. С тех пор научный интерес к этой проблеме был в значительной степени усилен коммерческими проектами, и появилась серия публикаций, освещающая эффекты такого подхода к тренировочному процессу (Bosko et al., 1998-2001) и популяризирующая соответствующее оборудование. Как только различные вибропластины стали доступны на коммерческом рынке, вибрационная тренировка стала всё более и более популярной и широко обсуждается.

Как было упомянуто, первоначально вибрационные тренажёры применялись в подготовке спортсменов высокой квалификации. Тем не менее полученные результаты внушали большой оптимизм в плане расширения целевой аудитории для новых подходов к тренировке. Таким образом, большое количество любителей и энтузиастов фитнеса познакомились с вибрационной тренировкой. Первые вибрационные тренажёры производили вертикальное смещение платформы, при этом механический сигнал передавался от дистальных точек приложения вибрации на таз и верхнюю часть тела. Конечно, субъективные реакции на новые инновационные технологии были разнообразными. Как правило, относительно молодые участники программы позитивно реагировали на вибрационное воздействие, в то время как более старшие иногда ощущали определённый дискомфорт. Тем не менее результаты исследований и расширяющийся опыт их применения высветил весьма перспективную функцию вибрационной тренировки. Здесь следует отметить, что упражнения с вибрацией всего тела имеют один потенциально негативный фактор, связанный с неприятными ощущениями, когда вибрация достигает области головы. Когда тренируемый находится в положении стоя, вибрационные платформы сначала передают воздействие на нижнюю часть тела, затем вибрационные волны распространяются по всему телу и затухают на пути к голове. Однако часть вибрационных волн всё же достигает головы, и эти ощущения могут быть неприятны для некоторых людей, особенно для тех, кто старше 55-60 лет. С этой точки зрения усовершенствованные технологии, которые предусматривают замену вертикальной вибрации на колебательные движения платформы, должны вызывать особый интерес и заслуживают более подробного рассмотрения.

В отличие от вибрационных устройств с вертикальным смещением платформы устройства колебательной вибрации обеспечивают боковые возвратно-поступательные смещения к левой и правой сторонам платформы. Такая модификация механической конструкции имеет ряд преимуществ, одно из которых — демпфирование вибрационного сигнала на его пути к голове, что имеет первостепенное значение для пожилых людей. Есть по крайней мере две причины такого положительного эффекта, а именно:

  • волны колебательной вибрации эффективно затухают в области живота; соответственно, их меньшая часть достигает головы;
  • колебательная (качельная) вибрация вызывает значительно меньшее смещение центра тяжести тела по сравнению с действием тренажёра, производящего вертикальные колебания, при которых центр тяжести перемещается по продольной оси (Рис. 3 а, б).

Ещё одна характеристика колебательных вибрационных машин связана с попеременной схемой включения мышц. Платформа вертикальной вибрации активирует мышцы обеих сторон тела одновременно; соответственно, продольная вибрация уменьшает величину суставных щелей, образующих любой сустав, сжимая мыщелки навстречу друг другу, как при приземлении на две ноги. Такое увеличение гравитационной силы может успешно использоваться в тренировке прыгунов, тяжелоатлетов или волейболистов, так как они могут быть подвержены воздействию внешней нагрузки, значительно превышающей уровень их обычных усилий. Однако для спортсменов, специализирующихся в видах на выносливость, эстетических и дисциплинах, требующих высокой координации, колебательная (качельная) вибрация является более естественной и привычной. Такой режим вибрации вызывает строго чередующуюся активацию мышц — аналогичную типичной при передвижениях человека: ходьбе, беге, катании на коньках, плавании вольным стилем и на спине. Важно отметить, что уровень силы, приложенной к кости при колебательном вибрационном воздействии, значительно превышает повседневные нагрузки, которые обеспечивает ходьба, бег трусцой и бег, но он не настолько высок, как при использовании вибрационной машины с вертикальным смещением.

Стоит уделить особое внимание вопросу сохранения баланса тела и регулировки позы. И вертикальные, и колебательные вибрационные машины вызывают возбуждение мышц тела синхронно с частотой вибрации. Однако при колебательном вибрационном воздействии основные мышцы активируются в соответствии с чередующейся по сторонам колебательных движений последовательностью, что подобно естественному нервно-мышечному рисунку, который обеспечивает привычный баланс нашего организма. Можно предположить, что люди с временными или хроническими проблемами в поддержании баланса тела могут значительнее улучшить своё состояние, используя индуцированные вибрацией мышечные сокращения, которые соответствуют естественной нервно-мышечной структуре их физической активности.

Еще одна особенность колебательных вибромашин связана с качельной конструкцией платформы. Эта конструкция предполагает минимальное смещение в центральной части платформы и максимальную амплитуду вибрации на внешних краях. Как известно, интенсивность вибрационного сигнала зависит как от частоты, так и от амплитуды смещений. Как правило, интенсивность вибрации и соответствующий уровень нагрузки регулируются частотой. Колебательный тренажёр требует дополнительной регулировки, зависящей от положения ног на вибрирующей платформе. Амплитуду колебаний можно легко отрегулировать путём перемещения ног ближе к центру или дальше друг от друга. Более того, такую регулировку можно выполнять мгновенно, прямо во время выполнения физических упражнений. Например, растяжка одной ноги может начаться с умеренного уровня вибрации, когда эта нога находится недалеко от центра платформы, и закончиться более сильной вибрацией, когда нога двигается к краю платформы. Такое постепенное увеличение вибрационного воздействия позволяет разнообразить и усилить эффект физических упражнений. Точно так же выполнение приседаний, прыжков и любые другие упражнения могут быть модифицированы и рационализированы.

Заключая рассмотрение оборудования, доступного для вибрационной тренировки, можно предположить, что применение любого устройства для ЛВ может разнообразить программы подготовки в различных видах спорта, позволяя выполнять специфические по виду спорта упражнения с наложенным вибрационным воздействием. Аналогичные упражнения могут выполняться с использованием ВВТ-платформ, которые, как правило, больше подходят для упражнений общего воздействия. Выбор между вертикальным перемещением подножной платформы и колебательным вибрационным воздействием зависит от специфических требований целевой группы спортсменов. Можно предположить, что вибрационные устройства с вертикальными перемещениями больше подходят для высококвалифицированных спортсменов в видах спорта, требующих проявления взрывной силы, боевых и командных видах, в то время как колебательные вибрационные устройства больше соответствуют потребностям занимающихся фитнесом и, в частности, более возрастным пользователям вибрационной тренировки.

Возможности повышения уровня развития гибкости спортсмена были показаны как в краткосрочных, так и лонгитудинальных исследованиях. Первое из них, посвящённое оценке влияния вибрационной тренировки на гибкость, было проведено Назаровым и Жилинским (1984). Они обнаружили значительный эффект растяжки мышц плеча с использованием вибрирующих гимнастических колец (4 дня по 4 мин «чистого» времени в тренировке — табл. 1). С тех пор для изучения острых и кумулятивных эффектов вибрационной тренировки был проведён ряд хорошо организованных исследований.

