Меню Рубрики

Вы ли выращиваете ее или мышцы

Заниматься культурой своего тела сейчас стало модно, популярно и это большой плюс. Все хотят быть здоровыми, красивыми и жить долго. Однако многие начинающие атлеты не до конца понимают, как растут мышцы после тренировки, физиология остается для них тайной за семью печатями. Давайте вместе разберемся, как именно это происходит, как можно всерьез подстегнуть этот процесс, чтобы за более короткий срок достичь хороших результатов.

Каждый, кто хоть раз пытался заниматься спортом, слышал, что мускулы имеют свойство расти. На самом деле, это не до конца верное утверждение. С точки зрения такой науки, как анатомия, мышцы формально не растут, а только увеличиваются в объеме, что совершенно разные вещи.

Если исходить из того, что мускулы действительно не растут в полном смысле этого слова, то все процессы становятся более понятными. Явление увеличения объема мышечной ткани в научной среде называется гипертрофией. Это означает, что количество данных при рождении мышечных волокон сохраняется на протяжении всей жизни. Оно заложено в наших генах и достается нам от родителей. Потому тяжелые силовые тренировки действительно могут укрепить эти волокна, сделать более эластичными, мощными, выносливыми, но помочь нарастить новые, увы, не способны.

Но как же быть с так называемой прокачкой, ведь результат регулярных тренировок можно оценить невооруженным взглядом? Существует всего два вида мышечной гипертрофии.

  • Миофибриллярная. Такие мускулы более сильны и выносливы.
  • Саркоплазматическая. В этом случае мускулатура имеет менее высокие силовые показатели, но выглядит чаще всего потрясающе.

Последняя – это результат увеличения количества питательной жидкости, окружающей мышечные волокна, которая носит название саркоплазмы. Кроме того, нарастает количество гликогеновых депо мускулов, а также стремительное разрастание соединительных тканей. Фактически, тело не наращивает новые волокна, а учится более качественно подпитывать необходимой энергией те, которые оно получило от природы. Это вполне объясняет, как растут мышцы после тренировки у девушек и парней.

При этом наработанная масса может значительно отличаться одна от другой, в зависимости от типа наращивания. Первый вариант более объемен, рельефен, а мускулы лучше просматриваются. Второй же будет намного более сухой, тело выглядит более подтянутым, жилистым.

Не только новички, но и бывалые атлеты порой сталкиваются с тем, что не растут грудные мышцы после долгих тренировок, равно как и любые другие группы мускулов. Это происходит потому, что спортсмены не соблюдают элементарных необходимых условий, которые способствуют их увеличению. Кроме того, выполнение этих несложных правил даст возможность не только «сделать» красивое тело, но также сохранить здоровье на высоком уровне на долгие годы.

Это означает, что для атлета обязательно не просто выполнять какие-то упражнения время от времени. Так нарастить красивую мускулатуру получится едва ли. Для получения нужного результата придется составить собственную программу и план занятий.

В нем нужно четко распределить нагрузки на разные группы мышц, которые планируется прокачать. Если самостоятельно трудно составить график тренировок, можно выбрать хорошего тренера и проконсультироваться с ним.

Есть средние маркеры, которые помогут разобраться, когда вы наращиваете только силовые показатели, а когда начинает нарастать мышечная масса. Идти к этому нужно постепенно, плавно и медленно увеличивая нагрузку. Считается, что мускулы начинают расти при выполнении от шести до девяти подходов при двенадцати повторениях в каждом.

Тренажеры – это очень хорошо, однако добиться успеха только на них не получится. Каждое такое приспособление изолирует какие-то мускулы, а также их группы. При этом поддерживающие мышцы остаются практически недвижимыми и не тренируются. Это зачастую приводит к травмированию или развитию непропорциональной фигуры.

Потому очень важно включать в свои тренировки занятия со свободными весами, к примеру, со штангой или гантелями. Во время выполнения таких упражнений нужно очень четко контролировать свое дыхание, делать все медленно, с усилием, а главное – ни на шаг не отступать от правильной техники.

При увеличении физической нагрузки, тело требует дополнительной энергетической подпитки. Понятно, что получить ее можно только с пищей. Главное в этом вопросе избегать крайних мер. Некоторые начинают есть все подряд, так как организм требует. В итоге они с удивлением обнаруживают прослойки жира, несмотря на интенсивные тренировки. Другие же полностью переходят на разные гейнеры и прочие энергетические продукты, но мускулы у них тоже почему-то не растут быстрее. О верном типе сбалансированного питания мы расскажем чуть ниже.

Многие спортсмены, стремясь побыстрее нарастить массу, забывают о том, что кроме силовых (анаэробных), должны быть еще и аэробные (кардио) нагрузки. С ростом мускулатуры нагрузка на сердце тоже значительно возрастет, потому не помешает включить велопрогулки, пробежки, плавание и другие подобные виды спорта в свой напряженный график. Они могут значительно подстегнуть метаболизм, предотвратив наращивание липидного слоя, вместо мышечной массы.

Еще одним весомым условием наращивания мускулов является полноценный отдых. Тут в игру вступает такое явление, как адаптация организма к физическим нагрузкам, подробно описанная в отдельном большом материале нашего сайта. Интересующимся не помешает с ним ознакомиться.

