Меню Рубрики

Влияние гирь на мышцы

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

  1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
  2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц — выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как «чайник-колокол».
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

  1. Иван Поддубный. Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
  2. Петр Крылов. Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
  3. Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
  4. Сергей Рачинский. Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
  5. Евгений Лопатин. Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

источник


Гиревой спорт появился в конце сороковых годов прошлого века. За это время в спорт были внесены некоторые изменения. Хотя долгое время он считался сугубо мужским, со временем к нему присоединились женщины и девушки. Благодаря этому виду спорта появилось направление, как гиревой фитнес, а любителей среди женщин стало еще больше.

Гиревой спорт – это циклическая спортивная дисциплина, направленная на выполнение нормативов с гирей (одной или двумя) максимальное количество повторений за определенное время, для мужчин и женщин существуют определенные требования и различия веса снарядов. Все упражнения выполняются стоя. Международный союз гиревого спорта насчитывает 56 федераций по всему миру.

По программе силового двоеборья для мужчин используются гири весом 16, 24 и 32 кг. При силовом жонглировании женщинами и юношами с 11 лет используются гири 8 кг.

  • В первую очередь, дисциплина развивает силовую выносливость.
  • Многократное повторение норматива в течение определенного времени способствует улучшению скоростных качеств, координации.
  • Спорт улучшает качество не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы.
  • Улучшается циркуляция крови, повышается эластичность сосудов, что позволяет нормализовать кровеносное давление у здоровых людей.
  • Также многосуставные упражнения гиревого спорта позволяют развивать и сохранять подвижность суставов, при условии сохранения правильной техники упражнения.

В гиревом спорте, как и во многих других направлениях для развития выносливости и функциональности организма, работают практически все мышечные группы. Особой нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы спины, живота, а также ноги и ягодиц.

Еще работают глубокие мышцы, которые чаще могут тренироваться при статическом напряжении. Часто мышцы-стабилизаторы работают в тех упражнениях, где используется инерция. Для подрыва и рывка гири необходима помощь ягодиц, квадрицепсов, пресса, чтобы по инерции подкидывать снаряд без особого подключения мышц плеча.

В обязательную программу для мужчин входят две дисциплины:

  • Двоеборье – толчок двух гирь и рывок одной гири со сменой рук без перерыва.
  • Толчок двух гирь по длинному циклу с коротким спуском гирь.

В программу гиревого спорта для женщин входит только рывок.

Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в течение десяти минут.

Также в программу гиревого спорта входит силовое жонглирование, где принимают участие не только мужчины и женщины, а еще и юноши и девушки.

Мужчины и женщины на соревнованиях делятся на весовые категории. Мужчины и юноши выполняют программу жонглирования с весом 12-16 кг, в зависимости от возраста, а женщины и девушки с гирей весом 8 кг.

Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:

  • Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.

источник

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

  • Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
  • Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
  • Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух.

источник

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Упражнение Работающие мышцы
Рывок гири Трицепсы, дельты, спина
Присед с гирей Ноги + дельты на удержании
Жим гири Дельты + трицепсы+ грудные
Армейский жим
Тяга гири в наклоне на прямых ногах Ноги + спина
Присед в тренажере Смитта Ноги
Прогулка фермера Спина + дельты + ноги
Жим ногами Ноги
Махи гантелями в стороны Дельты – в особенности верхний пучок.
Отжимания на брусьях Дельты + трицепсы + грудные
Жим штанги на наклонной скамье
Отжимания
Читайте также:  Взорви свои грудные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движения Мышечная группа Тип нагрузки
Взятие гири Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра Динамическая
Предварительный сед Квадрицепс + бедро Динамическая
Выталкивание Дельты + трицепсы Динамическая импульсная
Дожим Мышцы кора + трицепс Динамическая
Спуск Дельты + бицепс Динамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

источник

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Кто был первым в гиревом спорте? Есть сведения о том, что это были греки. В древней Греции применялись круглые изделия из камня для тренировок первых атлетов. И всё же гиря в её современном виде родилась гораздо позднее. Есть версия, что она появилась в европейских портах для торговых целей и лишь спустя время вошла в обиход спортсменов.

В нашей стране упражнения с гирей впервые стали делать в конце 19 века. Так, в 1885 году в Петербурге открылся атлетический кружок под руководством врача Владислава Краевского, который привёз из Европы новинку. Поскольку Краевский был доктором, то его интересовал оздоровительный эффект гири. Свою квартиру он превратил в спортивный зал, активно пропагандировал новый вид упражнений.

