Меню Рубрики

Внутренние мышцы брюшной полости

Данная группа мышц располагается в брюшной полости. Ее самое главное призвание — защищать внутренние органы, оберегать их от внешнего воздействия. Мышцы живота сложны по своей структуре, поэтому нужно уделять их развитию должное внимание.

Все мы, люди, — одинаковы. Наш мышечный набор такой же, как у любого другого человека. Это касается и брюшной полости. Эти мышцы отвечают за следующие функции:

  • Формируют брюшную стенку
  • Защищают и удерживают в стабильном положении внутренние органы
  • Поддерживают наш корпус и формируют правильную осанку

Условно принято разделять данные мышцы пресса на особые группы, такие как: передняя, боковая и задняя стенки живота.

Итак, эта мышца по своей специфике плоская и длинная, состоит из особых, тонких пучков мышц, которые расположены вертикально. Именно эту мышцу так любят те, кто мечтает о выразительном прессе. Начинается она от груди, идет вдоль всего живота, и прикреплена в конце к тазовой кости. Особый слой соединительной ткани, или белая линия живота — разделяет прямую мышцу на две части.

  • Скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника
  • Поднятие таза при фиксированной грудной клетке
  • Увеличение внутрибрюшного давления
  • Опускание ребер, выдох

Прямая мышца живота наделена большими возможностями в плане подъемной силы и поперечного сечения. Она выступает мощным сгибателем нашего позвоночника. Стоит отметить то, что в процессе фиксации грудной клетки и при ее сокращении, происходит подъем таза, а не опускание груди в его направлении.

Прямая мышца обладает интересной особенностью — она может сокращаться в отдельных участках, а не сразу и целиком. Из — за этого условия вы можете делать упор в вашей тренировочной программе на отдельные участки этой мышцы, подбирая нужные упражнения.

Особенность этой мышцы заключается в том, что она считается самой широкой на поверхности нашего тела и располагается по обе стороны нашего туловища. Ее волокна устроены так, что проходят сверху вниз и медиально, к серединной телесной линии. Свое начало она берет от поверхности грудины сбоку, а если быть точнее, то от 8 нижних ребер. Наглядно изображено ниже.

  • Помогает вращать наш корпус в противоположные стороны (при условии одностороннего сокращения)
  • Обеспечивает тягу ребер вниз, а также сгибание туловища (при условии двустороннего сокращения)
  • Помогает при поднятии и переносе различных отягощений
  • Поддерживает наш корпус в вертикальном положении

Данная мышца по своему устройству имеет плоскую форму, а ее пучки расположены вверх по диагонали и напоминают форму веера. Она находится сразу под наружной косой мышцей.

  • Помогает вращать торс
  • Оттягивает грудную клетку к низу
  • Помогает сгибать корпус в стороны
  • Сжимает живот

Эта мышца располагается глубже всех ее предшественников, при этом опоясывает полностью всю область живота. ее принято считать своеобразным природным атлетическим поясом, который имеет верх, середину и низ.

  • Уменьшает объем талии
  • Стягивает ребра
  • Обеспечивает процесс выдоха
  • Помогает выполнять сгибание корпуса вперед и в стороны
  • Помогает поворачивать туловищем в стороны

Предлагаю вам ознакомиться с Анатомией мышц ног

Анатомия мышц живота видео:

источник

Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости и находятся в тесном взаимодействии друг с другом. Строение стенки живота можно разделить на две части, каждая из которых действует по-разному. Переднюю стенку брюшной полости образует прямая мышца живота. Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Самый нижний слой образует поперечная мышца. Средний слой образует внутренняя косая мышца живота. На самом верху расположена наружная косая мышца живота.

Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Одновременное сокращение косых мышц с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед и заодно придаёт прочность стенкам брюшной полости, если возникает необходимость поднимать большой вес.

  • При фиксировании таза способствуют наклону туловища вперед или назад.
  • При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.
  • При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.
  • Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.
  • Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.
  • Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.

Поперечная мышца живота расположена спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии и проходит горизонтально по боковым стенкам живота. Эта мышца начинается от хрящевидных концов пятого, шестого и седьмого рёбер и прикрепляется внизу к лобковой кости.

Внутренняя косая мышца живота также расположена спереди по бокам от срединной линии живота и проходит наискосок от таза к грудной клетке. Она располагается под наружной косой мышцей живота и волокна обеих мышц расположены под прямым углом друг к другу. Так же как и поперечная мышца, внутренняя косая мышца берёт начало от пятого, шестого, седьмого ребёр и заканчивается у лобковой кости.

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и идёт вертикально вниз, прикрепляясь к лонной кости. Две половины этой мышцы (правая и левая) разделены посредине слоем соединительной ткани, которая называется белой линией живота. Прослойки этой соединительной ткани придают прямой мышце живота характерный рельеф в виде выпуклых прямоугольников. Прямая мышца живота отвечает за наклоны вперед. Это движение совершается за счет сокращения либо верхней части мышцы, которая притягивает грудную клетку к тазу, либо нижней, которая поднимает таз к грудной клетке.