Таблица 1. Влияние вибрационной тренировки (ВТ) на гибкость

Программа ВТ и параметры вибрации

Значительное увеличение диапазона активных и пассивных движений в плечевых суставах -на 6,3-23% (Р 1 25 Гц, амплитуда колебаний 1 мм; 4 дня)

Значительное превосходство группы ЛВ. Прирост результата в наклоне вперёд из положения сидя — 4,8%; в шпагате — 8,7%

Повторная растяжка мышц ног:

2) без вибрации («чистое» время воздействия — 5 мин);

3) контрольная группа активно тренирующихся спортсменов;

Значительное увеличение диапазона движений в наклоне вперёд из положения сидя

17 тренированных футболистов

Читайте также:  Жировая дистрофия мышц это

ВВТ в положении приседа, 5 дней в неделю, 5 мин; один месяц

Рост диапазона движений ноги — 30% против14% в ВВТ и контрольной группах соответственно; Превосходство группы ВВТ, Р>0,001

19 студентов и студенток, 2 группы

Повторные АПРМ 2 упражнения для ног 6×35 с:

1) в сочетании с ВВТ (28 Гц,

10 мм) в положении приседа,

2) без вибрации (4 мин «чистого» времени); 4 недели, 3 дня

Значительный острый эффект ЛВ для обеих ног; значительный кумулятивный эффект ЛВ для стоящей сзади ноги (Р>0,05)

10 высококвалифицированных гимнастов, 2 группы

Повторная растяжка в продольном шпагате:

2) без вибрации (4 мин «чистого» времени); 4 недели, 5 дней

Значительный прирост в наклоне вперёд из положения сидя сразу и через 15 мин после воздействия; Р>0,001

25 нетренированных женщин

Стоя на платформе (6 мин) с использованием вибрации частотой 15, 20 и 30 Гц; амплитудой 4, 6, 8 мм по сравнению с контрольной группой активно тренирующихся спортсменов

Значительное превосходство группы ВВТ после окончания программы (Р>0,001) и через 3 недели после её окончания (Р>0,05)

Повторная растяжка мышц ног:

2) без вибрации (2,5 мин «чистого» времени);

3) контрольная группа активно тренирующихся спортсменов;

Значительное эффект вибрации на результат выполнения «мостика» через 1, 30 и 60 мин после его прекращения (Р>0,001)

12 элитных гимнастов; 12 студентов мужского пола

Вибрация при растяжке плечевых суставов (4×10 с, 5 с отдыха;

2 подхода; 30 Гц, 2 мм, 2,56 д) по сравнению с аналогичной тренировкой без вибрации

Значительный прирост в наклоне вперёд из положения сидя (Р=0,002). Использование растяжки увеличивает эффект применения ВВТ

12 тренированных мужчин-гимнастов

Выполнение пяти ВВТ-упражнений (5×15 с, 15 с отдыха; 30 Гц, 2 мм, 2,56 д). 1-й день — программа ВВТ; 2-й день — ВВТ в сочетании с растяжкой

Значительное увеличение диапазона активных движений в поясничном отделе в группе ВВТ (Р>0,05)

17 тренированных танцовщиц

Повторная нагрузка пх30-40 с:

2) контрольная группа активно тренирующихся спортсменов;

1 ЛВ — локальная вибрация.
2 АПРМ — активная помощь в растяжке и расслаблении мышц.

Следует отметить, что существуют три основные варианта применения вибрации, направленной на повышение гибкости:

  1. наиболее часто используемый подход предполагает выполнение упражнений на растяжку с наложенной вибрацией (Назаров, Жилинский, 1984; Issurin et al., 1994; Sands et al.,2006; Feland et al, 2010; Dallas et al., 2012);
  2. другой вариант использует BBT-платформу, при этом спортсмен находится в положении приседа (Di Giminiani et al, 2010; Gerodimus et al., 2010; Marshall и Wyon, 2012);
  3. в третьем варианте спортсмен должен использовать BBT-платформу в сочетании с последующими упражнениями на растяжку (Van den Tillaar, 2006; Dastmenash et al., 2010).

Пример. В нашем исследовании (Issurin et al., 1994) оценивался эффект ЛВ-нагрузки при развитии гибкости тазобедренных суставов и поясничного отдела. Гибкость тренировали две группы студентов факультета физического воспитания в течение трёх недель с тремя тренировками в неделю; третья группа «плацебо» занималась обычной подготовкой. Программа двух групп, развивавших гибкость, была идентична и включала повторные упражнения на растяжку, общее время выполнения которых в каждой тренировке равнялось 7 мин; упражнения одной группы сопровождались наложением ЛВ (44 Гц с ускорением 22 м/с2). Применение ЛВ в среднем улучшило результат в поперечном шпагате на 8,7% по сравнению с 2,4% у обычной группы и 1,2% у «плацебо» спортсменов. Эффект такой программы оценивался на 0,1%-м уровне статистической значимости (Р Силовые упражнения локальной вибрации: острый эффект [ править | править код ]

Острый эффект ЛВ изучался в отношении его влияния на уровень развития силы или мощности, а также различных физиологических и биомеханических показателей (табл. 2).

Таблица 2. Краткое представление острых эффектов наложения ЛВ при развитии силы и мощности

Упражнения и параметры ЛВ*

Вибрация вызывает увеличение результата в кистевой динамометрии на 55%

Удержание вибрирующего цилиндра в течение 60 с (частота 0, 40 и 160 Гц; 49 м/с 2 )

Максимальная изометрическая сила увеличилась на 5,8%; изометрическая выносливость на 5,9-17,8%; изотоническая сила на 26-41%

6 тренированных байдарочников и 8 байдарочников высокого класса (в прошлом)

Имитация гребка в гребле на байдарке: максимальное изометрическое усилие, длительное изометрическое усилие, максимальное изотоническое усилие; Л В 17-38 Гц; 12-41 м/с 2

Вибрация уменьшает время удержания максимального усилия на 29,8%

8 здоровых 20-летних мужчин

Изометрическое разгибание голени до начала снижения усилия (15-23 с); 20 Гц,

Вибрация уменьшает время выполнения упражнения на 21,7%; нет разницы в ЧСС или величине давления крови

8 здоровых 20-летних мужчин

Длительное педалирование на велоэргометре с и без вибрации, приложенной к педали;

Bongiovanni и Hagbarth, 1990

ЛВ повышает силу сокращения при умеренных усилиях в утомлённых мышцах

5 здоровых испытуемых в возрасте 33-63 лет

Сгибание стопы в серии коротких сокращений с и без ЛВ, приложенной к сухожилиям мышц;