Знаменитые российские тяжелоатлеты начала 20 века достигли успеха во многом благодаря гире. Среди них: Пётр Крылов, Георг Гаккеншмидт, Иван Заикин, Иван Поддубный, Никандр Вахтуров. Про некоторых из них ходили удивительные легенды. Например, Пётр Крылов прославился силовыми трюками на арене цирка. Сначала он освоил классическую программу силачей того времени: сгибал шпалу и подковы, скручивал гвозди, но его коронным номером было жонглирование тремя двухпудовками. Ставил небывалые рекорды и силач Николай Вахтуров — однажды перебросил двухпудовую гирю через товарный вагон.

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ» (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника)

Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Мужчины. Классическое двоеборье. (количество очков)

Мужчины. Толчок длинным циклом. (количество подъёмов)

В/к 48 кг В/к 53 кг В/к 58 кг В/к 63 кг В/к 68 кг В/к 73 кг В/к +73 кг В/к 78 кг В/к 85 кг В/к +85 кг В/к 95 кг В/к 105 кг В/к +105 кг

Женщины. Рывок. (количество подъёмов)

В/к 53 кг В/к 58 кг В/к 63 кг В/к 63+ кг В/к 68 кг В/к 68+ кг
  • На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
  • Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
  • Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
  • Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
  • Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.
63 Толчок 151 Бенидзе Джони 2016
Рывок 204 Бенидзе Джони 2010
Двоеборье 234,5 Бенидзе Джони 2015
68 Толчок 141 Бобров Владимир 2015
Рывок 182 Хвостов Александр 2014
Двоеборье 229 Хвостов Александр 2014
73 Толчок 149 Ташланов Илья 2014
Рывок 193 Глущенко Евгений 2016
Двоеборье 229 Хвостов Александр 2015
78 Толчок 151 Квашнин Михаил 2017
Рывок 210 Квашнин Михаил 2016
Двоеборье 255 Квашнин Михаил 2017
85 Толчок 166 Анасенко Антон 2010
Рывок 207 Анасенко Антон 2013
Двоеборье 266 Анасенко Антон 2010
95 Толчок 162 Гуров Владимир 2014
Рывок 219 Морозов Игорь 2016
Двоеборье 267,5 Морозов Игорь 2016
95+ Толчок 176 Денисов Иван 2013
Рывок 227 Денисов Иван 2012
Двоеборье 287 Денисов Иван 2013

Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)

63 75 Рябков Алексей 2017
68 80 Усольцев Александр 2015
73 87 Беляев Иван 2014
78 84 Чуев Павел 2017
85 91 Васильев Денис 2014
95 94 Ахраменко Эдуард 2008
95+ 116 Денисов Иван 2010

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)

58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит – вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки. Это облегчит работу стабилизаторам, сделает ее более сбалансированной. Они не станут ограничивать в силе рабочую мышцу, поэтому Вы сможете справиться с большей нагрузкой.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, – предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом, мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревой тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить!

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей , которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии.

Врачи также обнаружили, что фитнес лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака.

Занимающиеся гиревым фитнесом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у атлетов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Гиревой фитнес дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.

Гиревой фитнес поможет предотвратить:

-Остеопороз,сохраняя прочность костей;
-Артриты, сохраняя подвижность суставов;
-Психические заболевания путем снятия стрессов;
-Плохой кровоток путем усиления кровообращения;
-Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы;
-Импотенцию за счет снижения риска диабета;
-Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;
-Ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам;
-Неблагоприятные последствия родов;
-Рак путем снижения уровня жиров в организме.

Понравилось? Расскажи друзьям:

Гиря не случайно любима народом. Чтобы работать с ней, достаточно одного квадратного метра. Эффективность данного вида активности доказана историческими примерами. О пользе гиревого спорта: доступен для людей разного возраста и пола. Доказано, что умеренные занятия с гирей укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Благодаря тому, что в работу вовлечены многие группы мышц, это эффективное средство для борьбы с лишним весом. Не случайно упражнения с гирей взял на вооружение такой популярный вид спорта, как кроссфит.

Для молодёжи такие занятия особенно полезны: улучшается осанка, тренируется воля и терпение. Кроме того, развивается творческий подход к спорту – здесь легко самостоятельно подбирать программу тренировок.

Занимаясь гиревым спортом, нет необходимости постоянно думать о рационе. После тренировки не обязательно набивать желудок, чтобы покрыть суточную норму в белках. Считается, что лучше толкать гирю на пустой желудок. Также, в отличие от бодибилдинга, здесь не нужен активный рост мышц.

Конечно, полноценное питание необходимо и для гиревика. Для успешных тренировок просто необходимо употреблять витаминные комплексы. Поскольку гиревой спорт относится к циклическим видам, то упражнения в нём многократно повторяются. Это значит, что особую роль играет выносливость гиревика. Для повышения выносливости в спорте рекомендовано спортивное питание «Леветон Форте», закупаемое Спорткомитетом РФ для подготовки Олимпийских команд. Он успешно прошёл допинг-контроль и содержит микроэлементы и , которые так необходимы при продолжительных нагрузках.