Прямая мышца живота посередине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независимо от другого.

Наружная косая мышца живота — это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз. Она проходит наискосок от грудной клетки к тазу, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине — к белой линии живота. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Наружная косая мышца живота хорошо видна сквозь кожу. Когда вы смотрите на мышцы живота, вы видите именно эту мышцу.

Прорабатывая наружную косую мышцу живота, вы одновременно развиваете и переднюю зубчатую мышцу, которая составляет часть боковой стенки груди. Её зубчатый край выходит из-под большой грудной мышцы и соединяется с пальцевидными выростами наружной косой мышцы живота.

Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутренних органов. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота. Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира.

Чтобы эффективно проработать мышцы живота, необходимо выполнять упражнения, затрагивающие все мышцы данной области. Для мышц верхнего отдела живота предназначены подъемы корпуса. Для мышц нижнего отдела — подъем ног и обратное скручивание. И наконец, для мышц боковых стенок живота выполняйте повороты и наклоны в стороны.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, то не стоит злоупотреблять только упражнениями на пресс. Это не принесёт должного эффекта, так как жиросжигание — это комплексный процесс, требующий как силовых упражнений, так и правильного питания в сочетании с аэробными нагрузками.

источник

Привет! Мои постоянные читатели упрекают меня в том, что я сначала разбираю топографию какой-либо области, а только потом создаю статью об отдельных структурах, которые эту область формируют. Это разумная критика — сначала должна идти нормальная анатомия, и только потом — топографическая.

Посему, перед тем, как разбирать топографию живота, мы сначала разберём мышцы, которые ограничивают и укрепляют область живота. Как всегда, прежде всего мы поработаем с классификацией.

Мышцы живота делятся на три группы:

В большинстве источников (например, в учебнике Сапина) эти группы также называют следующим образом:

  • Мышцы, формирующие переднюю стенку живота;
  • Мышцы, формирующие боковые стенки живота;
  • Мышцы, формирующие заднюю стенку живота.

Это синонимы, вы можете запомнить любой вариант из этих двух.

1.Прямая мышца живота (musculus rectus abdominis). С качественным трупным материалом в моём университете не заладилось, поэтому впервые эту мышцу я увидел во время операции (это был третий курс, кажется). Она выглядит как довольно широкий ремешок, который протягивается строго вертикально через весь живот.

Точнее, два широких ремешка, ведь мышца парная.

Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками (intersectiones tendinae), которые расположены поперёк волокон мышцы. Вы можете увидеть белые поперечные полоски на обеих иллюстрациях. Именно эти перемычки формируют «кубики», которые хорошо заметны у атлетически сложенных людей.

Прямая мышца живота заключена во влагалище (vagina musculi recti abdominis), которое состоит из апоневрозов мышц латеральной стенки живота.

Начало: лобковая кость, промежуток между лобковым сифизом и лобковым бугорком.

Прикрепление: передняя поверхность мечевидного отростка грудины; наружная поверхность хрящей 5-7 (включительно) рёбер.

Функция: сгибает позвоночник, при зафиксированной грудной клетке (например, повиснув на турнике) поднимает таз.

2.Пирамидальная мышца (musculus pyramidalis)

Это довольно маленькая мышца, её не всегда удаётся рассмотреть. Чтобы её увидеть, необходимо искать небольшую мышцу треугольной формы в лобковой области. На рисунке выше, на котором мы отмечали прямую мышцу живота, мы можем найти и пирамидальную мышцу:

Начало: лобковая кость, кпереди от начала прямой мышцы живота;

Прикрепление: нижний отдел белой линии живота;

Функция: натягивает белую линию живота.

Особенность: мышца является рудиментарной. По данным учебника Сапина, пирамидальная мышца может вовсе отсутствовать.

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза. Передне-латеральные волокна крепятся к подвздошному гребню, а задне-медиальные — к лобковому бугорку. Участок апоневроза, который натянут между двумя этими точками, называется паховой связкой (ligamentum inguinale).

Функция: сокращение одной мышцы вращает туловище в противоположную сторону. Сокращение двух мышц одновременно сгибает позвоночный столб.

2.Внутренняя косая мышца живота (musculus obliqus internus abdiminis).

Эта мышца лежит вторым слоем. Её можно обнаружить, если аккуратно отогнуть волокна наружной косой мышцы живота (именно это и сделано на рисунке выше). Она очень похожа на наружную мышцу живота своим расположением.

Я решил не использовать выделение в этом случае, чтобы наружная и внутренняя косая мышцы у вас не слились.

Ещё одно отличие наружной косой мышцы от внутренней — наружная мышца живота поднимается намного выше. Наружная:

Волокна внутренней мышцы живота проходят в том же направлении, что и пучки внутренних межрёберных мышц (по Сапину). Как видите, перепутать наружные и внутренние мышцы живота весьма трудно и на планшете, и на трупном материале .