Не будем повторяться, скажем только то, что основная суть заключается в том, что мускулы обязательно должны отдохнуть и восстановиться, иначе никакого роста вы не получите. Кроме всего, в разные дни нужно делать акценты на разные группы мышц, все это следует учесть при составлении плана и программы тренировок. Чтобы уменьшить болевой синдром после силовых тренировок, рекомендуется принимать контрастный душ.

Когда атлеты активно тренируются на массу, качество сна имеет главенствующее значение. Во сне обменные процессы в организме замедляются, а в мускулах запускаются восстановительные процессы. Нагрузки для нашего тела всегда являются довольно весомым стрессом. Потому, чтобы избавиться от него самого, а также от сопутствующих ему симптомов, нужно обеспечить себе хороший отдых. Это улучшит психофизическое состояние.

Оптимально устраивать себе отбой не позднее чем в половине десятого вечера. Эта цифра выбрана не случайно. Начиная с этого периода и вплоть до двух-трех часов ночи в организме активно вырабатывается мелатонин. Именно этот эпифизарный гормон отвечает за восстановление нервной, иммунной, а также сердечно-сосудистой системы, а заодно, также за сам здоровый сон.

Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только не те, которые сгорают быстро, а те, что постепенно расщепляются, давая подпитку на протяжении длительного времени. Раньше считалось, что перед тяжелой тренировкой нужно полностью отказаться от еды, но сегодня это утверждение с успехом опровергнуто. Чтобы быстрее и качественнее накачать мускулы, можно съесть коричневый рис с хлебцами грубого помола, овощной салат или вермишель из грубых сортов пшеницы.

  • Для того, чтобы что-то построить, нужно обзавестись для этого подходящими материалами. Чтобы росли мышцы, нужно перед тренировкой принимать питательные протеиновые блюда. Можно действительно отдать предпочтение спортпиту, а можно заменить его белковыми продуктами, вроде отварной телятины, творога и прочих полезностей.
  • Плотно есть перед тренировкой нельзя, это может привести к плохому самочувствию, тошноте, головным болям и даже рвоте.
  • Питание для правильного роста мускулов должно быть преимущественно дробным. То есть, вы должны есть мало, но часто, приблизительно 5-8 раз в сутки.
  • Около семидесяти процентов ежедневного рациона должно состоять из довольно калорийной пищи. Масса мускулов будет расти только в том случае, если расход энергии меньше, чем ее поступление.
  • Порции на протяжении дня должны быть приблизительно одинаковыми. Но стоит понимать, что основную массу энергии надо потребить до пяти часов дня, чтобы ночью они не превратились в залежи липидов на боках и животе.
  • Быстрые углеводы в меню должны присутствовать, но в минимальных количествах.

Для качественного роста мускулов придется следить за балансом БЖУ в организме. Он должен приблизительно соответствовать процентному соотношению 35:20:60. Но отказываться полностью от жиров ни в коем случае нельзя. После тренинга открывается так называемое углеводное окно, которое нужно закрыть, во избежание разрушения мускулов.

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

  • Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
  • Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
  • Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

Нюансы обмена веществ спортсменов характеризуются теми нагрузками, которые они получают во время проведения тренировок.

  1. Первый тип развивается при крупных интенсивных нагрузках. Он протекает при повышенном потреблении пластических компонентов. Дополнительно такой метаболизм можно охарактеризовать повышенным уровнем использования внутримышечных ресурсов. Протеолитические процессы в протеиновом обмене при это значительно преобладают над синтетическими. Это значит, что при чрезмерных тренировках мускулатура не будет расти интенсивно.
  2. Второй тип присущ тем, кто практикует средние и умеренные нагрузки. В таких случаях преобладает применение внемышечных источников энергии. Гликолиз при этом больше сменяется аэробным окислением. Это хороший вариант метаболизма для тех, кто хочет быстро нарастить мускульную массу.
  3. Третий тип преобладает у тех, кто не практикует занятия с высокими нагрузками, но долгое время тренируется со средней интенсивностью. Подобный метаболизм позволяет поддерживать и постепенно развивать силу, выносливость.

Нужно знать, что последний тип обмена веществ имеет свою особенность. При таком подходе организму нужно будет больше времени на восстановление. Потому профессиональные атлеты не тренируют ежедневно, а выбирают режим из трех-четырех занятий в неделю.

Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, которые хотят получить фигуру, подобную древнегреческим статуям. Сразу после начала тренировочного процесса мускулы интенсивно увеличиваются и результат виден даже визуально. Но со временем скорость сокращается.

  • Один месяц работы со штангой и гантелями даст весьма ощутимые результаты. Приблизительно объем бицепса увеличится на полтора сантиметра. Грудная клетка при этом может показать прирост в пять сантиметров, а масса прибавляется на 2-2.5 килограмма.
  • После трех месяцев серьезной работы можно достичь увеличение мышечной массы на пять килограммов. Окружность бицепса увеличивается на три сантиметра, а объем грудной клетки возрастает на шесть сантиметров.
  • За двенадцать месяцев занятий бицепс может легко увеличиться еще на пять сантиметров. При этом масса мышц увеличивается на десять килограммов, причем это совсем не жир, а чистое «мясо». Можно ожидать увеличение охвата грудной клетки на 10-12 сантиметров.

То, насколько интенсивно будут расти ваши мускулы, во многом зависит от типа фигуры. Стандартное описание и показатели для мужчин можно посмотреть в отдельной статье нашего сайта.