Упражнения с гирей сегодня – это массовый спорт и популярное хобби. В то же время можно утверждать, что возможности этого снаряда не исчерпаны и новые поколения спортсменов покажут новые достижения.

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

  1. Для начала определитесь, чем вы будете заниматься, используя гири: гиревым спортом или фитнесом с использованием этого оборудования. Гири для этих целей немного отличаются, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
  2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат будет в сто крат превышать цену, которую вы заплатите за гирю.
  3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Во-первых, части могут расшататься и снаряжение совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите совсем не тот результат, на который надеялись. Также они совсем небезопасны. При выполнении различных упражнений такая гиря может просто разлететься по залу и травмировать кого-нибудь.
  4. Выбирайте гири правильной стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
  5. Возьмите гирю в руку и посмотрите, как она лежит. Если она ляжет на запястье, то это не правильно, так как она может причинить вред руке, и упражнения вы будете выполнять не правильно. Хорошая гиря должна лежать на предплечье.
  6. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто у вас выпадать.
Читайте также:  Возрастные изменения сосудов мышц

Определившись с формой, материалом и прочими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу. Ведь именно от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травматизма и перенапряжения

Вот на что следует обратить внимание при выборе весовой категории гири:

  1. Новички могут начать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
  2. Если же вы считаете, что с легкостью справитесь с 16-ю килограммами, то проведите тест. Возьмите штангу и сделайте жим от груди. Если вы выжали более 100 кг, тогда вы можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 килограмм.
  3. Если вы будете работать на силу, то вы должны за один заход поднимать гирю на полную руку не более 5–6 раз. Если вы можете поднять гирю в 2–3 раза больше, то вам требуется другой вес. Поэтому гири для жима должны быть большего веса.
  4. Для всех прочих упражнений вы можете использовать гирю вашего рабочего веса. Поэтому лучше всего иметь два комплекта гирь. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

Первые упражнения с гирей выполнялись ещё в древней Греции, правда, тот снаряд можно было назвать гирей с большой натяжкой, но тем не менее. Более активное развитие этот вид спорта получил уже в СССР на фоне развития тяжёлой атлетики и это видно невооружённым взглядом. Во-первых, терминология в этих двух спортивных направлениях практически идентична. Ну а во-вторых, по сути, это один и тот же тип тренировок с одинаковыми движениями и схожей техникой, но единственным и принципиальным различием: — В тяжёлой атлетике спортсмен стремится взять максимальный вес; — В гиревом спорте нормативом является не вес снаряда, а число выполненных повторений упражнения. Иными словами, если тяжёлая атлетика это силовой тренинг в чистом виде, то гиревой спорт можно свободно причислить к смешанному, аэробному и анаэробному виду кардиотренировочного типа.

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов.

К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности.

После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание.

Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Гиревой фитнес приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно сложный спорт. Поэтому расскажем о том, как толкать гирю правильно. Многократный подъём гири требует правильного выполнения упражнений, учит тактике. Атлет должен рассчитать свои силы так, чтобы достойно показать себя и не выбыть из состязаний. Для эффективного жима гири необходима и дополнительная подготовка – упражнения со штангой, бег.

Соревнования проводятся по двум программам: классическому двоеборью и длинному циклу. Двоеборье включает два вида упражнений: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва. При этом в соревнованиях используются снаряды весом 16, 24 и 32 кг. Введено десятиминутное ограничение по времени при выполнении толчка и рывка.

Толчок гирь двумя руками выполняется следующим образом. Атлет забрасывает гири на грудь, затем выталкивает их над головой, делая подсед. При этом руки должны быть полностью выпрямлены. Когда судья зафиксировал выполнение толчка, гири снова кладутся на грудь. При этом ошибками считаются: дожим гирь вверху, потеря равновесия. Также запрещено менять положение рук во время подседа. Если спортсмен опустил гирю или положил на помост, его штрафуют или дисквалифицируют.

Рывок гири также имеет свои правила. Это упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Сначала атлет поднимает гирю вверх и фиксирует её, чтобы судья начал отсчёт. Затем широко расставив ноги, опускает гирю для следующего подъёма, не касаясь туловища

Важно быть внимательным, чтобы не отбить руку или ногу. Кроме того, свободная рука не должна касаться тела, нельзя дожимать гирю вверху, запрещается и лишний замах

Толчок гирь по длинному циклу похож на обычный. Отличие в том, что спортивный снаряд здесь опускается до положения виса, а только затем спортсмен поднимает его. Запрещено опираться гирей или руками на ноги. Кроме того, сегодня популярны соревнования по гиревому жонглированию, они имеют свои правила.