Начало: промежуточная линия подвздошного гребня и латеральная половина паховой связки;

Прикрепление: верхние пучки мышцы прикрепляются к хрящам трёх нижних рёбер. Нижние пучки переходят в апоневроз, который вплетается в уже знакомую нам белую линию живота.

Функция: сокращение одной мышцы поворачивает туловище в свою сторону. Сокращение одновременно правой и левой мышц сгибает позвоночник.

3. Поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis).

Это самая глубокая мышца живота латеральной группы, которая лежит третьим слоем после наружной и внутренней косой мышц. Её особые приметы:

  • Горизонтальное расположение пучков;
  • Плавная, изогнутая линия перехода в апоневроз. Эта линия называется полулунной (linea semilunaris) или спигелиевой, на рисунке я выделил её зелёным пунктиром.

Это очень длинная мышца. Она, также как и наружная мышца живота, похожа на высокий корсет, плотно обхватывающий почти всё туловище. На рисунке ниже поперечная мышца живота закрашена в ярко-красный цвет.

На википедии я нашёл отличную картинку, на которой показано местоположение поперечной мышцы живота относительно остальных мышц живота:

Начало: внутренняя поверхность шести нижних рёбер; глубокая пластинка пояснично-грудной фасции; передняя половина губы подвздошного гребня.

Прикрепление: поперечная мышца живота переходит в апоневроз, который формирует влагалище для прямой мышцы живота, а также вплетается в белую линию живота. Самые нижние пучки вплетаются в нижние пучки внутренней косой мышцы, чтобы сформировать мышцу, поднимающую яичко.

Читайте также:  Что такое транзиторный гипертонус мышц

Функция: сближает нижние отделы грудной клетки. Принимает участие в формировании внутрибрюшного давления, формирует брюшной пресс.

Латеральные мышцы живота — довольно непростая группа. Чтобы запомнить и закрепить расположение этих мышц относительно друг друга, я решил показать их на срезе в горизонтальной плоскости.

Пройдёмся по этим мышцам . Зелёным цветом я выделил наружную косую мышцу живота:

Жёлтым цветом обведён контур внутренней косой мышцы:

Теперь завершим нашу работы над латеральными мышцами живота тем, что выделим голубым цветом самую внутреннюю мышцу — поперечную мышцу живота.

Кстати, на этой схеме мы можем отметить и нашу старую знакомую — прямую мышцу живота. Она выделена оранжевым:

А теперь попробуйте найти все эти мышцы на срезе без выделений:

На самом деле, заднюю стенку живота формирует одна мышца — квадратная мышца поясницы. Однако, эта мышца парная.

Квадратная мышца поясницы (musculus quadratus lumborum)

Плоская, широкая мышца, она закрывает небольшую часть пространства между 12м ребром и подвздошным гребнем. От мышц спины квадратная мышца отделяется пояснично-грудной фасцией, точнее, её глубокой пластинкой. Эта мышца выглядит как небольшой прямоугольник (не квадрат), натянутый между тазом и рёбрами и примыкающий к позвоночнику (точнее, к остистым отросткам позвонков).

Начало: внутренняя губа подвздошного гребня;

Прикрепление: волокна мышцы делятся на две части. Одна часть прикрепляется к 12-му ребру, а вторая — к поперечным отросткам 1-4 поясничных позвонков.

Функция: при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону. При работе обеих мышц позвоночный столб будет оттягиваться назад.

Давайте посмотрим на квадратную мышцу поясницы на горизонтальном распиле. Эту мыщцу я выделил сиреневым цветом:

Надеюсь, это был не особо сложный урок. Самое главное здесь — классификация. Непростой момент — латеральная группа, потому что переднюю и заднюю группы перепутать ни с чем невозможно. В латеральной группе расставьте правильные ориентиры с особыми приметами:

  • Наружная косая поднимается очень высоко по рёбрам, а прикрепляясь к тазу она формирует паховую связку;
  • Внутренняя косая мышца прикрепляется к рёбрам намного ниже, чем наружная косая;
  • Поперечная мышца переходит в апоневроз линией, которая имеет закруглённую форму и поэтому называется полулунной линией.

Всё, что связано с фасциями, апоневрозами и паховым каналом, будет рассмотрено в отдельной статье про топографию живота.

источник

Польза статических упражнения для тренировки внутренних поперечных мышц живота. Все о том, как планка и вакуум развивают и укрепляют слабые абдоминальные мышцы.

Поперечные мышцы живота — это мышцы брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса, а в этом материале будут рассмотрена механика прокачки поперечной мускулатуры.

С анатомической точки зрения внутренние поперечные мышцы живота являются самым глубинным слоем пресса, буквально опоясывая корпус и формируя его упругость. Именно они стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создают поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

Отметим, что большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение боковых и скручивающих движений, направленных на укрепление внешних и внутренних поперечных мышц живота. Кроме этого, поперечные абдоминальные мышцы развиваются при плавании, активном кардио и выполнении статических упражнений — прежде всего, вакуума и планки.