Длительная ЛВ уменьшила силу сокращения на 8% при повторных усилиях и на 25% при удержании усилия

25 здоровых испытуемых в возрасте 9-70 лет (средний возраст 40 лет)

Максимальное изометрическое сгибание стопы:

1) повторные короткие сокращения;

2) удержание усилия в течение 1 мин; наложение ЛВ частотой 150 Гц на сухожилия мышц

Liebermann и Issurin, 1997

Максимальная изотоническая сила увеличилась на 4,9-8,3% в зависимости от уровня спортивной квалификации

Тяга максимального веса на блочном аппарате в положении сидя на скамейке; 44 Гц;

Максимальная мощность увеличилась на 10,4% в элитной и на 7,9% в любительской группе

14 спортсменов-любителей и 14 элитных спортсменов

Динамические двусторонние сгибания предплечий с максимальной скоростью; вибрация частотой 44 Гц;

Время удержания не отличалось при выполнении задания с и без ЛВ (5,4 против 5,2 мин)

3 женщины и 4 мужчин в возрасте 24-45 лет

Изометрическое разгибание предплечья, поддерживаемое на уровне 20% от максимального; ЛВ применялась в течение 2 с каждые 10 с; 110 Гц, 3 мм

Увеличение вращающего момента силы на 14,7+2,9%

28 спортсменов, занимающихся по оздровительным программам

Изотоническое разгибание голени от 90° до 180°; вибрация частотой 50 Гц; 13,24 м/с 2

Нет разницы в величине пиковой изометрической силы и скорости нарастания усилия

17 мужчин в возрасте 22+4 года

Изометрическое разгибание голени; вибрация частотой 50 Гц; 13,24 м/с 2

Значительное увеличение ЭМГ активности на 26,1-18,2% соответственно; одновременная активация антагонистов

17 мужчин в возрасте 22,7+ 2,6 года

5 изометрических сгибаний и 5 изометрических разгибаний предплечья с и без вибрации; 28 Гц

Значительное увеличение кортикоспинальной возбудимости, измеренной с помощью ТМС**

22 спортсмена в возрасте 21 ±2 года

Сгибание/разгибание руки -15 повторений с гантелей; вибрация частотой 27 Гц,

2 мм по сравнению с величиной контрольных усилий

* Представленные данные: частота, амплитуда и ускорение вибрации передаются на мышцы. ** ТМС — транскраниальная магнитная стимуляция.

Стимулирующее действие краткой вибрации на уровень проявления силы впервые было зарегистрировано при умеренных мышечных усилиях (Armstrong et al., 1987; Bongiovanni и Hagbarth, 1990). Однако вибрация, наложенная на мышцы во время выполнения более длительных упражнений, не дала никакого эффекта на результат при педалировании или при поддержании изометрического сокращения (Samuelson et al, 1989 а, б). Дальнейшие исследования, связанные со спортивной деятельностью, выявили разнообразные эффекты, вызванные вибрацией, в основном в отношении проявления максимальной силы и мощности (Иссурин и др., 1988; Issurin, Tenenbaum, 1999; Warman et al., 2002). Несмотря на разнообразие исследовательских подходов, сравнение полученных результатов позволяет выявить определённые тенденции (Рис. 5):

  1. положительные эффекты были достигнуты при выполнении кратких, но не продолжительных усилий;
  2. относительно более значительный эффект был достигнут после применения ЛВ при динамических сокращениях мышц (в отличие от изометрических);
  3. максимальные эффекты были получены при движениях с высокой скоростью (Issurin и Tenenbaum, 1999; Warman et al., 2002).
  4. применение ЛВ во время длительной мышечной активности, как правило, вызывало подавляющий эффект (Samuelson et al., 1989 a, b; Bongiovanni et al., 1990).

Краткий анализ острых эффектов вибрационного воздействия (табл. 3) показывает, что длительная вибрация (6-30 мин), как правило, сопровождается значительным снижением уровня проявления максимальной силы (Kouzaki et al., 2000: Jackson и Turner, 2003) или мощности отталкивания (Kunnenmeyer и Schmidtbleicher, 1997). Через 5 мин после высокочастотной ЛВ длительностью 60 с не отмечено никакого влияния на максимальный вращающий момент силы (Griffin et al., 2001). Это значительно отличается от результатов исследования Bosco с соавторами (1999), в котором ЛВ длилась в общем 10 мин и привела к значительному увеличению силы сгибателей предплечья. Краткосрочная ЛВ (около 6-7 с) в сочетании с упражнениями на взрывную силу вызвала стимулирующий эффект, хоть и незначительный, на результат при выполнении последующих усилий (Issurin и Tenenbaum, 1999). Таблица 3. Краткий анализ острых эффектов применения вибрационного воздействия

Параметры ЛВ и тестовые испытания

ЛВ вызвала уменьшение высоты прыжка на 7,3 см

12 студентов, имеющих прыжковую подготовку

3×2 мин; спрыгивание на тензометрическую платформу; 23 Гц

Значимое увеличение средней мощности сгибания предплечья (на 4,8%)

14 боксеров международного уровня

Изометрические сокращение мышц руки с/без ЛВ;

5×2 мин, нагрузка — 5% массы тела; 30 Гц, 34 м/с 2

Незначительное увеличение мощности (на 2,4% — 5,2%) после серии с ЛВ

14 любителей и 14 элитных спортсменов

Три серии упражнений с напряжением бицепса;

2-я — с ЛВ, 1-я и 3-я — без ЛВ; 44 Гц; 30 м/с 2

Максимальная сила значительно снизилась после длительного вибрационного воздействия

8 нетренированных испытуемых возрасте 25,5 лет

Максимальное изометрическое разгибание голени; вибрация накладывалась на прямую мышцу бедра; 30 мин; 30 Гц;

Уровень проявления максимальной силы снизился схожим образом после выполнения упражнений с и без ЛВ

3 женщины и 4 мужчины в возрасте 24-45 лет

Изометрические разгибание предплечья на уровне 20% от максимума в течение 5 мин; ЛВ включалась на 2 с каждые 10 с; 110 Гц, 3 мм

Значительное снижение максимальной силы и скорости нарастания усилия после ЛВ правой и левой ноги

10 здоровых мужчин в возрасте 26±2 года

Максимальное изометрическое разгибание голеней обеих ног; ЛВ накладывалась на прямую мышцу бедра правой ноги в течение 30 мин; 30 и 120 Гц

Таким образом, обычно возникают два противоположных острых эффекта применения ЛВ:

  1. краткосрочная ЛВ стимулирует и облегчает проявления силы и мощности (Назаров и Спивак, 1987; Иссурин и др., 1988; Warman et al, 2002);
  2. более продолжительное вибрационное воздействие подавляет способность к поддержанию мышечных усилий (Samuelson et al, 1989 a, b; Bongiovanni et al, 1990; Jackson и Turner, 2003).

