Меню Рубрики

Витамины протеины для набора мышц

    Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

    Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

    К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

    Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

    Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

    • протеины;
    • гейнеры;
    • аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
    • предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
    • витаминно-минеральные комплексы.

    Протеин — одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

    В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

    Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

    1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

    Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

    1. Существует также гидролизат сывороточного протеина. Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

    Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

    1. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.
    1. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.

    Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

    Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

    • Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
    • При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
    • И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.

    Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

    В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

    Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

    Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

    Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

    Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

    В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

    Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

    • Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.

    В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

    А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

    • Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

    Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

    В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

    • Креатинпополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

    В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

    Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

    • Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.
    • Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

    Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

    В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

    Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

    • Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
    • ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
    • Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

    Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

    Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

    Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

    Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

    1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.
    1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

    Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

    1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

    Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

    1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

    Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

    1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

    Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

    • протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
    • протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
    • гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
    • казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

    Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

    Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

    источник

    Поставил цель – набрать мышечную массу? Тогда принимай во внимание не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Тебе нужно знать, как пить протеин для набора массы. Об этом сейчас подробно расскажем.

    Некоторые начинающие атлеты не уделяют должного внимания выбору протеина, приобретая первый попавшийся на глаза продукт. Это весьма опрометчивый поступок! Ведь каждая протеиновая смесь выполняет свои функции. Спортивное питание может способствовать росту мускулатуры, а может и подавлять наращивание мышечных волокон. Протеин необходим в следующих видах спорта:

    • ● Пауэрлифтинг.
    • ● Бодибилдинг.
    • ● Фитнес и прочие мышечные тренировки.

    Должный эффект достигается только при комбинировании протеина с правильным питанием. Так как правильно пить протеин для набора массы? Об этом ты сейчас узнаешь.

    Протеин является белковой добавкой к пище. Его синтезируют из разных продуктов (молока, сои, злаков) и очищают, чтоб смесь не имела горького вкуса. Для атлетов протеин особенно важен, так как это основное строительное вещество тела. Под влиянием разнообразных процессов в организме белковые соединения расщепляются, высвобождая энергию.

    Современные протеиновые добавки условно можно разделить на 2 группы. В первую входят независимые аминокислоты, содержащиеся в рыбе, мясе и молочной продукции. Ко второй относятся взаимозаменяемые кислоты, которыми обогащены разнообразные злаковые культуры.

    Для нормального воздействия протеиновых коктейлей на организм требуется правильное соотношение смеси и массы тела. Идеальный вариант – это 2 грамма смеси на 1 килограмм веса.

    Зависимо от поставленных задач спортсмены выбирают из 3-х вариантов добавок:

    Для изолята характерна глубокая чистка, потому подобные протеиновые смеси содержат почти 100% белка (количество примесей минимально). Данный коктейль организм хорошо усваивает, поэтому атлеты зачастую принимают его после тренировок для восстановления энергетического запаса. Концентрат не такой очищенный, а содержание белка в нем варьирует в пределах 20-50% от общего объема. Гидролизат, в свою очередь, совсем не очищается, а лишь ферментируется. Главное преимущество такой добавки – это превосходная усваиваемость организмом.

    Для эффективных тренировок по бодибилдингу с использованием протеина нужно правильно распределять во времени поступление веществ в организм. Оптимальное решение – принимать смесь утром и вечером либо после тренировки. Протеиновый порошок разбавляют жидкостью (водой, соком, молоком). Протеин запрещено заливать кипятком, так как при высокой температуре белок сворачивается!

    На практике пользуется популярностью дробное употребление белка для того, чтоб пищеварительная система могла полноценно усваивать поступающее количество вещества. Помни, что за раз всю смесь не употребляют, так как эффект будет минимальным. Белковые коктейли – отличный вариант для перекусов.

    К разряду “быстрых” протеинов относится сывороточный и яичный белок. Организм их усваивает за короткий промежуток времени. Сырьем для изготовления сывороточного белка является молочная сыворотка. Такой протеин чаще всего используется для наращивания мышечной массы. Кроме того, он позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Как ты уже знаешь, продукт доступен в 3-х формах (гидролизат, изолят, концентрат).

    При производстве гидролизатов белки расщепляются до аминокислот. В этой форме протеиновая смесь усваивается легко и быстро. Изолят – это очищенный белок, который всасывается клетками уже спустя полчаса после приема. Концентрат сывороточного белка – самая доступная и распространенная форма протеинов, используемая для роста мышечной массы. Концентрат является очищенной сывороткой и усваивается за 2-3 часа.

    Сывороточный продукт с 3-мя видами очистки наиболее предпочтителен для набора мышечной массы. Сывороточные белки максимально активизируют анаболизм – химический процесс образования клеток и тканей. Прием протеина рекомендуется между тренировками до 5-6 раз в день.