Зачастую слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне подкожной жировой прослойки. Если ваша цель — подтянутый пресс и узкая талия, вам необходимо уделять внимание тренировке не только прямых, но и внутренних абдоминальных мышц.

Несмотря на то, что большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний, ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Укрепление слабых мышц живота и тренировка внутренней абдоминальной мускулатуры пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Если быстрые мышечные волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то пресс состоит преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для тренировки абдоминальных мышц в целом, и поперечных в частности, необходимы статические упражнения — они выполняются без движения.

Кроме этого, важно уметь поддерживать пресс в статическом напряжении во время выполнения большинства силовых упражнений. На практике это означает легкое и осознанное вовлечение абдоминальных мышц при приседаниях, становой тяге, жиме штанги и других базовых упражнениях. Это позволит не только тренировать поперечный пресс, но и укрепить осанку.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, планка. Также укреплению внутренних мышц брюшной полости помогает выполнение любых упражнений на пресс в статическом режиме.

Знакомая всем планка является главнейшим статическим упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимитесь на руках и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Следите за тем, чтобы шея и позвоночник были вытянуты в прямую линию, а ритм дыхания сохранялся в обычном режиме. Задержитесь в положении «Планки» на 30-60 сек, затем отдохните 30-40 секунд и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке на локтях, после чего переходите к усложненным вариациям планки.

Вакуум живота является дыхательным упражнением для развития поперечных мышц пресса и мускулатуры диафрагмы. Механика его выполнения заключается в максимальном выдохе воздуха из легких и втягивании живота внутрь. Цель — постепенное увеличение времени нахождения в положении со втянутом животом и без дыхания. Начинайте с 10-20 секунд, выполняя по 3-5 подхода упражнения ежедневно.

Отметим, что вакуум живота способен показать результаты уже на первую-вторую неделю регулярного выполнения — в том числе, существенно улучшится способность осознанно напрягать поперечный пресс. Кроме этого, при низком уровне подкожного жира, вы заметите более четкое деление абдоминальной мускулатуры на кубики. Больше отзывов об упражнении читайте в материале по ссылке выше.

По сути, любое упражнение на пресс может выполняться в статическом режиме. Чем медленнее скорость выполнения и чем выше уровень вовлечения абдоминальной мускулатуры, тем сильнее поперечные мышцы живота будут включаться в работу. Ознакомьтесь с комплексом упражнений на пресс для начинающих — с его помощью вы сможете подобрать подходящие для вас статические упражнения.

В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с движением. Если же ваша цель заключается в прокачке кубиков — используйте упражнения с дополнительным весом. Однако важно напомнить, что никакие упражнения на пресс, включая статические, не способны сжечь жир с живота.

Главные статические упражнения для тренировки внутренних поперечных мышц живота — это планка и вакуум. Регулярное выполнение двух этих простых упражнений поможет быстро укрепить абдоминальный пресс, а также повысит способность осознанно напрягать его мышцы. В конечном итоге, именно это является главным секретом успешной прокачки пресса кубиками.

источник

Мышцы живота занимают промежуток между нижней апертурой грудной клетки и верхним краем таза. Они окружают брюшную полость, образуя ее стенки.

Различают боковые, передние и задние мышцы. Мышцы живота относятся исключительно к аутохтонной вентральной мускулатуре этой области и иннервируются межреберными нервами (V—XII) и верхними ветвями поясничного сплетения.

Боковые мышцы представляют три широких мышечных пласта, лежащих друг на друге, сухожильные растяжения которых, образовав влагалище для m. rectus, соединяются спереди живота по так называемой белой линии, linea alba.

1. М. obliquus externus abdominis, наружная косая мышца живота, — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Она начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.

Такая широкая площадь начала мышцы и вместе с тем более низкое в сравнении с четвероногими расположение ее обусловлены усилением мускулатуры верхней конечности, которая у антропоморфных обезьян служит средством для перебрасывания тела с дерева на дерево (брахиация), а у человека — органом труда.

Необходимость большой опоры для мышц верхней конечности вызывает расширение и удлинение грудной клетки и оттеснение книзу прикрепляющихся на ней брюшных мышц — косых и прямой. Волокна наружной косой мышцы представляют как бы продолжение наружных межреберных мышц и идут в таком же направлении косо сверху вниз и сзади наперед.

Это объясняется тем, что в процессе филогенеза по мере исчезновения ребер межреберные мышцы срастались между собой и образовали сплошные мышечные пласты. Задние пучки прикрепляютсяк подвздошному гребню. Остальные волокна мышцы переходят в широкий апоневроз, который проходит впереди m. rectus и по средней линии живота, linea alba, соединяется с апоневрозом другой стороны.

Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы перекидывается между spina iliaca anterior superior и tuberculum pubicum, подворачиваясь внутрь в виде желоба. Этот край, выделяемый искусственно от остальной части сухожильного растяжения, носит название паховой связки, lig. inguinale. У приматов паховая связка поддерживает нижнюю стенку живота и паховый канал, а также имеет значение для эрекции. У человека она выделяется лишь как нижняя стенка пахового канала.

