Меню Рубрики

Ягодичных мышц больше чем у человека

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц.

По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.

В исследовании 2016 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодичных мышц: вид сбокуАнатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
  2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
  3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко»Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.

А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.

Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Все мужчины давно заметили, что у некоторых женщин африканского происхождения ягодичные мышцы развиты больше, чем у европеек любой национальности. Данный признак является очень древним с точки зрения эволюции. Профессор Алик Хусейнов из Антропологического института и Музея в городе Цюрих, Швейцария, на основе своих открытий считает, что у всех женщин, живших в эпоху верхнего палеолита на территории Европы, были такие попы. Еще несколько лет назад в пещерах Южной Франции и Австрии, на раскопанных стоянках древних людей были найдены керамические фигурки и цветные наскальные росписи, изображающие жриц местных племен. Эти женщины представлены с огромными ягодицами, располагающимися относительно спины под углом 90 градусов. При этом у жриц не черный или белый цвет кожи, а скорее желтый, близкий к оттенку жухлой осенней листвы. Можно предположить, что за десятки тысячелетий колористика наскальных рисунков и древней керамики выцвела или изменились другим способом, однако профессор Хусейнов так не считает. Он указывает на точную схожесть изображенных жриц с женщинами некоторых современных южноафриканских народностей, например, готтентотов. Это племя и ныне населяет английскую колонию мыса Доброй Надежды, а свое название данная народность получила еще в XVIII веке от голландских поселенцев. Происхождение готтентотов неизвестно, но их тип представляет собой сочетание признаков черной и желтой расы, из-за чего при явных негроидных отличиях на лицах они имеют желтовато-красно-коричневую кожу. Но есть у готтентотов и другие невероятные особенности — оригинальный язык со странными, щелкающими звуками (который, как считают некоторые этнографы, был свойственен неандертальцам) и неимоверная стеатопигия у женщин, то есть наличие гигантских ягодичных мышц и в данном случае, располагающихся относительно спины как раз под углом 90 градусов. Профессор Хусейнов предполагает, что по каким-то биологическим причинам готтентоты на крайнем юге Африки выжили, в то время как в Европе тысячелетия эволюции такой же тип людей превратили в современный европейский вид.

«Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Мы могли бы вообще обойтись без основной мышцы в этой области – большой ягодичной мышцы, — рассказывает Макарова. — Она отвечает за правильную вертикальную позу при ходьбе, но человеческий организм устроен так, ее слабость или отсутствие компенсируется другими мышцами».

Правда, в таком случае нагрузку на себя возьмут мышцы поясничного отдела спины, которые от перенапряжения могут травмироваться. Так что привычка держать большую ягодичную мышцу в тонусе – хороший способ избежать болей в спине.

Большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе, но объем этого движения очень маленький – всего 5–10 градусов. Основные упражнения, помогающие укрепить ягодичную мышцу – это разгибания тазобедренного сустава.

Накачать среднюю ягодичную мышцу помогут махи. Для выполнения первого вида махов надо встать на колени и прямые руки. Согнутую в колене ногу надо отводить в сторону, желательно добиваться параллельного положения к полу. Задержаться в такой позиции надо на 2-3 секунды и опустить ногу. На бедренную часть ноги можно впоследствии закрепить утяжелители.

Следующее упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Нужно лечь на бок, опереться для равновесия руками. Тело должно лежать строго по прямой

Во время упражнения следует следить за правильностью положения тела, это очень важно для соблюдения техники выполнения. Надо медленно поднимать и опускать ногу вверх, в верхней точке задержаться на 2-3 секунды

Колени нельзя сгибать, амплитуду надо стараться делать как можно больше.

источник

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.


Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.


Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

источник

Ягодичные мышцы — самые крупные в теле человека .Многие до сих пор не понимают, что сильные, развитые ягодицы — это не только красота и сексуальность («центр женской вселенной»),но и прежде всего здоровье. Сегодня разберём чем же грозят нам атрофированные ягодицы и почему их обязательно следует тренировать:

В процессе эволюции ягодичные мышцы получили особое развитие, так как они нужны нам для того, чтобы стоять, ходить, бегать, прыгать и выполнять много других действий. Эволюционно они развились большими и мощными, так как все перечисленные действия требуют значительных усилий.

У человека, ведущего сидячий образ жизни, ягодичные мышцы ослабевают и теряют тонус. В англоязычных статьях встречается даже специальный термин — » ягодичная амнезия», феномен, когда ягодичные мышцы » забывают», как правильно выполнять свою функцию. Длительное пребывание в сидячей позе ( а большинство из нас является офисными седоками) приводит к нарушению кровотока и плохой иннервации мышц, в результате чего ягодицы словно впадают в спячку, постепенно забывая не только свою форму, но и теряя функциональность.

Когда возможности этой самой большой и мощной (по задумке природы) мышечной группы снижены, часть работы начинают выполнять другие мышцы. Это в свою очередь приводит к нарушению мышечного баланса, начинаются проблемы с осанкой и разные перекосы. Например, при слабых больших ягодичных мышцах таз может сместиться вперед, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу, разгибатели спины и напрягатель широкой фасции, со временем из-за нахождения в состоянии постоянного гипер -тонуса они укорачиваются, а их антагонисты — мышцы задней поверхности бедра, приводящие, мышцы живота, наоборот, удлиняются и ослабевают. Такой вот мышечный дисбаланс в виде тугих и коротких мышц с одной стороны и слабых и вялых с другой.

В итоге подобное нарушение может привести к проблемам с позвоночником в сагиттальной плоскости, так как фиксируется гиперлордоз, а значит позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения и теперь любая дополнительная нагрузка — это риск . Увеличенный прогиб в поясничном отделе, позвоночник начинает компенсировать увеличением изгиба в грудном (кифоза), а это создаёт проблемы с осанкой (привет, сутулость). Организм — единая система, в ответ на один дисбаланс, по цепочке появляется другой.