Означенные эффекты могут быть рассмотрены с учётом следующих обстоятельств и аргументов.

Хорошо известно, что первичные афферентные окончания двигательных веретён особенно чувствительны к вибрации (Brown et al., 1967; Burke et al, 1976). Можно предположить, что вибрация вызывает их возбуждение и вовлекает новые рецепторы, которые, в свою очередь, активируют большую часть альфа-мотонейронов (Bishop, 1974). В отличие от вибрации, локально наложенной на сухожилие или мышцу, вибрационная волна, распространяющаяся от механического источника (ручки, ремня и др.) к дистальным звеньям через проксимально расположенные мышечные группы, активизирует огромное количество чувствительных к вибрации мышечных рецепторов. В результате в двигательную реакцию вовлекается большое количество дополнительных двигательных единиц.

Другое объяснение относится к индуцированному вибрационным воздействием увеличению притока возбуждения мышечных веретён. Было отмечено, что вибрационные стимулы превышают Iа афферентный приток, который производит возбуждающий эффект на альфа-мотонейроны (Brown et al., 1967; Burke et al., 1976). Дополненный таким образом приток возбуждения способствует максимальному произвольному сокращению мышц; такой вызванный вибрацией моторный ответ был действительно выявлен при наложении краткосрочной ЛВ (Bongiovanni и Hagbarth, 1990).

Ещё один фактор касается частоты вибрации. Установлено, что напряжение мышц линейно растёт с увеличением частоты вибрации (Matthews, 1966; Bishop, 1974). Было высказано предположение о том, что вибрационное воздействие избирательно возбуждает первичные окончания мышечных веретён, заставляя их включаться один раз в каждом цикле вибрации (Bishop, 1974). Недавнее исследование подтвердило, что первичные афференты мышечных веретён получают стимулирующий сигнал по схеме один к одному при частоте вибрации до 100 Гц (Martin и Park, 1997). Предполагалось, что оптимальная частота может привести к росту синхронизации включения первичных афферентных мышечных веретён Jackson и Turner, 2003), в то время как высокочастотная вибрация, как правило, снижает уровень синхронизации мышечных единиц (Ross et al., 2001). Кроме того, скорость включения отдельных двигательных единиц во время максимального усилия достигает 30-50 импульсов в секунду (Roll et al., 1989; Ross et al., 2001). Таким образом, частота колебаний 30-50 Гц, вызывавшая заметный стимулирующий эффект, может генерировать включение мышечных веретён, точно соответствующее темпу нервной импульсации максимально сокращённых мышц (Issurin и Tenenbaum, 1999; Warman et al., 2002). Кроме того, уже было отмечено, что вибрация частотой около 20-50 Гц распространяется через растянутые или сжатые мышцы, в то время как высокочастотная составляющая поглощается мягкими тканями (Pyykko et al., 1976).

Другой фактор, который вносит свой вклад в эффект ЛВ, относится к исходной длине мышцы. Известно, что предварительно растянутые мышцы более чувствительны к ЛВ и сокращаются более сильно (Bishop, 1974). Действительно, при выполнении двигательных задач, когда мышцы начинали движение из растянутого положения, ЛВ-эффект был значительнее (Liebermann и Issurin, 1997; Issurin и Tenenbaum, 1999). Кроме того, начальная фаза динамического упражнения представляет особую трудность в плане достижении полной мышечной активации, когда речь идёт о больших мышечных группах (Rohmert et al., 1989). Предположительно, предварительно растянутые мышцы, подвергающиеся воздействию ЛВ, частично активируются до начала движения, и их мобилизация в начале усилия происходит намного быстрее. Это объясняет, почему максимальный стимулирующий эффект был получен при выполнении высокоскоростных упражнений.

Подавляющий эффект наложения длительной вибрации заслуживает особого внимания. Было выявлено, что короткие периоды колебаний (10-20 с) вызывали повышение ЭМГ активности, скорости включения двигательных единиц и максимальной силы утомлённых мышц (Ross et al., 2001). Однако длительные периоды вибрационного воздействия (1-2 мин) снижали скорость включения двигательных единиц и силу МПМС (Bongiovanni et al., 1990). Аналогичным образом, Griffin с соавторами (2001) показали увеличение темпа включения двигательных единиц и силы изометрически утомлённых мышц при наложении краткосрочной вибрации (2 с). Длительное вибрационное воздействие (30 мин)

вызывало значительное снижение мышечной силы и интегрированной ЭМГ (Kouzaki et al., 2000). Объяснение этого вызванного вибрацией подавления касается различных нервных механизмов. Было показано, что длительная вибрация вызывает ослабление полисинаптических Iа путей возбуждения (Kossev et al., 1999). Bongiovanni с соавторами (1999) предположили, что длительная вибрация снижала активность альфа-мотонейронов, из-за подавления Iа афферентов. Таким образом, механизм тонизирующей возбуждающей стимуляции альфа-мотонейронов оказывает содействие двигательным проявлениям при кратких усилиях и подавляет его при длительных.

В отличие от исследований острых эффектов ЛВ, все лонгитудинальные исследования ЛВ-воздействия показали явное и значительное улучшение соответствующих показателей подготовленности (табл. 4).

Таблица 4. Краткое изложение кумулятивных эффектов силовой тренировки с наложением ЛВ

Программа тренировки и параметры вибрации

Средний прирост изометрической силы был равен 49-79% в экспериментальной группе по сравнению с 19-25% в контрольных группах (Р 2 по сравнению с контрольной и плацебо группами

Значительный прирост силы и мощности гребка руками и ногами. Улучшение результатов в плавании на 50-200 м брассом

Женщина -выдающийся пловец, идивидуальный эксперимент

Моделирование гребка руками/ногами, серия длилась 20-60 с, нагрузка 50-100% от 1ПМ, 3 раза в неделю, 3 недели; 44 Гц, 3 мм, 22 м/с 2

Увеличение максимальной динамической силы (1ПМ) на 34%; подвижность плечевых суставов не снизилась

Имитация тяги весла при 80% 1ПМ; 6 серий до отказа, 3 раза в неделю в течение 3 недель; 25 Гц, 3 мм

ЛВ-программа пхЗО с дала лучший результат по сравнению с пx2 мин и контрольной группой (Р 2

Значительное превосходство группы ЛВ в максимальном тесте на гребном тренажере Концепт-2 (Р>0,05)

27 тренированных академистов 18-24 лет;

ЛВ накладывалась на мышцы 10-40 мин в неделю в сочетании с академической греблей; 100 Гц, 2-4 мм, 12 недель

Условия тренировки и характеристики вибрационного воздействия в различных исследованиях были весьма схожи, а именно:

  • продолжительность тренировочного периода варьировала от 2 до 4 недель;
  • частота тренировок с вибрационным воздействием — 3 раза в неделю;
  • частота ЛВ обычно колебалась от 20 до 45 Гц;
  • время вибрационного воздействия, как правило, не превышало 30 с; величина нагрузки или уровень мощности были близки к максимальным;
  • испытуемыми обычно были хорошо подготовленные квалифицированные спортсмены.

