Меню Рубрики

Влияние протеина на мышцы

Целью каждого атлета является обретение сильного, красивого тела. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо чередовать интенсивные тренировки с периодами отдыха, восстановления.

Целью каждого атлета является обретение сильного, красивого тела

Кроме того, невозможно развить рельефные мышцы без сбалансированного питания. Еще один способ, к которому прибегают многие атлеты, заключается в употреблении спортивных протеиновых напитков.

Протеин (белок) является строительным материалом для мышечной системы. Принимая протеины для роста мышц, спортсмен получает необходимое количество белка, который трудно получить с пищей.

Чем еще полезен белок:

  • Способствует регенерации кожных покровов.
  • Придает сил, энергии, повышает выносливость.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Способствует похудению с длительным поддержанием эффекта.
  • Участвует в процессе выработки некоторых гормонов.
  • Восстанавливает работоспособность.

Существует несколько основных категорий протеина, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Производится из молочной сыворотки, прошедшей фильтрацию, в результате которой удаляется жир и небелковые компоненты.

Существует несколько основных категорий протеина, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки

Усвоение происходит за 1-2 часа, поэтому сывороточный белок может употребляться до занятий спортом и после того, как тренировка закончилась.

Действие основано на ускорении обмена веществ, замедлении усвоения жиров. Употребление сывороточного белка способствует тому, что в организм поступает каждая аминокислота, в которой нуждается организм для формирования мышц.

Он приятен на вкус, быстро растворяется. Концентрат доступен по цене и дает высокий стойкий эффект.

Не рекомендуется употреблять перед сном и между приемами еды.

На усваивание этого вида белка требуется длительное время (от 4 до 10 часов), поэтому прием казеинового белка нецелесообразен до и сразу после занятий спортом. Он содержит много кальция, плохо растворяется и имеет не совсем приятный вкус.

Его рекомендуется принимать перед сном, благодаря чему ночью каждая мышца будет подпитываться необходимым строительным материалом.

На 20% состоит из сыворотки и на 80% из казеина. Относится к медленным белкам. Его работа длится от 3 до 4 часов. Подходит для употребления на ночь и между приемами еды.

Одним из преимуществ является невысокая цена.

Важно! В состав молочного протеина входит лактоза, что нужно учитывать тем, у кого есть непереносимость этого вещества.

Аминокислотный состав соевого белка не является полноценным. В него входят исключительно растительные белки. Он не способен значительно повлиять на рост мышц.

Время действия составляет от 3 до 5 часов. Целесообразно его принимать сразу после тренировки и между приемами пищи. Соевые коктейли незаменимы для вегетарианцев. Продукт исключает животное происхождение белка и подходит тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Этот вид пользуется большой популярностью среди девушек, способствуя выработке эстрогена и понижая уровень тестостерона, холестерина.

Обладает высокой биологической ценностью и степенью усвояемости. Подходит спортсменам с непереносимостью лактозы.

Яичный протеин рекомендуется для употребления утром

Яичный протеин рекомендуется для употребления утром, перед и после окончания занятий спортом. Время работы белка – от 3 до 5 часов.

Коктейли не популярны по причине высокой цены.

Содержит в себе полный набор необходимых аминокислот и представляет собой смесь белков. Он употребляется как сразу после занятий спортом, так и на протяжении суток.

Многокомпонентный белок имеет невысокую цену. Время его работы – от 3 до 6 часов.

Главным побочным действием в результате приема протеиновых коктейлей является появление нежелательных жировых отложений. Эти напитки содержат минимальное количество калорий, но чрезмерное их употребление может негативно сказаться на внешнем виде атлета. Связано это с тем, что избыток энергии откладывается в жир.

Если человек не является спортсменом, ведет сидячий и неактивный образ жизни, то нет необходимости в употреблении спортивных напитков. В противном случае есть риск появления лишних килограммов.

Качественные протеиновые напитки являются полностью натуральными продуктами. Энергия, которая поступает в результате употребления коктейлей, полностью уходит на формирование мышечной массы, не оказывая негативного влияния на мужское здоровье.

Исключение могут составлять некачественные дешевые спортивные добавки на основе стероидов.

Влияние спортивных напитков на организм зависит от того, насколько оптимально подобрана дозировка и интенсивность тренировок.

Грамотный подход к этому вопросу даст возможность мужчине заметить позитивные изменения в состоянии его здоровья и самочувствия:

  • Ускорение процесса обмена веществ.
  • Увеличение мышечной массы.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение рельефа мышц.

Мужчина не будет иметь проблем с потенцией, используя качественный продукт, исключающий стероиды. Протеин низкого качества вреден из-за содержания в нем фитоэстрогенов.

Мужчины не учитывают того факта, что ослабление эректильной функции происходит не из-за употребления протеина, а по причине чересчур интенсивных тренировок

Возможны нежелательные реакции в случае непереносимости белка. Однако такие случаи довольно редко встречаются.

Не рекомендуется превышать дозировку белка. Это приведет к состоянию обезвоживания организма. Поэтому важно пить достаточное количество воды в период приема протеиновых коктейлей. Это обеспечит полноценное усваивание белка.

Мужчины не учитывают того факта, что ослабление эректильной функции происходит не из-за употребления протеина, а по причине чересчур интенсивных тренировок.

Занятия спортом обязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом. В меню должны входить свежие овощи, фрукты, каши.

Протеин, как и любое другое средство, требует грамотного и умеренного подхода.

Большинство атлетов уверено, что за один прием не стоит употреблять более 25 грамм продукта. Это действительно соответствует истине. Избыточное употребление не будет способствовать формированию рельефной мышечной массы.

Важно не количество белка, а то, когда он употребляется и сочетается ли с углеводами с высоким гликемическим индексом. Рекомендуется употреблять напитки после занятий спортом, добавляя углевод в объеме от 40 до 50 грамм.