У места медиального прикрепления паховой связки ее фиброзные волокна заворачиваются книзу, к гребню лобковой кости, образуя так называемую лакунарную связку, lig. lacunare. Над медиальным отделом паховой связки в апоневрозе наружной косой мышцы находится треугольная щель — поверхностное паховое кольцо, annulus inguinalis superficialis.

Позади заднего края мясистой части m. obliquus externus abdominis, между ним и началом m. latissimi dorsi, образуется небольшой треугольный промежуток, trigonuum lumbale, ограниченный снизу подвздошным гребнем. Дно этого треугольника состоит из внутренней косой мышцы живота. Наружная поверхность m. obliquus externus abdominis покрыта тонким фасциальным листком, который продолжается на апоневроз мышцы, плотно с ним срастаясь.

Поверх этого листка в подчревной области встречается еще fascia superficialis, относящаяся к глубокому слою подкожной клетчатки: она внизу прирастает к паховой связке. (Инн. Nn. intercostales, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

2. M. obliquus internus abdominis, внутренняя косая мышца живота, лежит под предыдущей мышцей. Она берет начало сзади от fascia thoracolumbalis, затем от подвздошного гребня и от латеральных двух третей паховой связки. Направление волокон мышцы в общем восходящее, веерообразное. Задние пучки мышцы, восходя кверху, прикрепляются к нижнему краю XII, XI и X ребер.

Продолжением их между ребрами служит mm. intercostales interni. Передние пучки мышцы переходят в широкий апоневроз, который по латеральному краю m. rectus расщепляется на два листка, принимающих участие в образовании влагалища названной мышцы (об этом см. ниже). Медиально от m. rectus, по linea alba апоневроз соединяется с таким же апоневрозом противоположной стороны.

М. obliquus internus abdominis со своей наружной и внутренней поверхности покрыт фасциальными пластинками. (Инн. Nn. intercostales X—XII, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

3. M. transversus abdominis, поперечная мышца живота,— самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Она начинается от внутренней поверхности шести нижних ребер. Выше диафрагмы продолжение ее составляет m. tranversus thoracis.

Далее книзу и кзади мышца берет начало от глубокого листка fascia thoracolumbalis и, наконец, в самом низу от подвздошного гребня и латеральных двух третей паховой связки. От этих мест своего начала волокна мышцы идут поперечно кпереди и медиально и переходят в широкий апоневроз, который направляется к linea alba в верхнем своем отделе позади, а в нижнем впереди m. rectus abdominis, и соединяется с апоневрозом противоположной стороны.

У многих млекопитающих эта мышца развита сильнее и может втягивать яичко в полость тела из мошонки. У человека от внутренней косой и поперечной мышцы к яичку отходит лишь небольшой мышечный пучок — рудиментарная мышца, поднимающая яичко, m. cremaster. На внутренней своей поверхности, обращенной в брюшную полость, поперечная мышца живота покрыта fascia transversalis, представляющей участок общей подбрюшинной фасции, fascia subperitonealis.

Последняя выстилает всю внутреннюю поверхность брюшных стенок и местами носит отдельные названия соответственно области расположения: fascia transversalis, fascia iliaca, fascia pelvis и т.д. (Инн. Nn. intercostales — VII—XII, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

1. М. rectus abdominis, прямая мышца живота, лежит на обеих сторонах сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Она начинается от передней поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз иприкрепляется крепким сухожилием к лобковой кости на пространстве между симфизом и tuberculum pubicum.

Читайте также:  Тренировать мышцы промежности мужчин

Низкое начало прямой мышцы в сравнении с животными, как уже говорилось, обусловлено расширением у антропоморфных обезьян и у человека грудной клетки, ставшей опорой для развившейся мускулатуры верхней конечности в связи с брахиацией (у обезьян) и трудом (у человека). На своем протяжении мышца прерывается идущими поперечно (3—4) сухожильными перемычками, intersectibnes tendineae. Перемычки срастаются с передней стенкой влагалища, в котором расположен m. rectus.

Intersectiones tendineae представляют следы бывшего сегментарного развития вентральной мускулатуры. Они имеют и функциональное значение: разделяя мышцу на отдельные сегменты, они дают возможность каждому из них сокращаться самостоятельно. (Инн. Nn. intercostales.)

2. М. pyramidalis, пирамидальная мышца, небольшой мышечный треугольник, залегающий под передней стенкой влагалища прямой мышцы над лобковым симфизом. Она представляет собой рудимент мышцы, которая у однопроходных и сумчатых окружает сумку для ношения детенышей. (Инн. n. subcostalis, iliohypogastricus, ilioinguinalis.)

М. quadratus lumborum, квадратная мышца поясницы, четырехугольная мышечная пластинка, лежащая впереди m. erector spinae и отделенная от последнего глубоким листком fascia thoracolumbalis. Начавшись от подвздошного гребня и lig. iliolumbale, она идет к XII ребру и к поперечным отросткам I—IV поясничных позвонков.