Не говоря уже о том, что ягодичные мышцы обеспечивают хорошую стабилизацию. Когда они сильные, то сразу активируются и участвуют во всех движениях, например, если мы хотим встать и куда то пойти, подняться по лестнице, пробежаться, поприседать со штангой и т. д. Если ягодичные слабые и не контролируют таз, не включаются в работу в нужное время и с должной силой, то часть нагрузки будет перекладываться на другие мышечные группы, которые мало того, что далеко не оптимально выполнят функцию ягодиц, так еще и со своими основными функциями теперь рискуют не справиться. Ягодичные мышцы должны брать на себя бытовую нагрузку, иначе она ляжет, например, на поясницу.

А дисбаланс в работе средних ягодичных мышц, может привести к дестабилизации таза уже во фронтальной плоскости, что не только повлияет на Вашу походку и возможность стоять на одной ноге, но и в свою очередь может вызвать искривление позвоночника уже во фронтальной плоскости (сколиоз), не говоря уже об риске возникновения артроза тазобедренного сустав.

Итог : Если вы не хотите проблем со здоровьем, акцентируйте и укрепляйте ягодичные мышцы. Иначе Вы потеряете то, чем не пользуетесь. Активно реализуйте функцию своих ягодичных мышц, укрепляя и развивая их с помощью соответствующих физических упражнений. Чем слабее ягодицы, тем больше нагрузки получат Ваши суставы и позвоночник, а это железный аргумент, чтобы их тренировать

источник


Вся ягодичная область представлена тремя крупными мышцами, одна из которых считается самой массивной по объему волокон мышцей. Несмотря на простоту и ограниченное количество функций, ягодицы играют чрезвычайно важную роль и задействуются почти во всех видах двигательной активности. Понимание строения ягодичных мышц позволит максимизировать свои усилия и подбирать самые эффективные упражнения на тренировке, существенно повышая скорость прогрессирования в большинстве основных движений.

Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:

  1. Большой – занимает почти весь массив.
  2. Средней – лежит выше большой, ближе к поясничной части.
  3. Малой – находится под большой ягодичной мышцей.

Ягодичные мышцы

Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).

Большая ягодичная мышца
Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:

  • Разгибание туловища (после наклона).
  • Поворот бедра наружу.
  • Принимает участие в разгибании бедра.
  • Помогает стабилизировать тело в положении стоя.

Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:

  • Отведение бедра в сторону.
  • Участие в выпрямлении туловища.
  • Вращение бедра наружу и внутрь.

Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:

  • Отведении бедра.
  • Выпрямлении туловища.

Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:

  • подвздошнопоясничной мышцей;
  • малой поясничной;
  • грушевидной;
  • внутренней запирающей;
  • копчиковой.

Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.

Все упражнения, которые направлены на эту мышечную группу, обычно разделяют на две категории. Это связано с анатомией мышц ягодиц.

  1. В одну группу входит большая мышца;
  2. а в другую – средняя и малая.

С учетом функций, проработка большой ягодичный мышцы наиболее простая. Для этого используют базовые упражнения в фитнесе:

Для целенаправленной нагрузки средней и малой ягодичных мышц используются следующие движения:

  • боковая планка;
  • горизонтальные махи (упором на колено и ладонь);
  • отведение ноги в блочном тренажере;
  • подъем ног лежа на боку;
  • упражнение «пожарный гидрант».

Также на среднюю и малую мышцы хорошо воздействуют любые растягивающие упражнения. Следует помнить, с учетом низкой утомляемости и объема, эта мышечная группа особенно хорошо прогрессирует при объединении нескольких упражнений в серии. Потому для ускорения прогрессирования рекомендуется объединять упражнения в суперсеты (не относится к тяжелым базовым движениям).

источник

Многие уверены, что хорошо развитые ягодичные мышцы – это важно только для красоты женской фигуры. И не подозревают, что снижение тонуса ягодиц – первопричина множества проблем с позвоночником и суставами ног , независимо от пола. Подробнее о функциях ягодичных мышц, и как правильно укреплять их с пользой для здоровья костно-мышечной системы, в нашей новой статье.

Ягодичная мышца – одна из самых крупных в нашем теле, и это неспроста. Функционал этой мышцы, как звена опорно-двигательного аппарата, намного шире, чем придание «пятой точке» красивой формы и округлости.

Читайте также:  Кому проще всего накачать мышцы

Ягодичная мышца активно участвует при ходьбе – в толчке ногой во время каждого шага, стабилизации тела и ног в положении стоя, а еще когда мы поднимаемся по лестнице, наклоняемся вперед и даже когда сидим, поскольку таз в данном случае становится основой, поддерживающей позвоночник в анатомически верном положении .

Однако у современного человека ягодичные мышцы, как правило, ослаблены, поскольку мы мало двигаемся, используем лифт вместо того, чтобы пешком пройти лестницы, подолгу сидим без активного движения. В итоге попа растет, а мышцы слабеют. И получается так, что одна из самых мощных и сильных мышц нашего тела, со временем настолько теряет тонус, что практически полностью выключается из движения. Чем это грозит?

Крепкие ягодицы необходимы всем — это мышцы, которые дают нам возможность двигаться, ровно сидеть, не перенапрягая позвоночник.

А теперь представьте, что ягодичная мышца ослаблена и не выполняет в полной мере свои функции. Тогда срабатывают механизмы компенсации, и большую ягодичную мышцу заменяют ее синергисты – те мышцы, что участвуют вместе с ней в каком-либо движении, они берут на себя ее нагрузк у. В первую очередь, повышенную нагрузку начинают испытывать суставы ног и поясничный отдел позвоночника при ходьбе, а в положении сидя – шейный отдел.

Если ягодичная мышца ослаблена, то при толчке ногой во время ходьбы, перенапрягаются мышцы задней поверхности бедра, либо икроножная мышца. Ноги быстрее устают, происходит нарушение венозного, лимфатического оттока от области голени, икры, а это уже путь к артрозу тазобедренного и коленного сустава (коксартроз и гонартроз).

Пример из практика врача-кинезиолога . Пациент постоянно испытывал боли в икроножной мышце, после бега и даже обычной ходьбы. Обращение к врачам и лечение голени (массаж, мази, кремы) не дали результата. Боли проходили на время и снова возвращались. После проведения мануально-мышечной диагностики, врач-кинезиолог выяснил, что причина в слабости большой ягодичной мышцы (БЯМ), из-за чего икроножная чрезмерно напрягалась и болела. После укрепления БЯМ и восстановления ее функции боли прекратились.