Чрезмерное употребление белка может привести к побочным эффектам:

  • Набор жировой массы из-за чрезмерного поступления в организм калорий.
  • Расстройства пищеварения в виде вздутия кишечника, запора, диареи, повышенного газообразования.
  • Индивидуальные аутоиммунные реакции, связанные с однообразием в применении добавок. Важно регулярно менять не только добавки, но и белковую пищу в рационе.

Важно учитывать, что из-за регулярного употребления высоких доз со временем организм не сможет полноценно усваивать все полезные вещества, которые входят в состав коктейлей.

Находясь в состоянии покоя, организм меньше расходует энергии, поэтому процесс усвоения еды происходит гораздо хуже.

Однако рост и восстановление мышц продолжаются и в ночное время. Процесс регенерации требует поступления энергии. Чтобы мышцы росли, им нужен белок. Атлеты могут спокойно принимать коктейли, не опасаясь, что это пагубно отразиться на внешнем виде.

Растущий организм не нуждается в дополнительных дозах протеина. Он сам успешно развивается при регулярных занятиях спортом.

Кроме того, часто протеин может стать причиной появления аллергических реакций. Они проявляются кожной сыпью, расстройством пищеварения.

Чрезмерное и неконтролируемое употребление спортивных напитков подростком может стать причиной развития патологий внутренних органов, в частности печени и почек.

Большую опасность представляет развитие психологической зависимости, когда подросток, ощутивший эффект от протеиновых коктейлей, уже не может остановиться и переходит на более сильные препараты.

Если подходить грамотно к употреблению спортивных напитков, то они оказывают только положительное действие на женский организм.

Большая часть докторов уверена в том, что спортивные напитки не несут в себе вреда

Связано это с тем, что любая другая диета (фруктовая, яичная, кефирная, гречневая и другие) способствуют тому, что сжигается мышечная масса, а не жировые отложения. Об этом факте часто создатели диет умалчивают. При употреблении протеина с целью похудения уходит лишний жир, а не мышечная масса.

Протеин имеет ряд других положительных свойств:

  • Укрепляет мышцы.
  • Формирует привлекательные формы тела.
  • Предупреждает развитие остеопороза.
  • Снижает концентрацию холестерина в крови.
  • Служит профилактикой онкологических заболеваний.
  • Повышает уровень эстрогена.

Существует стереотип о том, что применение протеина может вызывать рак внутренних органов. В этом направлении ученые США проводили исследование, в котором тщательно изучалась взаимосвязь между спортивными напитками и развитием онкологии.

В процессе исследований проверялась связь с такими заболеваниями, как рак груди, предстательной железы, яичников, гортани, пищевода, почек, поджелудочной железы, а также повышенного артериального давления.

В ходе комплексного анализа было выявлено, что в редких случаях существует незначительный риск развития заболевания, однако ни в одном случае не было доказано, что протеин стал причиной развития онкологии.

Большая часть докторов уверена в том, что спортивные напитки не несут в себе вреда.

Негативные последствия могут наблюдаться в случае длительного употребления продукта в больших дозах. Важно грамотно соблюдать рекомендуемое количество продукта в день. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы белок в достаточной мере поступал с обычной едой каждый день.

Нередки случаи, когда спортсмен сталкивается с подделкой. Поэтому важно тщательно выбирать протеиновый коктейль.

Прежде чем приступить к употреблению протеина, важно учитывать особенности влияния вещества на некоторые органы и системы человеческого организма:

Орган, заболевание Особенности влияния
Костная система Незначительно снижается уровень кальция в костной ткани
Почки Почка является тем органом, который отвечает за выведение токсических веществ. Прием протеина повышает нагрузку на орган. Обострение патологий возможно только в случае, если уже имелись почечные заболевания до начала приема продукта
Печень Так же, как и в случае с болезнями почек, обострения печеночных заболеваний возможно при наличии таковых еще до начала приема протеиновых напитков
Ишемическая болезнь сердца Увеличивается риск развития данной патологи после приема молочной продукции в большом количестве, а не конкретно после протеиновых напитков
Повышенное артериальное давление Нет подтверждения тому, что животный белок повышает артериальное давление. Наоборот, доказано, что соевый белок снижает уровень холестерина
Коронарная болезнь сердца Прямая связь между спортивными напитками и этой патологией не была обнаружена
Индивидуальная непереносимость Есть небольшое число людей с непереносимостью белка. Они заключаются в том, что у человека после того, как была принята очередная порция продукт,а появляется расстройство пищеварения, диарея, метеоризм. В таком случае нужно уменьшить дозу или вообще прекратить прием

Чтобы добиться поставленной цели, важно сбалансировать свое питание. Пища должна содержать белок, медленные углеводы, незначительное число жиров.

Если атлет хочет иметь красивое рельефное тело, то этот процесс возможен только при комплексном подходе. Если употреблять только коктейль в большом количестве и не заниматься спортом, то это приведет к обратному эффекту.

Будет расти не мышечная масса, а жир.

Чтобы не ошибиться с выбором спортивного напитка, нужно обратить внимание на:

  1. Содержание в нем белка. Оно должно быть выше 60%.
  2. Стоимость. Покупать следует качественную добавку и избегать дешевых аналогов.
  3. Вкус. Бывают ситуации, когда производители выпускают настолько приторные напитки, что их трудно пить.

Протеиновые напитки являются отличным способом улучшить состояние фигуры, нарастить мышечную массу, избавиться от лишних килограммов.

Этого можно достичь, сочетая прием коктейлей с грамотно разработанными тренировками, рациональным питанием, чередованием интенсивных физических нагрузок и периодов восстановления.