Функция. Квадратная мышца поясницы при одностороннем своем сокращении вместе с другими брюшными мышцами и m. erector spinae наклоняет в сторону позвоночный столб с грудной клеткой. При тоническом сокращении на обеих сторонах одновременно с теми же мышцами она удерживает позвоночник в вертикальном положении. Оттягивая XII ребро книзу, может действовать и как выдыхательная мышца. (Инн. Th12 и LI-IV — Plexus lumbalis.)

Мышцы живота суживают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образуя собой так называемый брюшной пресс — prelum abdominale, действие которого проявляется при изгнании наружу содержимого этих органов при актах дефекации, мочеиспускания и родов, а также при кашле и рвоте.

В этом действии принимает участие и диафрагма, которая, сокращаясь при усиленном вдыхании, производит своим уплощением давление сверху вниз на брюшные внутренности, а диафрагма таза создает им опору. Кроме того, благодаря тонусу мышц брюшного пресса внутренности удерживаются в своем положении; в этом случае мышечно-апоневротическая стенка живота играет роль как бы удерживающего брюшного пояса.

Далее мышцы живота сгибают позвоночный столб и туловище, являясь антагонистами мышц, разгибающих их. Это производят прямые мышцы, сближая между собой грудную клетку и таз, а также косые при двустороннем сокращении. При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с m. erector spinae наклоняют туловище в сторону. Косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночного столба с грудной клеткой, причем на стороне, куда происходит поворот, сокращается m. obliquus internus abdominis, а на противоположной стороне — m. obliquus externus abdominis.

Наконец, мышцы живота участвуют и в дыхательных движениях: прикрепляясь на ребрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.

источник

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.


Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!о публиковано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Пресс – наиболее популярная группа мышц в фитнесе, согласно многочисленным опросам и отчетам. Заветные кубики на животе – объект и цель для многих атлетов. Тем не менее, тренинг мышц живота – это достаточно сложная задача, которая требует правильного подхода и понимания основ анатомии.

Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.

  • Прямая мышца;
  • Косая мышца живота;

Глубокие мышцы живота:

  • Внутренняя косая мышца живота;
  • Поперечная мышца.

Мышцы живота: анатомия картинка-схема

Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область.

Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:

  • Мечевидного отростка;
  • От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).

Крепится к лобковому гребню.

Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:

  • Наружной губе подвздошного гребня;
  • Лобковому бугорку и гребню;
  • Белой линии живота;
  • Паховой связке.

Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:

  • Хрящам IX-XII ребер;
  • Лобковому гребню.

Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.

Все функции мышц живота необходимо рассматривать отдельно, в зависимости от области и её задач.

  • Прямая мышца живота – сгибание и наклон туловища, сокращение, опускание ребер;
  • Наружная косая – вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение, опускание ребер;
  • Внутренняя косая – ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки;
  • Поперечная – функции аналогично внутренней брюшной мышце живота.

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские. Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон. Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

  • Упражнение «книжка»;
  • Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
  • Планка.

Верхний пресс:

Нижний пресс:

Косые мышцы:

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны;
  • Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
  • Боковая планка;
  • Упражнение «русский твист».

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса.
Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.

источник

Как избавиться от ненавистного жира и чувствовать себя отлично. Это может каждый!

Почему без работы над внутренними мышцами живота нельзя сделать рельефный пресс? Техника выполнения самых эффективных упражнений для внутренних мышц живота.
Анатомия мышц живота

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, являясь самой широкой из мышц абдоминальной области.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

То, что большинство называет «прессом» является прямой мышцей живота — именно эта мышца создает визуальный объем и делится на «кубики», которые все пытаются накачать. Большая часть упражнений на пресс прорабатывает именно прямую мышцу.

Наружную косую мышцу живота вовлекают в работу всевозможные вариации боковых скручиваний и наклонов в стороны. Важно отметить, что чрезмерная проработка этой мышцы делает фигуру непропорциональной за счет увеличения талии.
Внутренние мышцы живота

Большинство упражнений на прямую мышцу живота и на создание кубиков подразумевают различные вариации скручиваний — но важно помнить, что ни внутренняя косая, ни поперечная мышца живота при этих упражнениях практически не включаются в работу.

Слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму, и человеку приходится сильно постараться, чтобы втянуть живот внутрь и сделать пресс плоским.
Как сделать подтянутый живот

Если ваша цель — не только кубики, но и подтянутый и рельефный живот, вам необходима дополнительная проработка внутренних мышц живота. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.
Упражнение «Вакуум в животе»

Читайте также:  Тренажеры для ягодичных мышц и бедер

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова.

Старайтесь не просто втягивать живот на выдохе, стремитесь к тому, чтобы дышать «маленькими глотками», оставляя при этом живот втянутым. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя.

Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении.

Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.

Сжигают ли скручивания жир на животе?

Исследования физиологии человека показывают, что несмотря на то, что работающая мышца действительно использует в качестве энергии находящуюся рядом с ней жировую ткань, тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 гр. подкожного жира.