Повторюсь, она должна быть довольно большой и удобной

Особенно важно обратить внимание на толщину рукояти. Если у Вас небольшая рука, это особенно важно

Вам должно быть удобно держать снаряд. И хват должен получаться уверенным и надёжным. Иначе, при выполнении баллистических упражнений, Вы рискуете запустить гирю на орбиту (или на капот собственного автомобиля, если занимаетесь во дворе, как я).

Я также считаю важной форму рукояти. У моей гири она близка к прямоугольной, что даёт ряд полезных преимуществ перед классической гирей

Ведь у меня появляется несколько вариантов хвата.

Такую рукоять удобно держать двумя руками разными способами. А ведь это даёт массу вариантов для упражнений!

Покрытие рукояти – отдельная тема. Рукоять не должна быть ни слишком гладкой, ни слишком шероховатой. В первом случае гиря может просто выскользнуть из руки. Во втором – на руках быстро появятся серьёзные мозоли и другие повреждения кожи. Это крайне болезненно и неприятно, да и просто мешает занятиям.

Моя гиря имеет обычную для чугуна структуру. И, конечно же, она покрыта краской, как и вся гиря. При занятии я иногда испытываю дискомфорт на коже ладоней. Она стала грубее. Но меня это совершенно не напрягает, ведь я старый «качок» У нас всегда руки немного с мозолями от штанг, гантелей и турников.

Если беспокоитесь о нежности кожи рук, приобретите перчатки для тренировок с гирей. Также можно просто обрабатывать ладони тальком или магнезией перед каждым подходом. Это смягчит воздействие рукояти на кожу и сделает контакт с гирей подконтрольным.

Самый важный критерий – класс точности оборудования, для которого приобретают гири.

Уточнить характеристики модели можно по технической документации или на сайте производителя.

Все современное весовое оборудование сертифицировано по ГОСТу, но для более ранних моделей, которые выпускались согласно техническим условиям (ТУ), можно применять калибровочные гири, ориентируясь на данные в документации на весы.

Для того, чтобы правильно рассчитать нужный класс гирь для калибровки весового оборудования и взвешивания массы, можно воспользоваться таблицей допустимых погрешностей, или обратиться к специалистам нашей компании. Они помогут подобрать гири под конкретное оборудование.

Долгое время не было единых правил, а упражнения с гирей включали в тяжёлую атлетику. На Западе тяжелоатлеты относились к этому снаряду снисходительно, предпочитая штангу. Возможно, именно по этой причине гиревой спорт не стал олимпийским видом. Тем не менее, в России, а затем и в СССР он завоевал популярность. Благодаря доступности и эффективности новинка особенно полюбилась жителям села, а также военным и морякам. Всё это способствовало тому, что 24 октября 1948 года прошли первые соревнования, в которых приняли участие победители республиканских конкурсов.

1962 год считается началом отсчёта этого вида спорта, поскольку тогда были разработаны единые правила. Спортивное общество «Урожай» активно пропагандировало гирю, устраивая состязания. Начиная с 70-х годов соревнования гиревиков проводились почти на всей территории СССР. Появились команды на Украине, Латвии, Литве, Беларуси. В 1985 году в Липецке состоялся первый чемпионат Советского союза. В 1992 году была создана Международная федерация гиревого спорта.

Сегодня в России множество ценителей гири. Живая легенда — житель Калуги Сергей Мишин, который является семикратным чемпионом СССР и 21-кратным чемпионом России в двоеборье. Поразительно, но к своей первой медали он пришёл, тренируясь на балконе. Его личный рекорд – за десять минут атлет смог толкнуть 32-килограммовую гирю 170 раз.

Сегодня одним из самых титулованных спортсменов является 25-летний Джонни Бенидзе. Четыре раза он становился первым на чемпионатах мира. Уже в 16 лет юноша справился с нормативом мастера спорта. Всего через год вошёл в число мастеров международного класса. В 2011 году на чемпионате России атлет выполнил 137 подъёмов в весовой категории до 63 кг.

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях. 24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту. В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв. Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил — даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам. В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

Для мужчин я рекомендую вес в 16 кг. Для женщин – от 6 до 10 в зависимости от уровня подготовки и собственного веса. Чем Вы более подготовлены, тем большим должен быть вес гири.

Важно понимать, что по мере роста тренированности вес гири нужно постепенно повышать. В настоящее время во многих магазинах можно купить гири с шагом в 2-4 кг

Я видел гири весом 4,8,12,16, 20, 24, 28, 32, 36 и даже 40 кг. Бывают и больше!

И не нужно бояться этого относительно большого веса. Ведь форма работы с гирей заметно отличается от тренировок с гантелями или штангой. И если гантель весом в 16 кг далеко не всякому кажется лёгкой, то гиря в 16 кг – это очень хорошее начало. Вы быстро освоитесь и почувствуете силу.