источник

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

  • это «химия» или допинг;
  • это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

  1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
  2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
  3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
  4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
  5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

  • влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
  • подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
  • подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

  • с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
  • существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки — это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

  1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
  2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
  3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

  • людям с быстрым обменом веществ;
  • для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

  • казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
  • медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
  • казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Читайте также:  Заболевание двуглавой мышцы плеча

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Протеин Плюсы Минусы Биологическая ценность Скорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный
  • быстро усваивается
  • хорошо сочетается с другими компонентами
  • невысокая стоимость
Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами 100 10-12
Казеин
  • медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня
  • сбалансированный аминокислотный состав
  • отличается неприятным вкусом
  • плохо растворяется
80 4-6
Яичный
  • всасывается со средней скоростью
  • ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)
Высокая стоимость 100 9
Соевый
  • долго усваивается
  • снижает уровень холестерина
Относительно малоэффективен 74 4
Молочный
  • отличный аминокислотный состав
  • малая стоимость
Может негативно повлиять на работу кишечника 90 4,5

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

  • Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
  • Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
  • Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
  • Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
  • Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

источник

Здравствуйте уважаемые читатели блога. Многих приверженцев качалки интересует вопрос: «помогает ли протеин для роста мышц?». Сегодня я постараюсь развеять некоторые мифы о протеине. Возможно кого-то огорчу, а кого-то наоборот порадую.

О такой спортивной добавке, как протеин сложено много мифов и легенд: от его влияния на мужскую силу до чудодейственных способностей в наборе массы. Стоит отдать должное маркетологам, ведь они неплохо справляются со своей работой, если люди верят в такие вещи. Особенно в рост мышц.

Давайте же познакомимся поближе с этой добавкой.

Как правило, в спорте таким словом называют добавку или продукт спортивного питания, состоящий в основном из белка. Собственно, «протеин» в переводе с английского и означает белок. Как вы знаете белок нужен организму культуриста для построения новых мышц. Но скорость построения мышц ограничена нашими гормонами и только повышение их уровня в организме может ускорить процесс. Протеин, в каких количествах его не потребляй, практически не обладает такими свойствами.

В основном протеиновый порошок, как добавку, получают из молока. Самым распространенным является сывороточный протеин, получаемый путем фильтрации молочной сыворотки. Он в свою очередь делиться на концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина. К чему такое разнообразие? — спросите вы. Производители дали возможность людям с любым достатком купить себе эту добавку.

  • Концентрат самый дешевый из этой тройки. Содержание белка в нем не превышает 80%, остальной объем занимают различные примеси, в том числе и лактоза.
  • Изолят занимает второе место, как по цене, так и по процентному содержанию белка.
  • И самый лучший вид сывороточного протеина — гидролизат! Но заоблачная цена, несмотря на почти чистейший белок, делает его не привлекательным для среднестатистического покупателя.

Помимо сывороточного белка довольно распространен казеин, получаемый также из молока. Не менее распространен соевый протеин, который не желателен для использования в бодибилдинге и фитнесе, так как обладает наименьшей ценностью для организма из всех видов белка.

Сколько стоит протеиновая добавка? Ценовой диапазон довольно обширен и может колебаться от 500 рублей до 3 тысяч за 1 килограмм. Все зависит от марки и вида добавки.

Хороший вопрос. Ведь сам по себе протеин не влияет на быстрый рост мышц. Поэтому отвечая на самый частый вопрос новичков: «а сколько я наберу с банки протеина?». Можно смело сказать, что нисколько, если в организме не будет избытка калорий и мышцы не будут получать стимул к росту с помощью силового тренинга! Тем не менее, нельзя называть эту добавку бесполезной! Вот по каким причинам:

  1. Именно она выручит вас в ситуации, когда покушать хочется, но нет возможности или времени что-то себе готовить.
  2. Подойдет вегетарианцам, которые в силу пищевых ограничений могут недополучать белок из растительной пищи.
  3. Во время сушки повышенное содержание белка позволяет замедлить разрушение мышечной ткани. Принимая протеиновый коктейль из изолята или гидролизата , утром и после тренировки, вы подавляете катаболические процессы.
  4. Изолят или гидролизат будут очень кстати когда ваш организм нуждается в быстрой подпитке. Это могут быть как случаи из предыдущего пункта, так и другие.

Например, вы участвуете в соревнованиях которые длятся несколько часов и у вас выдался перерыв на 15-20 минут. Вы хотите есть, но понимаете, что употребив обычную пищу загрузите свой ЖКТ на пару часов. Вот тут-то протеиновый коктейль будет очень кстати!

Видите, протеинчик оказывается достаточно полезной штукой, но если вы не доверяете продуктам спортивного питания, его можно изготовить своими руками из натуральных продуктов!

Обычно в домашних условиях используются такие сочетания как творог + кефир, или творог + молоко, можно добавить в коктейль яйца. В качестве вкусовых добавок фрукты к вашим услугам.

Но если перед вами встанет выбор между получением белка из натуральных продуктов или из добавки, то обычная еда предпочтительнее, так как помимо белков она богата витаминами и минералами, чем протеин похвастаться не может.

Если вы решили принимать протеин, то вам необходимо знать, как правильно это делать.

Прием данной спортивной добавки актуален сразу после пробуждения, в качестве перекуса между основными приемами пищи, до и после тренировки, а также на ночь. Конечно же, необязательно пить его 5 раз в день. А как тогда его употреблять?

Практически любой прием протеина можно заменить обычной пищей. Приему казеинового протеина на ночь, можно противопоставить прием порции творога. Да и с утра, если вы его не выпьете, а просто скушаете омлет из пары яиц, ничего страшного не произойдет. А вот после тренировки прием протеина желателен, так как к обычной пище желудок вряд ли будет готов.

Особенно актуален протеин на сушке, когда постоянно нужно подпитывать мышцы незаменимыми аминокислотами для поддержания их в тонусе. В этот период актуальным будет дневной, послетренировочный и вечерний (перед сном) прием белкового коктейля.

Рекомендуемые порции для употребления, как правило, пишут на упаковке, но это усредненное значение. Чтобы знать сколько точно его надо принимать, определите количество белка необходимое вашему организму в день. В зависимости от целей оно может варьироваться от 1.5 до 2.5 грамм на килограмм веса. Посчитайте, сколько из полученной цифры вы употребляете с обычной пищей, а остаток поделите между приемами в виде коктейлей.