    Яичный протеин изготавливается из цельных яиц. В яичных протеиновых продуктах содержится минимальный объем жира (0,5%) и сбалансированные аминокислоты. Наибольшая эффективность “быстрых” добавок наблюдается в утренние часы и после тренировок. Они способствуют уменьшению естественного торможения анаболизма вследствие тяжелых физических упражнений.

    В категорию “медленных” протеинов входит казеиновый и соевый белок. Для наращивания мышечных волокон лучше применять “медленный” казеиновый протеин. Он изготавливается из молока. Порция казеина усваивается в течение 6-8 часов, в результате организм насыщается аминокислотами. При попадании в желудок казеин трансформируется в длительно перевариваемый сгусток. Такой протеин обладает свойством замедления переваривания других белков.

    Как ты понимаешь, казеиновые спортивные добавки затормаживают процессы распада мышечных волокон. Это отличный жиросжигатель, который заметно снижает аппетит. Казеиновый белок плохо растворим, перед приемом его разводят с коровьим молоком с помощью блендера либо шейкера для размешивания.

    Соевый белок имеет растительное происхождение. Он обладает низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Ввиду слабой выраженности анаболических реакций соевый протеин применяют комплексно с другими добавками.

    Рекомендуется употреблять протеиновые добавки 2-4 раза в день. Это помогает подпитывать организм в течение дня и поддерживать процессы восстановления и формирования волокон. Порция “медленных” протеинов обязательно нужна перед сном. В ночное время, когда в организм еда не поступает, анаболические процессы замедляются. Прием казеина уменьшает потерю мышечной массы в период затухания анаболизма и активизации катаболизма – процесса разрушения клеток и белковых цепочек. “Медленные” протеины пополняют белковые запасы в организме. Рекомендуется принимать в период вынужденного голодания.

    При приеме протеиновых добавок отсутствует долгожданный эффект? Возможно, это происходит из-за недостаточной дозировки препарата. Медленное увеличение мышечной массы также связывают с низкой интенсивностью физических упражнений или нарушением графика приема добавки.

    На результат влияет и тип человеческого сложения. При астенической структуре набор мышечной массы происходит медленными темпами. Людям с таким типом телосложения нужно прикладывать больше упорства по сравнению с обладателями атлетической структуры тела.

    Причина отсутствия результата может быть в использовании некачественного продукта. Не экономь на протеиновых добавках! Но даже качественное спортивное питание может не подойти конкретному человеку. В таком случае необходима замена продукта.

    источник

    С каждым годом количество людей, начинающих интересоваться вопросами правильного питания и здорового образа жизни, неуклонно растет. Подтянутая, спортивная фигура нынче в моде. Каждый мужчина, занимающийся спортом на любительском или профессиональном уровне, мечтает накачать красивые, рельефные мышцы.

    Для того чтобы помочь бодибилдерам справиться с этой задачей, ученые разрабатывают все новые и новые виды спортивного питания. Правильно подобранные биодобавки помогают быстрее нарастить мускулатуру.

    Основным ингредиентом спортпита является протеин. В связи с этим возникает закономерный вопрос: какой протеин выбрать бодибилдеру? Производители выпускают такое большое количество различных биодобавок, что растеряется даже профессиональный спортсмен, не говоря уже о любителе. Наша задача – помочь в этом вопросе.

    Читайте также:  Короткие икроножные мышцы ног

    Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Набор мышечной массы невозможен без регулярного и достаточного потребления белка. После или во время физических упражнений организм пытается приспособиться к увеличению нагрузки следующим образом: разрушает мышцы, а после этого восстанавливает их, но уже с большей площадью поперечного сечения. При отсутствии строительного материала (белка) увеличение мышц невозможно.

    Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:

    • Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных)
    • Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови
    • Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц
    • Являются дополнительным источником энергии

    В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы.

    Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.

    Тем не менее, из протеинов следует получать не более 50% всех белков. Во-первых, в обычной еде много других полезных веществ, помимо протеина. Во-вторых, пищеварительная система не может усвоить более 30 грамм протеина за раз.

    Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

    Также большую важность при наборе мышц имеет режим питания, так как организм должен получать строительный материал тогда, когда он в нем нуждается. В ином случае он лишь зря будет нагружать пищеварительную систему.

    Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

    Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

    Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря, калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 грамм белка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 грамм белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 грамм белка, необходимо съесть примерно 400 грамм говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 грамм). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

    Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

    Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

    Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

    О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

    Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

    Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

    • Быстро испортится
    • Будет плохо размешиваться
    • Обладает плохим вкусом

    Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки вредны. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, никто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

    Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак протеина в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после тренировки руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

    Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше четырех.

    Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

    Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того, очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

    Роль протеина в формировании мышечной массы незаменима и важна: ведь протеин, он же белок, является основным строительным материалом для мышц. Протеин — основа любого типа ткани нашего организма, и может быть, как незаменимым (определенные аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает), так и заменимым (синтезируется в организме).

    Натуральные протеиновые препараты, изготовляемые для спортсменов, состоят из сбалансированного комплекса витаминов, микроэлементов и натурального белка — все элементы получают на основе натурального сырья. Одним из наиболее полезных и распространенных считается протеин из молочной сыворотки.

    Мышечное напряжение, которое мы создаем во время тренировки, является сигналом организму для начала процесса синтеза белка. Организм получает этот сигнал и запускает процесс, цель которого – начать питание «пострадавших» от нагрузки волокон. Это и провоцирует в дальнейшем появление новых клеток, увеличение оболочки миобластов и общей массы. Однако для того чтобы этот процесс полностью себя реализовал организму требуется тот самый исходный материал для строительства мышц – белок. Именно поэтому протеин для набора мышечной массы так важен. Если его недостаточно, то мышечная масса расти не будет.

    Не у всех получается построить такую диету, чтобы получать необходимое количества белка для роста. Даже если и получается ее создать, то порой не хватает сил и времени готовить столько пищи, чтобы обеспечить рост мышечной ткани. Именно поэтому и придумали спортивное питание. Очень удобная штука: насыпал в шейкер протеиновой смеси, смешал с молоком и выпил. И вот, ты уже не беспокоишься о дефиците белка в своем организме, а мышцы получили необходимую подпитку для роста.

    Более того! Концепция – развести протеин молоком/водой уже давно изжила себя, и прогресс шагнул дальше! Сегодня делают огромное количество действительное вкусных протеинов, которые позволяют не просто выпивать себя, а наслаждаться применением. Особенно популярно стало покупать несколько вкусов для создания коктейлей, десертов и даже завтраков (о рецептах, кстати, мы поговорим чуть ниже).

    Таким образом, можно говорить, что протеин для набора массы прямым образом влияет на этот процесс. И далее, вопрос, который волнует многих атлетов – действительно ли нельзя обойтись без спортивного питания? Конечно можно!

    Во-первых, лучший протеин для набора мышечной массы – это качественный белок, который быстрее и усвоится, и вы получите необходимые аминокислоты. Во-вторых, это экономит вам время. Не нужно целый день стоять у плиты, чтобы приготовить рацион на день. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлем. И, наконец, это полезно и даже может изменить ваш привычный рацион до неузнаваемости. Речь идет о том, что на основе протеинового порошка можно готовить много всяких вкусностей, начиная от блинчиков, заканчивая превосходными по вкусу коктейлями. И, если у вас будет выбор, пойти в ближайшее кафе и съесть какую-нибудь выпечку, которую неизвестно из чего сделали или приготовить ее дома самостоятельно, то выбор очевиден. Вы можете быть уверены в том, что те же блинчики вы сделали из качественного продукта. Но об этом поговорим позже.

    Для ответа на вопрос о том, какие и именно имеет протеин для набора мышечной массы минусы и плюсы, рассмотрим сначала именно плюсы, поскольку их действительно достаточно много (кроме того что он позволяет быстрее наращивать мышцы о чем знают все) и при этом, они весьма значительные.

    • Протеин позволяет быстро восстанавливаться мышечную ткань. Это является крайне важным, в первую очередь, именно для новичков, ведь какую бы методику они не использовали для роста мышц, мышцам все равно придется привыкать к нагрузкам и вполне может случиться, грубо говоря, перекачка. Из-за этого мышцы будут болеть, а все упражнения нужно будет отложить минимум на несколько дней. Протеин ускоряет данный процесс восстановления
    • Протеин – это белок в чистом виде По сути, протеиновый коктейль это самый настоящий чистый белок и он во многом превосходит обычный белок, получаемый из еды. Так, например, он не перегружает желудок и дает организму только нужные компоненты
    • Он способствует похудению и препятствует отложению жиров. Как и говорилось, протеин это чистый белок, что означает также и другое преимущество, которое заключается в том, что от него совершенно невозможно поправиться, несмотря на то, что организм получает все ему необходимое
    • Кроме этого он способствует и сжиганию уже существующих отложений
    • Протеин делает выносливей

    Другие преимущества в зависимости от типа протеина

    Кроме всего прочего, необходимо отметит и так называемый сывороточный протеин, который кроме уже перечисленных преимуществ, имеет также и два самых главных своих преимуществ:

    • Быстрое усвоение
    • Большой набор аминокислот При приеме после тренировки, предоставляет организму необходимый уровень аминокислот не только чтобы восстановить силы, а и усилить результат от самой тренировки

    Кроме этого, разумеется, прием протеина имеет и свои минусы, о которых без сомнений тоже стоит знать.