Случай из практики кинезиолога . Жалобы: боль в шее, напряжены мышцы. Классическое медикаментозное лечение было направлено на снижение боли в шейном отделе. После проведения мануально-мышечной диагностики выяснилось, что боль и дискомфорт в шее возникают только тогда, когда человек сидит. Что это означает? Причина – снижение тонуса ягодичной мышцы, как следствие, нестабильность таза, и в результате чего ягодичные мышцы не могут фиксировать таз, человек сидит неправильно, поэтому перегружаются мышцы шеи.

Слабые ягодицы вызывают перекос таза. А таз – это костный этаж позвоночника, и любое, даже незначительное изменение в положении таза (смещение, перекос) вызывает нарушение биомеханики движения, усиление нагрузки на определенные области позвоночника, и, как результат, может привести к нарушениям осанки, к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала и т.д.

Главный антагонист поясничной мышцы – большая ягодичная мышца. При ходьбе ягодичная мышца, сокращаясь, отводит ногу назад, а поясничная помогает вынести ногу вперед. Ходьба – это, по сути, поочередные сокращение и расслабление большой ягодичной и поясничной мышц.

Чем хуже работает большая ягодичная мышца, тем сильнее укорачивается поясничная мышца. А чем короче поясничная мышца, тем сложнее работать большой ягодичной. Получается замкнутый круг. Поэтому при слабых ягодицах, как правило, и слабая поясница.

Чем это опасно? Каждый шаг без участия поясничной и ягодичной мышц – это разрушение хряща тазобедренного сустава, микротравма межпозвоночных дисков в поясничном отделе позвоночника, риски развития протрузии и грыжи диска.

Вот насколько важна ягодичная мышца.

Это невозможно сделать с помощью визуально осмотра, и даже с помощью аппаратов – МРТ, КТ, УЗИ или рентгена. Слабые мышцы никак не заявляют о себе внешне и даже болью, поскольку болят не они, а те мышцы, которые компенсируют их, берут на себя повышенную нагрузку, перенапрягаются и спазмируются.

Найти слабое звено в организме сможет только опытный специалист в области прикладной кинезиологии, который проводит мануально-мышечный тест всего организма, всех мышц, и в разных положениях, при ходьбе, сидя, лежа, в наклонах, подъемах рук и ног, испытывает мышечно-сухожильные рефлексы под напряжением. Только после того, как будет обнаружена слабая неработающая мышца, можно разработать эффективную программу лечения, которая будет направлена на восстановление ее силы и тонуса. Только так можно по-настоящему избавиться от проблем: боли в пояснице, шее, суставах, воспаления, тугоподвижность, прогрессирующий остеоартроз, грыжи диска, нарушения осанки.

Существует много упражнений для укрепления ягодиц, как базовых, например, глубокий присед (ниже параллели с полом), так и изолированных с помощью тренажеров. А в фитнес-клубах проводятся даже специальные групповые программы для прокачки ягодиц.

Но важно знать, что если уже есть проблемы с поясничным отделом (он ослаблен, имеются прогрузии, грыжи), суставами ног, то силовая нагрузка на ягодицы можно принести больше вреда, чем пользы. При слабых ягодицах вообще нельзя проводить тренировки с отягощением на ноги . Приседы противопоказаны. Не менее опасен бег, в том числе на кардиодорожках. Так легко добегаться до коксартроза и грыжи в пояснице.

Поэтому в первую очередь необходимо восстановить основную функцию ягодичных мышц с помощью специальных лечебных упражнений на реабилитационных комплексах – кинезиотренажерах. Эти тренажеры спроектированы так, что позволяют изолированно и дозировано (под контролем) включать в работу определенные мышцы, не нагружая другие, и без осевой нагрузки на позвоночник и суставы.

Это позволяет безопасно нагружать глубокие скелетные мышцы суставов, позвоночника. В случае с ягодичной мышцей одновременно проводится работа на мышцы пояснично-крестцового отдела, задней поверхности бедра, которые, как правило, тоже ослаблены.

Курс лечения на кинезиотренажерах позволяет решить сразу несколько задач:

— укрепление ослабленных мышц, растяжение укороченных и перегруженных, восстановление функций скелетных мышц, баланса ослабленных и напряженных мышц,

— снятие мышечных спазмов, воспаления околосуставных мышц – источника боли и дискомфорта,

— восстановление питания в зоне пораженного диска или суставного хряща (лимфоотток, кровоснабжение, иннервация) путем активизации глубоких скелетных мышц, что запускает естественные механизмы регенерации костно-хрящевой ткани . Грыжа позвоночника может стать минимальной и даже полностью исчезнуть.

— формирование и укрепление мышечного корсета, который поддерживает и питает позвоночник, суставы,

— формирование новой правильной биомеханики движения для профилактики рецидива боли в дальнейшем. Кинезитерапевт подбирает специальные упражнения для мышц и «переобучает» их двигаться правильно.

— Коррекция осанки – сколиоза, гиперкифоза, сутулости.

Если понравилась статья, поддержите, пожалуйста, лайком и подпишитесь на канал. Всегда полезные авторские статьи о том, как просто сохранить здоровье и молодость.

источник

В теле человека есть много крупных мышц. Все они выполняют важную функцию, принимая на себя значительные нагрузки. Однако какая из мышц человека является самой крупной? Ответ на этот вопрос вполне очевиден, поэтому люди нашли его еще много столетий назад.

Большая ягодичная мышца является частью ягодичных мышц тела человека. Ее отличает ромбовидная форма и наибольшая развитость.

Будучи самой большой и крупной, она способствует разгибанию и повороту бедра, является наиважнейшей в фиксации туловища. Свое начало данная мышца берет в задних отделах подвздошной кости.

Тело человека постоянно находится в движении. Ему приходится принимать на себя самые разные нагрузки тела, причем иногда мы даже не подозреваем, какая большая тяжесть ложится на него.