Чтобы принудить мускулы более активно расти, нужно чтобы количество миофибрилл значительно увеличилось. Это невозможно без особых аминокислот, которые можно получить из белков животного происхождения. Потому многие тренеры говорят, что активно занимающийся атлет должен в обязательном порядке потреблять мясо и рыбу.

То есть, первое, что может заставить ваши мышцы расти, это питание, богатое протеинами. Однако это вовсе не означает, что нужно переедать или объедаться одними белковыми продуктами. Лучше всего остановиться на оптимальном соотношении КБЖУ, о котором мы уже упоминали.

Новички зачастую не понимают, растут их мускулы или нет. Первое время интенсивной работы в зале об этом могут свидетельствовать существенные болевые ощущения, в народе именуемые крепатурой. Но со временем они могут исчезать, это совсем не значит, что мускулы перестали расти. Тем не менее, если после нагрузки вы не ощущаете ничего, значит есть смысл подумать об увеличении подходов, повторений или же сменить сами движения, разнообразить их.

К сожалению, датчиков роста в человеческом организме, как в биологическом компьютере не предусмотрено. Но индикаторы все же можно отыскать при желании. Хорошим методом является регулярное взвешивание и замеры объемов. Обычно считается, что делать измерения нужно не чаще одного раза за три месяца, но новичкам можно делать это раз в месяц для собственного успокоения.

Относительно того, какие мускулы можно прокачать быстрее, вопрос очень индивидуальный. Во многом тут все будет зависеть от генетической предрасположенности и типа телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). У кого-то это будут бицепсы или пекторальные мышцы, а кому-то намного проще наработать ягодицы или пресс.

Физиологически женский организм во многом отличается от мужского. Потому рост мускульной массы у прекрасной половины человечества тоже происходит слегка по-иному, хотя основывается на одних и тех же процессах. Девушкам нужно изрядно постараться, чтобы сперва нарастить массу, а потом при помощи сушки «вылепить» из нее красивую фигуру с рельефными, но не чрезмерно, мышцами. Руководствоваться при этом не помешает простыми правилами.

  • Сушку всегда стоит начинать с корректировки питания. Наиболее рекомендована при этом низкоуглеводная диета. При этом нельзя полностью исключать углеводы из меню. Для женщин обычно неприемлемо полностью сбрасывать липидный слой, так как в первую очередь это может повлиять на сбои в гормональном фоне и размере груди.
  • Главным массонаборным гормоном, который напрямую влияет на скорость роста мышц является тестостерон. Потому у женщин процесс этот происходит намного труднее и медленнее, ведь выработка его находится на низком уровне. Да и адреналин выделяется в меньших количествах, потому при тех же нагрузках, девушки получают менее весомые результаты. Потому наиболее эффективные комплексы для наращивания массы должны включать больше повторений при тех же подходах.
  • Показатели силы у женского организма перед мужским серьезно проигрывают, это факт. Зато выносливость у них намного выше, как и болевой порог. Там, где здоровенный детина с бородой сдастся, хрупкая девушка будет продолжать двигаться вперед. Потому спортивные нагрузки для женщин можно сделать более интенсивными. Тогда процесс пойдет быстрее.
Читайте также:  Упражнения для мышц спины нижний отдел

Это те особенности, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы и плана тренировок. В остальных же аспектах (питание, водный режим, отдых и сон, употребление спортивного питания), девушки могут руководствоваться общими для всех правилами.

источник

Когда дело доходит до силовых тренировок и роста мышц, девушки делятся на два лагеря. Первые хотят накачаться побыстрее. Вторые — очень боятся перекачаться в первый же месяц и потерять женственность. То есть и тех, и других волнует один и тот же вопрос: как быстро растут мышцы?

Это грубые усредненные цифры. Легко можно найти и тех, кто наберет больше, и тех, кто меньше. На результат влияет много факторов. Например, пожилые люди не построят так много мышц, как молодые.

Год тренировок относится только к полноценным, регулярным и качественным тренировкам целенаправленно на рост мышц. Это не отсчет от первого шага в тренажерный зал. Тот, кто тренировался как попало в течение четырех лет, все еще может иметь потенциал первого года, когда начнет тренироваться правильно.

Арагон рассмотрел вопрос о росте мышц немного по-другому, хотя результаты схожие. В своей модели он учитывает только непосредственно мышечную массу, без учета воды и гликогена, которые запасаются в мышцах и тоже дают рост в объемах и граммах. И, конечно, здесь не учитывается количество набранного с мышцами жира. В реальности цифры могут быть больше, но нужно помнить, что далеко не все из набранного — мышцы.

По цифрам видно, что перекачаться девушке сложно даже при большом ее на то желании, если она не использует стероиды и не идет к большой мышечной массе осознанно.

Под термином «андрогены» скрывается много гормонов, имеющих маскулинизирующие или андрогенные эффекты. Тестостерон известен больше остальных, но андростендион, DHEA, DHEA-S, производимые в надпочечниках, тоже важны для женщин, поскольку представляют значительную часть общего объема ее андрогенов.

Хотя тестостерон считается «мужским» гормоном, женщины тоже производят относительно небольшое его количество. В среднем, их уровень тестостерона составляет 1/10 — 1/30 от мужского, то есть, намного меньше.

Тестостерон в организме действует анаболически (строит ткани, в т.ч. мышцы) и андрогенно (увеличение волос на лице и теле, низкий голос, жирная кожа, угри, выпадение волос и т.д.).