Многочисленные исследования и отзывы людей принимающих протеин подтверждают его полезные свойства. Конечно, свет клином не сошелся на этой спортивной добавке и вы вольны вовсе обойтись без нее, но если уж решили принимать, то ничего страшного в этом нет. Печень у вас не отвалится и с мужской силой все будет хорошо!

А я на этом прощаюсь с вами. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

источник

Протеины – инструмент для роста мышц

Протеины, в первую очередь, нужны атлетам как инструмент для мышечного роста. Тренировки тренировками, но если доля белков в вашем рационе будет скудная, то не видать вам прибавления мышечной массы. Протеины – это такие же белки, как и те, что мы потребляем в повседневной пище, правда концентрация белков в протеинах, куда большая нежели в любом другом продукте. Это делает их пищевую ценность максимально подходящей для роста мышц.

После того, как вы потренировались, наступает следующий важнейший этап наращивания мускулатуры – восстановление. В периоды восстановления вашим мышцам необходимо отдохнуть и подготовиться к следующим занятиям. Если этого не произойдет, то считайте, что ваша предыдущая тренировка прошла насмарку, да и текущая, если вы на нее придете не восстановленным, даст практически нулевой эффект.

Дело в том, что когда вы тренируетесь с тяжестями, в мышцах от полученного стресса, появляются микроскопические трещины и когда во время отдыха организм эти трещинки заживляет, места повреждений становятся больше и толще. Так собственно говоря и происходит процесс мышечного роста.

Но чтобы «заштопать» себя и нарастить новые мышечные клетки, организму нужны материалы для будущих мышц. В роли этих материалов и выступают протеины. Для роста мышц, вам необходимо съедать в день как минимум 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Протеины в своем составе содержат весьма большие белковые порции, поэтому вы с легкостью сможете обеспечить себя дневной нормой. Чего, к сожалению, нельзя сказать об обычных белковосодержащих продуктах. Даже в том же мясе, обычно содержится примерно 20% белка. Если сравнить этот показатель с протеинами, где белка 70-80%, то можно с легкостью определить явного фаворита в этом вопросе.

Сейчас на полках спортивных магазинов, различных видов протеинов более чем достаточно. И их разнообразие кроется не только в производителях. Существуют разные типы данных добавок. Это может быть и сывороточный протеин, и соевый, и яичный, и казеиновый, и даже говяжий. Последний, кстати, появился относительно недавно. В свою очередь эти типы протеинов делятся на подтипы. Так сывороточный протеины включает в себя несколько разновидностей – изолят, гидролизат, концентрат и комбинированный тип белка. То же самое можно сказать и о казеине. В общем информации более чем достаточно, для того, что бы новички в этом деле сломали себе голову.

Так как же выбрать необходимые вам, для роста мышц, протеины? Сейчас объясним. Достаточно знать особенности всего двух видов протеина и все станет, куда проще, нежели могло показаться.

Итак, начнем с сывороточного. Этот тип белка вам придется употреблять чаще всего. Если вы новичок в бодибилдинге, то вам однозначно нужно стартовать с сыворотки. Входящие в его состав белки весьма быстро усваиваются нашим организмом и имеют полноценный аминокислотный состав.

Принимать его стоит перед тренировкой, примерно за 30 минут до ее начала. Это обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, которые будут использоваться во время работы с тяжестями. Также имеет смысл принять такие протеины и после тренировки, примерно через 15-30 минут. Это нужно для того, чтобы организм успешно начал восстановительные процессы в кратчайшие сроки.

Это уже совершенной иной тип белка, хоть и тоже молочный. Основное его отличие от предыдущего – это то, что белки в его составе, наш организм усваивает очень медленно, примерно 6 часов.

Зачем же он тогда нужен, если так долго усваивается? С одной стороны – это конечно недостаток, но при правильно применении, этот недостаток может стать огромным преимуществом. Правильное применение здесь подразумевает употребление казеина перед отходом ко сну. В нашем организме круглосуточно происходят какие-то процессы, даже когда мы спим. При чем процессы эти, нам, бодибилдерам, очень невыгодны. Сейчас имеется в виду катаболизм. Для тех, кто не знает, то это такой процесс, при котором, организм, для того чтобы пополнить аминокислотный фон, начинает расщеплять свои собственные белки, то есть мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно либо есть даже ночью, и пополнять запасы белка таким образом, либо обеспечить равномерное поступление белков на протяжении всей ночи. Второй вариант, конечно же более практичный и удобный. Тут то нам на помощь и придет казеиновый протеин. Приняв перед сном коктейль из данного типа белка, вы сможете не беспокоиться о том, что будете терять мышечные объемы по ночам. К тому, же восстановительные процессы и непосредственно рост мышц, по большей части происходят именно во сне. И если ваши мышцы будут снабжаться белком даже ночью, то это будет дополнительным плюсом.

Подводя итог, можно сказать, что казеин не только, предотвратит ночной распад белковых клеток, но и поспособствует образованию новых. Как понимаете, важность этого протеина очень велика.

В принципе для роста мышц достаточно и двух вышеупомянутых протеинов, однако для чего же тогда все остальные, тот же соевый протеин, яичный или говяжий? Свои преимущества есть и у них, но в основном, все же эти виды протеинов используют в качестве разнообразия и получения более полноценного аминокислотного состава.

Также бывает, что у конкретного человека, плохая усвояемость лактозы и соответственно уже сывороточный протеин ему не подойдет. Нужно искать альтернативы – яичный или говяжий. Что касается соевого протеина, то отношения к нему весьма противоречивы. Одни источники твердят, что это растительный белок и толку от него никакого, другие – о том, что это полноценный белок и по аминокислотному составу не отличается от других. В общем точного мнения на этот счет, сейчас к сожалению нет, однако все больше этот протеин набирает популярность.

На этом пожалуй все, товарищи. Надеемся, что вам стало понятно, какие протеины вам нужны. Если же что-то осталось непонятным, то не беда, пишите об этом в комментариях и очень скоро вы получите ответ либо от администрации нашего сайта, либо от других читателей. Удачи вам в наборе мышц!