Менее значительный вес будет толкать Вас к совершению распространённой ошибки, которую я наблюдал собственными глазами. Один знакомый мастер спорта по пауэрлифтингу, гуляя на площади в масленицу, вызвался поучаствовать в соревнованиях по подъёму 24-килограммовой гири.

Думаете он всех победил? Как бы не так! Привычка поднимать веса чисто, а также в общем-то незначительный для него вес самой гири сыграли с ним злую шутку.

Мастер спорта выжал гирю «чисто» 28 раз! Это реально крутой результат, если бы не правила соревнований по гирям. Следом за мастером вышел худенький юноша и толкнул гирю более 50 раз! Он не жал её «чисто», а толкал всем телом, по правилам гиревого спорта, начиная с работы ног. И стал победителем!

Слишком лёгкий вес гири будет мешать Вам работать правильно и включать в движения множество мышц.

А что Вы думаете о занятиях с гирями и о выборе подходящего снаряда?

Уже несколько столетий спортивные гири практически не меняют свой внешний вид. Возможно, они давно обрели свою идеальную форму. Тем не менее существует несколько вариантов этого снаряда, которые вы можете встретить в своем спортзале.

Соревновательные гири

Эти гири имеют одинаковые форму и размер при разном весе. Они чаще всего бывают выкрашены в яркие цвета, чтобы проще было определить, какую из них выбрать для работы. Ручки этих гирь тоже имеют стандартную толщину и не зависят от веса. Конечно, заниматься с таким снарядом дома может быть не так удобно, эта стандартизация нужна профессионалам для подготовки к соревнованиям.

Гири для фитнеса

Эти гири есть почти в каждом спортзале. Они отличаются тем, что размер таких гирь меняется в зависимости от веса. Тяжелая фитнес-гиря заметно больше, чем легкая. Рукоятки гирь могут сильно различаться: каждый производитель сам выбирает ее толщину и форму. Среди фитнес-гирь каждый сможет подобрать себе спортивный снаряд для занятий дома.

Но можно придать интересную форму и самой гире. При этом она останется все тем же старым добрым снарядом, подходящим для тренировок. Сегодня в кроссфит-залах популярны фитнес-гири особой формы, которые изготавливаются на заказ или небольшими партиями.

Необычные гири

Сборные гири — это хорошая идея, но не всегда удачное исполнение. Такие гири предназначены в основном для домашних тренировок, поскольку пара снарядов заменит вам сразу несколько гирь разного веса. Но здесь стоит очень тщательно выбирать производителя и оценивать качество гири, иначе снаряд может просто рассыпаться.

Пределы допустимых отклонений гирь различного класса точности, мг

Согласно требованиям ГОСТа, погрешность гири для поверки весов не должна превышать 1/3 пределов допускаемой погрешности средств измерений.

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

  • рывки гири;
  • махи с гирей;
  • турецкий подъем.

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями

Так ли это важно? В чем польза этих упражнений? . Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику

В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке

Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записались, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы

Но важно соблюдать технику выполнения.

Я видел массу разных снарядов. Из чего только не делают гири! Разноцветные пластики, резина, хромированная сталь (гири как зеркало!) и т.д. И всё же лучшим является чугун. Он придаёт гире нужную консистенцию и структуру, должную компактность и брутальность. И центр тяжести гири находится всегда там, где нужно.

Моя гиря имеет очень полезную фишку – прорезиненное дно. Это не влияет на процесс тренировки, но делает пользование гирей гораздо более удобным, если заниматься дома. Я, например, зачастую занимаюсь с гирей на крыльце дома, выложенном керамогранитом. Если бы гиря не имела прорезиненного дна, мне пришлось бы подкладывать под неё коврик. А так я просто ставлю её на плиточный пол или ламинат, иногда довольно небрежно. И это не проламывает пол, и не производит ненужного шума. Да и сама гиря не портится от постоянного трения и ударов об пол.

Современные гири подразделяются на различные виды по следующим признакам:

  • по точности;
  • по форме;
  • по материалу;
  • по предназначению.

По точности гири подразделяются на 7 основных классов (Е1-М3).

При этом масса гири определенного класса не должна отличаться от массы эталона больше, чем записано для нее в стандарте.

Кроме 7 классов точности гирь имеются еще 2 класса — М1-2 и М2-3. К этим двум классам могут относиться гири, имеющие небольшую точность и предназначенные для взвешивания на весах средней точности.

Форма гирь может быть различна. В стандарте отмечено, что гири массой меньше 1 г выполняются в виде плоских многоугольников или фигур из проволоки. Гири в 5-50 кг имеют форму цилиндра, а гири класса М — параллелепипеда. Гири большой массы могут иметь дополнительные элементы крепления. В стандарте приведены размеры для гирь в форме цилиндра и параллелепипеда. Но разрешено применять и другие формы гирь. Главное, чтобы они имели простую форму и не имели острых углов и впадин, где может скапливаться грязь.