По большей части, эффекты тестостерона у женщин и мужчин одинаковы. Но есть несколько отличий: например, у женщин повышенный уровень тестостерона снижает чувствительность к инсулину, а у мужчин, наоборот, улучшает. Повышенный тестостерона у женщин увеличивает жировые отложения вокруг живота, тогда как повышение тестостерона у мужчин уменьшает их.

В целом, большинство эффектов тестостерона у женщин довольно незначительны из-за его низкого уровня.

Зато даже небольшое его повышение действует на женщин сильно из-за их более высокой чувствительности к нему.

Пример — женщины с хронически повышенным уровнем андрогенов в организме и с синдромом поликистозных яичников — в частности. Обычно эти женщины имеют узкие бедра, разную степень маскулинизации во внешности, проблемы с зачатием, а лишний вес откладывается на животе и вокруг талии (мужской тип ожирения).

Вторая ситуация, когда женщина может иметь повышенный уровень тестостерона — т.н. субклинический гиперандрогенизм, когда уровень гормона на 20-30% выше нормы, но не создает проблем со здоровьем, как при СПКЯ (збесь тестостерон ещё выше).

Третья причина повышенного тестостерона в организме — прием его в виде таблеток, что широко распространено в соревновательном фитнесе и бодибилдинге.

В этих случаях в силу повышенных андрогенов увеличить мышцы женщине намного проще, и спортивные показатели ее лучше. Именно поэтому в профессиональном спорте повышенный уровень тестостерона встречается часто.

источник

10 причин почему не растут мышцы или не сжигается жир и 10 способов добиться стремительного прогресса!

90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!

Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).

Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.

Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!

И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%

Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.

Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.

Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!

К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.

Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.

Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).

3. Короткий отдых . Суперсеты-дропсеты

Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.

Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.

4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость

Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.

Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.

5. Неверный выбор упражнений

Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.

Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.

6. Закон дефицита и профицита

Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.

Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!

7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!

Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!

8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».

Выход: Порция амино трижды в день.

9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).

Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).

Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!

Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно . Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц .

источник

В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество — без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха — мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» — накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Рост мышц строится на 3 «китах»:

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

  • Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
  • Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

  • Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
  • Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
  • Полноценный отдых.

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

  • Толщина волокна
  • Количество кровеносных сосудов
  • Саркоплазма
  • Количество волокон
  • Какие развиты волокна
  • Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Читайте также:  Упражнения для мышц спины на турнике для мужчин

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

источник

решил поделиться, хоть не моё, а нагло своровано)

Я удивляюсь тому, что все вокруг именно так считают. Так говорят по телевизору в любой передаче про культуризм, и так принято считать во всем мире. Но неужели никто не задумывался о самой сути данного утверждения? Какие микронадрывы?! О чем речь??

В этой теории много противоречий. Рассмотрим их подробнее.

Если верить этой теории, можно сделать такой вывод: на первой же тренировке мне необходимо взять максимальный вес на бицепс и качать-качать-качать его. Со временем он начнет расти. Но ведь многие из нас пробовали этот метод. Я сам лет в 16 нашел 2 гантели и начал делать подъемы на бицепс 3 раза в неделю. Занимался я так примерно 2 месяца, мышцы болели, а роста не было. Почему? Я же делал микронадрывы! Где рост??

Если следовать этому бредовому утверждению, то получается, что мышечная масса будет расти вне зависимости от того, по какой программе мы занимаемся. Важно сделать микронадрывы на мышечных волокнах и дать им зарасти. То есть можно заниматься вообще без программы! Что за бред? Почему тогда вокруг нас так мало людей, которые добились успеха в наборе мышечной массы и имеют атлетическое телосложение?

Кто-то скажет, генетика не та. Но ведь это чушь собачья. Генетика определяет лишь скорость набора мышц. То есть если ты при росте 180 см весишь всего 60 кг, то тебе за 3 месяца не удастся накачать больше 8-9 килограмм мышечной массы.

О какой генетике можно говорить, если я весил при росте 180 см всего 62 килограмма и никогда не мог поправиться, а сейчас, после того как я начал заниматься и несколько раз проходил тренинг по своим программам, я вешу 86 килограмм. Причем у меня практически нет жира.

То есть в общей сложности я нарастил 24 килограмма мышечной массы. — Слабая генетика? Не, не слышал! ))

Все это чушь собачья. Повторяю: генетика определяет лишь скорость набора мышечной массы. У генетически одаренных ребят набор мышц идет быстрее, у тощих и жилистых — медленнее. Вот и все. Набор мышечной массы определяет не генетика и не микронадрывы, а правильная программа, которая провоцирует выделение гормонов.

Впервые о бредовости данного утверждения я задумался, когда изучал работу человеческого организма. Позднее я тренировал одного парня по имени Виктор. У него были проблемы с коленными суставами (после аварии), поэтому я тренировал его по своей программе М4 (которая не нагружает ноги и подходит для инвалидов).

На тренинге он не задействовал ноги. Но через 3 месяца мышцы на его ногах значительно увеличились в размерах. Парадокс, не так ли?

Потом я еще несколько раз наблюдал подобые случаи. А сейчас я сам тренируюсь по своей новой программе R1 и вообще не даю нагрузку на ноги. Тем не менее мыщцы растут. Хотя я этого не хочу (они у меня перекачены). Кроме того, я никогда не качал трапеции, но они у меня достаточно большие. Становая тяга задействует трапеции, но я ее уже давно не делаю (чтобы ноги не качались), а трапеции все равно растут.