Механизм воздействия упражнений на избавление от жира несколько иной — при аэробных нагрузках организм учится использовать внутренние запасы энергии, постепенно увеличивая количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.
Три разных типа жира

Очевидно, что количество капилляров не может увеличиваться бесконечно, и эта стратегия работает лишь до определенного момента и на определенный тип жира. Именно поэтому многим легко сбросить первый вес, но сложно сделать тот самый рельефный живот.

На самом деле, жир в организме взрослого человека не одинаков, и относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. И для каждого из них требуется своя стратегия борьбы.

Как ясно из названия, внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Именно внутренний жир придает фигуре полных людей форму яблока.

Чаще всего причина образования висцерального (внутреннего) жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Сам по себе внутренний жир в первую очередь откладывается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед.

Люди, у которых много висцерального жира, чаще всего страдают ожирением со всеми вытекающими негативными последствиями для здоровья: у мужчин понижается уровень тестостерона, повышается риск развития сердечных и многих других болезней.
Как избавиться от внутреннего жира?

Потеря именно внутреннего жира существенно преображает человека — окружающие сразу отмечают, что он стал заниматься спортом, поскольку резко постройнел. Появляется ощущение легкости, и человеку кажется, что он стал значительно более здоровым.

К счастью, похудеть до уровня жира в 15% не так уж и сложно — значения выше этой цифры определенно являются избыточным весом и в силу своей природы организм стремиться избавиться от него как можно скорее. Нужно лишь ему немного помочь.

Физиология избавления от жира

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена, и задача тренировок — его переучить.

Под воздействием аэробных нагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному сжиганию этого жира. Причем, процесс ускоряется со временем.

В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю, что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете понижать калорийность сильнее, вы будете терять в первую очередь мышцы, а не жир.

Жир внизу живота и на бедрах

Третий тип жира — жир, определяемый половой принадлежностью, и находящийся у мужчин внизу живота и спины. Борьба с таким жиром актуальна для тех, у кого менее 10% подкожного жира, поскольку очевидно, что нельзя похудеть на животе, оставаясь толстым.

К сожалению, именно этот жир является самым проблемным, поскольку организм использует его в самую последнюю очередь, предварительно избавившись от внутреннего и подкожного жира. Стратегия борьбы с таким жиром включает действительно комплексные решения


Стоит так же заметить, что вопреки распространенному мнению, количество жировых клеток не заложено генетически, и организм вполне способен создавать новые запасы жира(2). К сожалению, после этого жировые клетки практически не отмирают, и остаются навсегда.

По сути, жировая ткань напоминают губку — вы можете похудеть и «осушить» жировые клетки, но вам всегда придется поддерживать диету и заниматься упражнениями, поскольку эти самые жировые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем при переедании.

Как сжечь жир и накачать мышцы?

Еще раз напомним о том, что в рамках одной тренировки невозможно сжигать жир и увеличивать мышцы. Типичный совет совмещать силовую тренировку с повышенным количеством повторений и двадцатью минутами кардио в конце — абсолютно неправильная техника.

Как бы красиво и даже логично не выглядела идея о том, что организм сжигает подкожный жир и сразу же направляет полученную энергию на строительство мышечной ткани, в реальности этот процесс невозможен по целому ряду физиологических причин.

Гормон инсулин, вырабатывающийся при наличии сахара в крови и критично необходимый для строительства мышц, практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии.

Учитывая то, что углеводы и белки повышают уровень инсулина, при их приеме сжигание жира тормозится. Очевидно и то, что при наличии пищевого жира в организме телу не нужно сжигать свой жир. Получается, что жир сгорает лишь при периодическом голодании.
Почему бег не будет работать?

Внутренний жир, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, но хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди худеют при беге даже не соблюдая диету.

Если у вас мало внутреннего жира, то роль бега несколько иная — по сути, вам требуется негативная калорийность питания, а так же периодическая «очистка» крови от инсулина и лишней энергии в виде глюкозы, в чем вам и помогут кардиотренировки (и бег в частности).
Что лучше — бег или диета?

Важно также и то, что при кардионагрузках человек худеет скорее не от потраченных калорий — он худеет от гормональных «всплесков», вызванных бегом или быстрой ходьбой. По сути, проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 километров.Вы можете как совмещать менее строгую диету и жиросжигающее кардио . так и отказаться от кардио, но соблюдать более строгую диету, ограничивающие углеводы до 40-60 гр. в сутки. Кардио лишь помогает вам, но на данном этапе диета все-таки важнее.

Почему сжигается не жир, а мышцы?

Поскольку роль инсулина — защищать мышцы (и жир) от распада, при низком уровне этого гормона организм сжигает не только жир, но и мышцы. Считается, что потеря трех килограммов жира влечет потерю килограмма мышц, и это практически не изменить.

Чтобы потерять как можно меньше мышц, важно соблюдать повышенную норму потребления протеина и ни в коем случае не снижать каллорийность пит ания более, чем на 10-20%. Цель (и техника) силовых тренировок тоже должна быть иной — поддержание массы.