Благодаря ягодичным мышцам человек может успешно выполнять такую работу, как подъем по лестнице, перенос крупных вещей, выполнение перестановки предметов мебели. Во время такого типа работы задействованы следующие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • бедренная;
  • а также отвечающая за выпрямление позвоночника.

Спортсменам большая ягодичная мышца нужна для выполнения огромного спектра упражнений. Молодой атлет часто сталкивается с необходимостью развивать свое тело всесторонним образом. Рассматриваемая мышца нужна для совершения толчковых движений, совершаемых при беге, прыжках, метании диска (молота) и в других дисциплинах.
Большие нагрузки она принимает на себя во время плавания, когда пловец выбирает вольный стиль. Еще большую нагрузку ей приходится выдерживать во время подъема в гору, а самые серьезные нагрузки мускулы тела переживают при борьбе, когда борцам приходится вкладывать силу ног. Бейсболисты и бадминтонисты используют ее в тот момент, когда начинают замахиваться битой или ракеткой.

Американские футболисты тоже часто поворачивают ноги, чтобы совершить бросок мяча. Многие боксеры стараются вложить всю силу большой ягодичной мышцы, чтобы произнести максимально мощный удар.

Таким образом, какой вид спорта ни возьми, она имеет первостепенное значение. Причем это касается не только динамичных, но и силовых видов спорта. Например, спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, выполняют такие сложные упражнения, как присед со штангой и становая тяга. Им часто приходится переходить на рывки, используя все резервы своего тела. Данной мышцей производится амортизация нагрузки, погашение импульсов, изометрическая работа. Конечно, ей помогают и другие мускулы, например, бедренные. Именно поэтому их проработка и тренировка крайне важны для достижения успешных результатов.

Врачи называют ее musculus sartorius. По сравнению с самыми крупными мускулами тела она кажется довольно тонкой. Однако musculus sartorius позволяет совершать быстрые передвижения ногами. Она принимает непосредственное участие во время выпрямления бедра, препятствуя выворачиванию во внутреннюю сторону. Это особенно важно, когда производятся приседания.

Портняжная мышца — один из сильнейших сгибателей. Поэтому она чрезвычайно важна для людей, занимающихся ходьбой, бегом, беговыми лыжами, конькобежным спортом, прыжками в длину и высоту, прыжками с шестом, баскетболом и фехтованием, фигурным катанием, гимнастикой, плаванием и велоспортом. Во время спринта она испытывает быструю и крупную взрывную нагрузку, получая самый мощный импульс во время старта из исходного положения. Во многих других видах спорта нагрузки будут аналогичны.

Будучи самой длинной, musculus sartorius обладает особенностью, какой могут похвастать только тонкая и полусухожильная, а также прямая мышцы живота. При изменении длины у них не происходит образование четких пучков.

Иннервация musculus sartorius происходит за счет бедренного нерва, имеющего от 2 до 4 пучков.

Иннервация необходима для нормальной ходьбы, при ее нарушении происходит снижение активности из-за сложности сгибания ног. Человеку становится трудно поднимать бедро.

При возникновении прямой компрессии волокон или сильного растяжения происходит нарушение иннервации musculus sartiorius.

В некоторых случаях нейропатия возникает из-за сахарного диабета. Обязательно обращение к невропатологу, которым должно быть проведено самое тщательное обследование и электродиагностика. Дополнительно пациент должен быть готов томографии, МРТ. Несмотря на кажущуюся простоту, даже многие крупные мышцы не нуждаются в столь сложном лечении, как самая длинная. Обычно пациенту назначают медикаментозную терапию, процедуры для релаксации и растяжение волокон. Все работы потребуют концентрации на коррекции только тех мускулов, какие связаны с поврежденной зоной.

Тренировка тела человека подразумевает не только упорство, но и правильный подбор упражнений. В случае с ягодицами можно избежать больших нагрузок, однако придется делать упражнения интенсивно. Базовые и самые лучшие упражнения — это выпады, становая тяга и приседания. Дополнительно применяются махи ногами, обычно усиливаемые утяжелителями. Более того, необходимо заботиться о результатах, что особенно касается девушек. Ношение обуви на высоких каблуках не только приводит к ослабеванию ягодиц, но и нарушению осанки.

Значительная атрофия происходит из-за сидячего образа жизни, что способно привести к дегенеративным изменениям. Не стоит надеяться только на упражнения, поскольку даже самые эффективные из них не способны предотвратить дегенерацию мускулатуры человека.

Тело человека нуждается в постоянном тонусе, обеспечить его одними упражнениями невозможно — нужно постоянно вести активный образ жизни и стараться избегать долгого сидения. Дегенерация мышц ягодиц способна привести к развитию самых разных патологий, ухудшить иннервацию нервов и стать причиной повышенной предрасположенности к растяжениям.

В качестве начальных упражнений для ягодиц следует выбрать разминочные. Большое внимание нужно уделить суставам. Разминка является одним из самых важных этапов перед любой тренировкой. Лучше выбирать частоту 1-2 раза в неделю, при этом в каждом подходе должно быть минимум 10 повторений, а общее количество подходов за одну тренировку не превышать 15.

Ягодицы можно успешно развить и сделать большими, применяя силовые упражнения, но не более 6 за тренировку. Начинать всегда нужно с малого веса, постепенно повышая его. Не нужно брать крупные штанги и большие веса, так как всегда стоит помнить о качестве, а не количестве повторений. Рекомендуется повышать вес, снижая с каждой последующей тренировкой одно повторение. Например, если вы начинаете с 20 повторений, то через три месяца с учетом повышения веса должны прийти к 8 повторениям. Такая линейная периодизация приводит к повышению интенсивности.

Если необходимо сделать ягодицы крупными, можно уделить их тренировке целый день. При таком раскладе обычно делают в пределах 6 упражнений плюс 2-3 дополнительных, чтобы не забывать о других мышцах ног и проработке спины. Специалисты советуют прибегать к базовым упражнениям, которые не только помогут решить поставленную задачу, но улучшат состояние поясницы, а также бедер. Именно базовые упражнения укрепляют мускулатуру тела человека.
Чтобы добиться самой большой эффективности, можно пользоваться утяжелителями. Избегайте крупных утяжелителей, ведь вам будет трудно понять, какую нагрузку вы оказываете на мышцы, когда только начинаете изучать упражнения. Когда первые успехи будут достигнуты, можно постепенно повышать уровень тяжести. Для постепенной проработки мускулатуры используется блочный тренажер.