Даже на первый взгляд видно, что ЛВ тренировочные режимы, которые не давали значительных положительных острых эффектов (например, низкочастотная вибрация, длительные усилия и низкая внешняя нагрузка), не были использованы в программах подготовки в указанных исследованиях. Ученые в основном применяли кратковременные усилия и нагрузки высокой интенсивности.

Так же, как кумулятивный тренировочный эффект является результатом наложения острых эффектов нескольких тренировок, обоснование ЛВ-воздействия связано с многолетней подготовкой. Таким образом, главным определяющим фактором улучшения уровня двигательной подготовленности становится нервно-мышечная регуляция произвольного мышечного сокращения и нервно-мышечной адаптации. А именно: обучающий двигательный эффект, который частично основан на потенцировании положительных откликов от альфа-афферентов, кажется наиболее очевидным фактором, объясняющим указанные преимущества ЛВ-воздействия. Известно, что обучающий двигательный эффект является доминирующим фактором, ответственным за увеличение уровня силовых способностей на начальных этапах долгосрочного тренировочного процесса (Klausen, 1990). Однако такие компоненты как активация двигательного пула, увеличение скорости включения двигательных нейронов, синхронизация активации двигательных единиц и улучшение координации агонистов/антагонистов содержат огромные резервы, которые могут быть использованы при подготовке тренированных и даже высококвалифицированных спортсменов (Zatsiorsky, 1995).

Метаболические факторы также могут быть частично связаны с кумулятивным тренировочным эффектом. Hoffmann с соавторами (1999) изучали энергетический метаболизм мышц во время изометрического сокращения и обнаружили, что наложение вибрации вызывает значительно более быстрое снижение креатинфосфата, чем это происходит без вибрации. Можно предположить, что повторные ЛВ-тренировки могут привести к более выраженной метаболической реакции и, следовательно, к увеличению алактатных и гли-колитических способностей. Кроме того, есть основания полагать, что механическая вибрация, наложенная на мышцу, напрямую влияет на сократительные белки и синтез белка (Honda et al., 1994). Более того, было обнаружено, что механическая вибрация эффективно стимулирует образование костной ткани и даже влияет на регуляцию транскрипции генов, вовлеченных в этот процесс (Tanaka et al, 2003). Таким образом, положительный сдвиг в мышечном метаболизме и вызванные вибрацией глубокие структурные изменения в опорно-двигательном аппарате можно считать основными факторами, влияющими на кумулятивный эффект вибрационной тренировки.

Исследования ВВТ затронули соответствующие показатели подготовленности; нервно-мышечные, метаболические и гормональные реакции (табл. 5). Как видно из таблицы 17.5, результаты некоторых исследований показали значительное острое снижение показателей двигательной подготовленности, таких как результаты в прыжке вверх, жиме ногами и разгибании голени; в то же время другие исследователи не выявили изменений или обнаружили значительное улучшение результата в тестах для мышц поясничного отдела как результат применения ВВТ.

Таблица 5. Острые эффекты тренировки с ВВТ (краткое изложение)

Условия выполнения упражнений и параметры вибрации

Распространение колебаний постепенно уменьшается до 24 Гц; в то же время ЭМГ-активность возрастает с увеличением частоты ВВТ

Стоя на платформе с задачей погасить вибрацию; шесть подходов по 30 с; вибрация в диапазоне 5-24 Гц, амплитуда 5 мм

Значительное увеличение результата в жиме ногами, в прыжке (Р 0,05) и восстановилась в течение 3 часов

12 молодых студентов мужского пола

Стоя на платформе 5×2 мин с 2 мин отдыха; угол сгибания колена 110°; 30 Гц, 8 мм

Контрольные тренировки привели к снижению результата во 2-й серии; ВВТ вызвала эргогенный эффект во 2-й серии

ВВТ стоя 3×1 мин, 30 Гц, 4 мм применялась между двумя сериями прыжков и 30-метровым спринтом

Значительное увеличение механически вызванного рефлекса растяжения после ВВТ

Стоя на платформе 2×1 мин; 30 Гц, 4 мм

Читайте также:  Заболевание двуглавой мышцы плеча

BBT-упражнение с частотой 36 Гц имеет потенциал для усиления восстановления обмена веществ после эргометрической нагрузки до отказа

20 студентов колледжа мужского пола

10 мин ВВТ стоя после эргометрического теста до отказа с использованием вибрации 20 Гц, 36 Гц и без вибрации

Краткий анализ результатов различных публикаций позволяет проанализировать соотношение дозы-эффекта, который выявляет условия, при которых были зарегистрированы крайне положительные или отрицательные изменения. Позитивные изменения были получены в исследованиях на подготовленных спортсменах с использованием повторных нагрузок длительностью 10 мин «чистого» времени и интервалами примерно в 1 мин (Bosco et al., 2000; Cardinale, 2002). Воздействие вибрации средней продолжительности не вызывало какого-либо эффекта (Torvinen et al., 2002). Непрерывные длительные упражнения приводили к значительному снижению показателей подготовленности (Rittwe-ger et al., 2002; De Ruiter et al., 2003). Все приведённые выше исследования показывают, что хорошо подготовленные спортсмены, как правило, реагируют на В ВТ более эффективно (1), а длительные непрерывные упражнения вызывают значительное снижение соответствующих показателей подготовленности (2). Это последнее заключение подтверждается обширными данными, полученными в результате исследований влияния длительных упражнений с ЛВ (см. Рис. 4).

Нервно-мышечные аспекты вибрации тела спортсменов были впервые изучены по реакции опоры в горнолыжном спорте (Babiel et al., 1997). Исследователи были особенно сосредоточены на том, каким образом спортсмен успешно снижает уровень вибрации, распространяющейся от нижних конечностей к верхней части тела и голове. Позже Mes-ter с соавторами (1999) обнаружили, что активное демпфирование и желательное снижение уровня вибрации при её распространении может быть достигнуто с помощью соответствующей активности мышц, которая значительно повышается с увеличением частоты колебаний. Анализ ЭЭГ, зарегистрированных в предыдущем исследовании, выявил активацию области моторной коры, которая отвечает за интеграцию афферентного импульса из сенсорных зон (Mester, 1997). Это согласуется с результатами исследования Wakeling с соавторами (2002), в котором были зарегистрированы всплески мышечной активности до начала BBT-воздействия; такая мышечная преактивация была квалифицирована как опережающая реакция, которая может возникать на корковом и подкорковом уровнях.