источник

Сегодня практически каждый атлет, который решает всерьез заняться набором мышечной массы, знает, что для хорошего роста и прогресса необходимы три основные составляющие: хорошая работа в тренажерном зале, хороший 8-ми часовой сон и самое главное хорошее питание. Но далеко не у каждого получается полноценно питаться 5-7 раз в день. Выход есть – это прием специальных белковых коктейлей. Рассмотрим же, как правильно принимать протеины для роста мышц.

В первую очередь спешим разуверить всех, кто скептически настроен к спортивному питанию. Страшное слово «Protein» – это всего лишь перевод с английского языка «белок». Все дело в том, что он переходит в наш язык под своим коммерческим названием, что не до конца учитывает его структуру и трансформации в теле. Нет! Протеин не является допингом. Кроме того, он не несет каких-то феноменальных показателей для роста мышечной массы. Это всего лишь замена чистому белку, который можно добыть исключительно из:

Читайте также:  Качаем мышцы в контакте

Кроме того, в отличие от всего этого сырья, протеин обладает повышенной очисткой, а значит практически не нуждается в усилиях со стороны желудочно-кишечного тракта для полноценного переваривания. Все это делает его необычайно мощным стимулятором, который доставляет белок напрямую в мышечные ткани, минуя все промежуточные метаболические реакции.

Так, зачем же нужны эти самые белковые коктейли, если основные виды протеинов для роста мышц можно получать из натурального питания? Все несколько сложнее чем кажется.

Во-первых, при употреблении белка натурального происхождения, он затрачивает огромное количество ресурсов со стороны желудочно-кишечного тракта. В свою очередь, этот расход калорий обычно сразу компенсируется из сырья. Как результат, вместо протеинов и аминокислот, необходимых для роста мышц, организм получает всего на всего энергию, которую с таким же успехом он мог бы получить из жировой ткани или поступающих углеводов.

Во-вторых, белок, поступающий из натуральной пищи, часто связан специальными жирами или недостаточно денатурирован для полноценного всасывания в кровь. обычный пример – недожаренное или пережаренное мясо. Оба вида, уже не будут нести полезной нагрузки. Кроме того, жировые клетки, которые содержаться в любом виде мясной продукции за исключением курицы, дополнительно являются источником холестерина, который связываясь с транспортными белками прямо оседает в клетках организма и сосудах.

В-третьих, молочный сахар. Так уж получилось, что самый дешевый источник полноценного белка – это молочные продукты. Но организм способен переварить только ограниченное количество молока за прием пищи. Белковые коктейли полностью решают эту проблему. Так, вы можете употребить за одну порцию до 50 грамм чистого белка (рекомендуемая дозировка 30 грамм белка), что эквивалентно 3-ем, литрам молока. И вас не будут мучать проблемы связанные с большим количеством лактозы в желудочно-кишечном тракте.

Ну, и напоследок. Скорость переваривания белка из коктейлей настолько высока, что это единственный доступный источник, который может закрыть белковое окно, которое возникает практически сразу после тренировки.

Перед тем, как разбираться, какие протеины лучше для роста мышц, нужно рассмотреть основные источники сырья, из которых получают белковый порошок, который вы потом употребляете перед тренировками.

Примечание: в данной таблице представлены наиболее часто встречающиеся источники белка. Вполне возможно, что вы найдете более экзотическую форму или комплексный состав, обогащенный специальными аминокислотами.

Сырье Тип белка Влияние на организм
Сывороточный Whey Быстрый Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин.
Изолят Whey Быстрый Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин.
Комплексный Whey Комплексный Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня.
Медленный Whey Казеин Казеин является самым длительным белком. Обладает не полным аминокислотным составом, взамен предлагает длительное насыщение всеми незаменимыми микроэлементами. Принимайте его во время длительных перерывов между приемами пищи, а также на ночь для достижения оптимального эффекта. Тяжело переваривается, в виду чего не подходит для жиросжигания.
Whey в составе гейнера Быстрый Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин.
Яичный whey Комплексный Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня.
Мясной Whey Комплексный Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня.
Соевый Whey Комплексный Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня.
Соевый изолят Комплексный Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня.
Синтетический Whey Быстрый Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин.

Быстрый сывороточный белок является одним из самых популярных источников протеинов для атлетов любой квалификации. Он обладает следующими преимуществами:

  • Максимально быстрая скорость всасывания.
  • Возможность практически неограниченного употребления в день. При необходимости, можно употреблять белковые коктейли до 7 раз в день, чем пользуются профессиональные атлеты.
  • Высокая степень очистки от лактозы – это фактически высушенная сыворотка, которая не несет никакого вреда организму.
  • Дешевизна.

Казеин – весьма редкий состав, который не очень приветствуется спортсменами. Все дело в том, что медленная скорость расщепления белка на аминокислоты, фактически сравнивает его с натуральной пищей. В частности с творогом. Однако в отличие от творога – казеиновые коктейли не вызывают проблем с ЖКТ, и их можно употреблять отдельно от основного приема пищи. Он не нагружает пищеварительную систему, а, следственно, можно употребить большее количество белка на единицу массы.

Комплексные составы – это революция, которая была совершена только в 80-е годы 20-го века. Этот вид белковых коктейлей обеспечивает организм абсолютно всем необходимым. Единственным недостатком является его дороговизна. Обычно он дополнительно насыщен специальными аминокислотами, которые влияют на синтез тестостерона из хорошего холестерина в крови. А самое главное он сочетает преимущества быстрого белка благодаря максимально быстрому всасыванию, и нивелирует недостатки казеина, тем самым питая мышечные структуры необходимыми строительными материалами на протяжении всего дня.

К сожалению, отечественная фитнес индустрия не получила такого распространения, какое она имеет на западе, а, значит, у нас имеются до сих пор укоренившиеся мифы о протеине. Рассмотрим потенциальный вред от приема протеинов для роста мышц, и подскажем, реален ли он, или это всего лишь мнения, навязанные нам СМИ.