Читайте также:  Застыли все мышцы лица

Существуют, например, гири в виде цилиндров с крючками, проушинами или гири в виде дисков с разрезами.

При изготовлении гирь стандарт рекомендует выбирать такие материалы, поверхность которых при нормальной эксплуатации гирь не подвержена коррозии.

В частности, гири Е1 и Е2 рекомендуется делать из нержавейки, гири класса F ( до 50 кг) — из латуни, а для веса большего 50 кг — из нержавейки.

Гири класса М массой до 5 кг рекомендуется выполнять из латуни, гири большой массы — из серого чугуна.

Гири малой массы (до 1 г) в виде пластин изготавливаются из материалов, плотность которых для разных классов гирь указана в стандарте. На практике в большинстве случаев пластинчатые гири делают из алюминия или нейзильбера. Проволочные гири, как правило, делают из специальной нержавейки.

В соответствии со стандартом гири разных классов надо использовать с весами соответствующего класса. Например, гири класса Е2 можно использовать с весами I класса, гири F1 — с весами I или II классов, гири класса F2 — с весами высокого II класса, гири М — с весами III класса.

Гири по предназначению делятся на эталонные, калибровочные или .

Эталонные гири могут использоваться как эталоны при поверке весов или гирь. В соответствии со стандартом такими гирями могут быть гири типа Е1-М1. В процессе поверки производится оценка соответствия весов или гирь тем требованиям, которые имеются в документах на изделие.

В процессе работы могут изменяться условия эксплуатации весов. Например, меняется место их установки, условия окружающей среды. В таких случаях необходимо производить юстировку (калибровку) весов, которая заключается в регулировке цены деления. Для проведения юстировки весов используются юстировочные гири. В качестве таких гирь применяются гири класса Е1-М2.

Калибровочные гири используются при калибровке гирь. При этом такая гиря должна быть более точна, чем калибруемая гиря.

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или псевдонаучно об «открытых» и «закрытых» кинетических цепях, но не буду. Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лёжа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц, если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъём на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести — это «две большие разницы», как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник «Бокс» рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: «Подъём на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха, и это именно то, что нам необходимо в ММА. Всё начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело всё запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов».

В процессе эксплуатации гири могут несколько изменить свои свойства по точности. Поэтому время от времени производится калибровка или поверка гирь. Эту работу выполняют специальные организации, имеющие лицензию.

Поверка выполняется по методике, которая изложена в стандарте на гири.

Вначале оцениваются плотность материала гири, ее магнитные свойства и шероховатость поверхности. Затем в заданных пределах внешней среды на компараторе массы с использованием эталона производится многократное циклическое измерение массы гири. При этом класс эталонной гири должен быть выше класса образца.

Результаты измерений обрабатываются статистически. Оценивают матожидание величины массы гири. С учетом влияния других факторов определяют неопределенность измерений. Полученные результаты сравнивают с паспортным значением массы гири. Если разность полученного и паспортного значений массы с учетом неопределенности не больше допустимой погрешности, то такая гиря проходит испытания и на нее выписывается соответствующий сертификат.

Буквально 100-200 лет назад колесили по всему миру различные цирки. Их было очень много, и билеты было трудно достать из-за высокого спроса.

Показывали циркачи много дивного. Но каждый хвастался своими силачами. Да, считается, что первые тяжелоатлеты появились именно в цирках.

Чтобы удивить зрителей, они делали невероятные вещи: гнули подковы голыми руками, поднимали несколько людей на штанге, рвали цепи.

Излюбленным упражнением у силачей было жонглирование и различные тяжёлые упражнения с гирями.

К примеру, русский «король гирь» мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.

Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС) был создан в 1992 году по инициативе прибалтийских государств. В его работе участие принимали Литва, Латвия, Эстония, Россия, Украина, Белоруссия. ЕСГС был первой международной организацией в гиревом спорте. 29 октября 1992 года была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС), в которую вошли семь стран, бывших республиками СССР. Первый чемпионат Европы по гиревому спорту состоялся в 1992 г., первый чемпионат мира в 1993 г., первый Кубок мира в 1994 году. Эти две структуры (ЕСГС и МФГС) работали параллельно, согласно своим полномочиям. В 2007 году МФГС была распущена, а ЕСГС был переформирован в Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС). В декабре 2007 года была зарегистрирована новая Международная Федерация гиревого спорта. В сентябре 2008 года была проведена внеочередная конференция МФГС, на которой было принято решение о ликвидации. Однако руководство МФГС не признало данного решения и продолжает поддерживать деятельность ликвидированной организации. В 2007 году в Белоруссия была создана ещё одна организация — Международная конфедерация мастеров гиревого спорта (МКМГС). Отличается весами гирь (10, 12, 14 кг и т. д.), временем выполнения (от 1 минуты до нескольких часов), программой (гиревое троеборье, жим гирь лёжа), проводит соревнования, в том числе, в экстремальных условиях. В настоящее время чемпионаты России по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из всех регионов страны. Более 20 стран в Мире культивируют этот вид спорта. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). На текущий момент официальной международной организацией в гиревом спорте является Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) со штаб-квартирой в Латвии, который входит в ТАФИСА. Альтернативные организации: — Международная Федерация Гиревого Спорта (Россия, позже Украина); — Международная конфедерация мастеров гиревого спорта (Белоруссия); — World Kettlebell Club (WKC) — основан в 2006 году в США Валерием Федоренко; Другая американская организация American Kettlebell Alliance входит в МСГС. С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA.

Данный вид спортивной деятельности имеет положительные и отрицательные моменты. Итак, рассмотрим гиревой спорт, плюсы и минусы.

— нельзя изменять вес снаряда;

— требует наличия крепких суставов;

— имеет место высокий травматизм.

Говоря про гиревой спорт, плюсы и минусы, нельзя не сказать о том, чем же он хорош:

— развивает мощную мускулатуру;

— предъявляет низкие требования к спортивному инвентарю;

— им можно заниматься везде.

Вот такие имеет гиревой спорт плюсы и минусы. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждым пунктом недостатков и преимуществ такого вида тренировок.

В отличие от штанги или гантели гирю нельзя разобрать или собрать, чтобы установить подходящий вам вес.

Гиря представляет собой вылитый из металла шар с ручкой. Самые распространённые: 8, 16, 24, 32 кг. И тренироваться приходится именно с ними.

Такой спорт не подойдёт людям, которые имеют слабую кисть. Во время выполнения упражнений данная часть тела будет всё время напряжена. Если вы не удержите гирю, то она тут же вылетит из руки.

Для занятий гиревым спортом вам не надо ходить в спортзал или покупать дорогостоящее громоздкое оборудование. Кроме небольшого пространства, которое имеется в любой квартире и самих гирь ничего не нужно. Для новичков подойдут две гири по 16 кг. Затем, по мере роста силы и выносливости, можно приобрести более тяжелые снаряды в 24 или 32 кг. Как бы то ни было, в магазинах цена на этот очень простой снаряд сильно завышена. Поэтому попробуйте поспрашивать у своих знакомых или найти товар с рук. Так вы намного дешевле сможете купить гири, у которых нет срока годности и их внешний вид за последние несколько десятков лет особо не поменялся. Поэтому, даже старые советские гири будут служить не хуже современных.

Опять же, исключая генетически одаренных людей, рекомендация для мужчин — 16-кг гири. Но в отличие от прекрасного пола, большинство мужчин будут скептически смотреть на 16-кг гири и многие скажут, — «Это вообще ни о чем! Я в жиме лежа делаю ***кг х **подходов!».

Но проблема тут не в том вы можете поднять большие веса, проблема в том, занятия с гирей задействуют множество мышц, которые были изолированы от нагрузки при тренировках со штангой. Скорее всего, вы уже с первой тренировки почувствуете те мышцы, которые вы никогда ранее не ощущали.

Ввиду высокой интенсивности тренировок с гирями, множество мелких мышц вокруг основных групп (спина, брюшной пресс, ноги и т.д.) будет просто «гореть» уже во время первого занятия. Если вы думаете, что 16 кг гири слишком легкие, то подумайте еще раз!

Мужчины, которые ранее никогда не занимались с гирями, особенно подвержены нарушениям выполнения правильной техники, следите за техникой, старайтесь выполнять упражнения правильно и поверьте — 16 кг гири будут достаточны для начала занятий.

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

  • Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц
  • Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений
  • Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках

Буквальное значение слова «гиря» – вес (от персидского «геран»). Авторы русских словарей дают определение гире как «металлический груз, служащий мерой при взвешивании, а также для упражнений в тяжелой атлетике».
Англоязычное kettleballs (cattlebells) означает «колокольчик», отсылая нас к церковным колоколам. Весили колокола несколько тонн, и справиться с ними было непросто – помимо силы требовалась ловкость и координация движений, чтобы вызывать из колокола правильное звучание. Для усовершенствования техники своей работы звонари тренировались на «немых колоколах» – без «язычков». Некоторые использовали для этого старые чугунные котлы или чайники, заполненные песком или свинцовой дробью.
Уникальность этого снаряда в его универсальности, форма гири – металлический шар со смещенным центром тяжести и ручкой-дужкой – идеально подходит для естественных движений во тренировок на выносливость и создания гармоничного телосложения.
Сегодня сложно точно сказать место и время появления первых гирь. Одно точно – это древнейший снаряд, который использовали для повышения силы и выносливости. Первые упоминания о гирях относятся к древней Греции, где выточенные из камня снаряды, по форме отдаленно напоминающие гири, использовались для тренировки силы первых олимпийцев. Вес самой тяжелой гири – 143,5 килограмма. В более поздний период времени тюрки и славяне тренировались с помощью каменных гирь, отдаленно напоминающих современные снаряды.
Как спортивный снаряд гиря стала исключительно русским явлением. Современные чугунные гири, скорее всего, – «потомки» гирь 18-го века, взявших за основу ядра для пушек. Ядра весили от 1,4 до 26,2 кг, и заталкивались в пушку вручную. Для развития силы, сноровки и удобства использования ядер, военные придумали ручку и… начали тренироваться. В результате скорость стрельбы из заряжаемых вручную орудий повысилась, и практика тренировок с ядрами распространилась сперва по всей армии, а после и за ее пределами.
Несмотря на простую форму снаряда, совершенствование гири продолжается как по форме, так и по материалам. Появляются гири наборные, пластиковые, с маленьким ядром и дужками разных размеров. В восточной практике тренировок используют экзотические для нас гири – внешне больше похожие на каменную плиту с ручкой в центре.
Наборные гири – технически усложненный вариант исполнения снаряда с ручкой и сосредоточением веса. Такие гири хороши для новичков в фитнесе, но не очень удобны, если в ходе тренировки вам придется часто менять вес.
На западе становятся популярными матерчатые гири. Большая нагрузка при работе с такими гирями идет на пальцы, что делает этот аналог гирь популярными на тренировках у борцов. Большие веса тут недопустимы, но для гиревого фитнеса или первого знакомства с утяжелителями – в самый раз.
Современные спортивные гири – сферической формы с дужкой. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда(1 пуд ≈ 16 кг). Веса гирь, согласно правилам федераций, разделяют по цветам: 16 кг – желтый, 24 кг – зеленый, 32 кг – красный.

Первый чемпионат СССР по гиревому спорту
тест тест

Первоначально атлеты упражнялись в троеборье — жим, толчок и рывок. Упражнение длилось не более 1-1,5 минут и результаты были очень невысокие, по сравнению с нынешними. Когда тренировки были поставлены на профессиональный уровень, то результаты резко возросли. Например, в 1973 году в Ярославле, на финальных соревнованиях первенства Россовета ДСО «Урожай», А. Воротынцев при помощи швунгового жима одной рукой выжал двухпудовую гирю 123 раза, после чего судья остановил выполнения упражнения, не дав спортсмену продолжить второй рукой. На тот момент рекорд в жиме был 42 раза, и был сделан в обычной «силовой» манере. Одновременно возросло и время выполнения упражнения — оно могло достигать 40-50 минут, из-за чего резко снижалась зрелищность. Для сокращения времени соревнований в 1982 году из программы был убран жим гири. Для этой же цели на некоторых соревнованиях были вначале введены правила, запрещающие задержку гирь в толчке в положении на груди более 2-х секунд. Зато в положении фиксации можно было находиться сколько угодно. В рывке правилами были запрещены касания гирей плеча и груди при очередном опускании гири в замах, а также касания свободной рукой какой-либо части тела. Рывок стал выполняться каждой рукой. Валерий Федоренко показывает рывок гири В 1989 году были сняты ограничения в нахождении спортсмена в исходном положении и введено ограничение на выполнение упражнения в 10 минут. В этом же году были проведены соревнования по новой дисциплине — толчок по длинному циклу.

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Упражнение Работающие мышцы
Рывок гири Трицепсы, дельты, спина
Присед с гирей Ноги + дельты на удержании
Жим гири Дельты + трицепсы+ грудные
Армейский жим
Тяга гири в наклоне на прямых ногах Ноги + спина
Присед в тренажере Смитта Ноги
Прогулка фермера Спина + дельты + ноги
Жим ногами Ноги
Махи гантелями в стороны Дельты – в особенности верхний пучок.
Отжимания на брусьях Дельты + трицепсы + грудные
Жим штанги на наклонной скамье

Я ещё не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири — идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики (мануальный терапевт) и серебряный призёр Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: «Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу».

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений «выковывает» стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъёмов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое «силовое жонглирование», польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Ещё одно преимущество гиревых тренировок: нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами и подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за «рога» между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и, наконец, приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за «рога» перед собой, а для самых мощных ребят — с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями — это тренировки с «железными шарами».

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру — со штангой.

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Максим Кудеров Вторник, 29.10.2013

источник