Изучение поверхностной ЭМГ при непрерывном выполнении BBT-упражнения показало существенное уменьшение частоты, указывающее на мышечное утомление (Torvinen et al., 2002). Однако другие исследователи отмечали незначительное увеличение частоты ЭМГ после BBT-упражнения до отказа, которая была заметно выше, чем частота ЭМГ во время и после выполнения приседаний до отказа (Rittweger et al., 2003). Авторы объясняют это явление включением преимущественно крупных двигательных единиц. Эти исследователи также обнаружили снижение амплитуды рефлекторного растяжения после вибрационного воздействия и значительное снижение этой амплитуды после приседаний. Этот факт считался результатом индуцированного вибрацией повышения центральной моторной возбудимости. Следовательно, несмотря на некоторые свидетельства снижения общей активности ЭМГ (Bosco et al., 2000; Torvinen et al., 2002; Rittweger et al, 2003) во время BBT-тренировки, можно предположить, что оптимальное дозирование и содержание таких упражнений могут повысить нервно-мышечную возбудимость спортсменов.

Метаболические реакции изучались в ряде исследований. BBT-упражнения оценивали с помощью 18-уровневой шкалы Борга как очень тяжёлые после значительного увеличения потребления кислорода, достигавшего 48,8% V02max на велоэргометре (Rittweger et al., 2000). Такая нагрузка привела к накоплению лактата в крови до 3,5 мМоль, что, конечно, не может считаться существенным. Видимо, высокая оценка восприятия интенсивности нагрузки в этом исследовании была связана не с метаболическими, а с нервно-мышечными реакциями. Тем не менее воздействие вибрации значительно увеличивает расход энергии при выполнении приседаний (на 41%), а также при приседаниях с дополнительной нагрузкой (на 16,7%) по сравнению с тем же без вибрации. Было установлено, что изменения частоты и амплитуды вибрации, а также дополнительная нагрузка существенно влияют на метаболическую стоимость тренировки (Rittweger et al., 2001). Дополнительная нагрузка, равная 0,4 мышечной массы тела и помещённая на плечи спортсменов, увеличивает потребление кислорода примерно на 10% и 23% при частоте вибрации 18 Гц и 34 Гц соответственно. Без сомнения, ВВТ в сочетании с различными двигательными задачами вызывает заметное увеличение расхода энергии, что в большей степени является результатом индуцированной вибрационным воздействием совместной активации антагонистов и повышения мышечной активности, необходимой для демпфирования вибрационных волн в мягких тканей (Mester et al., 1999; Wakeling et al., 2002).

Результаты исследования. Bosco с соавторами (2000) и Cardinale (2002) исследовали гормональные изменения после повторных BBT-упражнений. Они обнаружили значительное увеличение концентрации тестостерона и уровня гормона роста, в то время как уровень кортизола уменьшился. Такой гормональный эффект может быть связан с выраженной активацией гипофизарно-надпочечниковой и симпато-адреналовой систем. Ещё одно исследование было направлено на выявление гормональной реакции хорошо подготовленных спортсменов на непрерывное 7-минутное BBT-воздействие. Уровень и тестостерона, и кортизола в сыворотке крови значительно снизился, что было расценено как возникновение нарушений в работе гипофизарно-надпочечниковой и гипофизарно-гонадной систем. Таким образом, ВВТ вызывает выраженные и даже, вероятно, гиперболизированные гормональные реакции, которые зависят от схемы тренировки.

Ряд исследований был посвящён оценке кумулятивного эффекта ВВТ-тренировки (табл. 6).

Таблица 6. Кумулятивный эффект BBT-воздействия (краткое изложение)

Программа тренировки и параметры вибрации

Значительное превосходство группы ВВТ в прыжках (Р 2

Увеличение изометрической силы в жиме ногами на 43%; прирост высоты прыжка из положения приседа на 22,9%

ВВТ-тренировка (приседания, прыжки) в сочетании с традиционной подготовкой в течение 21 дня;

Значительное преимущество группы ВВТ в прыжках в высоту (Р 2

Без влияния на максимальную изометрическую силу при разгибании голени и электрически индуцированную скорость развития усилия

10 молодых студентов мужского пола

Стоя на платформе 5×1 мин, 2 мин отдыха;

3 раза в неделю; 2 недели; 30 Гц, 8 мм

Значительное превосходство группы ВВТ в прыжках (7,6%; Р 2

Преимущество программы BBT в прыжке (Р 2

Значительное преимущество BBT-группы в выпрыгивании вверх после спрыги-вания с высоты (на 16% — Р =0,019); без различий в гибкости поясничного отдела спины и подколенного сухожилия

34 мужчины и женщины в возрасте 19-22 лет; группа с вибрацией и контрольная

ВВТ-тренировка — стоя без нагрузки 10 серий по 1 мин; 1 мин отдыха;

3 раза в неделю; 8 недель; индивидуальная частота в пределах 20-55 Гц, 2 мм, 1-53,6 м/с 2

Длительность вибрационного воздействия колебалась от 4 до 20 мин, обычно 3 раза в неделю, а тренировочная программа — от 10 дней до 24 недель. Набор упражнений ограничивался различными вариантами стояния, приседания и прыжков. Частота вибрации не слишком варьировала (от 25 до 40 Гц), в то время как интенсивность была достаточно высокой и достигала 40-50 и даже 54 м/с2. Исследование De Ruiter с соавторами (2003) не выявило никакого влияния ВВТ; возможно, предложенные тренировочные упражнения (в положении полуприседа) не обеспечивали достаточное воздействие для роста уровня подготовленности. Результаты других исследовательских проектов продемонстрировали значительные изменения в величине одного или нескольких показателей подготовленности. Результат в прыжке улучшился в большинстве исследований (Bosco et al., 1998; Torvinen et al., 2002; Berschin et al., 2003). Этот тест кажется наиболее чувствительным к BBT-воздействию в отличие от изометрической или динамической силы ног, которая не показала прирост после применения программы ВВТ (по сравнению с тренировочной программой с отягощениями) — Delecluse et al., 2003; Berschin et al., 2003; Roelants et al., 2004.

Эффекты тренировочных программ, использующих ВВТ, могут быть связаны с нервной адаптацией и возможными изменениями гормонального и биохимического статуса. Так как циклические тесты, основанные на растяжении-укорочении (серии прыжков в высоту, прыжки с предварительным полуприседанием и т.д.), были наиболее чувствительны к ВВТ, нервные факторы адаптации к тренировочным нагрузкам представляют особый интерес. Все модификации BBT-упражнений вызывают возбуждение первичных окончаний двигательных веретён. Проприоцептивная обратная связь формирует стимулирующий эффект за счёт роста активации альфа-мотонейронов и сухожильных органов Гольджи (СОГ), которые чувствительны к развитию усилия и вызывают торможение мышечного действия. Можно предположить, что кумулятивный эффект регулярных систематических тренировок выливается в усиление потока возбуждения от мышечных веретён в двигательный пул, а также в угнетение тормозящего влияния СОГ в связи с их аккомодацией к индуцированному вибрацией возбуждению. Аналогичный механизм нервной адаптации был предложен Zatsiorsky (1995) в отношении циклических упражнений по типу растяжение-укорочение. Такое сходство биологических механизмов вибротренировок и взрывных упражнений (прыжков и подскоков) также отметил Bosco с соавторами (1998). Таким образом, вполне вероятно, что адаптация, вызванная ВВТ, приводит к нейронному потенцированию, которое производит специфической эффект на мышечное сокращение в цикле растяжения-укорочения.