    • Возможны небольшие проблемы с пищеварительным трактом.Как бы там ни было, но организм, несмотря на то, что он нуждается в белке, не привык к поступлению его именно в таких количествах и без сомнений, небольшие нарушения в плане работы пищеварительного тракта все же могут произойти. К данным нарушениям относятся:
        • Газы
        • Вздутие живота
    • Возможна периодическая головная боль
    • Периодическая усталость
    • Протеин не обладает приятным вкусом

    Однако сразу необходимо отметить, что к серьезным проблемам со здоровьем протеин не приводит, а все подобные эффекты являются лишь временными и будут присутствовать, только пока продолжается прием протеина и также сразу исчезнут после завершения.

    В первую очередь, он предназначен именно для улучшения эффективности тренировок и лучшего закрепление результата и поэтому, его вкусу производители все же не отдают должного внимания. В качестве решения в протеин добавляются всякие, грубо говоря, сладости который придадут ему вполне нормальный вкус.

    Другие минусы в зависимости от типа протеина:

    • Главный минус сывороточного протеина: В случае аллергии на молочный белок, от данного варианта необходимо сразу же отказаться
    • Главный минус соевого протеина: В небольших порциях, соевый протеин не принесет совершенно никакого вреда и станет даже крайне эффективным выбором, однако, мужчинам абсолютно запрещено принимать его слишком много так как это приведет к снижению существующего уровня тестостерона в организме

    В целом, прием протеина имеет как минусы, так и плюсы, но одно сказать можно точно, при желании получит действительно привлекательно рельефную мускулатуру и за самый оптимальный срок, протеин является единственным вариантом, поскольку больше никак не достичь таких результатов. Но главное, не переборщить с ним и точно выполнять все инструкции, рекомендации и советы.

    Белок является строительным материалом для мышц, без него рост мышц невозможен в принципе. Конечно, мы можем получать белок и из обычной пищи, но привычная еда весьма долго переваривается и ее неудобно употреблять во время и сразу после тренировки. Протеин же быстро усваивается, его приготовления не занимает более 2-ух минут, более того, белковые коктейли обладают сбалансированным аминокислотным составом, что очень важно, если вы хотите наращивать мышечную массу.

    Протеин является дополнительным источником энергии, которая очень важна после тренировки. Аминокислоты, которые нам дает протеин, способствуют повышению концентрации инсулина и гормона роста, что в свою очередь стимулирует рост мышц и костного скелета. В тоже время инсулин и аминокислоты обладают антикатаболическим действием.

    Лучший протеин для набора мышечной массы – это, конечно же, сывороточный протеин. Данный вид белка обладает высокой биологической ценностью, быстрой скоростью усвоения и качественным аминокислотным составом. Сывороточные протеиновые комплексы стоят на первом месте, когда речь идет о наборе массы. Также можно принимать и другие виды белка:

    Читайте также:  Воспаление скелетных мышц лечение

    Согласно последним исследованиям, сывороточный протеин является лучшим для роста мышц и сжигания жира. Его получают из молочной сыворотки. На данный момент существует три разновидности, отличающиеся степенью очистки:

    • Концентрат. На 5-10% состоит из лактозы и незначительного количества жира
    • Изолят. На 97% состоит из белка
    • Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок

    Концентрат является протеином с умеренной степенью очистки и поэтому имеет относительно низкую стоимость. Гидролизату сывороточного белка напротив свойственна очень высокая цена. Согласно недавним исследованиям степень очистки незначительно влияет на мышечный рост, а значит, большой разницы между тремя видами сывороточного протеина нет. Тем не менее, всегда стоит обращать внимание на процент белка, указанный на упаковке протеина.

    Недостатком сывороточного протеина является тот факт, что у некоторых людей он вызывает нарушения со стороны пищеварительной системы. Точная причина этих нарушений пока что не ясна, однако есть некоторые предположения:

    • Непереносимость лактозы
    • Функциональные ограничения. Организм человека неспособен усвоить более 9 грамм белка в час
    • Низкокачественные компоненты
    • Искусственные подсластители

    Также известный, как молочный белок, казеин является одним из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании.