Миф Правдив или нет? Как работает на самом деле?
От протеина садится печень Частично ложен При большом употреблении белка, часть в которой не нуждается организм метаболизируется в энергию. В свою очередь это вызывает рост уровня сахара в крови, что может привести к проблемам с печенью, в случае предрасположенности к ним
От протеина садятся почки Частично правдив Протеин – является белком, который должен связываться гидрогеном. Соответственно увеличение дозировки против рекомендуемой (2 грамма белка на килограмм тела), вызывает большое связывание, что увеличивает нагрузку на мочевыделительную систему.
От протеина начинаются проблемы с потенцией Абсолютно ложен Протеин не является гормональным стимулятором. Следовательно, не имеет никакого влияния на эрекцию или половое влечение. Наоборот он может привести к увеличению либидо, в виду того, что организм получает все необходимые для синтеза семенной жидкости нутриенты.
После окончания приема протеина мышцы сдуваются Частично ложен В случае, если человек получал необходимую дозу белка исключительно из сторонних источников, то дефицит белка в организме может привести к потере части мышечной массы. Это легко урегулировать, добавив натуральные источники белка после окончания запасов белкового коктейля.
Все кто принимают протеин – являются прожженными химиками Абсолютно ложен Протеин не является химией. Это всего лишь высушенный белок, который растворяется затем обратно в воде. Его вред сопоставим с восстановленными соками.
Рост без приема протеина невозможен Абсолютно ложен Это всего лишь высушенный белок, который растворяется затем обратно в воде. При необходимости, можно легко заменить его натуральными источниками белка. В т.ч. молоком, соей и мясом.
Порошок колют в вены или нюхают Абсолютно ложен Эта глупость пришла исключительно из СМИ. Белок имеет структуру, которая позволяет ему растворяться только в желудочной среде. Уколы белкового коктейля могут привести к проблемам со здоровьям, в виду плохой свертываемости его в нерастворенном виде.
Протеин вызывает неконтролируемый рост мышц Абсолютно ложен Протеин не является гормональным стимулятором. Следовательно он никоим образом не влияет на рост мышц в отсутствии остальных факторов, в т.ч. тренировок, правильного восстановления, поступления витаминов, углеводов и минералов.
От протеина умирают Абсолютно ложен Протеин не является химией. Это всего лишь высушенный белок, который растворяется затем обратно в воде. Его вред сопоставим с восстановленными соками.

Несмотря на всю очевидность всех мифов, противопоказания к приему протеина все же существуют. Они крайне редко проявляются у большинства людей, однако их стоит учесть, в случае, если вы нацелены на серьезный результат:

  • Проблемы с почками. Как говорилось ранее, белок увеличивает нагрузку на выделительную систему организма. При дисфункции почечной системы, может привести к образованию камней.
  • Дисферментация в желудке. В случае, если у вас есть язвенная болезнь, или ферментационная недостаточность, прием протеина нужно будет сопровождать дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
  • Сахарный диабет.

Больше у него нет никаких серьезных противопоказаний, которые могут отвернуть человека от приема простого высушенного белка, чаще всего обогащенного полезными аминокислотами.

Теперь вы знаете все, про то, что же такое на самом деле протеины, как они влияют на рост мышц, какие вокруг них сформированы мифы. Но помните, несмотря на очевидные плюсы от приема концентрированного белка, желудок, как и наш организм, начнет расслабляться в случае, если вы будете кормить его только порошками. Порошки – это не замена питанию, а всего лишь дополнение, которое позволяет скорректировать диету для набора мышечного мяса. А, следовательно, лучше комбинируйте натуральные источники белка и искусственные. В этом случае вы будете поддерживать организм в тонусе. Ну, и помните – спортивное питание (качественное) стоит намного дороже, чем питание организма аналогичным количеством белка из натуральных продуктов.

источник

Белковое питание необходимо спортсменам-силовикам для решения нескольких основных задач: восстановление и рост мускулатуры, увеличение силовых показателей, поддержание формы, сжигание подкожного жира. Если атлет недобирает норму белка из простых продуктов, на помощь ему приходит порошковый протеин. О том, что из себя представляет эта спортивная добавка, как ее принимать, с чем сочетать, а также о многом другом вы узнаете из нашей статьи.

Для начала разберемся с понятиями.

Протеин (в переводе с англ. – белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. По сути, из этого вещества организм строит свои клетки, в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе, рыбе, моллюсках, твороге, растительных продуктах.

В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки, используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине, именно как о спортивной добавке, которую принимают бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, занимающиеся силовыми нагрузками.

Итак, с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок, протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник, полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих – аминокислот.

Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей, построение новых клеток, поддержание иммунитета, формирование гормонов, стимуляция мозговой деятельности, укрепление нервной системы, участие в обменных процессах.

Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.

К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.

Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.

В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:

  • В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
  • Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
  • Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
  • Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.

Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.

Гейнер – белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель – рост «сухих» мышц – берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.

Аминокислоты (добавка) – это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Если хотите нарастить мышечную массу, совсем не обязательно покупать красивые банки с протеином. Норму белка вы можете получить из обычного рациона. Предлагаем подборку продуктов с самым высоким содержанием белковых соединений. Расчет представлен на 100 г.

Продукты Содержание белка (г) Продукты Содержание белка (г)
Телятина 20 Тунец 23
Свинина 14,5 Кальмар 17
Курятина 21 Мидии 24
Яйцо куриное 13 Осьминог 30
Индейка 22 Соя 35
Говядина 20 Фасоль 22
Сельдь 20 Сыр 26
Горбуша 22 Кешью 25
Красная икра 32 Миндаль 18

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Читайте также:  Зажим мышцы на спине и шеи

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Если у человека, не занимающегося физическими нагрузками, рацион сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, то надобности в дополнительном приеме спортивных добавок нет. Если же наблюдается постоянная нехватка белковых соединений, то протеиновый порошок может оказаться полезным. При этом норма потребления добавки должна быть несколько ниже, чем у спортсменов-силовиков. Рекомендуемая норма для обычных людей – примерно 1 г белка на 1 кг веса. Если пить протеин в больших количествах без занятий спортом, скорее всего часть принятой добавки будет расходоваться впустую.