Еще одним примечательным элементом является тот факт, что наложенная вибрация активизирует, в частности, высокопороговые двигательные единицы (Bongiovanni и Hagbarth, 1990). Соответственно, ВВТ-упражнения оказывают преимущественное тренировочное влияние на быстро сокращающиеся волокна, которые отвечают за результат при выполнении упражнений в режиме сокращения-растяжения (Rittweger et al., 2000). Принимая это во внимание, BBT-тренировка должна привести к росту результата в скоростных видах. Действительно, такое улучшение было получено в 30-метровом спринте и челночном беге у хорошо подготовленных спортсменов, когда вибрационное воздействие сочеталось с общеподготовительной тренировочной программой (Berschin et al., 2003). В отличие от этого, ВВТ студентов, не занимающихся спортом, не повлияла на их результат в челночном беге, возможно, из-за недостаточности 4-минутного воздействия, проводившегося три раза в неделю (Torvinen et al., 2002).

Состояние костной ткани является одной из жизненно важных характеристик и имеет естественную тенденцию ухудшения при снижении физической нагрузки и уменьшении влияния механических раздражителей, передаваемых на кости, когда физическая активность падает. Снижение плотности и ухудшение состава костной ткани приводит к повышенной ломкости костей и риску переломов. В широчайшей зоне риска находятся пожилые люди, хотя более молодые (такие как космонавты и пациенты с неврологическими болезнями) также восприимчивы к проблемам костного метаболизма (Totosy де Zepetnek, 2009). Такое прогрессирующее снижение костной массы и плотности костной ткани приводит к остеопорозу, одному из самых серьёзных заболеваний, угрожающих человеческой популяции. Конечно, поиск эффективных контрмер для предотвращения потери костной массы является проблемой для экспертов в области здоровья и спорта. С этой точки зрения вибрационное воздействие может считаться реальным фактором укрепления костной ткани у представителей различных групп населения.

В последнее десятилетие вибротренировка привлекает много внимания в качестве фактора, противодействующего развитию остеопороза, который перспективен в профилактике потери костной массы и улучшении состояния костной ткани у больных людей. Исследования на животных показали обнадёживающие результаты после ВВТ-воздействия, т.е. анаболический эффект, выраженный в увеличении костной массы, жёсткости и плотности костной ткани (Rubin et al., 2001, 2006). Результаты дальнейших исследований на людях и распространение портативных платформ для ВВТ повлияли на растущую популярность вибротренировок среди различных групп населения, которым требуется выраженное механическое воздействие на скелет. Существуют два гипотетических механизма, лежащих в основе анаболического эффекта, получаемого костной тканью через вибрацию: 1) активация мышц, которые передают вибрацию на скелет; 2) проникновение вибрации (в основном высокочастотной с низкой амплитудой) в костные ткани, усиливающееся посредством периферического кровотока и обмена лимфы и активирующее костные клетки, которые служат механосенсорами (Slatkovska et al., 2010).

Как отмечалось ранее, три категории людей подвергаются повышенному риску, связанному с состоянием их костной системы: космонавты, молодые и взрослые лица с неврологическими заболеваниями и пожилые люди, особенно женщины в постменопаузе. Потеря костной ткани у космонавтов связана с пониженным уровнем гравитации окружающей среды, когда скелет не получает достаточную механическую нагрузку.

Результаты исследования. Совместный исследовательский проект американских и российских учёных имел целью обобщить результаты, полученные в ходе 12 космических полётов в период между 1990 и 1995 гг., продолжавшихся, как правило, 126-197 дней. Среди космонавтов были 17 мужчин и одна женщина (LeBlanc et al., 2000). Состояние костной ткани космонавтов оценивалось перед полётом и во время первой недели после посадки; минеральная плотность костей (МПК) измерялась в 7 точках. Во время полёта члены экипажа выполняли фитнес-программу, включавшую нагрузку на велоэргометре, беговой дорожке и упражнения с резиновым амортизатором. Космонавты тренировались дважды в день по 1-1,5 ч (в общей сложности 2-3 ч). Кроме того, в течение 10-30 мин они выполняли силовые упражнения с эспандерами для отдельных групп мышц. Несмотря на выполнение такой серьёзной фитнес-программы, результаты свидетельствуют о значительном снижении плотности костной ткани (на 0,34-1,56% в месяц, Р 0,05) по сравнению с контрольной

116 женщин в постменопаузе, 2 группы

(30 Гц, 15 мм), 10 мин «чистой» работы;

6 месяцев, 5 дней в неделю

Нет преимуществ в метаболизме костной ткани группы ВВТ, но есть положительное влияние на уровень развития силы по сравнению с группой, тренировавшейся с сопротивлением

55 женщин в постменопаузе, 3 группы

1) Тренировка с сопротивлением;

2) тренировка сопротивлением и ВВТ-упражнения (30-40 Гц, 2-2,8 д; 2×60 с);

Значительное увеличение МПК в поясничном отделе позвоночника в группе ВВТ (Р=0,018) по сравнению с контрольной

28 женщин в постменопаузе, 2 группы

1) Стоя на платформе; 5 мин; 30 Гц, 3,2 д;

2) контрольная группа активно тренирующихся спортсменов;

В подавляющем большинстве доступных публикаций сообщалось о положительном влиянии ВВТ воздействия. Есть данные об увеличенной МПК дистальных конечностей, шейки бедренной кости и позвоночника. Тем не менее некоторые исследования не выявили значительное превосходство вибротренировки по сравнению с обычными режимами, такими как тренировка с сопротивлением или ходьба (Slatkowska et al., 2010). Такое расхождение может быть связано с выбором программы для контрольных групп (группа активно тренирующихся спортсменов, группа без подготовки, группа с имитацией воздействия и т.д.) и с различиями в программах ВВТ (стоя на платформе в вертикальном положении, в положении приседа, выполнение статических и динамических упражнений и т.д.). Однако даже критический обзор приведённых результатов позволяет заключить, что «ВВТ является новым перспективным методом» (Slatkowska et al, 2010).