Квадрицепсы относятся к крупным мускулам тела человека. Их нельзя игнорировать, так как тренировка исключительно на ягодицы и бицепсы бедер не приводит к эффективности. Необходимо сохранять должный уровень интенсивности, который поможет увеличить массу и силу квадрицепсов.

В тех случаях, когда оказывается невозможным тренировка ягодичных мышц из-за гиподинамии, нужно тренироваться, выбирая отдельную программу, два раза в неделю. Хорошим упражнением послужит румынская становая тяга. Для нее следует пользоваться гантелями, что помогает лучше чувствовать работу мускулов. Выбирать лучше именно гантели, ведь штанга нагружает в большей степени спину. Гантели же можно держать вертикально. Это способствует достижению самых лучших результатов.

Какой срок следует закладывать для тренировок и ожидания первых результатов? Все будет зависеть от интенсивности, однако ждать быстрых успехов не следует. Обычно результаты оказываются заметны через два-три месяца регулярных тренировок. Если нужно добиться цели быстрее, можно воспользоваться жимом одной ногой. Это дает высокую нагрузку на крупные мышцы, обеспечивая им скорый рост.

Хорошим упражнения для развития является тяга сумо. Другой вариант представляет собой разведение ног на специальном тренажере. При этом разводить ноги слишком широко не нужно, чтобы мускулы оставались как можно дольше напряженными. Наконец, боковые выпады тоже помогут в деле.

Человек — существо, которое нуждается в регулярном питании. Для обеспечения роста мышечной массы необходима крупная порция белка. В рацион необходимо включать нежирное мясо, в том числе говядину, телятину, куриную грудку, индейку. Важным источником белка также является куриное яйцо.

Организм необходимо обеспечивать клетчаткой, витаминами, медленными углеводами. Все это можно получить из бобовых, фруктов и овощей. Молоко, имеющее жирность более 3,2%, характеризуется способностью восстанавливать мышцы за счет высокого содержания белка. Так как тренировки для организма человека являются стрессом, вполне нормально употреблять не калорийные сладости, но в ограниченных количествах. К ним относятся зефир и шоколад.

Для синтеза белка необходимо наличие витамина Е и полезных жиров, какие содержат орехи и семечки.
Для ориентира можно выбрать следующий набор блюд. Завтрак начинается с овсянки с добавлением яблок и орехов. Обед должен включать не более 200 г мяса и столько же гречки или бурого риса. Обязательно добавление овощного салата. На ужин подойдет 150 г рыбы, приготовленной на пару. Непременно нужно добавить к блюду овощей. В качестве полдника можно выбрать творог с йогуртом. В течение дня рекомендуется употреблять фрукты. После тренировки нужно съесть салат с содержанием морепродуктов или мяса.

Какие бы тренировки ни выбрал человек для развития тела и, в частности крупных мышц, необходимо помнить о безопасности. Стоит заниматься под надзором опытного тренера, чтобы избежать травм. Интенсивные занятия не означают работу на износ. Наоборот, должно сохраняться желание тренироваться даже после тренировки. Развитию мускулатуры способствуют только регулярные тренировки, поэтому момент дисциплины остается очень важен.

источник

Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения

Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?

Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.

Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.

Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине ,колене и бедре .

Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.

Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается , то определенно есть слабость ягодичной мышцы . Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.

Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:

  • Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
  • Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.
Читайте также:  Атрофия мышц излечимо это

Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы . Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

источник

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.
  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.
  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3.

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
  4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

источник

Ягодицы – одна из самых больших мышечных групп человека, а так же одна из самых привлекательных мышц, как у женщин, так и мужчин

Упругие ягодицы говорят о хорошей физической форме хозяйки, на что очень часть обращают внимание мужчины. Мужской зад не менее привлекателен для женского пола

Ягодицы у мужчин и женщин несколько отличаются, так у женщин таз шире (обобщённо), чем у мужчины, но не глубок. У женщин в ягодицах жировой клетчатки откладывается больше, потому и вид они имеют более округлый. Имеется и другой ряд отличий, тем не менее большинство упражнений одинаково сказываются на развитии мышцы как у женского пола, так и мужского.

Основная роль ягодицы – это разгибание таза, однако при мелких нагрузках(ходьба) – она практически не работает, с мелкими нагрузками справляются отлично седалищно-подколенные мышцы. Однако как только нагрузка возрастает (приседания/бег) – тут же в работу включаются ягодицы.

Одно из основных упражнений – приседания – в большей степени укрепляют ягодицы. Однако если приседать «глубоко» с дополнительным весом, к примеру – штангой, то можно довольно быстро нарастить массу ягодиц. Глубокие приседания – как следует из названия, это приседания на максимальную возможную глубину, в идеальности – упереться бедрами в икроножные мышцы или коснуться ягодицами пяток. Однако так смогут сделать далеко не все и-за разностей в строении скелета, потому рекомендуется подобрать ширину расстановки ног наиболее удобной, близкой к ширине плеч и приседать до упора.

Упругость и форму ягодицам придаст другое базовое упражнение – это выпады. Выпады можно делать без дополнительного веса или же напротив — с гирями/гантелями/штангой. С виду это довольно простое упражнение, однако оно задействует очень большое количество мышц, как ягодичной области, так и по всему телу. В большей степени нагрузка на большую часть мышц является стабилизирующей, однако неплохо тренирует мелкие мышцы. Основная же нагрузка идет на бедра и ягодицы. Выпады, особенно с дополнительным весом, требуют хорошей техники выполнения, иначе эффект от упражнения может измениться, а так же можно нанести травму себе или окружающим, не удержав при выпаде штангу, к примеру.

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Гиперэкстензия для мышц бедра

Наклоны со штангой на плечах

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Боли в бедре не редки для большинства людей. Каждый хоть раз испытывал тянущие или наоборот, острые болевые ощущения внутри верхней части ноги.