Стоит отметить, что из-за курса доллара все протеиновые порошки продаются по довольно высоким ценам. Тот же объем белка вы можете получить из обычных продуктов и по более низкой цене. Да, протеин – это удобно, быстро, но если финансовый фактор является определяющим, то лучше всего добирать норму белка именно из натурального мяса, яиц, рыбы, творога. Кроме того, долго питаться одним протеином нежелательно. Дело в том, что в натуральных продуктах помимо белка содержится большое количество витаминов, минералов, полезных жиров. Без употребления этих веществ возрастает риск развития серьезных болезней.

Основными плюсами потребления белка для мужчин являются восстановление поврежденных волокон после тренинга, а также построение новых клеток. Помимо этого, добавка положительно влияет на гормональную систему. В результате повышается выработка тестостерона – гормона, отвечающего за половое влечение, рост мышц, характер, остроту ума, мотивацию. Также отметим, что достаточное количества белка в рационе поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, помогая тем самым мужчине преодолевать стрессовые моменты.

Женщинам, страдающим от недостатка белковых соединений, также рекомендуется принимать протеиновый порошок. Во-первых, при занятиях фитнесом данная добавка поможет сохранить набранную форму. Во-вторых, протеин способствует поддержанию здоровья волос, ногтей, кожи. В-третьих, прием порошка насыщает организм и снижает общую калорийность меню, что положительно сказывается на похудении. В-четвертых, регулярное потребление протеиновых коктейлей стимулирует высокий метаболизм, что также полезно для сокращения жировой прослойки.

Как правило, о вреде протеина говорят люди, далекие от спорта и медицины. При этом основным аргументом считается якобы химическое происхождение добавки. На самом деле в технологии производства протеинового порошка отсутствуют химические реагенты. Основными процессами при изготовлении являются пастеризация (нагревание для уничтожения микробов и бактерий), ультрафильтрация с помощью специальных мембран и тепловая сушка. Кроме того, исходным сырьем для производства протеиновых смесей являются натуральные продукты, прошедшие проверку.

Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.

К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях. Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах.

Стоит отметить, некоторые производители для лучшей консистенции добавляют в свои продукты пшеничный крахмал, который содержит глютен. Этот растительный белок является «токсичным» для людей, страдающих целиакией. Поэтому перед покупкой необходимо обязательно читать состав на обратной стороне упаковки.

Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.

  • Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
  • Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
  • Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
  • Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.

Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.

Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:

  • Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
  • Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
  • Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
  • Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
  • Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
  • В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.

Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.

  1. Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
  2. Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
  3. Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».

Предлагаем эффективные связки протеина с другими видами спортивного питания:

  • С гейнером. Если имеется гейнер с низким содержанием белка можно добавить в него половину мерной ложки чистого протеина. На выходе получается высокоэнергетический продукт для приема после тренировки. В таком коктейле достаточное количество белка для восстановления мышц и быстрые углеводы для восполнения энергии;
  • С креатином. «Смесь» дает мышцам дополнительную энергию и питание. Количество смешиваемого креатина подбирается индивидуально. Но, как правило, 1 чайная ложка (5 г) креатина с порцией протеина усваиваются хорошо. Время приема: за час до тренировки;
  • С комплексом BCAA. Протеин уже содержит небольшое количество бцаа, но сочетание двух добавок допустимо. По идее, в такой смеси возрастает пищевая ценность белка, что помогает более эффективно восстанавливать микротравмы и увеличивать мускулатуру в объеме;
  • С L-карнитином. Распространенное среди бодибилдеров сочетание. Такая связка позволяет ускорить похудение, так как L-карнитин способствует утилизации жиров. Карнитин продается отдельно в капсулах. Смешивать следует по одной порции каждой из добавок;
  • С глютамином. Данная аминокислота стимулирует выработку гормона роста и поддерживает иммунитет. Одновременное сочетание с протеином запрещено. Сначала следует выпить порцию глютамина, спустя 35-40 минут можно принять протеиновый коктейль;
  • С жиросжигателями. Одновременно пить обе добавки нельзя. Жиросжигатель принимается, как правило, на пустой желудок за полчаса до еды. Протеин следует употреблять несколько раз в день между перекусами;

А вот с комплексными аминокислотами сочетать протеин не следует. В сущности, такая связка абсолютно бессмысленна, так как протеиновый порошок состоит из АК. Лучше всего пить обе добавки отдельно. Например, сывороточный изолят до занятия и после, а комплекс аминокислот – во время силовой тренировки для поддержки мышц.

Если денег на спортивное питание нет, то лучше всего получать белок из натуральных продуктов: мясо, птица, яйца, рыба, моллюски, творог, орехи. В них содержатся все необходимые аминокислоты, а также витамины, минералы, полезные жиры.

Протеин также можно заменить аминокислотным комплексом. Но сразу отметим, так никто не делает. Потому что цена АК высокая. Чтобы получить то же количества белка как из протеина, придется съесть несколько порций аминокислот, а это очень дорого.

Начинающие бодибилдеры приобретают спортивное питание либо по совету опытных товарищей, либо под воздействием рекламы. Но очень часто оказывается, что выбранный продукт им не подходит. Предлагаем разобрать факторы, влияющие на качество протеинового порошка. Представленная информация поможет приобрести подходящую добавку.