То есть микронадрывов нет, а мышцы растут. В чем же подвох?

Еще одно необъяснимое явление: почему девушки качаются со штангой, дают серьезную нагрузку на мышцы, они у них болят, но не растут? Ведь микронадрывы есть, а роста почему-то не происходит!

И последний вопрос: почему от базовых упражнений растут мышцы, а от изолированных только сжигается жир?

На эти вопросы невозможно ответить, если придерживаться общепринятой теории роста мышц. Она необоснованна, противоречива и бредова. Сейчас объясню почему.

Правда о наборе мышечной массы:

Я уже писал это в разделе «Мифы и реальность» книги «Домашний тренинг — максимум свободы» и напишу еще раз: мышцы растят гормоны. Нравится тебе это или нет — факт остается фактом.

Программа тренировок только стимулирует выработку гормонов, которые занимаются строительством мышц, и циклично нагружает волокна, чтобы у организма была нужда их утолщать. Так и происходит рост мышц.

Сейчас опишу процесс более детально:

Если ты тренируешься правильно, то ты даешь базовую нагрузку сразу на несколько мышечных групп. От такой нагрузки организм начинает выделять мужской половой гормон тестостерон, который при участии гормона роста и ИГФ-1 начинает усиливать мышечные волокна, чтобы обезопасить мышцы от перенагрузки.

То есть организм заранее готовится к тому, что на его мышцы будет произведена повторная нагрузка, и он подготавливает мышцы, наращивая мышечную массу.

Во время отдыха мы употребляем большое количество белка, и тестостерон утолщает этим белком мышечные волокна. То есть белок служит строительным материалом для утолщения мышечных волокон. Другими словами, мышцы растут не от микронадрывов, а от утолщения волокон.

Именно поэтому мышцы имеют равномерную, округлую форму, а не бугрятся от микротравм.

На следующей тренировке мы увеличиваем вес в упражнениях, чтобы организм начал готовить мышцы к следующей тренировке, ведь вес постоянно растет и поэтому мышцы должны утолщаться, иначе организм не справится с нагрузкой.

Поэтому, если постоянно заниматься с одним и тем же весом, мышцы не растут.

Если с тобой кто-нибудь будет спорить по поводу того, что мышцы растут от микронадрывов, задай ему вопросы, на которые он не сможет ответить:

1. Почему мышцы не растут у мужчин, которые имеют проблемы с выработкой мужского полового гормона, и у женщин?

2. Почему, если качать только бицепс из месяца в месяц, роста нет?

3. Почему, если заниматься с одним и тем же тяжелым весом, рост прекращается?

4. Почему от изолированных (односуставных) упражнений мышцы не растут?

Твой «эксперт» не сможет привести ни одного обоснованного довода. Ответ на все эти вопросы прост: мышцы растят гормоны.

Мне всегда была интересна физиология человека. Мне было безумно интересно понимать, как работает наш организм. Ведь это самая совершенная система в мире. Однажды я, изучая воздействие гормонов на организм, узнал, что есть такой гормон кортизол, который является стрессовым. Одна из задач кортизола разрушать мышцы. Поэтому люди во время сильного стресса и депрессии теряют вес. Их мышцы разрушаются.

Тогда я сделал самое большое открытие в своей жизни: любой тренинг — это стресс для организма, и чем дольше мы занимаемся, тем больше кортизола выделяется организмом. Это научный факт.

Данный вывод лег в основу всех моих систем тренинга. Именно поэтому ни одна тренировка по моим программам не длится дольше 50 минут. Заниматься дольше бесполезно. Мы на тренировке просто даем мощную базовую нагрузку и идем кушать белок. Гормоны сами будут наращивать мышцы.

Почему так важно все это понимать? Все просто — у тебя ведь постоянно есть соблазн добавить пару упражнений на пресс или бицепс! ) Только толку в этом нет. Ты наоборот вредишь, провоцируя организм выделять кортизол.

источник

Как и любой сложный механизм, мышцы нашего тела требуют заботы и внимания, и от того, как вы будете к ним относиться, зависит их рост или увядание. При помощи забавных и понятных иллюстраций Джеффри Сигель (Jeffrey Siegel) рассказывает, как правильное сочетание сна, питания и физических упражнений делает наши мышцы сильными и объёмными.

К примеру, вы стоите напротив двери и собираетесь открыть её, потянув за ручку. Ваш мозг и мышцы идеально подстраиваются для того, чтобы вы успешно справились с этой задачей. Сначала мозг посылает сигнал мотонейронам. Когда сообщение достигает цели, они загораются, заставляя мышцы сокращаться и расслабляться. Мышцы управляют костью руки и заставляют её выполнить нужное нам движение. Чем серьёзнее вызов, тем более сильный сигнал посылает мозг и тем больше двигательных единиц включается в работу для того, чтобы помочь вам достичь желаемого.

Но что, если дверь полностью сделана из металла? В этом случае мышцы руки не в состоянии обеспечить достаточное напряжение, чтобы вы могли потянуть с силой, которой хватит для открытия двери. Поэтому мозг начнёт посылать сигналы с просьбой о помощи к другим мышцам. Вы упираетесь ногами, втягиваете живот и напрягаете спину. Теперь вы можете сгенерировать достаточно энергии для того, чтобы дёрнуть дверь за ручку и открыть.