Среди возможных проблем с мышцами выделяют следующие:

  1. Крепатура. Возникает при сильном физическом напряжении, например, при длительном приседании. Симптомы при этом не яркие, боли ноющие.
  2. Длительная обездвиженность. По причине того, что венозный отток нарушен в голеностопе, чаще всего бедренную область как будто распирает, человек чувствует некоторое покалывание по всей зоне конечности.
  3. Миозит. Воспаление мышечных ветвей сигнализирует постоянными тупыми болевыми ощущениями и обострении их при движении. Воспаление возможно как из-за физического воздействия, так и по причине вирусной инфекции.
  4. Защемление мышечных волокон при проблемах дегенеративного характера, например, остеохондрозе или артрозе тазобедренного сустава. Чаще происходит защемление задней группы мышечной структуры.

Структурные изменения капилляров и вен могут привести к спазму мышц, который тоже вызывает мучения для человека.

При защемлении седалищного нерва или его воспалении всегда страдает грушевидная мышца. При этом боли человек испытывает чаще в ягодичной или задней бедренной области.

Другие симптомы, относящиеся к синдрому грушевидной мышцы такие:

  • онемение голеностопа;
  • покалывание в передней бедренной области;
  • изменение походки.

При длительном отсутствии лечения происходит укорочение конечности в бедренной области и атрофия мышечных волокон.

Синдром включает несколько ярких симптомов и говорит чаще о защемлении в поясничном отделе.

Болевые ощущения начинаются в низу живота, переходя в область паха распространяется на область бедра. Одновременно страдает и поясница – можно заметить некое выпячивание этой области, при этом движения резко ограничены.

Анатомия бедра, строение мышц – это то, что поможет разобраться в причинах растяжения и других повреждений конечности. Информация на данную тему будет полезна и для оказания первой медицинской помощи при полученных травмах. А спортсмены смогут использовать ее для улучшения системы тренировок для достижения новых вершин. Поддержание в тонусе мышечной структуры бедер устраняет напрочь проблемы с мочеполовой системы.

Анатомия бедра предусматривает мышечную структуру как мощный элемент, поскольку они осуществляют также и прямохождение. Мышечные полотна этой области длинные, некоторые доходят до области стоп, а значит так или иначе влияют на функцию всей конечности.

Послойное строение бедра человека представлено такими классами:

При этом разделение не условно – передний и задний классы, или группы, разделяет межмышечная перегородка по вертикали.

В этот класс мышечных элементов включены те, которые называют разгибателями, то есть выполняют функцию разгибания. Передняя группа мышц бедра включает 2 элемента – четырехглавую и портяжную мышцы.

Четырехглавая – крупный элемент, заполняющий переднебоковую область бедренной зоны конечности, соединяет четыре сгруппированных мышечных ответвления (головки):

  • прямой;
  • латеральной;
  • медиальной;
  • промежуточной широкой мышц.

Действие – разгибатель голеностопа.

Портяжная, начинаясь в зоне поясницы, совмещается с большеберцовой костью. Позволяет сгибать колено, уже в таком положении позволяет крутить голеностоп вовнутрь.

Задние мышцы бедра входят в класс, помогающих в сгибании конечности. Состоит блок сгибателей из таких мышц:

  1. Полусухожильной мышцы. От седалищной кости совмещается с задней фасцией.
  2. Полуперепончатой. Под полусухожильной, у мыщелка бедренной кости, соединяется с полуперепончатым сухожилием.
  3. Двуглавой. Располагается у внешней стороны бедренной кости, имеет 2 головки – одну у седалищного бугра, другую – у латеральной губы, стремятся к малоберцовой кости.
  4. Подколенной. Образуется на середине бедренной кости, соединяется с коленным суставом и приходит на заднеповерхностную зону голеностопа.

4 мышцы, поскольку идут по тазобедренному и коленному суставам, помогают в одной зоне распрямлять, и сгибать – в другой.

Полусухожильная мышца и полуперепончатая находятся на наружной стороне бедра, двуглавая и подколенная несколько удалены вовнутрь.

Внутренние мышцы бедра, или медиальные, составляют блок приводителей – позволяющие бедренной области направляться вовнутрь из спокойного положения и из положения отведения.

Внутренний класс состоит из таких мышечных элементов:

  1. Гребенчатой. Отходит от лобковой ветви и по диагонали прикрепляется к бедренной кости.
  2. Длинной приводящей. Она начинается с передней области лобковой ветви и соединяется с бедренной костью чуть ниже гребенчатой.
  3. Короткой приводящей. Пролегает под гребенчатой и приводящей.
  4. Большой приводящей. Распространяется от лонного сочленения к мыщелку бедренной кости.
  5. Тонкой. Берет начало у лобкового сочленения и заканчивается у фасции голеностопа.

Кроме приводящего действия могут оказывать содействие в разгибании и сгибании.

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Это одна из самых проблемных зон в организме. Так называемые галифе очень портят внешний вид. Бороться с этим явлением надо комплексно: снизить массу тела и постоянно выполнять специальные упражнения. Даже если боковые мышцы ягодиц приобретут желаемые очертания, прекращать выполнение упражнений нельзя.

Еще одна особенность занятий с этими мышцами — надо подключить массаж этой зоны. Он поможет:

  • вывести лишнюю воду;
  • расщепить жир;
  • улучшить циркуляцию крови.

Боковые мышцы хорошо прорабатываются при ходьбе на попе. Для этого нужно сесть на пол и передвигать ноги, как бы шагая то левой, то правой ягодицей. Делать такое упражнение надо не меньше 15 минут. Высокий результат показывают упражнения «велосипед» и «ножницы», которые выполняются лежа на спине.

Очень эффективны отказные подходы. Надо поставить таймер на 45 и 15 секунд. Выполнять махи ноги в сторону из положения стоя в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых, и снова делать махи все с той же ноги. Выполнять надо до тех пор, пока не наступит мышечный отказ, то есть будет невозможно дальнейшее выполнение упражнения с этой же ноги. Тогда надо переходить к другой ноге. Такая техника выполнения позволяет быстро сжигать калории в нужных местах.