Чтобы получить чистый белок, из исходного сырья удаляют жиры, углеводы, балластные вещества. В зависимости от способа фильтрации, которым пользуются на производстве, получают тот или иной тип протеина:

  • Концентрат. Имеет низкую степень фильтрации. Из-за этого количество белка в готовом порошке не превышает 80%. Усваивается такой продукт в течение одного-двух часов. Преимуществом концентрата считается его невысокая стоимость;
  • Изолят. Подвергается как минимум двойной степени очистки. Благодаря этому порошок обладает высокой пищевой ценностью – количество белка составляет от 80 до 95%. Продукт довольно быстро усваивается (30-40 минут). Имеет доступную цену;
  • Гидролизат. Проходит несколько ступеней очистки и дополнительно обрабатывается энзимами для расщепления аминокислотных цепочек. Благодаря такой технологии, продукт практически не содержит примесей и быстро усваивается (25-35 минут). Количество белка в порошке может доходить до 98%. Минус такой добавки – высокая стоимость.

Концентрат предназначен для тех, кто не может приобрести более дорогой тип белка (например, студенты). Опытным спортсменам, желающим получить максимально чистый продукт с высокой скоростью усвоения, рекомендуем либо изолят, либо гидролизат.

Существуют три формы протеина. Каждая имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим их немного подробнее:

  • Самым распространенным является порошок. Продается такой продукт в пластиковых банках и мешках. Плюс – высокая пищевая ценность. Минус – необходимость размешивать;
  • Менее популярным считается жидкий протеин. Как правило, продается в небольших бутылочках. Преимущество – легко растворяется в воде, недостаток – высокая стоимость;
  • Третьей формой являются протеиновые батончики. Преимущества – хорошо насыщают, можно использовать как полноценный перекус. Недостаток – большое количество углеводов.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем порошковые изоляты. Такие добавки имеют высокий уровень содержания белка и относительно невысокую цену. Жидкий протеин, как правило, используют профессиональные атлеты, когда необходимо дать мышцам подпитку на длинной силовой тренировке. Батончики подходят всем и используются, когда нет возможности полноценно поесть.

На банках спортивного питания можно встретить надписи Casein, Whey, Soy, Beef и другие. Все эти обозначения говорят о сырье, из которого изготовлена добавка.

  • Сывороточный (Whey). Исходное сырье: молочная сыворотка, оставшаяся после производства сыра и сливочного масла. Преимуществом такого порошка является качественный аминокислотный состав. При этом стоит отметить, в сывороточном порошке содержится большое количество BCAA (лейцин, валин, изолейцин) и иммуноглобулинов (молекул, поддерживающих работу иммунной системы);
  • Казеиновый (Casein). Исходное сырье: молоко, используемое для производства сыра. В зависимости от технологии очистки, существуют два разных протеина: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Предпочтительным считается порошок на основе мицеллярного казеина, так как при его производстве не применяются химические реагенты. Главное преимущество всех казеиновых коктейлей – медленное усвоение, что позволяет использовать их перед сном;
  • Говяжий (Beef). Исходное сырье: высококачественная говядина. Процесс производства схож с технологией изготовления сывороточного порошка (пастеризация, фильтрация, высушивание). Преимуществом говяжьей добавки является высокая пищевая ценность. Считается, что данный вид белка на 12-15% лучше «усваивается» скелетными мышцами, чем сывороточный. К недостаткам добавки можно отнести разве что высокую стоимость;
  • Соевый (Soy). Исходное сырье: соевые бобы. Порошок имеет достаточно высокую пищевую ценность, аналогичную сывороточному белку, но при этом несколько хуже усваивается. Так как источником служит растительное сырье, в конечном продукте отсутствует лактоза и холестерин. Стоит отметить, соевый белок «тяжеловат» для желудка, поэтому при длительном регулярном использовании возможны нарушения пищеварительной системы;
  • Яичный (Egg). Исходное сырье: яичные белки. Данный вид спортивного питания признается во всем мире эталоном по аминокислотному составу. Добавка не содержит углеводы, холестерин, балластные вещества. Яичный порошок подойдет спортсменам, имеющим аллергию на молочные продукты. Недостатком порошка считается довольно высокая стоимость. Связано это с ценой исходного сырья и сложностью технологии производства;
  • Многокомпонентный (Multi). Исходное сырье: разные виды белка (животные и растительные). Такой порошок, благодаря комплексному составу, обладает полноценным аминокислотным профилем, близким к идеальному. То есть сочетание разных протеинов повышает пищевую ценность добавки, делая ее более эффективной для развития мускулатуры. Многокомпонентный порошок можно принимать на ночь, так как он медленно расщепляется.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем сывороточные изоляты, так как данные добавки имеют высокую пищевую ценность и хорошо усваиваются. Говяжий и яичный порошки подойдут профессиональным бодибилдерам, желающим получить лучший анаболический отклик мышц. Для девушек полезен соевый протеин, так как в нем содержатся изофлавоны – вещества, поддерживающие женское здоровье. Казеиновый и многокомпонентные порошки подходят всем. Их лучше всего использовать в качестве перекуса перед сном для поддержания мускулатуры ночью.

Мы подобрали для вас популярные белковые добавки 2018 года:

  • MuscleTech Nitro-Tech (3400 р.);
  • BPI Sports Best Protein (3700 р.);
  • MuscleFarm Combat Powder (3000 р.);
  • Dymatize Nutrition Elite Whey (4100 р.);
  • Weider Day&Night Casein (4000 р.);
  • BSN Syntha-6 (3200 р.);
  • MuscleMeds Carnivor (3900 р.);
  • Optimum Nutrition Gold Standart Whey (3700 р.);
  • Dymatize Nutrition ISO-100 Hydrolyzed (3600 р.);
  • Weider Gold Whey (3000 р.).

В зависимости от объема упаковки цены могут меняться. Представленные продукты пользуются заслуженным спросом во всем мире. Каждый из них поможет вам нарастить качественную мышечную массу.

Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию начинающим бодибилдерам – не берите сразу большой объем добавки. Высокие дозы белка могут вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства. Поэтому прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, попробуйте взять небольшую 900-1000 г упаковку. Внимательно проследите за самочувствием, отмечайте все негативные моменты. Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы сможете подобрать спортивное питание, которое идеально усваивается вашим организмом.

источник