Ваша нервная система только что использовала ресурсы, которые у вас были (несколько групп мышц) для удовлетворения потребности — открыть дверь.

Пока всё это происходило, ваши мышечные волокна подверглись другому виду клеточных изменений. Под воздействием стресса они получили микроскопические повреждения, которые в этом случае вызывают положительные изменения. Повреждённые клетки вырабатывают воспалительные молекулы — цитокины. Они активируют иммунную систему для того, чтобы она восстановила эти ткани. Это и есть волшебство строительства мышц.

Чем больше повреждения мышечной ткани, тем больше телу нужно прилагать усилий, чтобы починить себя. В результате цикл повреждения и восстановления делает мышцы больше и сильнее.

Как только ваше тело привыкает к повседневной активности, такие нагрузки перестают обеспечивать необходимое количество стресса для стимуляции роста мышц. Для этого наши клетки должны подвергаться более сильным нагрузкам, чем те, к которым они уже привыкли. Если мышцы не будут испытывать регулярную нагрузку, они усохнут. Этот процесс также известен как мышечная атрофия.

Однако для роста мышцам необходима не только физическая активность. Без соответствующего питания, гормонов и отдыха ваше тело никогда не сможет восстановить повреждённые клетки. Белок в рационе помогает сохранять мышечную массу, предоставляя строительные кирпичики для новых тканей в виде аминокислот.

Правильное количество белка вместе с гормонами, которые вырабатывает наше тело (инсулиноподобный фактор роста и тестостерон), помогает ввести тело в режим восстановления и роста мышечных тканей. Обычно этот процесс происходит во время отдыха, особенно ночью во сне. На эффективность восстановления влияют пол и возраст. Именно поэтому молодые мужчины с высоким уровнем тестостерона быстрее набирают мышечную массу.

Генетические факторы также имеют значение. У некоторых людей возникает более сильная иммунная реакция, и это помогает им быстрее восстанавливать повреждённые мышечные волокна, повышая их потенциал для построения новых мышц.

Если вы обеспечиваете телу регулярную нагрузку, правильно питаетесь, хорошо отдыхаете, вы создаёте такие условия, в которых ваши мышцы становятся больше и сильнее, насколько это вообще возможно.

С мышцами так же, как с жизнью: полноценный рост требует новых вызовов. 😉

источник

Сегодняшний материал будет целиком и полностью посвящен теме роста мышц: почему, как, по каким принципам и прочее. Важно усвоить эту информацию, и понять, по каким принципам мышцы начинаются расти, а только потом осваивать различные приемы и техники, запоминать упражнения и делать заметки для себя относительно разных программ тренировок.

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому — банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

  • Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
  • Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
  • Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали — нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

  • Увеличение интенсивности тренировки;
  • Изменение схем выполнения упражнений;
  • Увеличение продолжительности тренировки;
  • Использование протеиновых добавок;
  • Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Читайте также:  Упражнения для мышц спины на коврике

В одном из предыдущих материалов мы подробно рассматривали вопрос катаболизма и анаболизма. Так что теперь вы в деталях знаете механизм процесса роста мышц, когда после интенсивных нагрузок в процессе восстановления они увеличиваются (в процессе суперкомпенсации).

Давайте теперь более подробно рассмотрим каждый фактор, который влияет на рост и объемы мышц.

Вы уже знаете, что мышцы складываются из 2х типов волокон:

  • Которые быстро сокращают;
  • Которые медленно сокращаются.

Отличий между ними много, главное из которых состоит в том, что вторые никогда не достигнут объемов первых. Общий объем мышц зависит от того, какое количество саркоплазмы заполняет объем между миофибриллами (структурными элементами мышц).

Важно: в состав саркоплазмы входят:

В 100 граммах мышц содержится от 3 до 5 грамм гликогена, притом, что 1г гликогена может удержать 2.5г жидкости (воды).

Так вот умение мышечных волокон запасать гликоген отлично поддается тренировкам.

Вот это еще один важный нюанс, который определяет скорость и возможности роста мышц. Все мышечные волокна, а точнее их пучки, находятся в фасциях (сравнимы с футлярами для мышечных волокон). От их жесткости и зависит весь потенциал для роста. Например, жесткие фасции сдерживают рост, мягкие – наоборот. Показатели жесткости напрямую зависят от того, какое поперечное сечение у капилляров и какое их количество.

Мышцы же реагируют на все физические нагрузки увеличением своего веса, а также поперечного сечения. Также не нужно забывать о том, что во время нагрузки количество крови в мышцах тоже резко возрастает (практически в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует увеличению скорости процессов обмена в мышцах, что и приводит к их росту. Жесткость фасций и уровень наполненности мышц кровью можно легко регулировать при помощи силовых тренингов.

Итак, подведем промежуточные итоги. Запомните, на объем мышц и потенциал их роста оказывают влияние такие факторы, как:

  • Толщина мышечных волокон (поперечных);
  • Вид волокон (медленные или быстрые);
  • Количество мышечных волокон;
  • Уровень жесткости фасций, в которых находятся волокна мышц;
  • Имеющееся кол-во саркоплазмы;
  • Количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах.

А чтобы старания были максимально эффективными, нужно также помнить о:

  • Центральной нервной системе;
  • Нервно-мышечной иннервации;
  • Метаболизме;
  • Гормонах;
  • Крепости связок и суставов, сухожилий.