Еще одно упражнение для боковой поверхности бедер — это выпады в сторону. Надо встать прямо, ноги вместе. Сделать выпад ногой в сторону, при этом поставить стопы параллельно друг другу. Для возвращения назад надо согнуть в колене выставленную ногу, а туловище немного наклонить вперед. С каждой ногой надо выполнить 15 повторений, постепенно увеличивая это число.

Лечь на спину, ноги положить вместе. Медленно поднимать ноги вверх на 90° относительно туловища. В верхней точке развести прямые ноги в стороны, потом свести вместе. Проделать так примерно 3-5 раз, затем опустить ноги на пол. Надо почувствовать усталость в мышцах, это говорит о достаточной физической нагрузке.

Также лежа на полу медленно поднять под прямым углом ноги. Развести максимально в стороны, остановиться в этом положении на 2-3 секунды. Потом согнуть ноги в коленях, соединить ступни. Задержаться на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

Проведение тренировок дома уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Дома придется заниматься чаще, чтобы добиться положительных изменений фигуры. Максимальное упорство, терпение и трудолюбие помогут добиться хорошего результата.

При серьезном отношении к занятиям результаты будут видны уже на второй месяц тренировок. Чтобы достичь поставленной цели, надо придерживаться определенных правил.

  1. 1. Регулярность. Надо заниматься минимум по 15 минут 3 раза в неделю. Если хочется достичь результатов быстрее, то следует заниматься каждый день.
  2. 2. Комплексный подход. Нельзя прокачать только ягодицы, весь организм нуждается в физических упражнениях. Вот поэтому с первого дня надо добавлять аэробные нагрузки (2 раза в неделю по 40-60 минут). Это могут быть прыжки на скакалке, плаванье, бег и другие активные занятия. Пешие прогулки не подойдут, мышцы ягодиц мало задействованы при ходьбе.
  3. 3. Количество. Надо помнить, что для получения хорошего результата повторений должно быть много. Начинают с 15 повторений, каждую неделю их количество увеличивают на 10, постепенно доведя это число до 100.
  4. 4. Утяжеление. Для лучшей проработки мышц надо работать с утяжелением. Если нет гантелей, то можно набрать воду или песок в пластиковые бутылки и заниматься с ними. Есть специальные утяжелители в виде поясов, которые крепятся на тело.
  5. 5. Темп. Все упражнения для ягодичных мышц делаются в медленном темпе. В самом начале работы над этими мышцами надо класть руку на попу и ощущать, как двигаются мышцы. Это позволяет сконцентрироваться на занятии и контролировать правильность исполнения упражнения.
  6. 6. Контрастный душ. Эта водная процедура не только освежает, но и приводит в тонус мышцы, помогая им восстанавливаться.
Читайте также:  Гимнастика для скелетных мышц

Чрезмерное размягчение и растяжение лонного сочленения приводит к симфизиту. Патология приводит к боли в районе лобка, изменению походки. Причинами воспаления являются:

  • наследственная предрасположенность;
  • недостаток кальция, витамина D в организме беременной женщины;
  • проблемы с эндокринной системой.

В зависимости от степени заболевания расхождение костей составляет 1-2 см, а при разрыве больше 2 см. Диагностика проблемы выполняется методом УЗИ. Во время беременности назначается ношение бандажа. После родов для сведения костей назначается ношение специального пояса, ограничение движений, прием витаминных комплексов. При значительном расхождении костей рекомендуется приобретение специального ортопедического матраса. Симфизит возникает редко, обычно после родов уровень гормонов возвращается к норме. Хрящевые ткани и связки восстанавливают упругость.

  1. Седалищная кость — состоит из двух ветвей плюс тело.
  2. Лобковая имеет верхнюю и нижнюю часть, совместно с седалищной образует запирающее отверстие.
  3. Подвздошная — верхняя часть называется крылом, нижняя — телом. Это одна из крупнейших частей скелета. На верхней части крыла имеется утолщение — подвздошный гребень с двумя выступами — передней и задней подвздошной остью.

Строение женского таза широкое и объемное, оно рассчитано природой для деторождения. Крылья парных подвздошных костей у девушек и женщин развернуты, именно они являются выступающими частями бедер. Гребень, расположенный в верхней части, находится очень близко к коже. Спереди он заканчивается выступом передней верхней ости. Рельеф подвздошной кости образовался под воздействием сухожилий мышц, которые к ней прикрепляются. Так с изогнутым гребнем соединены три брюшные мышцы. Форма таза женщины зависит от условий развития, на нее влияют различные факторы:

  • генетическая наследственность;
  • инфекционные заболевания;
  • физическая активность;
  • травматическое воздействие на позвоночник и кости таза.
  • отсутствие физической нагрузки, подвижности, вызывающее ослабление одних групп мышц и перенапряжение других;
  • подъем или ношение тяжестей;
  • смещение во время беременности или родов;
  • травмы, неправильное срастание костей;
  • разрыв мышц таза;
  • сколиоз позвоночника.

Диагностика смещения костей таза проводится с помощью рентгена, МРТ, КТ. Для лечения назначается прием НПВС, лечебная физкультура, массаж, физиотерапия.

Гребень подвздошной кости легко прощупывается у людей с нормальным весом, а при недостатке массы тела он выступает наружу. Озабоченность молодых женщин весом, модные стандарты часто приводят к истощению. Выпирание тазовых костей сигнализирует о недостатке жировой прослойки в этой области.

Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!

Фотографии девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.

Прежде всего, я расскажу о том, как укрепить, а уже затем перейду к тому, как накачать мышцы ягодиц, так что не беспокойтесь раньше времени, ваше любопытство будет удовлетворено в полной мере. Лучшим упражнением для того, чтоб сделать мышцы ягодиц округлыми и упругими, несомненно, являются выпады на одну ногу. То есть, вы берёте в обе руки по гантели (от 2х до 5ти килограмм) и из расслабленной стойки делаете широкий шаг одной ногой вперёд, не отрывая при этом вторую ногу от начальной позиции. В конечной точке упражнения, ведомая нога должна упираться коленом в пол, а ведущая согнута в колене. Поднимаемся в исходное положение и повторяем всё точно так же, но уже для другой ноги.