    Казеин является традиционным медленным протеином. Попадая в желудок, он образует сгусток, который очень медленно расщепляется и длительно обеспечивает организм аминокислотами. Важно заметить, что казеин также замедляет усваивание других протеинов, находящихся в желудке.

    Биологическая ценность казеина весьма высока, так как он содержит множество незаменимых (не образующихся в человеческом организме) аминокислот. Особенно богат глютамином, который улучшает иммунитет и защищает мышцы.

    При наборе мышц казеин нежелателен по причине низкой скорости усвоения. Однако, принимать его рекомендуется для устранения чувства голода, так как его медленное расщепление в желудке обеспечивает длительное ощущение сытости.

    В противоположность сывороточному протеину и казеину, яичный пользуется небольшой популярностью и выпускается ограниченным количеством производителей.

    Аминокислотный состав весьма богат, а скорость усвоения выше, чем у казеина, хоть и ниже чем у сывороточного протеина. Яичный протеин отлично подходит для наращивания мышц и является лучшей альтернативой сывороточного. Однако стоимость у него очень высокая, и достать его не всегда возможно.

    Говяжий, или мясной, протеин имеет полный набор незаменимых аминокислот, который к тому же обогащен натуральным креатином. В нем нет лактозы и глютена. Скорость усвоения не уступает сывороточному протеину.

    Недостатком является очень высокая стоимость. По цене мясной протеина превосходит даже яичный.

    Так как явных преимуществ перед сывороточным у мясного протеина нет, то покупать его нецелесообразно.

    Из растительных протеинов этот является самым известным благодаря низкой себестоимости. Считается худшим из доступных белков по следующим причинам:

    • Плохо усваивается
    • Самый слабый стимулятор анаболизма
    • Неполноценный аминокислотный состав
    • Эстрогенная активность

    Соевый протеин не рекомендуется принимать вообще, в частности и для наращивания мышечной массы.

    Изготавливается из зерен конопли. Содержит множество полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина, а, следовательно, и риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Более того богат различными микро- и макроэлементами: цинк, железо, фосфор и т.д. Конопляные семечки также являются источником очень редких мезоинозита и фитина. Всем этим достоинства конопляного протеина не ограничиваются.

    Тем не менее, животным протеинам конопляный все же уступает, как в скорости усваивания, так и в содержании белка (около 50%).

    Комплексные протеины включают в себя быстрые протеины, обеспечивающие максимальную подпитку организма аминокислотами за короткий срок, а также медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

    На первый взгляд кажется, что комплексный протеин является лучшим выбором, так как включает в себя несколько видов протеинов, компенсирующих недостатки друг друга. Более того, известно, что рост мышц продолжается длительное время после тренировки, в том числе во время сна. Таким образом медленные протеины кажутся не менее важными для роста мышц, чем быстрые.

    Однако, ученые отвергают необходимость в комплексных протеинах. Согласно исследованиям, использование сывороточного протеина приносит лучший эффект независимо от спортивных целей. Более того объединение сывороточного протеина с другими только ухудшает анаболические качества первого. В заключение, регулярным компонентом комплексных протеинов является соевый белок, имеющий немало недостатков.

    Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что лучшим протеином для набора массы является сывороточный и казеиновый. Первый стоит принимать до и после тренировки, а также между приемами пищи, казеин же только перед сном. Величина порций рассчитывается исходя из нужд атлета, его веса, рациона и т.д.

    Не рекомендуется принимать больше 30 грамм белка за один раз, учитывайте это при приготовлении коктейля. Во время набора мышечной массы стоит употреблять не менее 2 грамм белка в день на 1 кг. собственного веса.

    Современными предприятиями здорового спортивного питания разработаны идеальные формулы препаратов на протеиновой основе, где протеины дополняются прочими микроэлементами и полезными веществами. При правильном употреблении и регулярных тренировках у спортсмена быстро набирается мышечная масса, а фигура становится рельефной и красивой. Популярностью на российском рынке пользуются следующие спортивные пищевые добавки с протеином для набора массы тела:

    • Инновационные препараты в виде сухой смеси с добавлением концентрата сывороточного протеина и витаминно-минерального комплекса, улучшающего полезные свойства белка. Такие добавки следует принимать 2-3 раза в день, в зависимости от состояния организма: смешать 1 мерную ложку смеси с водой либо обезжиренным молоком.
    • Специальная смесь “Гейнер” — с протеином и углеводами. Протеин вырабатывается, как правило, из молочной сыворотки и служит для набора массы мышц в сравнительно короткие сроки — взаимодействие белка с углеводами, ферментами для быстрого расщепления, креатином и папаином позволяет увеличить объем ваших мышц в разы за короткое время. Дозировка — 90 г продукта на 450 мл воды либо молока 1-2 раза в день (утром с завтраком и днем во время физических упражнений).