Чтобы комплексно оказывать воздействие на все перечисленные выше параметры, нельзя использовать только один какой-то определенный тип тренировок. Важно комбинировать между собой различные типы тренинга, а периодически даже кардинально менять систему тренировок. Ближе к концу материала мы рассмотрим особенности построения тренировочных процессов под углом тех, факторов, которые влияют на рост мышц, и научимся их учитывать. А пока продолжим.

Вы, наверняка, знаете, что базовые упражнения в бодибилдинг пришли из другой дисциплины под названием пауэрлифтинг. И пусть названия и суть упражнений осталась прежней, только вот подходы к их выполнению существенно разнятся. Как результат, объем и качество мышц, а также их пропорции сильно отличаются.

Исключительно «бодибилдерскими» можно назвать тренировки, которые:

  • Требуют 8-12 повторений;
  • Выполняются с отягощениями, вес которых составляет порядка 70% от разового максимума;
  • Требуют отдыха между подходами (порядка 1-2 минут).

Вы, наверно, слышали о таком приеме, как пампинг, когда мышцы максимально наливаются кровью. Так вот это исключительно «бодибилдерская» характеристика тренировочного процесса. Вес в таком темпе тренировки снижается до 50% от разового максимума, а количество повторений растет (15-25), пауза между подходами составляет 30-40 секунд. У пауэрлифтеров другая техника: диапазон повторений 3-6, вес для подъема может составлять 80-100% разового максимума, время отдыха – 5-7 минут.

Такие отличия приводят к тому, что организм охотно откликается и дает обратную связь в виде гормонального всплеска (именно от стиля тренинга в бодибилдинге). Плотный и интенсивный тренинг, при котором сокращается время отдыха, способствует подъему уровня тестостерона, а также к выбросу соматотропина. Приемы тренировок, как суперсеты или трисеты, способствуют выбросу гормонов роста в кровь.

В среде пауэрлифтеров происходят совершено другие процессы. За время тренировки уровень тестостерона у них не только не поднимается, а даже падает, и «на арену» выходит разрушительный гормон кортизол (способствует накоплению жира и разрушает белки в мышцах). Естественно, что все эти процессы не длятся слишком долго, а после – возвращаются на круги своя. Плюсом является и то, что такой тип тренинга способствует ускоренному синтезу белка в организме. Главное преимущество «бодибилдерского» подхода заключается в том, что тренироваться можно чаще и эффективней без усталости со стороны центральной нервной системы. И как результат, мышцы растут быстрее и более заметно. А вот в пауэрлифтинге ЦНС претерпевает очень сильные нагрузки и не успевает полностью восстановиться, потому как для этого может потребоваться около 7 дней.

Напрашивается вывод, что якобы «каждому свое», но это не совсем так.

Организму полезно иногда устраивать встряску, то есть переходить с одного типа тренинга на другой. Такой подход действует как шок на центральную нервную систему и способствует работе большего числа мышечных волокон.

Важно: новичкам нужно помнить о том, что первое время после начала тренировок, их канал передачи нервных импульсов между головным мозгом и мышцами развит очень слабо. Поэтому очень не рекомендуется переоценивать себя, вешать на штангу огромный вес и надеяться на удачу.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, коих большинство (которые занимаются 2-3 года) достигает уровня, когда задействовано порядка 35% мышц, а у тех, кто ходит в качалку уже больше 3-5 лет, этот показатель может достигать отметки в 45-50%.

Вывод здесь напрашивается очевидный: если вы занимаетесь бодибилдингом, это еще не повод не присматриваться к программам тренировок ваших «собратьев по железу» — пауэрлифтерам. Такой подход поможет вовлекать большее количество мышечных волокон для работы, что и приведет к тяговым усилиям и увеличению мышечной массы. Можно смело применять на практике классическую схему тренировок (5 на 5 или 6 на 6). Есть также вариант использовать прием под названием «дроп сет», о нем поговорим в следующий раз.

А пока у нас на очереди еще один пункт.

Большинству известно, что чем больше мышечных волокон будет подвержено микротравмам, тем больше будет отдачи в виде новых мышц, которые построит организм со временем. Но беспроблемный процесс начального роста – удел тех, кто только постигает азы бодибилдинга. А вот тем, кто уже более года посещает зал, нужно знать немного о структурных и биохимических превращениях, которые и протекают в клетке мышцы. Каждый из этих процессов косвенно или напрямую относится к таким явлениям, как гиперплазия и гипертрофия.

Что это такое и в чем их отличие, разберемся дальше.

Процесс, который характеризуется увеличением размеров конкретной клетки мышцы, называется гипертрофией («надувание» какой-то одной определенной клетки), а гиперплазия характеризуется увеличением общего количества волокон мышц. Это и есть их главные отличия. Лучший результат можно получить всегда, когда задействовано несколько клеток, нежели если бы использовалась одна (пусть и очень большая). Вот и получается, что одним из главных условий для набора мышечной массы, считается способность организма увеличивать количество волокон мышц.

Важно: мышцы силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) содержит меньшее количество мышечных клеток по сравнению с бодибилдерами. Зато размер клеток у них намного больше, и это говорит только о том, что организм по-разному откликается на различные типы тренировок.