Быстрые техники похудения

Чем стройнее вы будете, тем сильнее ваш организм будет препятствовать дальнейшему сжиганию жира. При этом «типичные» техники похудения (голодные и монодиеты, резкое сокращение калорий, чрезмерное кардио) будут сжигать больше мышц, чем жира.

Если вы хотите сделать плоский живот, вам придется считать калории, а так же использовать циклические диеты. Только это заставит сгореть самый сложный жир — жир внизу живота, поскольку упражнения не помогут. Но об этом на следующей неделе.

Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц.

Как сжечь жир на животе

Стратегия тренировок для быстрого сжигания жира на животе и в других проблемных местах. Почему эффективнее тренироваться на пустой желудок рано утром

Как сгорает жир?

Цикл сжигания жира состоит из трех ступеней: мобилизации свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, транспортировки СЖК кровотоком к месту окисления (сжигания), и само сжигание СЖК, осуществляемое в мышцах, печени или сердце.

Напомним, что процесс сжигания жира и процесс роста мускулатуры — два абсолютных процесса, которые организм не может совмещать.

Мобилизация жира

Мобилизация СЖК зависит от гормонов инсулин, адреналин и кортизол, и даже при среднем уровне инсулина мобилизация жиров прекращается. Для сжигания жира лучше всего тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.

При такой тренировке будет повышаться уровень стрессового гормона кортизол, ускоряющего сжигание мышц, и именно поэтому важно не усугублять ситуацию постоянным нахождением на жестких диетах

Почему сложно худеть?

Транспортировка СЖК зависит от кровотока, ведь именно таким образом жир уносится к месту сжигания. Именно здесь и кроется ключевая разница между худеющими: кровоток в «проблемных» местах (низ живота и спины у мужчин) обычно хуже.

Чем худее человек, тем ему сложнее худеть дальше, — тело пытается сохранить запасы резервной энергии в виде жира на случай непредвиденных ситуаций. Организм считает «нормой» 15% жира у мужчин, и меняет метаболизм при более низком проценте.

Как добиться кубиков на животе?

Минимальный уровень жира для того, чтобы были видны кубики индивидуален, и у кого-то это 9%, а у кого-то пресс виден и при 15%. Но в любом случае, для плоского живота необходима своя стратегия похудения, и банальная диета и много активности не помогут.

Жир в проблемных местах имеет обратную чувствительность к гормону инсулин, вырабатывающемуся при кардионагрузках и сжигающему «обычный» жир. Именно поэтому при тренировках жир на животе становится холодным

Жир в проблемных местах

Новые исследования показали, что, во-первых, в различных местах организм запасает различные типы жира (насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты)(2); а, во-вторых, восприимчивость этих различных типов жира к гормонам и тренингу так же разнится.

Оказалось, что мужской жир внизу спины и живота по своей структуре сильно похож на женский жир на бедрах, и он существенно отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом. Собственно, в этом и кроется причина «проблемных мест».

Гормональная разница

Внутренний жир слабо реагирует на инсулин, но реагирует на адреналин, что позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты; сжигание обычного подкожного жира блокируется в присутствии инсулина, поэтому необходимо не только кардио, но и диета(2).

«Сложный» подкожный жир сильно реагирует на инсулин, но слабо реагирует на адреналин — даже если вы понизите уровень инсулина низкоуглеводной диетой и повысите уровень адреналина кардио, то этот жир не будет сжигаться, как обычный подкожный.
Влияние адреналина на жиросжигание

В обычном подкожном жире адреналин улучшает кровообращение, ускоряя сжигание этого жира. Но в случае «сложного» жира адреналин, наоборот, понижает кровообращение — именно поэтому многие чувствуют, что живот становится холодным во время кардио живот становится холодным во время кардио

Адреналин в буквальном смысле позволяет жиру сжигаться, активируя выход свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетки. Но, во-первых, этот процесс прекращается при появлении инсулина, а во-вторых, в сложном жире адреналин блокирует выход СЖК.

Как сжечь жир на животе?

Исследования показали, что примерно на третий-четвертый день голодания меняется метаболизм, и чувствительные к воздействию адреналина рецепторы «сложного» жира отключаются, позволяя сжигать его кардионагрузками, как и любой другой(3).

Так же выяснилось, что среднеуглеводная диета (не более 50-60 гр. углеводов в сутки) во многом имитирует голодание, и влечет отключение этих рецепторов. При ограничении калорий и снижении потребления жиров организм начинает сжигать «сложный» жир.

Почему сложно бороться с жиром?

Ранее уже упоминали, чем стройнее вы становитесь, тем сложнее дается борьба с жиром, поскольку организм всячески этому противится. В случае со «сложным» жиром он предпочтет сперва начать разрушать мышцы, а лишь затем переключиться на жир.

Именно поэтому любые стандартные попытки избавиться от жира внизу живота заканчиваются потерей довольно большого количества мышечной массы. Выход, по сути один — циклические диеты, минимизирующие потерю мышц во время цикла снижения калорий.

источник