    Разумеется, сывороточный протеин для набора мышечной массы — не единственный тип протеина, положительно влияющий на ваш организм. Тем не менее, с употреблением данного вида “стройматериала” ваше тело гарантированно приобретет желанные формы, станет объектом всеобщего восхищения и завистливых взглядов!

    Рынок спортивного питания переполнен различного вида протеинами. У новичка от такого разнообразия глаза разбегаются. Основные виды протеинов – концентрат, изолят и гидролизат. Так какой протеин выбрать для набора мышечной массы?

    Сывороточный концентрат – это самый дешевый вариант. Связано это с более простым механизмом производства. Современный концентрат содержит примерно 70-80% процентов белка. Единственный минус такого вида продукта связывают именно с содержанием белка и также наличием в смеси жира и лактозы.

    Изолят – это продукт, который отличается высокой степенью очистки. Содержание белка в изоляте примерно 90-95%. Таким образом, изолят сывороточного протеина практически не содержит примесей (лактозы, углеводов и холестерина). Такой вид протеина рекомендуется употреблять аллергикам и тем, у кого непереносимость лактозы.

    Гидролизат сывороточного протеина – это тот же изолят, но прошедший дополнительную обработку. Благодаря гидролизации – расщеплению изолята, производитель добивается получения такого продукта, который будет гораздо быстрее усваиваться организмом. Такой протеин считается эталоном, но и стоит он соответственно дороже того же изолята и тем более концентрата.

    Кстати говоря, ещё одной незаменимой формой протеина является казеин. В комплексе с сывороточным он поможет вам максимально защитить мышцы от катаболизма и будет обеспечивать их аминокислотами в течении нескольких часов. Так что купить казеиновый протеин вместе с сывороточным – отличная идея!

    Как видите, форм белковых добавок достаточно много, но какой какой протеин купить для набора мышечной массы? В целом, для этой задачи отлично подойдут ВСЕ формы, но если вы хотите набирать максимально чистую массу, то лучше избегать сывороточного концентрата и отдать предпочтение изоляту с гидролизатом.

    Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

    Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

    Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

    Если Вы хоть немного знакомы с миром фитнеса и силовыми тренировками, Вы наверняка слышали, что очень важно принимать протеин для набора мышечной массы. Протеин, пожалуй, является самым важным элементом в питании для набора мышечной массы любого атлета. Что же он делает? Он обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Без белка не будет аминокислот, которые имеют решающее значение в наборе мышечной массы.

    В сегодняшней статье мы рассмотрим самые лучшие протеины для набора мышечной массы по версии самого крупного интернет-магазина спортивного питания в мире — Bodybuilding.com, а также проанализируем их состав. Начнем наш список по убыванию популярности.

    • Optimum Gold Standard Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.
    • COR-Performance от Cellucor Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.
    • Combat Powder от MusclePharm Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.
    • ISO-100 от Dymatize Снабжает супербыстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы. Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.
    • Syntha-6 от BSN Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.
    • Hydrowhey от ON Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.

    Так какой протеин лучше для набора мышечной массы? Какой лучше выбрать? Далее представлена сравнительная таблица протеинов, которая поможет определиться с выбором!

    Whey 100% COR-Performance Combat Powder ISO-100 Syntha-6 Hydrowhey
    Состав
    Порция (гр) 33 35 35 32 47 39
    Калории 120 130 140 110 200 140
    Жир (гр) 1.5 1.5 1.5 0.5 6 1
    Холестерин (мг) 55 35 75 5 70
    Углеводы (гр) 4 3 5 2 15 2
    Протеин (гр) 24 25 25 25 22 30
    Ингредиенты
    Креатин нет нет нет нет нет нет
    Глютамин да нет да да да нет
    BCAA (гр 5 5 5 7 5 9
    Вид протеина
    Сыворотка да да да да да да
    Казеин нет нет да нет да нет
    Рейтинг (из 10)
    Вкус 8.4 8.3 9 8.8 9.3 8.4
    Эффективность 9.2 9.1 9.2 9.3 9.2 9.2

    Многие начинающие атлеты предпочитают в качестве первого опыта приобретать дешевое спортивное питание. Таким образом, они пытаются как можно скорее набрать мышечную массу, сэкономив при этом денежные средства. Такой подход ни к чему хорошему не приведет. Ни о каком приросте мышечной массы тут не может и идти речи, по крайней мере, качественной.