Вот и получается, что каждый тренировочный процесс неразрывно связан с гормональным фоном, из-за чего и считается, что главенствующую роль в процессе размножения мышечных клеток играет гормон роста. Как результат, если чередовать/совмещать разные типы тренингов (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), то можно обеспечить себе не только качественный прирост мышечных клеток, но и добиться увеличения их размеров. Есть еще один нюанс, о котором не стоит забывать: мышцы способны достичь своих максимальных размеров в среднем за 2 года. Но это не повод предельно быстро увеличивать у себя количество волокон мышц, а после в течение 2х лет заниматься их утолщением.

Намного проще и эффективней будет совмещать разные типы тренировок (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), чередуя их по очереди. Например, первые 2 недели месяца тренируемся как бодибилдер, следующие две – как пауэрлифтер.

В принципе, все вышеизложенное касается только белых (быстрых) волокон мышц, у красных (медленных) существуют свои ограничения относительно потенциала роста. Но и их можно «растормошить», если тренировать их упражнениями с большим количеством повторений за короткий промежуток времени.

Подводя промежуточные итоги, нужно вспомнить, что если работать с большим весом, то вы будете воздействовать и развивать медленные мышечные волокна, а с небольшим весом – воздействие на быстрые мышечные волокна. Быстрые мышечные волокна делятся на два вида (IIbи IIa).

Когда во время гиперплазии создаются новые волокна мышц, они относятся к типу IIb. Если оказывать на них постоянное воздействие (давать нагрузку), то они станут трансформироваться и превратятся в тип IIa.

Важно: процесс, описанный выше, длится обычно 5-6 недель.

Становится очевидным, что направлять свои тренировки лучше всего на волокна типа IIb. Лучше всего для этого подойдет тренинг, в котором используются элементы плиометрики (особый вид тренинга, который преследует цель увеличить взрывную силу атлета). Примеры таких упражнений:

  • Отжимания от пола с хлопком или на мячах;
  • «Выход силой» на перекладине;
  • Выпрыгивания вверх со штангой, которая находится на плечах.

Также к плиометрике можно добавить и другие упражнения:

  • Тяга штанги;
  • «Взрывные» подтягивания;
  • «Взрывные» жимы.

Главная особенность каждого из этих упражнений заключается в необходимости поддержания высокого темпа выполнения.

С этим разобрались, следуем дальше.

Если говорить о плотности мышц, то здесь все просто: чем лучше заполнены фасции, тем более плотными будут мышцы. В результате гиперплазии фасции получают способность растягиваться, оставляя пространство, которое может быть заполнено новыми волокнами мышц. Все это создает некое впечатление наполненных воздухом, «рыхлых» мышц. А повысить плотность помогают такие процессы, как:

  • Гипертрофия новых волокон;
  • Заполнение фасций новыми капиллярами;
  • Увеличение поперечного сечения у уже имеющихся сосудов.

Важно: некоторые атлеты используют для увеличения плотности мышц медицинские препараты (химия и всяческие стероиды). Они задерживают большое количество воды в организме, за счет чего визуально мышцы выглядят намного больше и рельефнее. А на деле плотность их эфемерная, состоящая из воды, да и мало чего стоит.

Термины «бороздчатость» и «полосчатость» в основном применяются к атлетам, которые выступают на соревнованиях. Они характеризуют степень разделения мышц на отдельно взятые волокна. То есть эта характеристика показывает, насколько отчетливо можно проследить на теле все имеющиеся мышечные группы и то, насколько ярко они выражены.

Дефиниция же в большей степени проявляет себя под воздействием процессов гиперплазии (получается, что это «фишки» бодибилдеров), ведь волокна мышц не должны слишком ярко выделяться и быть слишком большими, ведь тогда тело будет выглядеть как один сплошной комок мышц.

Для тех, кто совсем недавно пришел заниматься в зал, пампинг является настоящей находкой. Такой тип тренировки увеличивает количество капилляров в мышцах, способствует выделению и выбросу большого количества гормона роста в кровь. А это приводит как раз к тому, что мышцы быстрее и эффективнее увеличиваются в объемах.

А сейчас самое время поговорить о…

Вам интересно, что это такое? Тогда давайте разбираться.

Как вы уже, наверно, знаете, корсет мышц человека состоит из небольших (икры, трицепсы, бицепсы) и больших (спина и квадрицепс) групп. Это откладывает отпечаток на особенности тренинга для каждой группы мышц. Так, к примеру, наибольший вес принимают на себя большие группы мышц. А случается и такое, что некоторые атлеты пытаются по максимуму нагрузить маленькие группы мышц (для быстрого роста), в результате они всем телом «тащат» вес и совершают странные телодвижения.

Это делать как раз и не обязательно, ведь чтобы малые мышцы росли, нет необходимости увеличивать вес до неразумных отметок. Намного лучше и эффективнее работать с комфортной нагрузкой на мышцу и соблюдать правильную технику выполнения. Если говорить совсем просто, то для тренинга малых групп мышц вес играет мало значения, намного важнее правильно направить этот вес в область, которую необходимо проработать. Для этого существует два варианта тренировки:

  • С правильным и комфортным весом при полной амплитуде;
  • С увеличенным (немного) весом при сокращенной амплитуде.

Собственно, на этом основная часть повествования заканчивается и остается дело за малым – подвести итоги и закрепить пройденное.

Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.

Итак, поехали, алгоритм таков:

  1. Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
  2. Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
  3. Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц – гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
  4. Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
  5. После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после – устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
  6. А после – повторяйте все по кругу: гиперплазия –> гипертрофия –> гиперплазия –> гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.

источник