Большинство исследователей выбирали частоту около 30-40 Гц, а ускорение вибрации варьировало между 2 и 5 g. Такое воздействие обеспечивает испытуемых сравнительно сильной механической стимуляцией, которая даёт достаточно высокое нейромышечное, метаболическое и гормональное воздействия. Однако положительный эффект ВВТ был достигнут при применении колебаний очень низкой амплитуды с ускорением примерно 0,2 g. Эффективность таких механических сигналов низкого уровня была показана Rubin с соавторами (2001, 2006) на животных и также подтверждена результатами исследований на группах детей и женщин в постменопаузе. Эти два подхода до сих пор являются предметами рассмотрения и обсуждения.

Как отмечалось ранее, повторное BBT-воздействие предпочтительнее по сравнению с непрерывной вибрацией. Действительно, большинство исследователей использовали повторные упражнения, но некоторые применяли непрерывные и получали при этом положительные результаты (Chung-Liang et al., 2013).

Общепринятый здравый практический опыт показывает, что лучшие результаты могут быть получены при комбинировании ВВТ с обычными схемами подготовки, такими как тренировка с сопротивлением, ходьба, аквааэробика и т.д. На самом деле, только лишь несколько проведённых исследований использовали такой творческий подход (Bemben et al., 2010). Очевидно, что такая комбинированная тренировка заслуживает дальнейшего рассмотрения.

Как уже неоднократно отмечалось, ВТ предоставляет множество возможностей для диверсификации программ подготовки и усиления тренировочных эффектов обычных упражнений. Даже короткие тренировки длительностью 3-5 мин «чистого» времени в день обеспечивают положительный тренировочный эффект. Вибрационные волны распространяются по всему телу и влияют на все биологические системы человеческого организма. В результате возникает выраженный многогранный тренировочный эффект. Следует отметить, что вибрация оказывает сильное влияние; поэтому следует подбирать только адекватные дозы нагрузки. Стоит повторить, что сама по себе ВТ включает в себя два режима:

  • упражнения с вибрацией всего тела (ВВТ), когда всё тело тренирующегося находится на платформе,
  • упражнения с локальной вибрацией (ЛВ), когда только часть тела подвергается влиянию вибрационных волн.

Набор упражнений, как правило, предоставляется выполняющим ВТ производителями вибрационных устройств и включает в себя как ВВТ, так и ЛВ-упражнения.

Как спортсменам высокой квалификации, так и любителям рекомендуется комбинировать упражнения с ВВТ и ЛВ. Оба этих режима могут быть использованы в подготовительном процессе и для восстановления. Представляемые здесь руководящие принципы обобщают ряд положений, касающихся выполнения любого ВТ-упражнения или ВТ-тренировки. Для регулирования тренировочного процесса с использованием ВТ и для того, чтобы сделать его эффективным, приятным и безопасным, предлагаются следующие рекомендации.

  1. Используйте соответствующую одежду и обувь; снимите часы, ювелирные изделия и отложите сотовый телефон (это тривиально, но важно).
  2. Следите за вашими ощущениями; в норме ВТ вызывает приятные ощущения в мышцах и доставляет удовольствие.
  3. Избегайте распространения вибрационной волны на голову. Для этого мышцы шеи должны быть, как правило, расслаблены; голова должна быть немного наклонена вперёд.
  4. Будьте внимательны, находясь на вибрационной платформе; используйте поручни, чтобы сохранять положение тела.
  5. Как правило, и особенно в начальный период ВТ, выполняйте все движения на вибрационной платформе медленно и плавно.
  6. Уровень нагрузки не следует превышать; поначалу «чистое» время вибрационного воздействия не должно быть более 3 мин. Обычная нагрузка предусматривает 3 тренировки в неделю с ВВТ и несколько (1-3) дополнительных тренировок с Л В.
  7. Рекомендуемые интервалы отдыха между ВТ-подходами находятся в диапазоне от 2 до 3 мин. Это время необходимо для поддержания благоприятного состояния нервно-мышечной системы. Не сокращайте интервалы отдыха — это снижает эффективность ваших тренировок.
  8. Во время интервалов отдыха наиболее полезно глубоко спокойно дышать, расслаблять мышцы (встряхивая руки и/или ноги), медленно ходить и т.д.
  9. Во время выполнения упражнений в положении сидя на вибрационной платформе никогда нельзя держать спину прямой.
  10. Уровень нагрузки можно регулировать изменением частоты вибрации, продолжительности и количества подходов, а также выбором соответствующих упражнений.
  11. Распространение вибрационных волн происходит преимущественно через сокращённые и растянутые мышцы, в то время как расслабленные мышцы поглощают и ослабляют вибрацию. Будьте внимательны к ощущениям, вызываемым упражнениями с вибрацией.
  12. Необходимо уделить особое внимание ряду противопоказаний, которые должны быть рассмотрены врачом до начала ВТ. Это сердечно-сосудистые заболевания, головная боль, грыжа, сахарный диабет, дископатия, спондилит, эпилепсия, наличие имплантов или кардиостимуляторов, недавний воспалительный процесс, камни в жёлчном пузыре и почках, беременность, ревматический артрит, склонность к образованию тромбов, опухоли и любые последствия недавних операций.

Использование вибрации в спорте имеет длинную историю, в то время как её применение в тренировочном процессе было реализовано только в недавнем относительно коротком периоде времени, начиная с конца 1980-х годов. Вибрационная тренировка как современный подход к спортивной подготовке является передовой многоцелевой системой, которая имеет большой потенциал для повышения уровня различных двигательных способностей и укрепления здоровья. В ряде случаев, например при развитии силы, гибкости и укреплении костной ткани, её эффективность может быть выше, чем при выполнении традиционных упражнений. При этом хорошо известно, что продолжительное воздействие вибрации представляет определённый риск для здоровья (Kjellberg, 1990; Wilkstrom et al., 1994). Однако несмотря на значительную продолжительность некоторых экспериментов, упомянутых в этой статье, ни один из исследователей не сообщал о каких-либо неблагоприятных последствиях ВТ. Более того, по данным некоторых авторов, большинство субъектов воспринимает вибрационную нагрузку как приятную (Delecluse et al., 2002; Roelants et al, 2004). Всё же игнорировать даже гипотетическую опасность для здоровья, которую может вызвать чрезмерная вибрация, нельзя.

Стоит отметить, что идеологические предпосылки ЛВ-упражнений и ВВТ-тренировки очень разные. Первые используют высокоинтенсивные мышечные усилия с наложенной локальной вибрацией, которая стимулирует двигательные действия; вторые следуют противоположному подходу, при котором очень интенсивные и длительные вибрационные нагрузки применяются в сочетании с умеренными физическими усилиями или без них. Несомненно, дальнейшие исследования эффектов вибротренировок весьма желательны, и они должны быть сосредоточены на двух полярных группах населения:

  • высококвалифицированных спортсменах, которые находятся в поиске дополнительных тренировочных средств с целью их внедрения в программы своей подготовки, и
  • любителях и занимающихся оздоровительными программами, в том числе относительно возрастных, которые могут получить пользу для своего здоровья и добиться омолаживающих эффектов.

источник