    Недостатков у дешевого протеина множество. Среди основных и наиболее распространенных можно выделить следующие:

    • Низкий аминокислотный профиль (в дешевые протеины добавляют соевый белок, который скуден по составу аминокислот)
    • Большое содержание примесей (лактозы, жиров и углеводов)
    • Наличие различных красителей
    • Порой ужасный вкус
    • Присутствие консервантов

    Если вы не получаете достаточного количества аминокислот, то и мышцы расти не будут. Но для этого и белок должен быть качественным, а дешевое спортивное питание таких щедростей нам, увы, не предлагает. Часто дешевый протеин плохо усваивается. Люди жалуются, что у них после приема очередной порции такой добавки, в животе начинается самая натуральная «заварушка». Как итог, расстройство желудка, никакого прогресса и зря потраченные деньги.

    Так что, на все предложения купить протеин для набора мышечной массы по бросовой цене, стоит смотреть с большой долей сомнения. В этом случае лучше не стараться существенно сэкономить.

    Очень часто вы можете встретить даже протеины таких популярных брендов как ON, Muscle Tech и т.д. по очень низкой цене. В таком случае, не стоит полагаться только на известность бренда, а стоит сравнить цены в разных магазинах. Если стоимость значительно отличается, то, скорее всего, вам предлагают подделку. Популярные (попсовые) бренды часто грешат этим, в отличие от андеграунда.

    Ещё одно преимущество андеграунда перед попсовыми брендами в качестве выбора. Да-да, именно в качестве, а не широте. Популярные фирмы могут предложить вам широкий выбор фасовки, составов, вкусов протеина, но они не умеют делать «цепляющие» добавки. Те же протеины от Optimum Nutrition хороши по качеству и совершенно обычны по вкусу. Но если вы хотите попробовать что-то действительно необычное, то лучше обратиться к андеграунду. Здесь вы найдёте меньший выбор вкусов, но они будут куда интереснее и натуральнее. Андеграундый протеин, кстати, производится в небольших фасовках (чаще до 1 кг), что позволяет купить сразу несколько вкусов и экспериментировать!

    Кстати говоря, большинство протеинов попсовых брендов состоят из концентрата (низкокачественного белка), а андеграунд – это либо комплексный белок, либо изолят/гидролизат.

    Проанализировав отзывы о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы составили следующий рейтинг. Андеграундными брендами называют те, которые не находятся на слуху у многих. Проще говоря, компании-производители не ведут активную рекламную деятельность, не пиарят свой продукт везде, где только можно. Они просто производят качественный продукт, а те, кто знаком с брендом, приобретают его. Естественно, среди такой категории протеина есть немало и не очень качественных продуктов.

    Сложно сказать, какой лучший протеин для набора мышечной массы из категории «андрерграунд», так как абсолютно все добавки имеют прекрасный состав и вкусы. Они ничем не хуже (а то и лучше!) «попсовых» представителей этого сегмента. О них и поговорим далее.

    Для поднятия мышечной массы лучшим выбором являются быстрые протеины: сывороточный, мясной, яичный.

    Принимаются они все одинаково:

    • Утром 1 раз. После того, как организм просыпается, в крови повышается уровень кортизола, который запускает катаболические процессы. Прием быстрого протеина необходим для предотвращения разрушения мышц
    • В течение дня между приемами пищи. При наборе мышечной массы важно постоянно поддерживать аминокислотный уровень. Нужно питаться 4-5 раз в день, а между приемами пищи принимать протеин
    • Перед тренировкой. Во время физической нагрузки начинаются катаболические процессы. Доза быстрого протеина за 2 часа до тренировки их замедлит
    • После тренировки. Это самый важный прием протеина, так как в этот момент организм нуждается в аминокислотах больше всего. Если вы не придерживаетесь жиросжигающей программы, то рекомендуется также принять дозу гейнера для поднятия уровня гликогена в крови

    Суточная потребность протеина для мужчин с низким содержанием жира в организме – от 250 до 300 грамм, для тучных и склонных к полноте – от 150 до 200 грамм. Для женщин, соответственно – от 250 до 300 и от 180 до 250. За один раз не следует употреблять более 30 грамм протеина. Перед приемом протеин разбавляют в воде или соке для улучшения вкусовых качеств. В молоке разбавлять протеин не стоит, так как оно содержит казеин, замедляющий усваивание других белков. Количество жидкости не имеет значения и подбирается в зависимости от желания.

    Читайте также:  Зажим мышцы на спине и шеи

    При невозможности частого питания утром и перед сном принимают медленные и комплексные протеины. После тренировки желательно принимать быстрый протеин, так как он намного эффективнее.

    Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон.

    Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

    Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

    При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

    Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

    В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

    Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

    Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

    Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

    Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

    Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 грамм протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 грамм белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 грамм, чтобы добиться желаемого рельефа.