Другим хорошим упражнением для того, чтобы укрепить мышцы бёдер и ягодиц, являются наклоны вперёд со штангой. Это упрощённый аналог становой тяги, который выполняется с небольшим весом (часто с пустым грифом) и ставит своей целью проработку в статическом напряжении всего пласта мышц от позвоночного столба, до ягодиц и квадрицепса. Но не слишком уж усердствуйте с весом, иначе вы рискуете накачать чисто мужские, треугольные мышцы ягодиц. Лучше сделайте упор на большое (от 12 до 18ти) количество повторений в трёх-четырёх подходах, что позволит дополнительно сжечь лишний жир в рабочих областях.

Кардио тренировка помогает стимулировать жиросжигание. Вы делаете двойной удар если у Вас правильный рацион питания (при котором Вы худеете) и наличие кардиотренировок. При таком подходе Вы сможете быстро накачать ягодицы. Однако не переусердствуйте. Слишком много кардио заставит Ваш организм сжигать не только жир, но и мышцы (а оно нам не надо).

Бегайте по песку или холмам — ягодицы будут работать на полную катушку

В качестве кардионагрузок подойдут следующие варианты: ходьба или бег по крутым склонам или на тренажере-лестнице, тренировка на эллиптическом тренажере под наклоном или степпер.

Про велоэргометр и беговую дорожку забудьте. Дело в том, что бег и выполнение кардиоупражнений на плоской поверхности не дадут Вам должного эффекта, а приведут лишь к уменьшению ягодиц, что мы совсем не хотим.

Жир начинает сжигаться после 40 минут аэробных нагрузок. Так что оптимально заниматься кардио дважды в неделю по 45 минут.

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

В тренировочном процессе надо учитывать малейшие нюансы, например, техника исполнения одинаковых упражнений для мужчин и женщин различается. И дело все в особенностях анатомического строения представителей разных полов.

Мужчины выносливее женщин и могут переносить значительные нагрузки и сильнее напрягать мышцы во время тренировок. У женщин в организме меньше норадреналина и тестостерона, поэтому они не могут выполнять такие же силовые упражнения, как мужчины.

В теле женщины меньше мышечных волокон, и для достижения таких же результатов приходится делать больше повторений, например, в самом начале это будет 13-15 повторов, затем это число надо увеличивать. А представителям мужского пола достаточно будет всего 7-8 повторений для получения подобных же результатов. Перерыв межу повторами для мужчин должен быть не больше 30 секунд, а представительницам женского пола можно отдохнуть 1 минуту.

Чтобы подобрать вес для себя, надо взять любой снаряд и проделать с ним упражнение в среднем темпе. На третьем подходе должно почувствоваться жжение в мышцах ягодиц. А на следующем подходе жжение должно быть настолько сильным, как будто отказывают мышцы. В этом случае вес подобран правильно, вот такие отказные подходы являются основными в накачивании мышц.

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

  • Питание (нормализация, стабилизация),
  • Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
  • Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
  • Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Если решено подтянуть провисшие ягодицы, быстро избавиться от целлюлита и повысить упругость кожи, выполнять нужно только целенаправленные упражнения, причем по несколько подходов ежедневно. Ниже представлен тренировочный комплекс, который позволяет достичь желаемого результата уже через 2 — 3 недели регулярных тренировок.

Упражнение первое. Даже разминка должна быть направлена на прокачку ягодиц, поэтому начинать свой путь к совершенной попе следует с махов ногами. Руки поставить на пояс, ноги в исходной позиции сомкнуть стопами на полу. На раз отвести в сторону одну ногу, стремясь выполнить прямой угол, на два — встать в исходную позицию, на три и четыре выполнить аналогичные манипуляции с другой стороны. Положено по 20 подходов на каждый бок, при этом желательно ежедневно наращивать темп.

Упражнение второе. Опереться руками о спинку стула, при этом расположиться к ней лицом. На раз выполнять мах назад одной ногой, а на два — другой. Также показано до 20 повторений на каждую сторону с постепенным увеличением темпа.

Упражнение третье. Занять положение лежа на спине, при этом опереться стопами, лопатками и «пятой точкой». На раз — отрывать ягодицы от пола и выполнять так называемый «полумостик», а на два вернуться в прежнюю позицию. Упражнение рекомендуется повторять до 20 раз, но с каждым днем количество подъемов увеличивать на пять.

Упражнение четвертое. Завершают разминку приседания с прямой спиной, которых сначала должно быть порядком 30, а потом рекомендуется дойти до 100 раз без остановки. Это самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц, выполнять которое можно в любой комфортной обстановке.

Упражнение пятое. Остается только прыгать на двух ногах в течение одной минуты, после чего можно приступать к силовому тренингу с использованием утяжелителей.

Для проведения силового тренинга в домашней обстановке требуется заранее подготовить гантели, эспандер, штангу и, конечно же, силу воли. С каждой неделей следует увеличивать вес утяжелителей, и тогда тренировка окажется максимально эффективной.

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой разгибать и поворачивать наружу бедренную часть, а вместе с мускулами дорсальной поверхности бедра поднимают корпус из наклонного положения. Дополнительно они отвечают за наклоны корпуса в стороны.

Большой мускульный массив ягодицы напрягает широкую фасцию. Это позволяет не разворачивать бедро вовнутрь при беге и способствует стабилизации сочленения колена. Также эта мышечная система обладает и иными функциональными особенностями:

  • Разгибает бедренную часть в тазовой зоне и корпус, когда он фиксируется.
  • Способствует повороту бедра кнаружи, отведению его вбок и возвращению в исходную позицию.
  • Стабилизирует корпус и нижние конечности при нагрузках наподобие бега либо ходьбы.

Средний и малый мускулы ягодиц помогают отводить бедренную часть в соответствующем сочленении. При сокращении передних волоконец она поворачивается вовнутрь, при сокращении задних – кнаружи. При неподвижных бедрах мускулы способствуют отведению таза.

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

отсутствие физических упражнений;

резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

источник