    В курином яйце содержится только 3 грамм протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

    Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

    Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 грамм (для женщин 300 грамм). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

    Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

    Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

    Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

    Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

    Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

    Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

    Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

    Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

    Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

    Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

    Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

    К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

    Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

    Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

    Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

    Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

    Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

    Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

    «Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

    Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

    Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

    Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

    Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

    Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

    Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

    На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

    За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

    Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

    За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

    Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 грамм будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

    Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

    Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

    Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

    Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

    Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

    Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

    Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

    Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

    Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

    После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

    Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

    Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

    Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

    В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

    Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

    Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

    Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

    Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

    Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

    Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

    Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

    Выше уже было отмечено, что протеиновый порошок можно употреблять не только по инструкции. То есть, необязательно смешивать порцию протеина с молоком или водой и выпивать все это. Некоторых такой прием может ввести в тоску, кому-то вообще со временем надоедает такой способ. Согласитесь, если каждый день одну и ту же пищу, приготовленную одинаковым способом, можно сойти с ума. С протеином, конечно, все не так трагично, но все же подобную аналогию провести можно.

    Речь сейчас пойдет о рецептах использования протеина для приготовления различных блюд и напитков. Сейчас такой способ становится все более популярным. Многие бодибилдеры делятся своими секретами приготовления блинчиков или выпечки на основе протеинового порошка. Даже бодибилдеры «Золотой эры» в своих книгах иногда рассказывают о своих рецептах.

    Вот и мы решили поделиться с вами некоторыми вкусностями, которые можно приготовить, используя протеиновую смесь.

    Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

    • Порция ванильного протеина
    • Столовые ложки кокосовой стружки или кокосовой муки
    • Столовые ложки овсяной муки
    • Чайная ложка разрыхлителя
    • 1/2 чайной ложки соды
    • 1/4 стакана греческого йогурта
    • 2 столовые ложки яблочного пюре
    • 2 яичных белка
    • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
    • 2 столовые ложки шоколадной россыпи

    Жарить как обычные блинчики. Можно украсить мороженным.

    Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

    • Стакан овсяной муки
    • 1/4 стакана отрубей
    • 3 яичных белка
    • 1/2 стакана греческого йогурта
    • 1 стакан несладкого яблочного пюре
    • 2 чайные ложки мёда
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 1 спелый банан
    • 3 порции ванильного протеина
    • 1 чайная ложка разрыхлителя
    • 1 чайная ложка соды
    • 1 стакан черники

    Запекать при 180 градусах 20-30 минут.

    Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

    • Ингредиенты:
    • Полстакана молока;
    • 2 яичных белка;
    • 2/3 стакана овсяной муки;
    • 2 порции шоколадного протеина;
    • 2 спелых банана;
    • 1/2 стакана яблочного джема;
    • 1/2 стакана греческого йогурта;
    • 2 чайные ложки разрыхлителя.

    Калорийность: 110. Жиры: 1,5. Углеводы: 17. Белок: 9.

    Выпекается при температуре 180 градусов 25 минут. Сверху можно украсить мягким сыром, типа Рикотты.

    В качестве бонуса мы решили вам напомнить о важной детали – качественный результат возможен только при комплексном подходе!

    Действительно, протеин, как мы выяснили, весьма важен при наборе мышечной массы. Но он позволяет вам лишь восполнить недостаток белка в рационе. Для того чтобы ваши мышцы были постоянно защищены от катаболизма вам понадобятся также БЦАА, а для слаженной работы организма – витаминно-минеральные комплексы.

    Однако, если вы хотите добиться большего, чем дала вам природа, то нужно воздействовать на уровень гормонов. Гормон роста и тестостерон – вот, кто ответственен за наши мышцы, да и вообще за все здоровье в целом.

    Во время физических нагрузок происходит всплеск этих гормонов в кровь, благодаря чему и начинается процесс синтеза белка. Для того чтобы достичь максимальных результатов и «прорвать свою генетику» и «отодвинуть плато», нужно убирать ограничения, которые выставляет сам организм. При этом использовать:

    Самый безобидный и простой из этих вариантов – тестобустеры. Они позволяют безопасно для вашей гормональной системы повысить уровень тестостерона в крови. ДС и САРМс – более тяжёлая артиллерия, которая повышает уровень тестостерона искусственно и помогает сохранить мышцы даже на самой жёсткой сушке!

    Если вы хотите выглядеть хорошо, иметь спортивную форму и хорошее самочувствие, то вам вполне будет достаточно БЦАА, протеина, витаминно-минеральных комплексов, предтренировочного комплекса. Но если вы хотите добиться формы, как у атлетов на картинках в этой статье и постоянно держать такую форму, то вам понадобятся САРМс и ДС.

    источник